تخرج العديد من البلدان ، بما في ذلك اليابان ، بإرشادات تتعلق بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية كل خمس سنوات. تم تطوير هذه الإرشادات من قبل المتخصصين الصحيين للمساعدة في توجيه المواطنين حول ما يجب أن يأكلونه ، وكمية الطعام ، وكم مرة يجب أن يكونوا نشيطين ، وكيفية ممارسة الأكل الصحي واليقظ. يهتم العديد من الأشخاص خارج اليابان الآن باتباع الإرشادات الغذائية اليابانية حيث أظهرت الدراسات الحديثة أن اليابانيين لديهم مخاطر أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية مقارنة بالولايات المتحدة. راجع الإرشادات الغذائية اليابانية وفكر في اتباعها لتحسين صحتك العامة.
خطوات
جزء 1 من 3: تلبية الإرشادات الغذائية اليابانية الموصى بها
الخطوة 1. تناول وجبات متوازنة
كما تفعل العديد من الثقافات ، توصي الإرشادات الغذائية اليابانية بتناول وجبات متوازنة. المفهوم مشابه جدًا لذلك الموجود في الولايات المتحدة ؛ ومع ذلك ، تقترح المبادئ التوجيهية اليابانية التركيز على بعض الأطعمة.
- يوصى أولاً بالتأكد من أن لديك "طعامًا أساسيًا" في كل وجبة. هذا على شكل حبة مثل المعكرونة أو الأرز.
- هناك أيضًا تركيز على الجمع بين الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والفاصوليا والأسماك في النظام الغذائي. يساعدك مزيج هذه الأطعمة على تلبية احتياجاتك اليومية ويساعد على موازنة وجباتك.
- تسمح الإرشادات اليابانية باللحم البقري أو الخنزير ، لكن العديد من اليابانيين لا يأكلون هذه الأطعمة كثيرًا. يأتي معظم بروتينهم من المأكولات البحرية والبقوليات.
الخطوة الثانية: تناول حصصًا كافية من كل مجموعة غذائية
تستخدم الإرشادات اليابانية رأسًا دوارًا لإظهار عدد حصص كل مجموعة غذائية يجب تناولها يوميًا. إنه مشابه في مفهومه للهرم الغذائي في الولايات المتحدة.
- أكبر مجموعة غذائية هي مجموعة الحبوب (لأنها غذاء أساسي). يوصى بتناول حصة واحدة على الأقل من الحبوب في كل وجبة وتهدف إلى تناول خمس إلى سبع حصص يوميًا. يجب أن يكون حجم كل حصة 40 جرامًا (أو حوالي ربع كوب أرز).
- المجموعة الأكبر التالية هي مجموعة الخضار أو أطباق الخضار. تقترح الإرشادات اليابانية تناول خمس إلى ست حصص من طبق الخضار يوميًا. حجم كل حصة 70 جرام (أو ما يزيد قليلاً عن 1/3 كوب أو خضروات مفرومة).
- يوصى بتناول ثلاث إلى خمس حصص فقط من الأسماك واللحوم يوميًا بحيث يكون حجم الحصة 6 جرام للوجبة (حوالي 2 أونصة). مرة أخرى ، يأكل معظم اليابانيين الأسماك والبقوليات على لحم الخنزير ولحم البقر.
- أصغر مجموعة في الجزء العلوي هي مزيج من الفواكه ومنتجات الألبان. يُقترح فقط تناول حصتين من هذه الأطعمة يوميًا على أن يكون حجم الحصة 100 جرام لكليهما (2/3 كوب من الفاكهة المفرومة أو أقل من نصف كوب من الحليب).
الخطوة 3. اشرب كمية كافية من السوائل يوميًا
توصي الإرشادات اليابانية بشرب كمية كافية من السوائل كل يوم. يظهر هذا في الجزء العلوي من دليل الغذاء الدوار الخاص بهم لتصور أهميته.
- السوائل التي يتم التركيز عليها بشكل أساسي هي الماء والشاي. يتم تقديم الشاي التقليدي غير محلى وبدون سكر مضاف.
- على غرار الولايات المتحدة ، لا تشجع الإرشادات اليابانية تناول المشروبات المحلاة. يوصى بالحد من تناول المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية وكوكتيلات عصير الفاكهة أو المشروبات الكحولية.
الخطوة الرابعة: تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الصوديوم
هناك أطعمة تم تثبيطها في الإرشادات الغذائية اليابانية. يجب الحد من تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو الدهون في النظام الغذائي.
- إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالصوديوم والدهون بانتظام أو بكميات كبيرة فقد يزيد وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية أيضًا.
- على الرغم من أن الإرشادات لا توصي بتجنب هذه الأطعمة تمامًا ، تأكد من الحد من الأطعمة مثل: رقائق البطاطس ، والأطعمة السريعة ، والأطعمة المقلية ، واللحوم المصنعة (مثل النقانق أو السلامي) ، والوجبات المجمدة والأطعمة المعلبة.
