الزنك معدن أساسي لجسمك. يعتمد جهازك المناعي على الزنك لأداء الوظائف الحيوية ، مثل وظيفة الإنزيم ووظيفة الخلية. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 10 ملليجرام من الزنك يوميًا ، ولكن يمكنهم بأمان استهلاك ما يصل إلى 40 ملليجرام ؛ ومع ذلك ، فإن الكثير من الزنك يمكن أن يكون ضارًا. راقب كمية الزنك التي تتناولها للتأكد من بقائك ضمن المستويات الصحية.
خطوات
طريقة 1 من 3: إضافة الزنك إلى نظامك الغذائي
الخطوة 1. أكل المحار
من أفضل الطرق للحصول على الزنك هو تناول المحار. يحتوي المحار على مستويات كبيرة من الزنك. يحتوي المحار على أعلى كمية من الزنك. مقابل 3 أونصات من المحار ، ستحصل على خمسة أضعاف القيمة اليومية (DV) من الزنك. ستحصل على 74 مجم و 493٪ من القيمة اليومية.
- 3 أونصات من السلطعون تحتوي على 6.5 ملغ من الزنك (43٪ DV). تحتوي 3 أونصات من الكركند على 3.4 مجم من الزنك (23٪ DV).
- قم بتضمين وجبة من المحار مرة واحدة على الأقل في الشهر. إذا كنت لا تحب المحار ، فقم بتضمين السلطعون أو الكركند مرة أو مرتين في الشهر بدلاً من ذلك.
- تحتوي بعض الأسماك أيضًا على الزنك. حصة واحدة من السمك المفلطح تحتوي على أقل من 10٪ من الكمية اليومية من الزنك.
الخطوة 2. أدخل اللحوم
تحتوي منتجات اللحوم على كميات كبيرة من الزنك. يمكنك الحصول على الكثير من الزنك من مصادر صحية من اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والدواجن. 3 أونصات من لحم البقر تحتوي على 7 ملغ من الزنك (47٪ DV). يحتوي لحم الخنزير على 2.9 مجم من الزنك (19٪ DV) لكل 3 أونصات.
- عند تناول الدواجن ، تأكد من تناول اللحوم الداكنة. 3 أونصات من الدجاج تحتوي على 2.4 مجم من الزنك (16٪ DV). تحتوي تركيا على 3.0 مجم من الزنك (21٪ DV).
- 4 أونصات من لحم الضأن تحتوي على 35٪ من القيمة اليومية للزنك.
الخطوة 3. أضف المكسرات إلى وصفاتك
توفر المكسرات كمية صغيرة من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. يمكنك تناول الكاجو أو اللوز أو الفول السوداني للحصول على بعض الزنك. تحتوي حصة 1 أونصة من الكاجو على 1.6 مجم من الزنك (11٪ DV).
- 1 أونصة من اللوز تحتوي على 6٪ من الكمية اليومية من الزنك.
- يمكنك أيضًا تضمين المكسرات كوجبة خفيفة كل يوم. تحتوي معظم المكسرات على الزنك ، ولكن ليس بمستويات عالية جدًا.
الخطوة 4. تناول منتجات الألبان
تحتوي مصادر الألبان على الزنك. يمكنك تضمين بعض مصادر الألبان في نظامك الغذائي كل يوم لزيادة تناولك للزنك. يحتوي الزبادي على أكبر قدر من الزنك من بين جميع منتجات الألبان. 8 أونصات تحتوي على 1.7 ملغ من الزنك (11٪ DV).
- تحتوي أونصة واحدة من الجبن السويسري على 8٪ من القيمة اليومية للزنك ، وأوقية واحدة من الجبن الشيدر أو الموتزاريلا 6٪.
- يحتوي كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم على 7٪ من قيمتك اليومية.
الخطوة 5. أضف الحبوب
تحتوي بعض الحبوب على كمية كافية من الزنك فيها لإضافة كمية كبيرة إلى القيمة اليومية. علبة واحدة من دقيق الشوفان الفوري تحتوي على 7٪. يتم تدعيم بعض الحبوب بنسبة تصل إلى 25٪ من الزنك اليومي للحصة الواحدة.
- تحتوي الكينوا على 18٪ من القيمة اليومية لثلاثة أرباع كوب.
- تحقق من الملصقات الموجودة على أي أطعمة مدعمة قد تحتوي على الزنك.
