التأمل هو وسيلة لتهدئة العقل ومساعدتك على التركيز. يمكن أن يزيل الارتباك ويجعل الحياة أسهل من خلال مساعدتك في التحكم في مشاعرك ، أو حتى التخلص من بعض المشاعر غير المفيدة تمامًا. يسمي البعض هذا الوصول إلى هدوءك الداخلي. هناك العديد من الطرق لتحسين صفاء عقلك وتقليل القلق والوصول إلى الهدوء الداخلي من خلال التأمل. مهما كانت أسباب التأمل ، فإن الممارسة المستمرة ستساعدك على تحقيق النتائج المرجوة وقد توفر لك أيضًا نتائج غير متوقعة.
خطوات
طريقة 1 من 4: خلق بيئة تأملية
الخطوة 1. اختر مكانًا هادئًا
اختر مكانًا هادئًا وخاليًا من الإلهاء للتأمل. كلما كانت المساحة أكثر هدوءًا ونظافة ، قل احتمال تشتيت انتباهك بسبب الأشياء أو الأصوات أو الأشخاص الآخرين. قد يصعب أحيانًا الوصول إلى الأماكن الهادئة ، خاصة إذا كان كل من منزلك وعملك أماكن مزدحمة. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقد تضطر إلى تحديد موعد للتأمل في وقت تكون فيه المساحة أكثر هدوءًا من المعتاد ، مثل الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء.
- قد ترغب في بدء التأمل في مكان يمكنك فيه ضبط الإضاءة بحيث تكون أقل تشتتًا ، خاصةً إذا كانت ساطعة.
- جرب التأمل في غرفة نومك أول شيء في الصباح أو قبل النوم مباشرة.
نصيحة الخبراء
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
جيمس براون مدرب التأمل
لماذا يجب عليك التأمل؟
يقول جيمس براون ، مدرس التأمل:"
الخطوة 2. اجلس بشكل مريح
هناك العديد من الخيارات لوضعيات الجلوس أثناء التأمل. ومع ذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو ، فمن الأفضل أن تجد طريقة مريحة للجلوس. لا تقلق بشأن كيفية تقاطع رجليك أو في أي اتجاه توجه أصابع قدميك. اعثر على مقعد مريح ، يمكن أن يكون كرسيًا صغيرًا أو كرسيًا ، واجلس بشكل مريح. إذا كنت جالسًا على الأرض أو على بساط أو وسادة تأمل ، فحاول عقد ساقيك برفق.
- هناك خمسة أوضاع جلوس رئيسية للتأمل أثناء الجلوس: لوتس كامل ، نصف لوتس (أرجل متقاطعة) ، الركوع ، جلوس الكرسي ، والكذب.
- يمكن أن تؤثر وضعيات الجلوس أيضًا على مرونتك. قد تجد أنك بحاجة إلى تغيير طريقة جلوسك بمرور الوقت.
- بمرور الوقت ، قد تجد أنك ستحتاج إلى وسادة للتأمل لدعم وضعك بشكل صحيح. وسائد التأمل رخيصة نسبيًا ويمكن شراؤها من البائعين عبر الإنترنت.
الخطوة 3. حافظ على وضعية صلبة
سيساعدك الحفاظ على وضع مستقيم وثابت في الحفاظ على الانتباه وزيادة الدورة الدموية. قد يتطلب هذا بعض القوة في البداية ، ولكن بمرور الوقت سوف يتكيف قلبك ويكون قادرًا على دعمك لفترات أطول من الوقت. القاعدة العامة لوضعية التأمل هي البقاء مستقيماً والبقاء مسترخياً. حاول أن تتخيل أن الجزء العلوي من رأسك متصل بخيط وأن باقي عمودك الفقري معلق بالجاذبية.
إذا لاحظت أنك بدأت في التراخي أو أن الجلوس في وضع مستقيم أصبح غير مريح ، اتخذ وضعية مختلفة أو خذ قسطًا من الراحة
الخطوة 4. خفف عينيك أو أغمض عينيك
تتطلب أنماط التأمل المختلفة مواقف مختلفة للعين. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تحاول العثور على ما هو أكثر راحة عندما تبدأ. يمكن تطوير التأمل بالعين المغلقة في بعض التقاليد والمبتدئين في البعض الآخر. إذا قررت إبقاء عينيك مفتوحتين ، خفف بصرك حتى تصبح رؤيتك ضبابية تقريبًا. حاول التركيز على نقطة معينة ، ويفضل أن تكون على الأرض حتى تنخفض نظرتك.