الخطوة 5. استمر في تثقيف نفسك بشأن التغذية
لا تتعلق الإرشادات الغذائية اليابانية فقط بتناول أطعمة معينة أو تناول كميات معينة من الأطعمة. كما يؤكدون على أهمية المعرفة التغذوية والصحية.
- تؤكد الإرشادات الغذائية اليابانية على الحاجة إلى شوكويكو. هذه هي الحاجة إلى الاستمرار في التعلم وتثقيف نفسك بشأن التغذية الجيدة وعادات الأكل.
- لدى الحكومة اليابانية برامج تعليمية تساعد الأفراد والأسر والمجتمعات على التعرف على العادات الغذائية السليمة وتنفيذها.
- في منطقتك المحلية ، ابحث عن برامج التغذية. قد تجدهم من خلال المراكز المجتمعية أو الكنائس أو مراكز اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، تمتلك حكومة الولايات المتحدة مجموعة متنوعة من الموارد التعليمية عبر الإنترنت التي يمكن استخدامها لتعزيز معرفتك التغذوية.
جزء 2 من 3: اتباع ممارسات الأكل اليقظة اليابانية
الخطوة 1. اعمل على الاستمتاع بوجباتك حقًا
الأكل اليقظ ليس شيئًا تم التأكيد عليه بشكل كبير في الإرشادات الغذائية الأمريكية ؛ ومع ذلك ، فإن الأكل الواعي هو شيء توصي الإرشادات اليابانية بتطبيقه بالإضافة إلى التغذية الجيدة.
- تُعرف إحدى التقنيات المستخدمة في الثقافة اليابانية باسم Hara Hachi Bu أو "تناول الطعام حتى تشبع بنسبة 80٪".
- من أجل التوقف عن تناول الطعام بنسبة 80٪ ، يوصى بأخذ وقتك وتناول الطعام ببطء والمضغ ببطء. هذا يتيح لك أن تدرك متى تكون راضيًا وغير ممتلئ.
- بالإضافة إلى ذلك ، عندما تأخذ وقتك ، لديك الفرصة للاستمتاع الكامل بأطعمتك ووجبتك ككل. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا على أن تكون راضيًا عن أقل.
الخطوة الثانية: تناول وجبات منتظمة ومتسقة
تؤكد الإرشادات اليابانية أيضًا على أهمية تناول وجبات منتظمة ومتسقة. يقترحون تطوير جدول الأكل والالتزام به.
- من المهم التأكد من تناول الطعام بانتظام. تريد أن تأكل وجبة أو وجبة خفيفة كل أربع ساعات أو نحو ذلك. قد تأكل ثلاث وجبات رئيسية بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة أو ينتهي بك الأمر بتناول خمس وجبات صغيرة يوميًا. سيختلف هذا بناءً على جدولك الزمني وتفضيلاتك.
- إذا تخطيت وجبات الطعام ، فإنك تشعر عمومًا بمزيد من التعب ، وقد تصاب بالصداع ، ومن المرجح أن تتخلى عن تمرين بعد الظهر ، كما أنك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام (خاصة الأطعمة الغنية بالدهون).
- ضع جدولًا لتناول الطعام لنفسك. قد ترغب في صياغة خطة وجبات مع الأوقات حتى تتمكن من معرفة موعد كل من وجباتك ووجباتك الخفيفة.
الخطوة 3. الاستفادة من الأطعمة المحلية أو الثقافية
التركيز المثير للاهتمام للإرشادات الغذائية اليابانية هو اقتراح الاستفادة من الأطعمة المحلية أو الثقافية. هذا شيء قد لا تتوقعه في الإرشادات الغذائية ؛ ومع ذلك ، فإن القيام بذلك قد يساعد في دعم نظام غذائي متنوع.
- إذا حاولت التركيز على الأطعمة المحلية أو الأطباق الثقافية ، فإنك تنفتح على مجموعة متنوعة ومتنوعة من الأطعمة المختلفة. يمكنك تجربة أطعمة أو أطباق جديدة يمكن أن تساعدك على تلبية الكمية اليومية الموصى بها من كل طعام.
- حاول الذهاب إلى أسواق المزارعين المحليين أو أكشاك المزارع إذا كانت متوفرة. قد تكون هذه الأطعمة المزروعة محليًا أقل تكلفة وذات نكهة أكثر من التي يتم شراؤها من المتجر.
- إذا كنت تعيش في مدينة ، فحاول الذهاب إلى مطاعم عرقية مختلفة. أو إذا كانت هناك منطقة في مدينتك تتميز بمأكولات مختلفة ، فتفضل بزيارة بعض هذه المطاعم. ستتمكن من تجربة أشياء أو أطعمة جديدة معدة بطرق جديدة.
