الصيام "القذر" هو عندما تسمح لنفسك بتناول مشروبات منخفضة السعرات الحرارية خلال فترة الصيام ، على عكس الصيام "النظيف" ، الذي يسمح فقط بالماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية. إذا كنت جديدًا في الصيام ، أو كنت تركز بشكل أساسي على فقدان الوزن ، فقد يكون الصيام القذر أسهل بالنسبة لك من الصيام النظيف. المفتاح هو الحفاظ على السعرات الحرارية والكربوهيدرات منخفضة بما يكفي للحفاظ على حرق الجسم للدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتباع بروتوكول الصوم القذر
الخطوة الأولى: جرب صيامًا قذرًا لتخفيف الصيام المتقطع
بروتوكول الصيام المتقطع الحقيقي أو "النظيف" يعني أنه لا يمكنك الحصول على أي سعرات حرارية خلال فترة الصيام ، الأمر الذي قد يكون صعبًا بالنسبة للعديد من الأشخاص. على النقيض من ذلك ، فإن الصوم المتسخ يسمح لك بالحصول على كميات قليلة من السعرات الحرارية وضبط توقيت وجباتك للاستمتاع ببعض فوائد الصيام.
- يسهل عليك الصيام الالتزام به.
- تشير الدراسات العلمية إلى أن الصيام يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
الخطوة 2. حصر وجباتك على فترة تتراوح من 8 إلى 10 ساعات في النهار
تشير الأدلة العلمية إلى أن اتباع إيقاع الساعة البيولوجية أثناء الصيام ، مما يعني أنك تأكل أثناء النهار وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. حدد فترة إطعامك لفترة محددة خلال اليوم لجني ثمار الصيام المتسخ.
- على سبيل المثال ، يمكنك ضبط نافذة إطعامك من 9 صباحًا إلى 5 مساءً. ثم نصوم بقية اليوم.
- حاول العثور على نافذة تغذية تناسبك ، ولكن تجنب تناول الطعام بعد فوات الأوان حتى تتبع الإيقاع اليومي الطبيعي لجسمك.
الخطوة الثالثة: تأكد من تناول الطعام حتى تشعر بالرضا في نافذة إطعامك
نظرًا لأنك تحد من كمية الطعام التي تتناولها لأجزاء كبيرة من اليوم ، فمن المهم حقًا أن تستخدم نافذة التغذية لتزويد جسمك بالوقود. اختر خيارات الطعام الصحي وحاول أن تأكل كمية متوازنة من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية لتزويد جسمك بالتغذية الجيدة.
تجنب السكريات والحبوب المكررة واختار بدلاً من ذلك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة
الخطوة 4. ممارسة الرياضة للمساعدة في زيادة فقدان الوزن
أشارت الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن أن تساعد في الواقع على زيادة فقدان الوزن وحتى تقليل الشعور بالجوع. جرب الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة لحرق سعرات حرارية إضافية وحرق المزيد من الدهون.
جرب فصول لياقة جماعية لمساعدتك على البقاء متحمسًا. تحقق من صالة الألعاب الرياضية المحلية لمعرفة ما إذا كانت تقدم دروسًا جماعية أو دروس يوغا أو تدريبًا على الحلبة
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك قبل محاولة الصيام للتأكد من أنه آمن
الصيام ليس بالضرورة آمنًا للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية الأساسية مثل مرض السكري أو الحالات التي تتطلب منك تناول الطعام عند تناول الأدوية. تحدث إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات مفاجئة على نظامك الغذائي أو نمط حياتك للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
- إذا كنت حاملاً أو تحاولين الحمل ، فتحدثي مع طبيبك قبل البدء في الصيام.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا شعرت بالدوار أو الإرهاق أو الخفة ، فتحدث إلى طبيبك.
طريقة 2 من 3: شرب مشروبات سريعة التحضير
الخطوة الأولى: اشرب قدر ما تريد من الماء أثناء الصيام
يمكنك دائمًا الحصول على القدر الذي تريده من الماء أثناء الصيام. في الواقع ، نظرًا لأن الصيام يمكن أن يجعلك تشعر بالعطش أقل ، فمن المهم حقًا أن تشرب كمية كبيرة من الماء للمساعدة في منع الجفاف المحتمل. إذا شعرت بالعطش أثناء الصيام ، اسكب لنفسك كوبًا جيدًا من الماء.
الكمية الموصى بها من الماء للشخص العادي هي 1.5 لتر (0.40 جالون أمريكي) ، لذا حاول أن تشرب هذا القدر على الأقل
الخطوة الثانية: تجنب العصير والصودا العادية أثناء الصيام
عصير الفاكهة مليء بالسكر الذي هو في الأساس مجرد سعرات حرارية فارغة ويمكن أن تفطر. نفس الشيء بالنسبة للمشروبات الغازية. إنها مليئة بالسكر والسعرات الحرارية التي سوف تجعلك تفطر.
حتى العصير الخالي من السكريات المضافة يحتوي على سكريات طبيعية يمكن أن تفطر
الخطوة الثالثة: تناول كوبًا من القهوة السوداء أو الشاي إذا كنت بحاجة إلى جرعة قوية
تحتوي كل من القهوة السوداء والشاي الأسود والشاي الأخضر على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تساعد في تنشيطك إذا كنت تشعر بالتعب أثناء الصيام. كما أنها لا تحتوي على سعرات حرارية تفطر. أصلح لنفسك بعض القهوة أو الشاي إذا كنت بحاجة إلى زيادة الطاقة. يمكنك أيضًا تناول شاي أعشاب إذا كنت لا تريد الكافيين.