لا تتردد في تجربة كلا الخيارين خلال جلسة التأمل نفسها. إذا شعرت أن إبقاء عينيك مفتوحتين يسبب تشتيتًا شديدًا للانتباه ، فأغلقهما لمدة دقيقة أو نحو ذلك
الخطوة 5. استرخي يديك
يمكن أن تختلف وضعيات اليد اعتمادًا على التقليد الذي تتأمل فيه. بدلًا من التركيز على أوضاع معينة لليد ، ضع راحتي يديك برفق على ركبتيك. سيساعد الحفاظ على يديك مسترخيتين بدوره على استرخاء ذراعيك وكتفيك ورقبتك. إذا وجدت أنك تمد ذراعيك لوضع يديك على ركبتيك ، ببساطة اسحب يديك للخلف باتجاه جسمك حتى تجد وضعًا مريحًا.
تتضمن أوضاع اليد الأخرى لمس إبهامك بإصبعك السبابة أو لمس إصبعك البنصر
طريقة 2 من 4: الحفاظ على جلسة التأمل
الخطوة 1. ضبط عداد الوقت
اضبط مؤقتًا على مقدار الوقت الذي ستجلس فيه وتتأمل. يمكن أن يكون هذا طويلاً أو قصيرًا لديك. إذا كان لديك دقيقة واحدة فقط للتأمل ، فاضبط العداد على دقيقة واحدة.
حاول استخدام منبه مهدئ لإعادتك بلطف إلى يومك. هناك العديد من مؤقتات التأمل التي يمكن تنزيلها على الأجهزة المحمولة ، مثل Insight Timer
الخطوة 2. احصل على الراحة
استرخ واستمتع بالراحة. ابحث عن مقعدك ، واضبط وضعيتك ، واضبط نظرك. لا يوجد سبب لتسريع استعدادك الأولي للتأمل. خذ وقتك وابحث عن نقاط حيث يمكن لجسمك وعقلك الاسترخاء.
ضع في اعتبارك جلوسك الأولي مع المدة التي ستجلس فيها. إذا لم تكن قد جلست وأنت مرتديًا زهرة اللوتس الكاملة من قبل ، فقد لا ترغب في تجربتها لمدة 20 دقيقة في المرة الأولى
الخطوة 3. ركز على أنفاسك
سيساعدك التركيز على أنفاسك على الاسترخاء في التأمل وإرخاء انتباهك. كلما كنت أكثر ثباتًا على أنفاسك ، كان من الأسهل تصفية ذهنك والتخلي عن أي أفكار.
قد يكون من المفيد عد أنفاسك عندما تبدأ التأمل لأول مرة
الخطوة 4. خفف من انتباهك
يعد تخفيف انتباهك طريقة أخرى للقول أنك بحاجة إلى تصفية ذهنك والتخلي عن أفكارك اليومية. بدلاً من التركيز على ما عليك القيام به بعد الانتهاء من التأمل ، أو ما حدث للتو قبل جلوسك ، صفي ذهنك وكن حاضرًا في المكان الذي تتواجد فيه حاليًا. دع انتباهك ينحرف عن كل شيء ما عدا اللحظة الحالية!
- ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الأفكار "العادية" هي جزء من تجربة التأمل. ستعود إلى الجداول الزمنية ، والأعمال المنزلية ، والقوائم ، والقصص. لا تحبطهم أو تقلقهم.
- بدلاً من ذلك ، ركز على أنفاسك عندما يشرد عقلك حتمًا. عد إلى أنفاسك في كل مرة يحدث ذلك وابدأ في ترك هذه الأفكار تذهب.
طريقة 3 من 4: إنشاء روتين للتأمل
الخطوة 1. فكر فيما تود أن تحصل عليه من التأمل
هناك العديد من الفوائد العظيمة للتأمل ، من تحسين الذاكرة إلى تقليل القلق. سيساعدك قضاء الوقت في التفكير في سبب رغبتك في التأمل وما ترغب في اكتسابه من التأمل في الحفاظ على تركيزك وتصميمك. لا يوجد سبب صغير جدًا أو غير مهم لبدء التأمل. مهما كان السبب أو النية ، التزم به وابقى ملتزما.
