الصيام المتقطع هو استراتيجية للحمية تتضمن ركوب الدراجات بين فترات من الأكل غير المقيد ، والمعروفة باسم نوافذ التغذية ، وفترات الصيام ، حيث تحد من كمية الطعام الذي تتناوله. يعني الصيام "النظيف" المتقطع أنك تسمح لنفسك فقط بتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية وغير المحلاة مثل القهوة السوداء والشاي خارج نوافذ التغذية الخاصة بك. إذا كنت تخطط لتجربة الصيام المتقطع ، فاستشر طبيبك أولاً للتأكد من أنه آمن لك ، واختر الطريقة التي تناسبك وتناسب جدولك. حتى في الصيام "النظيف" ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك استخدامها لمساعدتك على تجاوز فترات الصيام.
خطوات
طريقة 1 من 2: اختيار نوع الصيام
الخطوة 1. اتبع طريقة 16/8 لمنح نفسك نافذة تغذية يومية
بروتوكول 16/8 ، الذي يشار إليه أحيانًا باسم بروتوكول LeanGains ، يعني أن لديك نافذة مدتها 8 ساعات لتناول كل طعامك كل يوم ، وأنت تصوم لمدة 16 ساعة المتبقية. إنها إحدى أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا وتسمح لك بتناول ما تريد لفترة محددة كل يوم.
- على سبيل المثال ، يمكنك ضبط نافذة التغذية من الظهر حتى الساعة 8 مساءً. كل يوم إذا كنت لا تمانع في تخطي وجبة الإفطار. يمكنك أيضًا اختيار 9 صباحًا إلى 5 مساءً. كل يوم إذا كنت لا تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر.
- مفتاح بروتوكول 16/8 هو الالتزام بالإطار الزمني الذي قمت بتعيينه.
الخطوة الثانية: اختر النظام الغذائي 5: 2 للحد من صيامك ليومين في الأسبوع
في النظام الغذائي 5: 2 ، يمكنك أن تأكل بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع ، ولكن عليك أن تقتصر على 400-600 سعرة حرارية لمدة يومين غير متتاليين. إنه خيار جيد إذا كنت تريد قصر فترات الصيام على يومين فقط من كل أسبوع.
على سبيل المثال ، يمكنك اختيار يومي الاثنين والخميس كأيام صيام ، مع ترك عطلات نهاية الأسبوع مفتوحة لتناول الطعام بشكل طبيعي
الخطوة الثالثة: جرب صيام اليوم البديل إذا كان بإمكانك أن تقتصر على وجبة واحدة في أيام الصيام
يعني صيام اليوم البديل أنك تتناوب بين الأيام دون أي قيود غذائية والأيام التي تتناول فيها وجبة واحدة تمنحك حوالي 25٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. إذا كنت قادرًا على تناول وجبة واحدة كل يومين من أيام الأسبوع ، فقد يكون هذا خيارًا جيدًا لك.
- لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فيمكنك تناول وجبة تحتوي على 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.
- مثال على إعداد يوم بديل يمكن أن يتكون من تناول وجبة واحدة في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، مع عدم وجود قيود على الأيام الأخرى من الأسبوع.
الخطوة 4. استخدم الخطة 4 و 3 للخيار الأكثر تطرفًا
المعروف أيضًا باسم "صيام ثلاثة أيام" ، تتضمن خطة 4 و 3 أسبوعًا يتكون من 4 أيام من الأكل غير المقيد و 3 أيام غير متتالية حيث تصوم لمدة 24 ساعة كاملة. إنه الخيار الأكثر تحديًا ، ولكنه قد يحتوي أيضًا على معظم الفوائد الصحية ، لذلك قد يكون خيارًا جيدًا لك.
- يمكن أن يتضمن تفصيل العينة صيام أيام الإثنين والأربعاء والجمعة ، مع ترك بقية الأسبوع مفتوحًا لتناول الطعام غير المقيد.
- في هذا النموذج ، لا يمكنك تناول أي طعام أو شراب يحتوي على سعرات حرارية في أيام الصيام. تحدث إلى طبيبك قبل محاولة الصيام لمدة 24 ساعة للتأكد من أنه آمن لك.
الخطوة 5. استخدم نافذة التغذية لتناول الطعام حتى تشعر بالرضا
بغض النظر عن الطريقة أو البروتوكول الذي تختاره ، من المهم أن تستخدم نافذة التغذية لملء ما يكفي من الطعام لمساعدتك على اجتياز صيامك التالي. ركز على تناول طعام متوازن من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية لتزويد جسمك بالتغذية التي يحتاجها. حاول تجنب الأطعمة المصنعة أيضًا.
استخدم نافذة الإطعام لتخزين الأطعمة الصحية ، بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من السكر والدهون والملح التي لا توفر الكثير من التغذية ، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والحلوى
الطريقة 2 من 2: السيطرة على الجوع أثناء الصيام
الخطوة الأولى: اشرب كمية كافية من الماء لتحافظ على رطوبتك وتساعد في تقليل الرغبة الشديدة
لا يحتوي الماء على أي سعرات حرارية وهو ضروري لجسمك ، لذلك يمكنك الحصول على القدر الذي تريده منه خلال فترة الصيام. يمكن أن يقلل الصيام أيضًا من شعورك بالعطش ، لذلك من المهم حقًا أن تشرب كمية كافية من الماء لمنع الجفاف.
