العصير هو اتجاه غذائي جديد نسبيًا يركز على عصر الفواكه والخضروات ، واستخدام العصير كبديل للوجبات أو كمكمل للوجبات. هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالعصير ، بما في ذلك فقدان الوزن وزيادة استهلاك الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون العصير طريقة بسيطة ولذيذة لإدخال المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي (خاصة للأشخاص الذين ليسوا من عشاق الفواكه أو الخضار أو ليس لديهم الوقت لتحضيرها يوميًا). قد يؤدي اتباع نظام غذائي قائم على العصير إلى فقدان الوزن ، خاصةً عندما يقترن بالنشاط البدني. اتبع الخطوات أدناه للحصول على خطة عصير آمنة ومتوازنة.
خطوات
جزء 1 من 3: بدء خطة العصير
الخطوة 1. شراء عصارة
العصارة هي الأداة الأساسية لاتباع نظام غذائي قائم على العصير. يمكنك شراء عصارة على البارد (تُعرف أيضًا باسم عصارة على طراز المثقاب) أو عصارة. يمكن أن تختلف أسعار العصارات بشكل كبير (من 50 دولارًا إلى أكثر من 400 دولار) وتأتي بأحجام مختلفة.
- عادة ما تكون العصارة ذات الطراز المثقاب أو العصارة الباردة أكثر تكلفة. إنهم يعملون عن طريق سحق الفاكهة والخضروات وهرسها ببطء لاستخراج العصير. تتمثل مزايا هذا النمط من العصارة في أنها عادة ما تترك المزيد من اللب في العصير. اللب من الجلد والأجزاء الليفية الأخرى من الفاكهة أو الخضار ويمكن أن تضيف القليل من الألياف إلى العصائر. الجانب السلبي لهذه العصارات هو أنها يمكن أن تتكدس بسهولة بالفواكه أو الخضار الأكثر صلابة.
- يفصل مستخرج العصير العصير عن اللب ويرشح العصير من خلال مصفاة حتى لا يتبقى لب. يجب تنظيف جميع الفواكه والخضروات وإزالة القشور / القشرة لأنها قد تتسبب في تشويش الماكينة. عيب عصارات العصير هو صعوبة تنظيفها.
- راجع مجموعة متنوعة من العلامات التجارية وأنواع العصارات قبل الشراء. ابحث عن الميزات التي تجعل الجهاز سهل الاستخدام والتخزين والتنظيف. على سبيل المثال ، ابحث عن عصارة بها أجزاء يمكن غسلها في غسالة الأطباق أو بها مجرى تغذية كبير للسماح بشرائح / قطع أكبر من الطعام.
- ضع في اعتبارك أيضًا شراء خلاط. تختلف الخلاطات أيضًا في الحجم والسعر وتسمح لك بمعالجة الفاكهة أو الخضار بالكامل. على عكس العصارات ، تسمح لك الخلاطات باستهلاك الفاكهة بالكامل - بما في ذلك الألياف التي تحتوي على اللب والجلود / القشور. إذا أصبح العصير كثيفًا جدًا ، أضف الماء لتخفيفه إلى القوام الذي تريده.
الخطوة الثانية: شراء عصير طازج 100٪
العديد من العصارات باهظة الثمن وليست في ميزانية الجميع. إذا كنت لا تزال مهتمًا باتباع نظام غذائي للعصائر ، فحاول شراء عصير طازج 100٪ بدلاً من صنعه بنفسك.
- تجنب شراء مركزات الفاكهة المجمدة أو كوكتيل عصير الفاكهة. عادةً ما تحتوي هذه الأنواع من العصائر على سكريات ونكهات ومواد حافظة غير صحية.
- خارج بقالتك ، توجد بعض بارات العصائر والأسواق التي تبيع مجموعة متنوعة من عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة. يمكنك شراء حصة واحدة أو كميات كبيرة.
الخطوة 3. شراء مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
عنصر أساسي آخر لاتباع نظام غذائي للعصائر هو أن يكون لديك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في متناول اليد. سيمنحك شراء العناصر الطازجة والمجمدة مزيدًا من المرونة والتنوع مع العصائر الخاصة بك.
- كقاعدة عامة ، يجب أن يتكون عصيرك من ثلثي الخضار وثلث الفاكهة. تحتوي الفاكهة عمومًا على الكثير من السكر ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- يتيح لك شراء الفاكهة أو الخضار المجمدة تخزين العناصر التي قد تكون خارج الموسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام جزء صغير من العناصر المجمدة في جلسة واحدة دون القلق من تلفها.
