البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة توجد في القناة الهضمية تحمي المضيف وتساعد على منع المرض. يؤثر التوازن الصحيح لبكتيريا الأمعاء على صحة المناعة وتوازن الهرمونات والجوانب الصحية الأخرى. تشمل الفوائد الصحية المعروفة للبروبيوتيك إنتاج الفيتامينات ، والحد من نمو البكتيريا غير المرغوب فيها ، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية ، وتعزيز صحة المناعة. من خلال التركيز على بعض الأطعمة التي يمكن أن تدعم هذه البكتيريا الأساسية ، يمكنك دعم وزيادة وتحسين تنوع وتنوع وأعداد البروبيوتيك. استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل دمج نظام معين من البروبيوتيك والبريبايوتكس في نظامك الغذائي.
خطوات
طريقة 1 من 4: الحصول على البروبيوتيك من خلال منتجات الألبان
الخطوة 1. تناول الزبادي
الزبادي هو أحد أشهر الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. مع ذلك ، لا تلتقط أي زبادي فقط. تأكد من قراءة الملصق. ابحث عن الكلمات "يحتوي على ثقافات حية نشطة" أو "يحتوي على البروبيوتيك." هذا يعني أنك ستأكل البروبيوتيك. ابحث عن الزبادي العضوي الذي يأتي من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب. اقرأ الملصق لمعرفة عدد الثقافات التي يشير إليها الزبادي. يشير ختم "الثقافات الحية والنشطة" التابع لجمعية الزبادي الوطنية إلى وجود ما لا يقل عن 20 مليار مزرعة لكل ثماني أونصات ، وهو معيار تم ربطه بكونه ضروريًا لتحقيق الفوائد الصحية المثلى للبروبيوتيك.
تحتوي العديد من العلامات التجارية على أنواع بروبيوتيك من الزبادي يمكنك شراؤها. ومع ذلك ، ما زلت بحاجة إلى إلقاء نظرة على الملصق. تمتلئ العديد من أنواع الزبادي بشراب الذرة عالي الفركتوز والسكر والإضافات الأخرى التي تقلل من القيمة الصحية. اختر زباديًا يحتوي على نسبة منخفضة من السكر
الخطوة الثانية. أضف الجبن الطري
تحتوي بعض الأجبان الطرية على البروبيوتيك. يمكنك أن تأكل الجبن أو الجبن الطري المخمر مثل جودة. تحتوي بعض أجبان الشيدر وجبن البارميزان أيضًا على البروبيوتيك.
ضع في اعتبارك تناول ست إلى ثماني أونصات كل يوم
الخطوة 3. دمج الكفير
يشبه الكفير الزبادي ، لكنه غالبًا ما يكون أرق ويشرب بدلاً من تناوله. الكفير هو مزيج من الحليب وحبوب الكفير المخمرة. إنه لاذع ، لذا فإن الطريقة الجيدة لتناول الكفير هي إضافته إلى عصير. يحتوي الكفير على عدد بروبيوتيك أعلى من اللبن.
جرب شرب نصف كوب إلى كوب واحد كل يوم
الخطوة 4. اشرب الحليب
تحتوي أنواع معينة من الحليب على البروبيوتيك. يحتوي حليب أسيدوفيلوس على البروبيوتيك ، وكذلك اللبن الرائب. فقط كن على علم بأن هذا الحليب ليس له نفس نكهة حليب البقر التقليدي.
تقترح وزارة الزراعة الأمريكية تناول ثلاثة أكواب من منتجات الألبان كل يوم. إذا أكلت كوبًا من الزبادي وكوبًا من الكفير فيمكنك شرب كوب واحد من الحليب
طريقة 2 من 4: الحصول على البروبيوتيك من خلال الأطعمة المخمرة
الخطوة 1. جرب الكيمتشي أو مخلل الملفوف
الكيمتشي هو طبق جانبي كوري مصنوع من الملفوف المخمر أو الخيار أو الفجل. مخلل الملفوف هو بهار شهير مصنوع من الملفوف المخمر. توفر الأطعمة المخمرة مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك.
- عند طهي الكيمتشي ، أضفه لاحقًا إلى المقلاة لتجنب طهيه البكتيريا.
- إذا اشتريت مخلل الملفوف معدة مسبقًا ، فتحقق للتأكد من أنه لم يتم بسترته. عملية البسترة تقتل البكتيريا.