الخطوة الثانية. ضع جدولاً متسقًا
قد يكون التأمل صعبًا ، خاصة بالنسبة للمبتدئين أو الذين لم يمارسوا التأمل لبعض الوقت. تأتي العديد من آثار التأمل بعد وقت طويل وقضاء العمل في التأمل. كلما تمكنت من التأمل بشكل متكرر ومتسق ، كانت نتائجك أفضل وأكثر تطورًا. حاول تحديد بعض الوقت على الأقل كل يوم للجلوس والتأمل ، حتى لو كان ذلك لمدة دقيقتين فقط.
- الجدول الزمني المتسق لا يعني أن الجدول الزمني متطلب. بعبارة أخرى ، لا تنشغل في طريقة التأمل ، فقط افعل!
- حاول الالتزام بالتأمل في أول شيء في الصباح ، كل صباح ، بغض النظر عن المدة التي يمكنك التأمل فيها.
الخطوة الثالثة. ابدأ بخطوات صغيرة
قد يكون من الصعب ، وأحيانًا الإحباط ، البدء في التأمل. يستغرق الأمر وقتًا للاسترخاء وتصفية ذهنك. بدلًا من إعطاء نفسك مهامًا صعبة مقدمًا ، مثل الجلوس لمدة 30 دقيقة متتالية ، حاول أن تبدأ بخطوات صغيرة لتيسير ممارستك. بعد كل شيء ، يطلق عليه ممارسة لسبب ، ويستغرق تحسينه وقتًا!
- ابدأ بالجلوس لبضع دقائق فقط ، مثل 2 أو 3 ، عند التأمل لأول مرة. قم بالبناء دقيقة بدقيقة كلما شعرت بأنك قادر على ذلك. إذا قمت بزيادة وقتك بسرعة كبيرة ، فلا داعي للقلق! فقط قلل من تأملك لبضع دقائق في المرة القادمة التي تجلس فيها.
- تذكر أن التأمل ، على الرغم من أنه قد يكون عملاً شاقًا ، يهدف إلى الاسترخاء! لا تصر ولا تقاوم!
طريقة 4 من 4: طلب الإرشاد
الخطوة الأولى. فكر في أنماط محددة من التأمل
هناك العديد من الأساليب والتقاليد المحددة للتأمل. يرتبط بعضها بأديان أو ممارسات روحية معينة ، مثل التأمل اليوغي والتأمل البوذي التبتي ، وأخرى موجهة أكثر نحو تجربتك الخاصة. معظم الأساليب المرتبطة بالممارسات الأخرى لها طرق معينة للتأمل من شأنها أن تفيد الممارسة نفسها ، مثل اليوجا والتأمل اليوغي.
- حاول البحث عن أنماط محددة من التأمل عبر الإنترنت من خلال زيارة المدونات والمواقع الإلكترونية ، مثل تلك الموجودة على Zen Buddhism.
- ابحث عن أنماط محددة من التأمل إذا كنت تمارس اليوجا أو غيرها من التمارين التأملية.
الخطوة الثانية: اقرأ كتب التأمل
هناك العديد من الكتب ، من الدينية إلى غير الرسمية ، حول التأمل والممارسات. يمكن أن تمنحك قراءة كتاب عن التأمل مزيدًا من التبصر في التعقيدات الداخلية للتأمل. قد تساعد الكتب أيضًا في توضيح بعض اللغات الأكثر غموضًا أو صعوبة فهم المفاهيم المتعلقة بالاهتمام واليقظة.
- اذهب إلى مكتبتك المحلية وكموظف إذا كان لديهم أي كتب عن التأمل.
- تحقق من كتب التأمل في أقسام "الفلسفة الشرقية" و "الفنون الشرقية" و "الدين" و "المساعدة الذاتية" في المكتبات.
الخطوة الثالثة. ابحث عن مدرب التأمل أو صف التأمل
تعتبر دروس التأمل طريقة رائعة للبقاء ملتزماً والحصول على تجربة تعليمية عملية. يتم تقديم بعض دروس التأمل من خلال المؤسسات التأملية أو المؤسسات الدينية ، بينما يتم تقديم البعض الآخر من قبل المجتمع في الأماكن العامة. يمكن أن توفر لك فصول التأمل أيضًا مجتمعًا جديدًا من الأشخاص ، الذين يتنوعون في جميع مستويات الخبرة ، والذين يشاركونك رغبتك في معرفة المزيد عن التأمل.