- يمكن أن يمنحك خلط كل من العناصر المجمدة والطازجة معًا تناسقًا كثيفًا يشبه العصير الذي قد يكون أكثر متعة.
- احرص على شراء الفواكه والخضروات المجمدة فقط بدون سكريات مضافة. اقرأ ملصقات المكونات للتأكد من إدراج الفاكهة أو الخضار فقط.
الخطوة 4. تحضير عينة من العصائر
قبل شراء كمية كبيرة من الفواكه والخضروات ، حاول عمل حصص صغيرة من خلطات مختلفة من العصائر. سيمنعك هذا من إهدار العناصر التي قد لا تستمتع بها كعصير.
- في كثير من الأحيان ، عندما تشتري عصارة أو خلاط ، توفر لك الشركة كتاب وصفات صغير لاستخدامه. هذا مكان جيد للحصول على أفكار سريعة للوصفات.
- لاحظ أنه عند صنع العصير الطازج بنفسك ، يتطلب الأمر كمية كبيرة من الفاكهة أو الخضار لصنع ما يكفي من العصير. على سبيل المثال ، يتطلب الأمر 6-8 جزر كبير لصنع كوب واحد من العصير.
- تأكد من غسل جميع الفواكه والخضروات أولاً. هذا مهم بشكل خاص عندما تنوي مزج الجلد / التقشير في شرابك.
- اتبع كتيب تعليمات العصارة. يوصي معظمهم بإضافة العناصر الرقيقة أولاً (مثل الخضار الورقية) ، متبوعًا بالعناصر اللينة (مثل الموز أو الطماطم) وإضافة الأطعمة الصلبة (مثل الجزر أو التفاح) أخيرًا.
الخطوة 5. قم بإعداد 1-2 حصص فقط من العصير الطازج في كل مرة
العصائر الطازجة أو المعالجة أكثر عرضة للبكتيريا الضارة التي يمكن أن تجعلك مريضًا.
- حضّر العصير ليوم واحد في كل مرة. احتفظ بكل العصير وخزنه في وعاء محكم الغلق لمدة لا تزيد عن 24 ساعة.
- تأكد من الاحتفاظ بجميع العصائر الطازجة في الثلاجة حتى تظل في نطاق درجة حرارة مقبولة أقل من 40 درجة فهرنهايت.
- اشترِ زجاجات مياه صغيرة محكمة الغلق أو برطمانات ماسون لمساعدتك على تخزين كميات أقل من العصير بأمان في الثلاجة. كما أن الجرار ميسون تصنع حاوية رائعة أثناء التنقل.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
ما هي النسبة المثالية للفواكه مقابل الخضار عند صنع العصير بنفسك؟
1/3 فاكهة و 2/3 خضروات.
صيح! يجب أن تحاول دائمًا استخدام خضروات أكثر من الفاكهة لأن الفاكهة تحتوي على الكثير من السكريات الطبيعية. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
½ خضروات و ½ فاكهة.
قريب! يعد التوزيع المتساوي للفواكه والخضروات مكانًا جيدًا للبدء ، ولكنه ليس النسبة المثالية لعصير لذيذ ومفيد لك. هناك خيار أفضل هناك!
كل الفاكهة ولا الخضار.
لا! سيكون عصير الفاكهة بالكامل لذيذًا ، ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة عالية من السكر. من الناحية المثالية ، تريد أن تكون الخضروات في المزيج أيضًا. هناك خيار أفضل هناك!
كل الخضار ولا الفاكهة.
حاول مجددا! من المؤكد أن عصير الخضروات هو خيار صحي ، لكنه لن يكون مذاقًا جيدًا. يعتبر تناول كميات أقل من الفاكهة أمرًا مثاليًا ، ولكن ليس من الضروري تناول الفاكهة على الإطلاق. اختر إجابة أخرى!
1/3 خضروات و 2/3 فاكهة.
ليس تماما! بينما يمكن أن تساعد الفاكهة في تحسين مذاق العصير ، فمن الأفضل أن تحتوي العصير على خضروات أكثر من الفاكهة. حاول إلقاء نظرة على الإجابات التي تفوق فيها حصص الخضار الفاكهة. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: تصميم النظام الغذائي الخاص بالعصير
الخطوة 1. شراء موارد العصير
يمكن أن يكون اتباع حمية العصير أمرًا معقدًا. هناك مجموعة متنوعة من خطط النظام الغذائي المختلفة والعصائر وطرق العصر. يمكن أن يساعدك شراء أو البحث عن الوصفات وخطط الأكل على اتباع الخطة بسهولة أكبر.
