تحتاج أحيانًا إلى إرخاء عقلك وتجديد طاقتك ولكن ليس لديك الوقت للاستلقاء أو الدخول في نوم عميق. يمكن أن يساعدك تعلم الراحة وعينيك مفتوحتين على تحقيق هذا الشعور الأكبر بالهدوء الذي تحتاجه مع تقليل أو التخلص من هذا الشعور بالتعب والتعب. يمكن للعديد من أنواع التأمل المفتوح أن تفعل ذلك من أجلك ، ويمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت (حتى أثناء الجلوس على مكتبك أو أثناء تنقلاتك) ، وسوف يتركك متجددًا ومنتعشًا.
خطوات
جزء 1 من 3: البدء بتأمل بسيط للاسترخاء
الخطوة الأولى. ابحث عن وضع مريح
يمكن أن يكون هذا إما جالسًا أو مستلقيًا. القاعدة الوحيدة هي أنه يجب أن تكون مرتاحًا. إن كيفية تحقيق ذلك أمر متروك لك تمامًا.
- قدر الإمكان ، امتنع عن التحرك أو الارتباك أثناء التأمل.
- قد ترغب في شراء وسادة سفر أو بطانية لتجعلك أكثر راحة ، إن أمكن.
الخطوة 2. نصف أغلق عينيك
على الرغم من أن الهدف هو أن تستريح وعينيك مفتوحتين ، ستجد أنه من الأسهل بكثير الالتزام بالتأمل إذا أبقيت عينيك نصف مغمضتين. يساعد على منع الانحرافات ويمنع عينيك من التعب / اللسع من الانفتاح لفترة طويلة.
الخطوة 3. حجب التحفيز الخارجي
لقد حدقنا جميعًا في الفضاء حتى يصبح عالمنا ضبابيًا ولم نعد "نرى" أي شيء حقًا. هذه هي الحالة التي تريد تحقيقها ، وبقدر ما تستطيع ، حاول ألا تسجل الأشياء أو الضوضاء أو الروائح من حولك. قد يكون هذا صعبًا في البداية ، ولكن كلما تدربت أكثر ، يصبح قرار تجاهل محيطك أكثر طبيعية ، وفي النهاية طبيعة ثانية.
- حاول التركيز على شيء واحد. اختر شيئًا صغيرًا لا يتحرك مثل صدع في الحائط أو زهرة في إناء. يمكنك حتى اختيار شيء ليس له خصائص محددة ، مثل جدار أو أرضية بيضاء. بمجرد أن تحدق في الأمر لفترة طويلة بما فيه الكفاية ، يجب أن تبدأ عيناك في التوهج مرة أخرى وبهذه الطريقة ، تكون قد أغلقت التأثيرات الخارجية.
- طريقة أخرى هي محاولة التركيز على تنفسك. تتضمن هذه الممارسة "التنفس من البطن" ، بمعنى أنك تسحب أنفاسك إلى بطنك ، وليس صدرك. ضع يديك على معدتك وحاول رفعهما عن طريق ملء بطنك بأنفاس عميقة. ثم اشعرهم بالهبوط أثناء الزفير. يمكن أن يحفز هذا النوع من التنفس (الحجاب الحاجز) الجهاز العصبي الباراسمبثاوي ، والذي يمكن أن يريحك.
الخطوة 4. صفِ ذهنك
حاول ألا تفكر في مخاوفك أو إحباطاتك أو مخاوفك أو ما أنت متحمس لفعله هذا الأسبوع أو عطلة نهاية الأسبوع القادمة. دع كل ذلك يطفو بعيدًا وأنت تحدق بلا تفكير قدر الإمكان في هذا الشيء.
"تصفية عقلك" ليس سهلاً كما يبدو ، وقد تصاب بالإحباط إذا ركزت على هذه الفكرة. إذا وجدت نفسك بدأت في القلق ، فلا بأس بذلك. فقط أعد وعيك بلطف إلى تنفسك. هذا جزء مما يعرف بالتأمل اليقظ (أو اليقظ)
الخطوة 5. جرب الصور الإرشادية
تخيل مكانًا هادئًا بلا حراك ، مثل شاطئ مهجور أو قمة جبل. املأ كل التفاصيل: المشاهد والأصوات والروائح. بعد فترة وجيزة ، ستحل هذه الصورة الهادئة محل العالم من حولك وستجعلك تشعر بالاسترخاء والانتعاش.
هناك الكثير من مقاطع الفيديو والصوت للتأمل الإرشادي التي يمكن العثور عليها عبر الإنترنت. حاول البحث عن "الصور الإرشادية" على YouTube. اختر مقطع فيديو ، وقم بتوصيل سماعات الرأس الخاصة بك ، وانطلق خارج المنطقة أثناء الاستماع (لست بحاجة إلى مشاهدة الفيديو بالفعل)
الخطوة 6. ركز على إرخاء عضلاتك
طريقة أخرى للتأمل الاسترخائي تتضمن بذل مجهود واعي لإرخاء عضلاتك. ابدأ بأصابع قدميك ، مع التركيز فقط على حالتهم الجسدية. حاول شدها لمدة خمس ثوانٍ ، ثم إطلاقها. تريدهم أن يشعروا بالراحة وخالية من التوتر.
