تحظى الخضر الداكنة باهتمام كبير مؤخرًا. غالبًا ما يتم وصف هذه الخضروات المغذية بأنها "أطعمة فائقة الجودة" - وهي محقة في ذلك. تمتلئ العديد من الخضروات الورقية الداكنة (مثل السبانخ واللفت والكرنب) بمجموعة من العناصر الغذائية المفيدة ، مثل فيتامين A و C و E و K. بالإضافة إلى أنها غنية بمجموعة متنوعة من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.. ناهيك عن جميع الألياف ومضادات الأكسدة التي تحتوي عليها أيضًا! الخضر بالتأكيد عنصر يجب أن تعمل على إدراجه في نظامك الغذائي كثيرًا. سواء لم تكن معتادًا على هذه الخضر ولم تكن متأكدًا من أفضل الطرق لاستخدامها أو كنت تبحث عن طرق جديدة لإعدادها ، فهناك العديد من الطرق والوصفات لمساعدتك على زيادة كمية الخضر في نظامك الغذائي.
خطوات
جزء 1 من 3: إضافة الخضار إلى نظامك الغذائي
الخطوة 1. تقديم الخضار في وصفات الإفطار
قد تندهش من أن الإفطار يمكن أن يكون وقتًا رائعًا لوجبة تشمل وجبة من الخضر. ابدأ يومك ببداية صحية ومغذية عن طريق إضافة الخضروات (نيئة أو مطبوخة) في بعض وصفات الإفطار النموذجية.
- تعمل الخضار السوتيه بشكل جيد كقاعدة للبيض المسلوق أو المشمس. كما أنها رائعة ممزوجة بالبيض المخفوق أو في فريتاتا. استخدم زيت الزيتون لتقليب الخضار وإضافة دهون صحية.
- إذا كنت تحب وجبات الإفطار السريعة ، يمكنك إضافة الخضار السوتيه إلى وجبة الإفطار بوريتو.
- يمكن هرس الخضر النيئة في عصير الإفطار أو عصرها للحصول على كوب من عصير الخضار كثيف المغذيات.
الخطوة 2. امزج الخضار مع المخبوزات
هناك طريقة أخرى لإضافة الخضار إلى وجباتك وهي مزجها في الأطعمة. تعتبر المخبوزات (اللذيذة والحلوة) وسيلة رائعة لإضافة الخضر إليها.
- عندما تقوم بهرس أو تقطيع الخضار وإضافتها إلى السلع المخبوزة ، فهذه طريقة سهلة للحصول على دفعة إضافية من التغذية وتعزيز المحتوى الغذائي الكلي للطعام.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك أي أكلة يصعب إرضاؤها في المنزل ، فإن مزج الخضر في المخبوزات يعد طريقة رائعة للتسلل إليها.
- يمكنك إضافة الخضروات المهروسة أو المفرومة جيدًا إلى أطعمة مثل: رغيف اللحم وكرات اللحم واللازانيا وماك أند تشيز والطواجن والبوريتو أو الانتشلادا والكعك والخبز السريع.
الخطوة 3. ضعهم في الحساء واليخنات
إحدى الصفات الرائعة حول الخضر هي أنها لا تتطلب الكثير من وقت الطهي - خاصةً إذا قمت بخلطها مع الأطعمة والسوائل الساخنة بالفعل. إذا كنت تصنع كمية من الحساء أو الحساء ، ففكر في رمي حفنة من الخضر في نهاية عملية الطهي.
- يعد وضع الخضار في الحساء واليخنات طريقة سريعة وسهلة للغاية لإضافة المزيد إلى نظامك الغذائي. تذبل بسرعة كبيرة وتصبح ناعمة وطرية للغاية.
- يمكنك إضافة الخضار المجمدة أو النيئة إلى الحساء واليخنات. كلاهما يعمل بشكل جيد للغاية ؛ ومع ذلك ، ستحتاج إلى إضافة المزيد من الخضر النيئة أكثر من المجمدة حيث تم طهيها بالفعل.
- ضع في اعتبارك إضافة الخضار إلى الحساء أو اليخنة مثل: حساء الفاصوليا البيضاء ، حساء الزفاف الإيطالي ، حساء اللحم البقري والشعير ، الفلفل الحار النباتي أو حساء الدجاج التورتيلا.