الخطوة الرابعة: الحد من هدر الطعام
هناك تركيز فريد آخر في الإرشادات الغذائية اليابانية وهو اقتراح محاولة تقليل هدر الطعام. يؤكدون على الحاجة إلى التفكير في تخطيط الوجبة والطبخ واستخدام الطعام خلال الأسبوع.
- ابدأ بالتخطيط لوجباتك للأسبوع. يمكن أن يساعدك وضع خطة في شراء كمية محدودة من البقالة وتجنب شراء الأشياء التي لا تحتاجها أو لن تستخدمها.
- أيضا خطة للحفاظ على بقايا الطعام. إذا قمت بطهي كميات أكبر من شيء ما ، فتأكد من وجود خطة لتلك البقايا. يمكنك حزمها لتناول طعام الغداء في اليوم التالي أو تجميدها لتناول وجبة سريعة في وقت لاحق من الشهر.
- راقب الأطعمة الخاصة بك خلال الأسبوع. إذا كان هناك طعام يفسد بسرعة أكبر ، فتأكد من طهيه أولاً حتى لا يفسد خلال الأسبوع.
جزء 3 من 3: تلبية التوصيات اليابانية للتمرين
الخطوة 1. اعمل على أن تكون نشطًا كل يوم
لا تركز الإرشادات الغذائية اليابانية على عادات الأكل والتغذية فقط. مثل إرشادات الولايات المتحدة ، فإنها توفر أيضًا إرشادات وتوصيات بشأن النشاط البدني.
- المبادئ التوجيهية للتدريبات اليابانية شاملة. يُقترح أن تكون نشطًا لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا (مبلغ أعلى بكثير مقارنة بالولايات المتحدة) ؛ ومع ذلك ، فإنه لا يحدد على وجه التحديد مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في أنواع مختلفة من الأنشطة.
- تقدم هذه الإرشادات توصيات للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم. يُعتقد أن النشاط البدني هو علاج مفيد لنمط الحياة لبعض هذه الحالات المزمنة.
- يمكن القيام بأي نوع من النشاط للوصول إلى 60 دقيقة يوميًا. تقترح الإرشادات اليابانية أي شيء من الأعمال المنزلية أو البستنة أو التمارين الرياضية المائية أو المشي أو الجري.
الخطوة 2. أضف تمارين القوة
لا تحتوي الإرشادات الغذائية اليابانية على توصية محددة لتدريب القوة. تتم هذه التمارين كجزء من 60 دقيقة من النشاط كل يوم.
- تتضمن تمارين القوة المقترحة: تمارين الجمباز أو تمارين رفع الأثقال.
- تقدم هذه الإرشادات توصيات إذا كنت قد عانيت من فقدان كتلة العضلات أو قوتها. يُنصح بالتركيز على أنشطة تدريب القوة للمساعدة في دعم جسمك مع تقدمك في العمر.
الخطوة 3. كن نشيطا في وقت فراغك
تؤكد الإرشادات الغذائية اليابانية على جعل وقت الفراغ أكثر نشاطًا. بالإضافة إلى ذلك ، تم التأكيد على أنه يمكن استخدام النشاط البدني لإضافة معنى للحياة.
- تؤكد الإرشادات اليابانية على أهمية إعطاء معنى لكل ما تفعله (مثل أن تكون يقظًا أثناء تناول الطعام). فيما يتعلق بالنشاط البدني ، يوصى باختيار التمارين التي تعزز الرضا الذاتي وتدعم التفاعلات الاجتماعية.
- يمكن أن يساعد هذا النوع من التركيز على النشاط في جعل التمرين أكثر متعة وإمتاعًا. إذا كنت تستمتع بالفعل بممارسة الرياضة ، فمن المرجح أن تلتزم بروتينك.
- تقدم الإرشادات اليابانية أمثلة على مثل هذه الأنشطة وهي تشمل: التسوق مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء ، أو البستنة مع أحد أفراد الأسرة ، أو المشي معًا ، أو ممارسة الرياضة أو الرقص.
نصائح
- تشبه الإرشادات الغذائية اليابانية إلى حد كبير الإرشادات الموجودة في الولايات المتحدة ؛ ومع ذلك ، فهم يؤكدون على الحاجة إلى مزيد من اليقظة والتركيز على كيفية تناول الطعام ، وما تأكله ، وكيف يمكن للنشاط أن يدعم حياة صحية.
- التركيز الآخر على المبادئ التوجيهية اليابانية هو الحاجة إلى التعليم المستمر. حاول أن تتعلم باستمرار أشياء جديدة عن التغذية وحاول تنفيذها في حياتك.
- على الرغم من أن الإرشادات اليابانية عامة جدًا ، تأكد من مناقشة أي تغييرات تنوي إجراؤها مع طبيبك أولاً.