- اعمل ببطء من خلال كل عضلة في جسمك. تحرك من أصابع قدميك إلى قدميك ، ثم كاحليك ، ورجليك ، وهكذا. حاول تحديد المناطق التي تشعر فيها بالتوتر أو الضيق ، ثم حاول بوعي التخلص من هذا التوتر.
- بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى قمة رأسك ، يجب أن يشعر جسمك بالكامل بالراحة والاسترخاء.
- هذه تقنية علاجية يمكن استخدامها لعلاج القلق والعصبية.
الخطوة 7. اخرج من التأمل
من المهم أن تعود ببطء إلى حالة الاستيقاظ التام. يمكنك القيام بذلك عن طريق التعرف على المحفزات الخارجية قليلاً في كل مرة (مثل الرياح في الأشجار ، والموسيقى البعيدة).
بمجرد أن تستيقظ تمامًا ، خذ لحظة سريعة لتقر بمدى سلمية تجربة التأمل. الآن بعد أن "أغلقت" راحتك بهذه الطريقة ، يمكنك العودة إلى يومك بشعور جديد من الطاقة والتصميم
جزء 2 من 3: ممارسة طريقة تأمل زازن
الخطوة الأولى. ابحث عن مكان هادئ
Zazen هو شكل من أشكال التأمل يتم إجراؤه تقليديًا في المعابد أو الأديرة البوذية ، ولكن يمكنك تجربته في أي مكان هادئ.
جرب الجلوس في غرفة بمفردك أو وضع نفسك بالخارج (إذا لم تجد أصوات الطبيعة مزعجة للغاية)
الخطوة الثانية. الجلوس في وضعية زازين
على الأرض أو الأرض أو على وسادة ، اجلس في وضع اللوتس أو نصف اللوتس ، مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الفخذين المعاكسين أو بالقرب منهما. أبقِ ذقنك مطويًا ، ورأسك مائلًا لأسفل ، وعيناك تحدقان أمامك بمقدار قدمين إلى ثلاثة أقدام.
- من المهم أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً مع استرخاء ويدك مطوية بشكل غير محكم على بطنك.
- يمكنك حتى الجلوس على كرسي طالما أنك تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ويديك مطويتان ونظرتك إلى تلك النقطة من 2 إلى 3 أقدام أمامك.
الخطوة 3. أبقِ عينيك نصف مغمضتين
أثناء تأمل زازين ، تظل العيون نصف مغلقة حتى لا يتأثر المتأمل بالقوى الخارجية ولكنه لا يغلقها تمامًا أيضًا.
الخطوة 4. تنفس بعمق وبطء
ركز على توسيع رئتيك تمامًا أثناء الشهيق وتفريغ الهواء قدر الإمكان عند الزفير.
الخطوة 5. ممارسة عدم التفكير
"عدم التفكير" هو مفهوم البقاء في اللحظة الحالية وعدم الخوض في أي شيء لفترة طويلة. حاول أن تتخيل العالم يمر بك ببطء والاعتراف بما يحدث دون السماح له بالتأثير على إحساسك بالرفاهية.
- إذا كنت تعاني من عدم التفكير ، فحاول التركيز فقط على تنفسك. من المفترض أن يساعدك هذا على الاسترخاء لأن الأفكار الأخرى تبتعد عن عقلك.
- يشبه "عدم التفكير" ممارسة اليقظة الذهنية من حيث التركيز على التنفس والاسترخاء دون تعويذة.
الخطوة 6. ابدأ بفواصل زمنية صغيرة
يمارس بعض الرهبان ززن لفترات طويلة من الوقت ، لكن حاول أن تبدأ بجلسات مدتها خمس أو عشر دقائق بهدف زيادة مدة التدريب إلى 20 أو 30 دقيقة. اضبط مؤقتًا أو منبهًا لتنبيهك عندما يحين الوقت.
لا تشعر بالضيق إذا كانت لديك مشكلة في البداية. قد يشرد عقلك ، قد تبدأ في التفكير في أشياء أخرى ، أو قد تغفو. كل هذه الأمور طبيعية. تحلى بالصبر وواصل التمرين. في النهاية ستحصل عليه
الخطوة 7. اخرج من التأمل
لا تحاول إخراج نفسك من التأمل أو القفز والعودة إلى العمل مباشرة. اسمح لنفسك بالظهور ببطء. يمكنك القيام بذلك عن طريق البدء في ملاحظة المحفزات الخارجية (صوت الطيور وهي تغرد ، على سبيل المثال). أعد نفسك إلى اللحظة الحالية.
أشارت الدراسات التي أجريت على تأمل زازن وتزامن التنفس ودقات القلب إلى وجود ارتباط كبير بين التأمل وصحة القلب والرئة. علاوة على ذلك ، لوحظت هذه النتائج في المرضى الذين لم يمارسوا التأمل من قبل
جزء 3 من 3: ممارسة التأمل ثنائي الغرض
الخطوة الأولى. ابحث عن مكان هادئ
جرب الجلوس في غرفة بمفردك أو وضع نفسك بالخارج (إذا لم تجد الأصوات الطبيعية مزعجة للغاية).