الخطوة 6. تناول وجبة خفيفة من البذور
تحتوي البذور على كميات كبيرة من الزنك. يمكنك تضمين البذور في الأطباق الرئيسية أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطات أو حتى الوجبات الخفيفة عليها. ربع كوب من بذور السمسم وبذور اليقطين يحتويان على 25٪ من قيمتك اليومية.
الخطوة 7. تناول البقوليات والفاصوليا
البقوليات والفاصوليا مصدر جيد للزنك. يشمل هذا المصدر التوفو ، والتيمبيه ، وفول الصويا ، والفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، وحبوب الحمص ، والعدس ، والفول السوداني. نصف كوب من الحمص يحتوي على 9٪ من حاجتك اليومية ، والفاصوليا 6٪.
انقع الفول والبقوليات قبل طهيها. أنها تحتوي على فيتات ، والتي تمنع امتصاص المعادن ، والنقع سيزيل الفيتات
الخطوة 8. ضمِّن مكملات الزنك
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الزنك من خلال نظامك الغذائي ، فيمكنك تناول مكمل الزنك. يمكنك شراء مكمل على شكل أقراص لتتناوله يوميًا. تأتي معظم المكملات في صورة 30 مجم ، وهو ما يمثل 200٪ من DV الخاص بك.
- راجع طبيبك لتحديد ما إذا كانت مستويات الزنك لديك ناقصة بما يكفي لتناول مكمل.
- احرص على عدم تناول جرعة زائدة من الزنك في حالة تناول مكمل غذائي باتباع التعليمات ومعلومات الجرعات.
الطريقة 2 من 3: الحصول على مستويات الزنك المناسبة لك
الخطوة 1. تحديد الكمية الصحيحة من الزنك يوميًا
تختلف كمية الزنك التي يجب أن يمتلكها الشخص بناءً على عوامل ، مثل العمر والجنس. يجب أن تحدد كمية الزنك التي تحتاجها كل يوم لأن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يكون ضارًا.
- يحتاج الأطفال من سن سبعة أشهر إلى ثلاث سنوات إلى 3 ملغ كل يوم. يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سبعة أشهر إلى 2 مجم.
- يحتاج الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات إلى 5 مجم.
- يحتاج الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا إلى 8 مجم. يمكن لكلاهما الحصول على ما يصل إلى 23 مجم بأمان كل يوم.
- يحتاج المراهقون الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 11 مجم. تحتاج الإناث 9 مجم. يمكن لكلاهما الحصول على ما يصل إلى 34 مجم بأمان كل يوم.
- يحتاج الذكور الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا إلى 11 مجم ، بينما تحتاج الإناث إلى 8 مجم. يمكن لكلاهما الحصول على ما يصل إلى 40 مجم بأمان كل يوم.
- تزداد احتياجات الزنك عند الحمل و / أو الرضاعة - 11 مجم و 12 مجم على التوالي. ستكون هذه الأرقام أعلى إذا كنت مراهقًا.
الخطوة الثانية: أضف المزيد من الزنك إذا كنت نباتيًا
يحتاج النباتيون إلى توخي الحذر بشكل خاص للحصول على ما يكفي من الزنك من مصادر غير حيوانية. يمكنك الحصول على الزنك من الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والشوفان وجراثيم القمح
قد يعاني النباتيون والنباتيون من نقص الزنك لأن العديد من المصادر الرئيسية للزنك غير مقبولة للنباتيين. والسبب الآخر هو أن الحبوب والبقوليات ، وهي الأطعمة الرئيسية للنباتيين ، تحتوي على مستويات عالية من حمض الفايتك. قد يقلل هذا المكون من امتصاص الزنك
الخطوة 3. تعرف على أهمية الزنك
الزنك مهم للعديد من وظائف الجسم. إنه مهم لجهاز المناعة لديك. يلعب الزنك أيضًا دورًا مهمًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيم في الجسم. يلعب الزنك أيضًا دورًا هيكليًا للبروتينات وأغشية الخلايا.
- في البروتينات ، يوفر الزنك نوعًا من السقالات للحفاظ على البروتينات مطوية بشكل صحيح. تسمى هذه السقالة "شكل إصبع الزنك". البروتينات التي تحتوي على شكل إصبع الزنك مهمة في تنظيم كيفية التعبير عن الجينات المشفرة في الحمض النووي. تعمل هذه البروتينات كعوامل نسخ تتحكم في التعبير الجيني.
