التأمل الرحيم هو أسلوب تأمل يهدف إلى مساعدتك على تعلم كيف تكون أكثر تعاطفًا. يساعدك على معرفة كيفية رؤية الآخرين هم الأشخاص الذين يعانون ويشعرون بمشاعر سلبية وإيجابية. كما أنه يساعد في تخفيف التوتر وتحسين مزاجك ويساعدك على أن تكون أكثر إيجابية. أثناء التأمل ، يمكنك التفكير في التعاطف مع شخص محبوب أو شخص محايد أو عدو أو نفسك.
خطوات
طريقة 1 من 3: التأمل في الرحمة لمن تحب
الخطوة 1. ابدأ في مكان مريح
لبدء التأمل الرحيم ، يجب أن تكون في بيئة هادئة وهادئة. قد تكون هذه غرفة في منزلك أو مكانًا مريحًا بالخارج. تأكد من عدم إزعاجك من قبل الآخرين. اتخذ وضعًا مريحًا يمكنك الاسترخاء فيه. قد يكون هذا الجلوس أو الاستلقاء على الأرض.
قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية. إذا كنت تستمع إلى الموسيقى ، فتأكد من أنها موسيقى هادئة وهادئة
الخطوة الثانية. ركز على أنفاسك
أول شيء يجب عليك فعله هو إرخاء جسدك والتركيز على تنفسك. استنشق من خلال أنفك ، وتأكد من دفع بطنك للخارج أثناء قيامك بذلك. ازفر ببطء ، وادفع كل الهواء للخارج. يجب أن يستغرق هذا من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
- استمر في التنفس بهذه الطريقة لبضع دقائق.
- انتبه لكل نفس أثناء الشهيق والزفير. ضع نفسك في اللحظة واكتسب وعيًا بتنفسك.
الخطوة 3. تخيل شخصًا عزيزًا عليك
أثناء التأمل الرحيم ، يمكنك التركيز على شخص تحبه. اختر فردًا من العائلة أو صديقًا عزيزًا عليك. تخيلهم في عقلك وتخيل الحب الذي تشعر به لهذا الشخص. ركز على الشعور بالحب الذي تشعر به في قلبك.
لاحظ أي أحاسيس تشعر بها. هل تشعر بالدفء والانفتاح والحنان تجاه هذا الشخص؟
نصيحة الخبراء
"ممارسات التعاطف المحبة تنطوي على تغيير تفكيرك. إذا ركزت انتباهك على الامتنان ، فستكون أكثر امتنانًا."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
الخطوة 4. زفر بينما تركز على من تحب
أثناء الزفير ، استمر في التفكير في من تحب. تخيل ضوءًا أو فقاعة أو أي شيء آخر مشرق وإيجابي يمكنك وضع مشاعرك فيه. بعد ذلك ، تخيل أن الضوء أو الفقاعة أو البالون أو السحابة أو أي شيء يحتوي على مشاعرك يمتد إلى الشخص الآخر.
- عندما تتخيل دفئك وحبك يمتد إليهما ، تخيل أن الضوء أو الفقاعة أو البالون يحمل السعادة والحب والسلام تجاه الشخص الآخر.
- كرر لنفسك عبارات التعاطف مع من تحب ، مثل ، "أتمنى أن تكون سعيدًا" ، "قد لا تعاني" ، "أتمنى أن تشعر بالفرح والسلام".
طريقة 2 من 3: التأمل في التعاطف مع شخص عانى
الخطوة 1. ابحث عن مكان مريح
ابدأ التأمل في بيئة هادئة وهادئة. يمكنك أن تجد غرفة هادئة في منزلك أو منطقة هادئة بالخارج. اتخذي وضعًا مريحًا ومريحًا. يمكنك الجلوس مع ربط ساقيك أو الاستلقاء على الأرض.
- اطلب من الآخرين عدم إزعاجك.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية. إذا كنت تستمع إلى الموسيقى ، فتأكد من أنها موسيقى هادئة وهادئة.
الخطوة الثانية. ركز على أنفاسك
لبدء عملية التأمل ، ركز على تنفسك. تنفس من خلال أنفك وادفع بطنك للخارج وأنت تفعل ذلك. أخرج الزفير ببطء ، وادفع الهواء للخارج حتى يصبح بطنك مسطحًا. افعل هذا لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
- استمر في التنفس بهذه الطريقة لبضع دقائق. سوف يساعدك على الاسترخاء.
- انتبه لكل نفس أثناء الشهيق والزفير. كن حاضرا في الوقت الراهن. اكتساب الوعي بتنفسك وجسمك.
الخطوة 3. تأمل في شخص عانى
جزء من التأمل الرحيم هو إيجاد التعاطف مع الأحباء والأشخاص العشوائيين الذين تمر بهم كل يوم وأعدائك. اختر شخصا. فكر في معاناتهم. سمها واجعلها ملموسة في رأسك.
