يعد فقدان 3 أرطال (1.4 كجم) أسبوعيًا أسرع قليلاً من المعدل الموصى به من 1 إلى 2 رطل (0.45–0.91 كجم) أسبوعيًا ، ولكن هذا ممكن. أولاً ، تحدث إلى طبيبك لتحديد وزن صحي لك. بعد ذلك ، اكتشف عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى حرقها كل يوم وخلق هذا النقص باستخدام مزيج من الأكل الصحي والتمارين الرياضية. لتفقد 3 أرطال (1.4 كجم) أسبوعيًا كهدف مستمر ، ستحتاج أيضًا إلى إيجاد طرق للبقاء متحفزًا وحيويًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. ابحث عن معدل الأيض الأساسي الخاص بك
قبل أن تتمكن من خفض السعرات الحرارية لتفقد 3 أرطال (1.4 كجم) في الأسبوع ، ستحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عادة في اليوم. هذا يسمى معدل الأيض الأساسي (BMR) ويمكنك استخدامه كخط أساس لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها كل يوم وعدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى حرقها من ممارسة الرياضة.
- يمكنك إجراء العمليات الحسابية لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، لكنه معقد للغاية. قد تجد أنه من الأسهل استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت. هناك العديد من المواقع التي تحتوي على آلات حاسبة مجانية.
- هناك عدد قليل من الصيغ المختلفة لحساب معدل الأيض الأساسي ، وكلها مختلفة. ومع ذلك ، ستحتاج إلى تحويل طولك ووزنك إلى سنتيمترات وكيلوجرامات. على سبيل المثال ، لاستخدام معادلة Harris-Benedict BMR المنقحة كرجل ، ستحتاج إلى إضافة 88.4 إلى 13.4 مضروبًا في وزنك بالكيلوجرام ، ثم إضافة هذا المقدار إلى 4.8 ضعف طولك بالسنتيمتر. ثم اطرح 5.68 ضعف عمرك من مجموع هذين المبلغين.
الخطوة الثانية: حدد هدفًا جديدًا للسعرات الحرارية اليومية لإنشاء عجز قدره 500 1 يوميًا
3 أرطال (1.4 كجم) يساوي 10500 سعرة حرارية ، مما يعني أنك ستحتاج إلى خفض 1500 سعرة حرارية يوميًا باستخدام النظام الغذائي والتمارين الرياضية. بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم ، اطرح 1500 منها لتحصل على السعرات الحرارية المستهدفة اليومية. ومع ذلك ، لا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو 1500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً.
- على سبيل المثال ، إذا كان معدل الأيض الأساسي هو 2 ، 756 ، فيمكنك تناول ما يصل إلى 1،256 سعرة حرارية في اليوم وستكون عجزًا بمقدار 1500 1 يوميًا. يجب أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بمقدار 3 أرطال (1.4 كجم) في الأسبوع.
- إذا كان معدل الأيض الأساسي هو 300 2 ، فإن حد السعرات الحرارية سيكون 800 فقط في اليوم. ومع ذلك ، فإن هذه النسبة منخفضة للغاية ، وستكون عرضة للإصابة بمشاكل صحية من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مثل مشاكل القلب وحصى المرارة. تناول 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا وحرق 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا من ممارسة الرياضة.
الخطوة الثالثة. تتبع طعامك من خلال تطبيق أو دفتر يوميات طعام
الطريقة الوحيدة للتأكد من أنك لا تتجاوز هدفك اليومي من السعرات الحرارية هي تتبع كل ما تأكله وتشربه كل يوم باستخدام تطبيق تتبع أو مفكرة طعام. تأكد من قياس كل شيء تأكله حتى تعرف الكمية التي أكلتها منه. بعد ذلك ، قم بتسجيل الطعام في تطبيق تعقب أو مذكراتك.
نصيحة: إذا كنت تستخدم تطبيقًا لتتبع الطعام ، فسيجمع السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم تلقائيًا. ومع ذلك ، إذا قمت بتسجيل استهلاكك الغذائي يدويًا ، فستحتاج إلى إضافة الكميات بنفسك. يمكنك البحث عن كمية السعرات الحرارية في طعامك عبر الإنترنت أو الحصول على كتاب لعدد السعرات الحرارية لاستخدامه كمرجع.