- اقض بعض الوقت في البحث عن حمية العصائر المختلفة عبر الإنترنت. هناك مجموعة متنوعة من أنظمة العصائر الغذائية التي يجب مراعاتها ، لذا فإن قضاء وقت طويل في مراجعة بعضها سيساعدك على تحديد الأفضل أو ما إذا كنت ترغب في الجمع بين عدد قليل من الأنظمة الغذائية المختلفة.
- ضع في اعتبارك أيضًا شراء كتاب عصائر أو خطط لشراءه في المنزل. قد يكون من المفيد وجود مورد يمكنك الرجوع إليه في المنزل.
- تتضمن بعض المصادر الموثوقة لأنظمة العصائر الغذائية ما يلي: العصير من أجل الصحة وفقدان الوزن من WebMD ، وكيفية بدء العصير: خطة الوجبات لمدة 7 أيام من Eating Well ، والعصير والمزج الآمن من MayoClinic و 6 أشياء تحتاج إلى معرفتها حول العصر من NCHR.
الخطوة 2. اكتب خطة الوجبات
بعد البحث عن مجموعة متنوعة من حمية العصائر ، قد تدرك أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات للاختيار من بينها. إذا كنت لا تتبع خطة محددة ، فقد يكون من المفيد كتابة خطة وجباتك الخاصة للتأكد من أنك تحافظ على نظام غذائي متوازن وصحي.
- اكتشف عدد الوجبات التي تستبدلها بالعصير أو مقدار العصير الذي ترغب في تناوله كل يوم. ستجد أن بعض الأنظمة الغذائية تنصح باستهلاك كمية معينة من العصير على مدار اليوم. على سبيل المثال ، 1-2 حصص من عصير "أخضر" أو عصير نباتي.
- رتبي لاستهلاك مجموعة متنوعة من العصائر في يومك. خطط لتناول كل من عصائر الفاكهة والخضروات يوميًا - وليس واحدًا أو الآخر.
- خطط أيضًا لاستخدام مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. على سبيل المثال ، ربما يحتوي عصير الصباح الخاص بك على التفاح واللفت بينما اختيارك بعد الظهر يحتوي على الجزر والبرتقال والزنجبيل.
الخطوة 3. تزن نفسك
من المهم أن تتبع وزنك في أي نظام غذائي أو خطة لخسارة الوزن. سيساعدك هذا في تسجيل تقدمك وإعطائك نظرة ثاقبة حول مدى فعالية أو عدم فعالية نظام العصير الغذائي بالنسبة لك.
- من المثالي أن تزن نفسك مرة في اليوم.
- قم بشراء ميزان منزلي حتى يكون لديك الأدوات المناسبة في المنزل لتظل على المسار الصحيح.
- قم بتدوين أوزانك اليومية. يمكن أن تكون طريقة ممتعة ومشجعة لمعرفة مقدار التقدم الذي أحرزته بمرور الوقت.
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
عندما تضع خطة لوجبات العصير ، يجب عليك:
عن كثب اتباع خطة معدة مسبقا.
ليس تماما! قد يكون اتباع خطة معدة مسبقًا أمرًا جيدًا ، لكنه ليس خيارك الوحيد. يمكنك أيضًا وضع خطتك المخصصة من خلال تتبع الوجبات التي تريد استبدالها بالعصير. اختر إجابة أخرى!
استبدل جميع وجباتك بالعصير.
تقريبيا! يمكن أن يكون استبدال بضع وجبات يوميًا بالعصير أمرًا جيدًا ، ولكن هناك أشياء يحتاجها جسمك لا يستطيع العصير توفيرها. جرب إجابة أخرى …
اشرب كميات كبيرة من نفس العصير.
حاول مجددا! بطبيعة الحال ، يجب أن تأخذ في الاعتبار نكهات العصير التي تستمتع بها ، ولكن من المهم أيضًا تنويع المكونات التي تستخدمها لعصائرك لأن بعض المكونات يمكن أن تكون أكثر فائدة من غيرها. إحزر ثانية!
حدد كميات العصير التي تريد شربها يوميًا.
نعم! تأكد من وضع خطة نظام غذائي تناسب احتياجات فقدان الوزن وتوفر توازنًا صحيًا للعصائر والوجبات القياسية. أفضل طريقة للقيام بذلك هي كتابة خطة وجبات منظمة والالتزام بها. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
التزم بالفاكهة أو الخضار كل يوم.