الخطوة 4. اهرسها في الصلصات والمخللات
للخضار نكهة فريدة - بعضها حار وبعضها مر وبعضها حلو قليلاً. تتناسب هذه النكهات مع أنواع مختلفة من الصلصات أو المخللات.
- ليس عليك دائمًا تناول الخضار كسلطة أو سوتيه. يمكن أن تضيف الكثير من النكهة إلى أنواع مختلفة من الصلصات أو المخللات - تمامًا مثل الأعشاب.
- لمساعدة الخضر الداكنة على الاندماج بسلاسة في الصلصات أو المخللات المختلفة ، ستحتاج إلى هرسها أو معالجتها في معالج الطعام. في كثير من الأحيان ، أثناء تحضير الصلصة أو التتبيلة ، ستحتاج إلى استخدام محضر طعام أو خلاط. عندما تضيف مكونات أخرى ، أضف أيضًا الخضروات.
- تتضمن أفكار الخضر الداكنة: البيستو وصلصة تشيميشوري وصلصة الطماطم والصلصة وصلصة السلطة.
الخطوة 5. زيادة القيمة الغذائية للوجبات مع الخضار
من الجيد دائمًا البحث عن طرق لإضافة المزيد من التغذية إلى كل وجبة. نظرًا لأن الخضر كثيفة العناصر الغذائية ، فإن إضافتها إلى الوجبات والأطباق الشائعة يمكن أن تساعد في تعزيز محتواها العام من العناصر الغذائية.
- فكر في الأطعمة التي يمكنك فيها إضافة القليل من الخضار أو الخضار. استفد من هذه الفرصة لإضافة الخضار إلى وجباتك.
- على سبيل المثال ، يمكنك إضافة حفنة كبيرة من الخضر إلى الساندويتش أو الشطيرة أو الهمبرغر أو اللفافة.
- يمكنك أيضًا التفكير في استخدام الخضر الداكنة (خاصة تلك الورقية الكبيرة مثل اللفت أو الكرنب) كالتفاف الفعلي. تخلصي من الخبز واستخدمي اللون الأخضر الداكن كثيف المغذيات لزيادة التغذية.
- تشمل الفرص الأخرى لإضافة الخضر إلى الأطباق ما يلي: الخضار المقلية فوق البيتزا ، والخضروات الذابلة في السباغيتي والخضر المقطعة في سلطات الحبوب.
جزء 2 من 3: تسهيل إضافة الخضر إلى الوجبات
الخطوة 1. اغسل الخضر وأعدها دائمًا
قد تكون إضافة الخضر إلى وجباتك أمرًا صعبًا - خاصةً إذا كنت في عجلة من أمرك عندما تكون على وشك إعداد وجبات الطعام. اجعل من السهل إضافة الخضر إلى نظامك الغذائي عن طريق القيام ببعض الأعمال التحضيرية مسبقًا.
- عندما تصل إلى المنزل من متجر البقالة ، ابدأ في القيام ببعض الأعمال التحضيرية. يمكن أن يكون لديك خضراوات جاهزة للذهاب لتناول وجبات الطعام خلال الأسبوع وتوفر على نفسك بعض الوقت الإضافي.
- تحتاج معظم الخضر ، خاصة تلك التي تأتي من سوق المزارعين أو يتم شراؤها بكميات كبيرة ، إلى التنظيف جيدًا قبل الاستخدام. قم برميها في الماء وشغلها من خلال دوار السلطة مسبقًا. ستكون قد نظفت وجاهز للخضر في متناول يدك.
- ضع في اعتبارك أيضًا تقطيع أو تقطيع الخضر مسبقًا. بمجرد أن يتم تقطيعها ، يمكنك تخزينها في الثلاجة لاستخدامها عندما تكون جاهزًا. لاحظ أن بعض الخضر سوف تحتاج إلى بعض التحضير الخاص - ستحتاج إلى إزالة الجذع الأوسط السميك من الكرنب الأخضر ، على سبيل المثال. اطوِ الورقة من المنتصف واقطع الساق.
- قم بتخزين الخضروات في كيس علوي بسحاب في الدرج الهش بالثلاجة. يتم تخزين الخضروات النظيفة جيدًا لبضعة أيام.
الخطوة 2. حافظ على الخضر الطازجة في متناول اليد
الخضر الطازجة متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. إذا كانت جاهزة وجاهزة للاستخدام ، فهي خيار رائع في متناول اليد.