- يمكن أن تكون هذه المعاناة مرضًا أو مشقة أو إصابة أو ألمًا عاطفيًا أو خسارة أو وقتًا عصيبًا في حياتهم.
- عندما تفكر في الأشخاص أو الأعداء العشوائيين ، فكر في كيف هم بشر واختبر الفرح والمعاناة. فكر فيهم كبشر ، بأفكار ومشاعر.
الخطوة 4. ركز على مشاعرك
عندما تتخيل معاناتهم وتركز عليها ، انتبه لمشاعرك. هل يجعلك ذلك حزينًا ومنزعجًا؟ هل تشعر بشكل مختلف في صدرك؟ هل المشاعر الدافئة والسعادة والمحبة لهذا الشخص لا تزال موجودة؟
- قد تشعر بألم أو ألم عاطفي عند التفكير في معاناة من تحب. يمكنك أيضًا أن تتخيل شيئًا مختلفًا ، مثل سحابة أو ضوء أغمق.
- إذا كنت تتخيل شخصًا محايدًا أو عدوًا ، فحاول حقًا أن تجعل معاناته ملموسة. جزء من التعاطف مع الناس هو فهم معاناتهم ومصاعبهم.
الخطوة 5. تخيل إرسال الحب لهذا الشخص
بينما تستمر في التنفس بثبات ، فكر في نفس الضوء أو البالون أو الفقاعة أو السحابة. ضع كل مشاعرك الإيجابية والمحبة في ذلك الضوء أو البالون أو الفقاعة. مدها عقليًا تجاه من تحب.
- ركز على فكرة أن الشخص العزيز عليك يتحرر من المعاناة وأن يصبح أكثر سعادة.
- كرر عبارة مثل ، "أتمنى ألا تعاني بعد الآن" أو "أتمنى أن تجد السعادة والسلام".
الخطوة 6. استمر في التركيز على مشاعرك
أثناء تقدمك في هذا التأمل ، عد إلى منطقة قلبك وركز على ما تشعر به. فكر في ما تشعر به جسديًا وأنت تمر بممارسات التأمل الرحيم هذه. سجل ردود فعل جسمك جسديًا وعاطفيًا وعقليًا.
طريقة 3 من 3: التأمل في التعاطف مع نفسك
الخطوة 1. ابدأ في بيئة مريحة
ابدأ التأمل في بيئة هادئة وهادئة ومريحة. قد تكون هذه غرفة هادئة في منزلك أو منطقة هادئة بالخارج. اتخذ وضعًا مسترخيًا حيث تشعر بالراحة. اجلس على الأرض أو السرير أو استلقِ بشكل مسطح.
تأكد من عدم إزعاجك خلال هذا الوقت. تخلص من جميع الاجهزة الالكترونية
الخطوة الثانية. ركز على أنفاسك
عندما تبدأ ، ركز على تنفسك. استنشق ببطء من أنفك. يجب أن يتمدد بطنك أثناء الشهيق. ازفر ببطء ، واترك كل الهواء يخرج من جسمك حتى يصبح بطنك مسطحًا. يجب أن يستغرق ذلك حوالي ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
- استمر في التنفس بهذه الطريقة لبضع دقائق.
- انتبه لكل نفس أثناء الشهيق والزفير. ركز على اللحظة وانتبه إلى تنفسك وجسدك.
الخطوة 3. ركز على معاناتك
لا يمتد التأمل الرحيم إلى الآخرين فقط. يمكنك أيضًا ممارسة التأمل الذاتي. عندما تتنفس ، فكر في معاناتك. ما هي الصراعات أو المعاناة التي مررت بها؟
فكر في وقت تعرضت فيه للخسارة ، أو واجهت صراعًا ، أو تعرضت للإصابة ، أو كنت مريضًا جسديًا
الخطوة 4. اعترف بمشاعرك
عندما تتخيل معاناتك وتسميها ، انتبه لما تشعر به. كيف يشعر قلبك وروحك؟ هل تشعر بالسعادة والانفتاح؟ أو هل تشعر بألم أو إحساس آخر غير سار؟
اعترف واسم مشاعرك. قد تكون هذه مشاعر إيجابية أو سلبية
الخطوة 5. تخيل معاناتك وهي تتركك
أثناء التنفس ، ركز على التخلص من معاناتك. تخيل أن ألمك ومعاناتك مرتبطان بضوء أو بالون أو سحابة أو فقاعة. فكر في نفسك ومشاعرك وأن الضوء يساعدك على الشعور بالتحسن أو أن البالون يمتلئ بالمشاعر السلبية.
- أثناء الزفير ، اشعر أن كل فكرة سلبية تقل وانجرف بعيدًا.
- قل لنفسك ، "أنا لست خاليًا من هذا الألم" أو "سأحصل الآن على السلام والسعادة."