- الزنك مهم أيضًا في كيفية تواصل الخلايا مع بعضها البعض وهو مهم في التحكم في مستويات الهرمون وفي نقل الإشارات العصبية
- يلعب الزنك دورًا في عملية تسمى موت الخلايا المبرمج أو موت الخلايا المبرمج. هذا مهم بشكل خاص للسيطرة على الخلايا السرطانية وتخليص الجسم من الخلايا غير الوظيفية.
الخطوة 4. تعرف على العناصر الغذائية التي يتداخل معها الزنك
في حين أنه من المهم الحصول على ما يكفي من الزنك في نظامك الغذائي ، فمن المهم أيضًا إدراك أن الزنك يمكن أن يتداخل مع امتصاص المعادن الأخرى ، مثل النحاس والحديد والكالسيوم. إذا كنت بحاجة إلى زيادة أي من هذه العناصر الغذائية ، فقم بتوزيع الأطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس والحديد والكالسيوم. ضع ساعتين إلى ثلاث ساعات بين تناول هذه الأطعمة.
على الرغم من أن الزنك يمنع امتصاص بعض المعادن ، إلا أنه ضروري لامتصاص المعادن الأخرى بشكل أفضل. الزنك مطلوب لامتصاص حمض الفوليك (فيتامين ب) ووظيفة فيتامين أ
طريقة 3 من 3: فهم الزنك
الخطوة 1. تحديد عوامل الخطر لنقص الزنك
يعد نقص الزنك الهامشي شائعًا نسبيًا ، حيث يتأثر حوالي 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم. يؤدي النقص الهامشي إلى ضعف النمو وضعف النمو البدني والعقلي وزيادة خطر الإصابة بالعدوى. هناك عدد من عوامل الخطر لنقص الزنك الهامشي بما في ذلك:
- الرضع الخدج ومنخفضي الوزن عند الولادة أو الرضع الأكبر سنًا الذين يرضعون رضاعة طبيعية والأطفال الصغار الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالزنك
- الأطفال والمراهقون
- النساء الحوامل والمرضعات ، وخاصة الشابات
- المرضى الذين يتلقون شكلاً من أشكال التغذية الوريدية يعرف بالتغذية الوريدية الكاملة
- الأطفال والبالغون الذين يعانون من سوء التغذية أو سوء التغذية
- الأشخاص الذين يعانون من الإسهال الحاد أو المزمن
- الأفراد الذين يعانون من متلازمات سوء الامتصاص أو اضطرابات الجهاز الهضمي والكبد
- الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية ومتلازمة الأمعاء القصيرة وداء كرون والتهاب القولون التقرحي
- مدمنو الكحول المصابون بمرض الكبد الكحولي
- الأفراد المصابون بأمراض الكلى المزمنة وفقر الدم المنجلي
- كبار السن (فوق 65 سنة)
- الأفراد الذين يتناولون أدوية معينة تتداخل مع امتصاص الزنك أو وظيفته
- نباتيون صارم
الخطوة الثانية: تعرف على مخاطر النقص الحاد في الزنك
يعد نقص الزنك الشديد نادرًا نسبيًا. عادة ما يكون نتيجة لمرض وراثي نادر يسمى التهاب الجلد المعوي. في هذه الحالات ، تشمل الأعراض بطء النمو والتطور ، وتأخر النضج الجنسي ، والطفح الجلدي ، والإسهال الشديد ، ونقص جهاز المناعة ، وسوء التئام الجروح ، وسوء الإحساس بالتذوق ، وضعف الشهية ، وتغيم القرنية.
إذا كنت تعتقد أنك مصاب بهذا المرض ، فاستشر طبيبك لإجراء الاختبارات
الخطوة الثالثة. افهم مخاطر الإفراط في تناول الزنك
على الرغم من أهمية الزنك لصحة جسمك بشكل عام ، إلا أنك تريد التأكد من حصولك على الكمية المناسبة. من الصعب تناول جرعة زائدة مع الطعام وحده - عادة ما تحدث جرعة زائدة من تناول الكثير من المكملات و / أو تناول المكملات بالإضافة إلى نظام غذائي عالي الزنك. يمكن أن يسبب الزنك الزائد مشاكل صحية كبيرة بما في ذلك الغثيان والقيء وفقدان الشهية والتشنجات والإسهال والصداع.
- يمكن أن تتداخل المستويات العالية من الزنك مع مستويات النحاس والحديد ويمكن أن يتسبب ذلك في فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والنحاس.
- تحدث دائمًا إلى طبيبك وكن على دراية بأن بعض الفيتامينات المتعددة قد تشمل الزنك.