- قم بتخزين الخضروات النيئة الطازجة أسبوعيًا في متجر البقالة. يعد توفرها طريقة سهلة إما لطهي طبق جانبي سريع أو تقديم سلطة.
- يوجد الآن العديد من الخيارات في البقالة للخضروات التي تم غسلها بالفعل وتقطيعها وجاهزة للاستخدام.
- يمكن استخدام الخضر الطازجة كسلطة. عليك أن تفعل القليل من العمل التحضيري مع الخضر الطازجة. مع القليل من الصلصة (جرب زيت الزيتون والخل البلسمي) والبروتين الخالي من الدهون ، ستحصل على وجبة رائعة في بضع دقائق.
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك شراء الخضروات المجمدة
هناك خيار آخر يمكن أن يساعدك على زيادة تناولك للخضر وهو شراء الخضروات المجمدة. تم طهيها وتقطيعها بالفعل حتى تصبح جاهزة لإعادة تسخينها في وجبات الطعام.
- تعد الخضروات المجمدة بديلاً رائعًا للخضروات الطازجة. إذا لم تتمكن من العثور على الخضروات الطازجة التي تبدو رائعة في المتجر أو السوق ، ففكر في شراء المجمدة.
- تتم معالجة الخضر المجمدة بشكل ضئيل. يتم قطفها بشكل عام في ذروة نضارتها ، ويتم طهيها وتجميدها بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي الخضر غير المتبلة على توابل أو ملح مضاف.
- تحفظ الخضروات المجمدة جيدًا في الفريزر. يمكنك إخراج جزء صغير منه وإعادة تسخينه أو طهيه حسب الحاجة. إنها أيضًا خيار رائع إذا كنت بحاجة إلى كميات أكبر من الخضر لتذبل في الحساء أو اليخنة أو استخدامها في المخبوزات.
الخطوة 4. اذبل الخضر مقدما
هناك حيلة بسيطة لمساعدتك في الحصول على حصة من الخضر بسرعة ، وهي طهي الخضر مسبقًا. هذا رائع بشكل خاص إذا كنت تستمتع بالخضار الذابلة أو المقلية.
- بعد غسل الخضروات وتجهيزها ، فكر في تذويب دفعة للأسبوع. سيكون عليك استخدامها في الوصفات أو لتكون بمثابة جانب بسيط.
- لا يستغرق صنع الخضر الذابلة سوى بضع دقائق. يمكنك تشويحها بقليل من زيت الزيتون والملح والفلفل وأي توابل أخرى تحبها.
- تخزينها في وعاء محكم في الثلاجة حتى تحتاج إليها. أعد تسخينها في مقلاة أو ميكروويف وستحصل على حصة كبيرة من الخضر الجاهزة للأكل.
جزء 3 من 3: عمل الوصفات مع الخضر
الخطوة 1. اصنع البيض المخفوق الأخضر على الإفطار
ابدأ يومك بتغذية إضافية. امزج الخضروات المفضلة لديك في الصباح المخفوق للحصول على أول وجبة من هذه الخضار المليئة بالمغذيات.
- ابدأ بتسخين القليل من زيت الزيتون في مقلاة صغيرة على نار متوسطة عالية. أضف ربع كوب من الخضروات المجمدة (مثل السبانخ) أو 1 كوب من الخضر الطازجة.
- قم بطهي الخضار حتى تذبل وتسخن.
- اكسر بيضة أو بيضتين في المقلاة واخلطهم بملعقة خشبية أو ملعقة خشبية. اخلطهم معًا حتى يتجانس البيض مع الخضر.
- اطبخ الخضار والبيض حتى ينضج البيض بالكامل - حوالي دقيقتين إلى ثلاث دقائق. رشي القليل من الجبن المفضل لديك وقدميه.
الخطوة 2. اخلط عصيرًا أخضر لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر
إذا كنت بحاجة إلى دفعة في فترة ما بعد الظهر ، امزج عصير الفاكهة والخضروات. لن تعرف أبدًا أنك قمت بخلط الخضر في هذه المشروبات الحلوة.
- ابدأ بإضافة نصف كوب من الحليب أو الماء أو عصير 100٪ إلى أسطوانة الخلاط.
- ثم أضف نصف كوب من الفاكهة المجمدة المفضلة لديك. يمكنك عمل التوت المجمد أو الموز أو حتى المانجو. لمزيد من البروتين ، أضيفي ربع كوب من الزبادي اليوناني.