ليس تماما! تريد دائمًا التأكد من احتواء العصائر على الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تكون مبدعًا قليلاً بشأن أنواع الفواكه والخضروات التي تضعها في عصيرك. إحزر ثانية!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: التخطيط لفقدان الوزن بشكل صحي وآمن
الخطوة 1. استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل
التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد فكرة ذكية. قد يكونوا قادرين على تزويدك بإرشادات إضافية أو التوصية ببدائل قد تكون أكثر ملاءمة لصحتك. اختصاصي التغذية المسجل هو خبير تغذية قد يمنحك نظامًا غذائيًا أكثر فاعلية لفقدان الوزن.
- تحدث مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. قد يعرفون أو يمكنهم إحالتك إلى اختصاصي تغذية محلي للحصول على مساعدة إضافية.
- قم بزيارة موقع EatRight الإلكتروني وانقر على الزر البرتقالي "Find an Expert" في أعلى اليمين للبحث عن اختصاصي تغذية في منطقتك.
الخطوة الثانية: تناول 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا
إن استهلاك أقل من 1200 سعر حراري يوميًا ، خاصة لأكثر من بضعة أيام ، ليس طريقة آمنة أو صحية لفقدان الوزن. تأكد من أنه مهما كان نظام العصير الغذائي أو الخطة التي تختارها ، يمكنك أن تستهلك سعرات حرارية كافية يوميًا.
- استخدم دفتر يوميات الطعام أو تطبيق عد السعرات الحرارية لتتبع مقدار ما تستهلكه كل يوم.
- حاول استبدال عصير أو وجبتين فقط بعصير بدلاً من اتباع نظام غذائي سائل بالكامل. يساعد تناول وجبتين متوازنتين على ضمان تحقيق السعرات الحرارية المستهدفة كل يوم.
- يمكن أن تشمل الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: التعب / الإرهاق والضعف والجوع. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الأكثر خطورة نقص المغذيات مثل فقر الدم وفقدان كتلة العضلات ومشاكل القلب.
الخطوة 3. تناول ما يكفي من البروتين
على الرغم من أن العصر يسمح لك باستهلاك كميات أكبر من الفواكه والخضروات ، إلا أن العصير يوفر القليل من البروتين أو لا يوفر على الإطلاق. من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن ، من المهم أن تستهلك كمية كافية من البروتين كل يوم.
- في المتوسط ، تحتاج النساء البالغات إلى استهلاك حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال البالغون إلى استهلاك حوالي 56 جرامًا يوميًا.
- أضف مسحوق البروتين غير المنكه إلى العصير ، مما سيساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم ولن يؤثر على الطعم.
- جرب صنع عصير بدلاً من العصير فقط. يمكنك خلط المكسرات أو البذور أو زبدة المكسرات أو الحليب أو الزبادي أو مسحوق البروتين للحصول على دفعة كبيرة من البروتين.
- تناول العصير فقط لوجبتين أو وجبتين في اليوم وتأكد من تناول البروتينات الخالية من الدهون في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة الأخرى.
الخطوة 4. أضف مصدرًا للألياف
بعض عصائر العصائر (مثل عصارات العصير) تترك اللب من الفاكهة والخضروات. يحتوي اللب على بعض العناصر الغذائية ومعظم الألياف من الفواكه والخضروات. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية منخفضة الألياف إلى الإمساك وتقلبات السكر في الدم وزيادة الوزن.
- تفصل العديد من العصارات العصير عن اللب. يمكنك إضافة بعض اللب إلى العصير أو استخدامه في وصفات أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة بقايا لب الخضروات إلى الحساء واليخنات وصلصة المعكرونة أو مزجها في الأوعية المقاومة للحرارة أو غيرها من الأطباق المخبوزة اللذيذة. جرب إضافة لب الفاكهة إلى المخبوزات الحلوة مثل المافن أو البسكويت أو الفطائر.
- يمكنك أيضًا محاولة إضافة مكمل الألياف يوميًا. تأتي في شكل أقراص أو كبسولات أو مساحيق قابلة للمضغ. أضف 1-2 حصص يوميًا.
- بغض النظر عن كيفية الحصول عليها ، فإن الألياف جزء أساسي من نظام غذائي صحي. تأكد من أنك لا تلغيه من نظامك الغذائي عن طريق العصر.