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من الفاكهة والخضروات لتقليل السعرات الحرارية
الفواكه والخضروات غنية بالمغذيات أكثر من كثيفة الطاقة ، مما يعني أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، لكنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية. حاول أن تملأ نصف طبقك المليء بالفواكه والخضروات في كل وجبة. سيساعدك هذا على خفض السعرات الحرارية مع الحفاظ على شعورك بالشبع وتغذية جسمك.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول تفاحة وبرتقالة مع وجبة الإفطار ، وتضمين سلطة خضراء على الغداء ، وتناول بعض الخضروات المطهوة على البخار مع العشاء
الخطوة 5. التحول إلى البروتينات الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم
ستساعدك البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم في الحفاظ على شعورك بالشبع والرضا مع إضافة سعرات حرارية أقل من اللحوم المسمنة ومنتجات الألبان كاملة الدسم. اختر صدور الدجاج منزوعة الجلد والقطع الخالية من الدهون من لحم البقر ولحم الخنزير والفاصوليا والتوفو وبياض البيض. عند اختيار منتجات الألبان ، اختر الحليب منزوع الدسم أو 1٪ ، والجبن قليل الدسم ، والزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
استهدف حصة واحدة من البروتين الخالي من الدهون أو منتجات الألبان قليلة الدسم في كل وجبة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الحبوب التي تحتوي على 1٪ حليب على الإفطار ، وسلطة مع الدجاج المشوي على الغداء ، ووعاء من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع جبنة الموزاريلا قليلة الدسم وكرات اللحم الديك الرومي لتناول العشاء
الخطوة السادسة: قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة والسكر
قد تحتوي المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز الأبيض على نفس عدد السعرات الحرارية مثل نظيراتها من القمح الكامل ، ولكن تم تجريدها من الألياف. هذا يعني أنك لن تبقى ممتلئًا لفترة طويلة بعد تناول الكربوهيدرات المكررة ، وقد ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام.
قم بالتبديل إلى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز القمح الكامل والأرز البني للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي
نصيحة: تحقق من الملصقات الموجودة على أي أطعمة تشتريها وتجنب العناصر التي تحتوي على السكر أو الدقيق الأبيض أو الكربوهيدرات المكررة الأخرى والسكر.
الخطوة السابعة: جرب الصيام المتقطع لخطة أكل أكثر تنظيماً
الصيام المتقطع هو عندما تتناول وجباتك ووجباتك الخفيفة خلال نفس الفترة من 8 إلى 10 ساعات كل يوم. يضمن ذلك حصول الجهاز الهضمي على استراحة من 14 إلى 16 ساعة يوميًا ويساعدك على تناول كميات أقل بشكل طبيعي نظرًا لأن الإطار الزمني الذي يمكنك تناول الطعام فيه محدود.
- حدد إطارًا زمنيًا خلال الجزء الأكثر نشاطًا من يومك والذي يناسبك جيدًا. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام بين الساعة 7:00 صباحًا و 3:00 مساءً كل يوم. باتباع هذه الخطة ، قد تتناول وجبة الإفطار في الساعة 7:00 صباحًا ، والغداء في الساعة 11:00 صباحًا ، والعشاء في الساعة 2:45 مساءً.
- أو يمكنك تناول الطعام بين الساعة 10:00 صباحًا والساعة 6:00 مساءً وتناول الإفطار الساعة 10:00 صباحًا والغداء الساعة 2:00 ظهرًا والعشاء الساعة 5:30 مساءً.
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة لحرق المزيد من السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: مارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام
يوصى بممارسة نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل لمدة 150 دقيقة للحفاظ على صحتك. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى ممارسة أكثر من ذلك. صوّر لمدة 30 دقيقة في 5 أيام من الأسبوع كحد أدنى لهدفك. سيساعدك هذا على الوصول إلى عجز السعرات الحرارية البالغ 1500 سعر يوميًا.
- اختر نشاطًا تستمتع به. سيساعد ذلك في تسهيل الالتزام بها.
- جرب تقسيم جلسات التمرين إلى أجزاء أصغر إذا كان لديك وقت قصير. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة التمارين لمدة 10 دقائق في المرة 3 مرات في اليوم ، أو القيام بتمرينين لمدة 15 دقيقة كل يوم إذا لم يكن لديك وقت لجلسة تمرين لمدة 30 دقيقة.
الخطوة الثانية: ابحث عن طرق بسيطة للحصول على مزيد من الخطوات على مدار اليوم
ستقربك كل سعرات حرارية إضافية تحرقها على مدار اليوم من هدفك ، لذلك كن دائمًا على اطلاع على الطرق التي يمكنك من خلالها أن تكون أكثر نشاطًا. تتضمن بعض الأشياء السهلة التي يمكنك القيام بها ما يلي:
- وقوف السيارات بعيدًا عن المداخل
- توقف النزول من الحافلة أو مترو الأنفاق 1 أو 2 مبكرًا والمشي بقية الطريق
- صعود السلالم بدلاً من المصعد
- ركوب الدراجة أو المشي عند أداء المهمات أو في طريقك إلى المدرسة أو العمل
- ممارسة تمارين الضغط أو القرفصاء أثناء استراحة تجارية أثناء مشاهدة التلفزيون
الخطوة 3. أضف تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) طريقة فعالة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات. للقيام بذلك ، قم بالتناوب بين ممارسة الرياضة بوتيرة معتدلة وممارسة الرياضة بقوة ، ثم كرر هذه الفترات. جرب أداء تمرين HIIT مع المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.
- قد تتضمن عينة تمرين HIIT على جهاز الجري المشي لمدة 4 دقائق ، ثم الجري لمدة 4 دقائق ، ثم المشي لمدة 4 دقائق مرة أخرى ، وهكذا لمدة 30 دقيقة من التمارين.