- امزج العصير لبضع ثوان حتى تبدأ المكونات في التماسك. ثم يضاف 1 كوب من السبانخ أو اللفت. السبانخ أكثر حلاوة وأقل مرارة من اللفت.
- اخفق مرة أخرى حتى تمتزج جميع المكونات جيدًا ويصبح المشروب قوامًا ناعمًا ودسمًا. اشرب على الفور.
الخطوة 3. اخبز مجموعة من رقائق اللفت
إذا كنت تستمتع بالوجبات الخفيفة المملحة والمقرمشة ، فاستبدل رقائق البطاطس برقائق اللفت. هذه مقرمشة ومقرمشة وستشبع رغبتك في تناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
- ابدأ بالتسخين المسبق للفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم أيضًا بإعداد اللفت. اغسل وجفف كل ورقة كرنب جيدًا.
- قم بتمزيق اللفت إلى قطع بحجم رقائق أو بحجم راحة يدك. سوف ينكمشون قليلاً في الفرن. أضيفي القليل من زيت الزيتون والتوابل المفضلة لديك (مثل الملح والفلفل أو الثوم وجبن البارميزان).
- تُخبز رقائق الكرنب لمدة 15 دقيقة في الفرن. راقبها لأنها يمكن أن تحترق بسهولة. أكل على الفور!
الخطوة الرابعة: تناول سلطة السيزر الكلاسيكية مع اللفت
إذا كنت تستمتع بسلطات سيزر الكلاسيكية ، فلا بد أن تحب سلطة اللفت. متطابقة تقريبًا ، تستخدم هذه السلطة اللفت الغني بالمغذيات بدلاً من أوراق الخس.
- ابدأ بغسل حفنة من اللفت. يعتبر Tuscan أو dino kale إصدارًا رائعًا للاستخدام لأنه أكثر رقة من أوراق اللفت المجعد.
- تُفرم أوراق الكرنب جيدًا وتُرمى بصلصة سلطة السيزر المفضلة لديك. اتركي الكرنب والصلصة معًا لمدة 30 دقيقة تقريبًا. هذا يساعد على تنعيم أوراق اللفت.
- أضيفي إضافات مثل جبنة البارميزان المبشورة والخبز المحمص والأنشوجة. قدميها على الفور.
الخطوة 5. ضع السلق السويسري منخفض الكربوهيدرات على الغداء
إذا كنت تراقب محيط الخصر لديك أو ترغب فقط في تجربة طريقة أخرى على غلاف وقت الغداء ، فحاول استخدام ورقة الخس كغطاء. الخضر الكبيرة الداكنة رائعة لهذا الغرض.
- ابدأ بغسل ورقة السلق السويسرية جيدًا (يمكنك أيضًا استخدام ورق الكرنب الأخضر). باستخدام سكين تقشير ، قم بقطع الضلع السميك أو الجذع من الورقة برفق وبعناية وتخلص منها.
- انشر حوالي ربع كوب من الحمص على الورقة. يرش الملح والفلفل حسب الذوق.
- ضعي نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح رفيعة ، وملعقتين كبيرتين من جبنة الفيتا ، وشريحتين إلى ثلاث شرائح من الطماطم ، وبضع شرائح رفيعة من الخيار.
- لف لفائف الخس كما تفعل مع البوريتو. قطعيها إلى نصفين وقدميها على الفور.
نصائح
- الخضر مجموعة طعام رائعة للعمل على زيادة نظامك الغذائي. كمية الفيتامينات والمعادن عالية ويمكن أن تساعدك على تحسين نظامك الغذائي بشكل عام.
- الخضروات الورقية غنية أيضًا بالألياف. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. يمكن للألياف أيضًا أن تخفض نسبة الكوليسترول ، وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات بعد تناول الطعام.
- جرب مجموعة متنوعة من الخضر المختلفة كل أسبوع. هناك العديد من الأصناف ، ولا بد أن تجد القليل الذي تستمتع به.
- لا تنسى طبخ الخضر. إذا كنت لا تحب نكهة أو قوام الخضر النيئة ، ففكر في طهيها.
- إذا وجدت أن الخضر مرير جدًا بالنسبة لك بشكل عام ، فقد ترغب في إعطاء السبانخ جرعة ، لأنها واحدة من أقل أنواع الخضروات المرة التي يمكنك تجربتها.