- يوصى بأن يشرب الشخص البالغ ما لا يقل عن 1.5 لترًا (0.40 جالونًا أمريكيًا) من الماء يوميًا.
- تذكر ، في صيام "نظيف" حقًا ، لا يمكنك إضافة أي شيء إلى الماء ، لذا تجنب شرائح الليمون وأوراق النعناع.
الخطوة الثانية: تناول المياه الغازية لدرء آلام الجوع
لا تحتوي المياه الغازية ، مثل المياه الفوارة ، على أي سعرات حرارية ولن تفطر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الكربنة الفقاعية في تقليل الشعور بالجوع. إذا كنت تشعر بآلام الجوع المزعجة أثناء الصيام ، فحاول فتح مياه غازية طازجة.
لن تفطر المياه الغازية "الجوهرية بشكل طبيعي" مثل La Croix أو Perrier أو San Pellegrino. ولكن إذا كان لديهم أي مكونات إضافية أو سكر ، فسوف يفعلون
الخطوة الثالثة: استخدم القهوة السوداء لزيادة الطاقة وتقليل الجوع
المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة السوداء العادية لن تفطر صيامك ويمكن أن تساعد في توفير دفعة تساعدك على الحفاظ على تركيزك وحيويتك. يمكن أن يساعدك الكافيين الموجود في القهوة السوداء أيضًا على تقليل الشعور بالجوع أثناء الصيام.
- يجب أن تكون قهوة سوداء. الكريم والسكر ، حتى المحليات الخالية من السعرات الحرارية ، سوف تفسد صيامك النظيف.
- شرب الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب القلق والرعشة وسرعة ضربات القلب. حاول ألا تتناول أكثر من 500-600 مجم من الكافيين ، أي ما يعادل حوالي 4-7 أكواب من القهوة.
الخطوة الرابعة: جرب الشاي الأخضر أو الأسود أو العشبي كبديل للقهوة
يحتوي كل من الشاي الأخضر والأسود على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تساعد في تنشيطك إذا كنت تشعر بالدوار وكذلك تقليل الجوع. تشير الدراسات أيضًا إلى أن المكونات الأخرى في الشاي الأخضر قد تساعدك على حرق الدهون وتقليل الشعور بالجوع. إذا كنت لا تريد الكافيين ، أو كنت تبحث فقط عن مشروب عشبي لذيذ ، فجرب شاي عشبي بدون أي فاكهة مضافة. انقع كيس شاي في كوب واحد (240 مل) من الماء الساخن لمدة 3-5 دقائق واستمتع!
- الشاي الأخضر والشاي الأسود يحتويان على مادة الكافيين أقل من القهوة السوداء ، لذا فهي أقل عرضة للتوتر وقد تشعر بلطف على معدتك الفارغة. على سبيل المثال ، يحتوي كوب 8 أوقية سائلة (240 مل) من القهوة السوداء على حوالي 96 مجم من الكافيين بينما يحتوي كوب الشاي الأسود بالحجم نفسه على حوالي 47 مجم.
- الشاي العشبي مع الفواكه المجففة ، مثل بعض أنواع التوت ، والتوت البري ، والبرتقال ، أو أنواع الشاي الأخرى بنكهة الفاكهة تحتوي على كميات صغيرة من السكر الذي يمكن أن يفطر.
الخطوة 5. خذ جرعة من خل التفاح لتقليل الرغبة الشديدة في الجوع
لا يحتوي خل التفاح على أي سعرات حرارية ويحتوي على حمض الأسيتيك ، مما قد يساعد في تقليل الشهية أثناء الصيام. جرب شرب 1-2 ملعقة صغيرة (4.9-9.9 مل) رشفة من خل التفاح لقمع شهيتك إذا كنت تشعر بالجوع أثناء الصيام.
- استخدم خل التفاح وليس الخل الأبيض المقطر.
- يمكنك أيضًا إضافة خل التفاح إلى كوب من الماء لتخفيف الطعم.
الخطوة السادسة: تمرن لتعمل على جسمك وتبعد عقلك عن الجوع
تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن أن تساعد في زيادة فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم وتقليل الجوع. إذا شعرت بالجوع ، فحاول المشي أو الجري أو ركوب الدراجة. ستحرق سعرات حرارية إضافية وتجنب الشعور بالجوع في نفس الوقت.
- توجه إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية واقفز على دراجة بيضاوية الشكل أو آلة تجديف.
- اشترك في فصل لياقة جماعية مثل CrossFit أو Zumba أو yoga.
الخطوة 7. تحدث إلى طبيبك إذا شعرت بالإرهاق أو المرض أثناء الصيام
إذا كنت تعاني من حالة مرضية أساسية مثل مرض السكري ، أو كنت تستخدم الأدوية التي تتطلب تناول الطعام ، فقد لا يكون الصيام المتقطع آمنًا لك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا شعرت بالدوار أو الإرهاق أو الخفة ، فتحدث إلى طبيبك.
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء تغييرات مفاجئة على نظامك الغذائي للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك
نصائح
- ابحث عن بروتوكول الصيام الذي يناسبك. المفتاح هو الاتساق!
- يمكن أن يكون الصيام المتقطع وسيلة فعالة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل أن تجرب الصيام المتقطع للتأكد من أنه آمن لك ، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية أساسية.
- لا تحاولي الصيام المتقطع إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