- يمكن أن يساعد الكافيين الموجود في القهوة أو الشاي في مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويقلل من شعورك بالجوع.
- شرب الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب القلق والرعشة وسرعة ضربات القلب. حاول ألا تتناول أكثر من 500-600 مجم من الكافيين ، أي ما يعادل حوالي 4-7 أكواب من القهوة.
- إذا اخترت شاي أعشاب ، فتأكد من عدم وجود أي فواكه مجففة ، والتي قد تحتوي على السكر الذي يمكن أن يفطر.
الخطوة الرابعة: استخدم المياه الغازية لتقليل الشعور بالجوع
لا تحتوي المياه الفوارة والمياه الغازية على أي سعرات حرارية ، لذلك لن تفطر في الواقع. ولكن ، يمكن أن تساعد الكربنة في تجنب آلام الجوع المزعجة أثناء الصيام ، لذا افتح ماءً فوارًا جديدًا إذا كنت تشعر بالجوع.
طالما أن المياه الغازية المنكهة لا تحتوي على أي سكر أو سعرات حرارية ، فلن تفطر
الخطوة 5. استمتع بصودا الدايت إذا كان تركيزك الأساسي هو إنقاص الوزن
يمكن أن يساعدك شرب صودا غذائية خالية من السعرات الحرارية بدلاً من الصودا العادية في تناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن. إذا كنت تصوم بشكل أساسي لتقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها ، فاختر صودا دايت خالية من السعرات الحرارية إذا كنت تريد الصودا حقًا.
ستفطر المشروبات الغازية الدايت صيامك من الناحية الفنية ، ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيمكن أن تكون طريقة مفيدة لإنجاز صيامك
الخطوة السادسة: استخدم مرق العظام لإضافة الفيتامينات والمعادن إلى صيامك
مرق العظام منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، حيث يحتوي كوب واحد (240 مل) بشكل عام على ما بين 40-50. لكنها مليئة بالمغذيات الدقيقة التي يمكنها تعويض الفيتامينات والإلكتروليتات المفقودة ، وكذلك تساعدك على الشعور بالشبع. احصل على كوب أو وعاء من مرق العظام إذا كنت تريد مشروبًا لذيذًا يمكن أن يساعدك على الشعور بجوع أقل.
- كما أن مرق العظام لا يحتوي على أي كربوهيدرات.
- يمكن أن يقلل استهلاك الماء فقط لفترة طويلة ، مثل أثناء الصيام ، من إلكتروليتاتك ، لذلك يمكن أن يساعد مرق العظام في استعادة التوازن.
- ابحث عن مرق العظام في متجر البقالة المحلي أو عن طريق طلب بعض المرق عبر الإنترنت.
الخطوة 7. امتنع عن تناول الكحوليات عندما تكون معدة فارغة
شرب الكحول أثناء الصيام يمكن أن يزيد من حدة الآثار ويسبب لك السكر الشديد. يعتبر الكحول أيضًا مصدرًا للسعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تفطر وتجعلك أكثر جوعًا.
طريقة 3 من 3: تعزيز مشروباتك
الخطوة 1. أضف عصير الليمون إلى الماء لإضافة بعض النكهة
خذ قطعة من الليمون الطازج واعصرها في كوب من الماء لتحسين المذاق دون أن تكسر صيامك. يمكنك أيضًا إضافة ملعقتين كبيرتين (30 مل) من عصير الليمون إلى الماء لجعل مذاقه أفضل أيضًا.
لن تؤدي الكمية الصغيرة من الليمون إلى زيادة مستويات الأنسولين وتفطر صيامك
الخطوة 2. قلب بعض المُحليات الخالية من السعرات الحرارية في القهوة أو الشاي
إذا كنت ترغب في تحسين قهوتك أو شايك وجعلها أكثر حلاوة ، أضف بعض التحلية الخالية من السعرات الحرارية إليها لإعطائها دفعة لذيذة. أضف علبة أو 2 من المُحليات الصناعية مثل سبلندا أو إيكوال أو ستيفيا.
يمكنك أيضًا إضافة بعض التحلية إلى كوب من الماء مع عصير الليمون
الخطوة 3. أضف القليل من الكريم إلى قهوتك أو الشاي
إذا كنت لا تستطيع العيش بدون كريم في قهوتك أو شايك ، يمكنك إضافة القليل منه لجعله مذاقًا أفضل. ما عليك سوى تقليلها إلى الحد الأدنى حتى لا تضيف الكثير من السعرات الحرارية وربما تفطر.
ملعقتان كبيرتان (30 مل) نصف ونصف بها 37 سعرًا حراريًا ، لذا حاول ألا تتناول أكثر من ذلك بكثير خلال صيامك
الخطوة الرابعة: امزج زيت MCT مع قهوتك للمساعدة على حرق الدهون
يحتوي زيت MCT على أحماض دهنية مشتقة من زيت جوز الهند. تشير الدراسات إلى أن إضافة زيت MCT إلى صيامك يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تحسين الحالة الكيتونية ويجعل جسمك يحرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة. جرب إضافة البعض إلى قهوتك كمعزز لحرق الدهون.
- إذا كنت جديدًا على استخدام زيت MCT ، فابدأ بـ 0.5 ملاعق كبيرة (7.4 مل) لتجنب اضطراب الجهاز الهضمي.
- ابحث عن زيت MCT النقي في متجر الأطعمة الصحية المحلي أو عن طريق طلبه عبر الإنترنت.