- إذا قمت بعمل HIIT على دراجة ، يمكنك الركوب بوتيرة معتدلة لمدة 4 دقائق ، ثم الركض لمدة 3 دقائق ، ثم العودة إلى وتيرة معتدلة مرة أخرى لمدة 4 دقائق ، وهكذا.
نصيحة: تحقق من الصالة الرياضية المحلية الخاصة بك للحصول على دروس HIIT. هذه طريقة رائعة لمعرفة كيفية عمل HIIT وحرق السعرات الحرارية في هذه العملية.
الخطوة 4. بناء العضلات مع تدريب المقاومة
يمنحك بناء العضلات كتلة عضلية أكثر رشاقة ، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية. سيساعد هذا على رفع معدل الأيض الخاص بك ويجعل من السهل خلق عجز في السعرات الحرارية. اهدف إلى جلستين من تمارين القوة لمدة 30 إلى 45 دقيقة في الأسبوع.
- يمكنك استخدام أي نوع من المعدات التي تحبها لبناء العضلات. جرب استخدام أحزمة المقاومة ، أو الدمبل ، أو آلات تمارين القوة ، أو اذهب بدون معدات وقم بممارسة تمارين وزن الجسم.
- تأكد من قيامك بتمرين كل مجموعات عضلاتك الرئيسية خلال كل جلسة من جلسات تمارين القوة. تشمل مجموعات العضلات الرئيسية ذراعيك وساقيك وظهرك وأردافك وبطنك وصدرك.
الطريقة الثالثة من 3: الالتزام بخطتك
الخطوة الأولى: حدد أهدافًا واقعية قصيرة المدى وكافئ نفسك على تحقيقها
عادة ، يوصي المهنيون الصحيون بمعدل 1 - 2 رطل (0.45 - 0.91 كجم) في الأسبوع. يتطلب معدل فقدان الوزن هذا قطع 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. إذا وجدت أنه بعد أسبوع أو نحو ذلك من محاولة خسارة 3 أرطال (1.4 كجم) في الأسبوع ، فإنك تكافح لتحقيق أهدافك ، ففكر في التبديل إلى 2 رطل (0.91 كجم). سيكون هذا هدفًا أسهل لتحقيقه ، وسيساعدك تحقيق أهدافك على البقاء متحمسًا. يمكنك أيضًا إعداد نظام مكافأة للمساعدة في الحفاظ على دوافعك.
على سبيل المثال ، قد تعد نفسك بمكافأة صغيرة مقابل كل أسبوع تحقق فيه هدفك ، مثل الحصول على مانيكير أو شراء قميص جديد أو الذهاب إلى الشاطئ
الخطوة 2. ابحث عن الدعم من الأصدقاء والعائلة
قد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا إذا لم يكن لديك أي شخص تشاركه نجاحاتك وتحدياتك. حاول أن تخبر صديقًا موثوقًا واحدًا على الأقل أو أحد أفراد الأسرة عن هدفنا لفقدان الوزن ، وأخبره كيف يمكنه دعمك. قد يكون هذا بسيطًا مثل مطالبتهم بعدم تقديم أي شيء غير صديق للنظام الغذائي أو الاتصال بك أو إرسال رسالة نصية إليك مرة واحدة في الأسبوع للحصول على تحديث.
إذا لم يكن لديك أي عائلة أو أصدقاء تشعر بالراحة للتحدث معهم حول فقدان الوزن ، فابحث في مجموعة دعم محلية أو منتدى إنقاص الوزن عبر الإنترنت
نصيحة: إذا وجدت صعوبة في الالتزام بنظام غذائي أو تغيير عاداتك حول تناول الطعام ، فقد يكون العمل مع معالج مفيدًا أيضًا. يمكنهم تعليمك مهارات مقاومة الأكل العاطفي وأن تكون أكثر وعيًا بالأطعمة التي تتناولها.
الخطوة 3. اعتن بنفسك جيدًا
تعتبر ممارسة الرعاية الذاتية الجيدة جزءًا مهمًا آخر من الحفاظ على برنامج إنقاص الوزن على المدى الطويل. إذا كنت تأمل في خسارة 3 أرطال (1.4 كجم) كل أسبوع ، فستحتاج إلى الحفاظ على عقلية إيجابية والتأكد من أنك في أفضل حالاتك. سيساعدك هذا على الحفاظ على أهدافك المتعلقة بتناول الطعام والتمارين الرياضية وتحقيق هدف إنقاص الوزن كل أسبوع. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الاعتناء بنفسك ما يلي:
- الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة
- تخصيص الوقت لفعل الأشياء التي تستمتع بها
- تقليل التوتر باستخدام تقنيات الاسترخاء
نصائح
- ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي. بمجرد أن تصبح هذه عادة ، ابدأ في إجراء تغييرات جديدة. من المرجح أن تستمر التغييرات التدريجية وتصبح عادة أكثر من التغييرات المفاجئة.
- قد يزيد الكافيين الموجود في الشاي أو القهوة من نتائج فقدان الوزن. تناول كوبًا إلى كوبين من القهوة أو الشاي مع وجبة الإفطار أو قبل ممارسة الرياضة للحصول على طاقة إضافية.