الخطوة 5. حدد مقدار الوقت الذي تقضيه في شرب السوائل فقط
لا يُقصد اتباع جميع الأنظمة الغذائية السائلة أو العصيرية أو المطهرات على المدى الطويل. لا تتبع الخطط التي توصي بتناول العصير أو السوائل فقط لأكثر من بضعة أيام.
عادةً ما تكون منظفات العصير والوجبات الغذائية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ومنخفضة البروتين ومنخفضة في بعض العناصر الغذائية الأساسية والتي يمكن أن تكون غير صحية وغير آمنة على مدى فترات طويلة من الزمن
الخطوة السادسة: انخرط في نشاط بدني منتظم
مع أي خطة لخسارة الوزن ، من المهم أن تكون نشيطًا بدنيًا. تحرق التمارين سعرات حرارية إضافية لدعم محاولاتك لفقدان الوزن.
- استهدف 150 دقيقة من تمارين القلب متوسطة الشدة ويومين على الأقل من تمارين القوة متوسطة الشدة كل أسبوع.
- احذر من الضغط على نفسك بشدة من خلال ممارسة الرياضة عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يتطلب النشاط البدني قدرًا كبيرًا من الطاقة لأداء. عندما تعتمد فقط على العصير أو اتباع نظام غذائي سائل منخفض السعرات الحرارية ، فقد لا تستهلك سعرات حرارية كافية لتغذية التمرين.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
كم عدد الوجبات التي يجب أن تستبدلها بالعصير عند بدء نظام غذائي للعصائر؟
وجبة واحدة في الأسبوع.
ليس تماما! الاتساق عنصر مهم في أي نظام غذائي قائم على العصير. إذا كنت تريد أن تعيش أسلوب حياة أكثر صحة ، فعليك التركيز على استبدال الوجبة العادية بالعصير أكثر بقليل من مرة واحدة في الأسبوع. اختر إجابة أخرى!
3 وجبات في الأسبوع.
ليس تماما! يجب أن تتناول وجبة واحدة على الأقل من العصائر يوميًا. هذا يساعد في الحفاظ على صحة جسمك باستمرار. حاول مجددا…
1-2 وجبات في اليوم.
هذا صحيح! سيضمن تناول كل من الوجبات التي تحتوي على العصير والوجبات الصلبة أنك تتناول طعامًا صحيًا مع حصولك أيضًا على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. بقدر ما يمكن أن يكون العصير جيدًا بالنسبة لك ، فإنه للأسف لا يوفر أشياء مثل البروتين والألياف بمفرده. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
ثلاث وجبات كل يوم.
تقريبيا! من الجيد أن تتناول عدة وجبات تعتمد على العصير يوميًا ، ولكن يجب أن تهدف إلى تناول واحدة على الأقل كل يوم مع التأكد أيضًا من عدم استبدال جميع وجباتك في يوم معين بالعصير فقط. جرب إجابة أخرى …
كل وجباتك.
بالطبع لا! في الواقع ، لا يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على العصائر أمرًا جيدًا لك على المدى الطويل. يفقد العصير وحده العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها جسمك وهو منخفض أيضًا في السعرات الحرارية. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تجنب كوكتيلات عصير الفاكهة المعبأة في زجاجات (مثل: عصير التوت البري كوكتيل) ؛ تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.
- إذا لم تكن من محبي الفواكه أو الخضار ، فإن إضافة العصير إلى نظامك الغذائي قد يساعدك على استهلاك المزيد من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، إذا استطعت ، فمن الأفضل تناول الفاكهة أو الخضار كاملة للحصول على أقصى فائدة.
- ابحث عن أنظمة وخطط العصير جيدًا قبل اختيار شراء آلة أو موارد باهظة الثمن.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام غذائي أو إجراء أي تغييرات غذائية مهمة.
- يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة أو أمراض القلب أو الكبد أو الكلى تجنب العصائر المطهرة أو الحميات الغذائية.
- تتفاعل بعض الأدوية مع بعض عصائر الفاكهة. تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج عصائر للتأكد من أنه آمن ومناسب لك لاستهلاك مجموعة متنوعة من العصائر.
- تشجع بعض خطط العصائر الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون ومنخفضة البروتين وهي ليست آمنة على المدى الطويل وقد لا تكون آمنة للجميع. مرة أخرى ، استشر طبيبك قبل البدء.
- لا تشرب الشاي الملين أو تأخذ أدوية مسهلة أثناء حمية العصير أو التطهير. سيؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بالجفاف واختلال توازن الكهارل.