الخطوة الثانية. اجلس في وضعية تأمل زازين
على الأرض أو الأرض أو على وسادة ، اجلس في وضع اللوتس أو نصف اللوتس مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الفخذين المعاكسين أو بالقرب منهما. قم بإمالة رأسك لأسفل ودع عينيك ترتاح أمامك بمقدار قدمين إلى ثلاثة أقدام.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ولكن ليس جامدًا. اثنِ يديك بشكل غير محكم واتركهما يستقران على بطنك.
- يمكنك أداء هذا التأمل على كرسي أيضًا. فقط تأكد من الجلوس بشكل مستقيم (مرة أخرى ، مع الحفاظ على استرخاء العمود الفقري).
الخطوة 3. اختر الأشياء للتركيز عليها
كل عين تحتاج إلى كائن خاص بها. يجب أن يكون أحدهما في مجال رؤية العين اليسرى فقط ، والآخر في مجال رؤية العين اليمنى فقط. يجب أن يكون كل كائن ثابتًا أيضًا.
- يجب أن يكون كل جسم بزاوية أكبر بقليل من 45 درجة من وجهك. هذا قريب بما فيه الكفاية بحيث يمكن أن تكون عيناك في الوضع الطبيعي متجهتين للأمام بينما تكون قادرًا في نفس الوقت على التركيز بشكل فردي على كائنين منفصلين ، كل منهما غير قادر على رؤية الكائن على الجانب الآخر.
- للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من أن كل كائن أمامك قدمين أو ثلاثة أقدام حتى تتمكن من الجلوس ، وعينيك نصف مفتوحتين والذقن مطويًا ، تمامًا كما تفعل في وضع تأمل زازين.
الخطوة 4. ركز على هذين الشيئين
كل عين تدرك تمامًا وجود الشيء في مجال رؤيتها. عندما تصبح ممارسًا بشكل أفضل في هذا ، ستبدأ في تحقيق شعور عميق بالاسترخاء.
كما هو الحال مع أشكال التأمل الأخرى ، فإن الصبر هو المفتاح. قد يستغرق الأمر عدة محاولات قبل أن يتحسن تركيزك لدرجة أنك تفرغ عقلك وتحقق مستوى عالٍ من الاسترخاء
الخطوة 5. الخروج من التأمل
اسمح لنفسك بالعودة ببطء لاستكمال اليقظة. حاول أن تكون على دراية ببيئتك قليلاً في كل مرة (رائحة شخص ما يصنع القهوة في الغرفة الأخرى ، وصوت الساعة ، وما إلى ذلك).
نصائح
- يمكن أن يساعد الظلام أو شبه الظلام بعض الناس على التأمل بسهولة أكبر.
- فكر في الإيجابيات في يومك أو في شيء تتطلع إليه.
- انجرف لفترة محددة من الوقت. حاول ترتيب التأمل بحيث يعيدك شيء (إنذار أو صديق) إلى الواقع. عندما تبدأ لأول مرة ، جرب الانجراف على فترات من خمس أو 10 دقائق ؛ كلما تحسنت ، اعمل لمدة تصل إلى 15 أو 20 دقيقة.
- تأكد من عدم التفكير في شيء مثير أو مثير للغاية. إذا حدث هذا ، ادفع الفكرة بعيدًا برفق وأخبر نفسك أنك ستفكر فيها في وقت آخر.
- إذا وجدت أن الصمت أو الضوضاء التي لا يمكن السيطرة عليها تشتت الانتباه ، فحاول ارتداء سماعات الرأس. استمع إلى موسيقى هادئة أو هادئة أو دقات بكلتا الأذنين. أو قم بتشغيل بعض سماعات إلغاء الضوضاء.
- إذا كنت تواجه صعوبة في تخيل مكان هادئ ، فحاول إدخال بعض هذه الكلمات في البحث عن الصور عبر الإنترنت: بحيرة ، بركة ، نهر جليدي ، مرج ، صحراء ، غابة ، وادي ، تيار. عندما تجد صورة تعجبك ، اجعلها "لك" من خلال النظر إليها لبضع دقائق حتى يمكنك تخيلها جيدًا.
- لا يجب أن يكون التأمل تمرينًا روحيًا مكثفًا. كل ما عليك فعله هو إرخاء عقلك وحجب أي عوامل تشتت خارجية.
تحذيرات
- يمكن أن يكون النوم (على عكس الراحة لبضع دقائق) وعينيك مفتوحتين أيضًا مؤشرًا على حالات كامنة أكثر خطورة مثل اضطراب النوم الليلي (اضطراب النوم) ، أو ضمور العضلات ، أو شلل بيل ، أو الزهايمر. إذا كنت تنام وعيناك مفتوحتان (أو تعرف شخصًا يفعل ذلك) فمن المهم أن تستشير طبيبًا.
- الراحة وعينيك مفتوحتان لا يمكن أن تحل محل النوم الحقيقي. ما زلت بحاجة إلى قدر كافٍ من النوم كل ليلة لتعمل بشكل طبيعي.