- يمكنك تناول حصة إلى حصتين كل يوم.
الخطوة الثانية: تناول المخللات الطبيعية
المخللات مصدر جيد للبروبيوتيك. لكن تأكد من إلقاء نظرة على الملصق. المخللات المصنوعة باستخدام الخل لن تحتوي على أي بروبيوتيك. بدلًا من ذلك ، ابحث عن المخللات المصنوعة بشكل طبيعي ، مثل ملح البحر والماء.
تناول مخللًا طبيعيًا كوجبة خفيفة لدمج بعض البروبيوتيك في يومك
الخطوة 3. استخدم خبز العجين المخمر
يمكنك الحصول على حصة من البروبيوتيك من تناول خبز العجين المخمر. هذا الخبز منخفض أيضًا في مؤشر نسبة السكر في الدم ، لذلك لن يرتفع السكر مثل أنواع الخبز الأخرى.
بدلًا من الخبز العادي ، استخدم العجين المخمر لعمل شطيرة يومية
الخطوة 4. اصنع حساء ميسو
يتكون الميزو من مكونات مخمرة ، لذلك فهو يوفر مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك. يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من الميسو إلى الماء لتحضير شوربة لذيذة.
تناول كوبًا من حساء الميسو على الغداء أو العشاء لإضافة بعض البروبيوتيك
الخطوة 5. جرب تمبيه
تمبه مصنوع من فول الصويا المخمر. إنه خيار نباتي يمكنك استخدامه لاستبدال اللحوم في الأطباق. نظرًا لأنه مخمر ، فإنه يوفر مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك.
استخدم التمبيه بدلاً من اللحم في المعكرونة أو القلي السريع أو السلطة
طريقة 3 من 4: دمج طرق أخرى للبروبيوتيك
الخطوة 1. تناول مكملات البريبايوتك
البريبيوتيك هو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن إذابتها في الماء وتستخدمها بكتيريا الأمعاء كوقود. ابحث عن مكملات البريبايوتك التي تحتوي على الأنسولين ، وفركت أوليغوساكاريد (FOS) ، وسكاريد الجالاكتوليغو (GOS). هذه بمثابة البريبايوتكس ، ودعم البروبيوتيك.
يجب عليك أيضًا البحث عن ختم "USP Verified" ، والذي يشير إلى أن معملًا غير ربحي ، USP ، قد تحقق من صحة المحتويات ووجد أن البكتيريا أو المكونات الأخرى المدرجة على الملصق موجودة بالفعل في الزجاجة
الخطوة 2. تناول مكملات البروبيوتيك
يمكن تناول المكملات التي تحتوي على البروبيوتيك لزيادة عدد بكتيريا الأمعاء المفيدة. احصل على استمارة تحرير خاضعة للرقابة. تريد شكلاً من أشكال البروبيوتيك الذي يسمح للكبسولة أو الجهاز اللوحي بالذوبان بعد مروره عبر المعدة ، وهو ما يفعله التحرر الخاضع للرقابة. تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية. تأكد من أن الملحق يحتوي على الأقل 25 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (CFUs).
- تأكد من أن البروبيوتيك يحتوي على العديد من سلالات البكتيريا المختلفة ، ولكن على الأقل يحتوي على L. acidophilus و L. Fermentum و L و rhamnosus و B. longum و B. bifidum.
- تشمل بعض المنتجات الخميرة ، السكارومايس ، التي تعمل بشكل فعال للغاية للمساعدة في حماية بكتيريا الأمعاء. يجب تجنب ذلك إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي ، خاصة إذا كان لديك SIBO (فرط نمو بكتيري معوي صغير).
الخطوة 3. تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك
الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك هي الأطعمة التي تدعم وتغذي بكتيريا الأمعاء بشكل أساسي. تناول هذه الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك مرتين على الأقل في اليوم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك:
- دقيق الشوفان
- خمر أحمر
- عسل
- جذر نبات الهندباء البرية
- الخرشوف القدس
- الهندباء الخضراء
- ثوم
- الكراث
- نبات الهليون
- نخالة القمح
- دقيق قمح مخبوز
- موز
- شراب القيقب
- البقوليات
طريقة 4 من 4: إضافة الأطعمة التي تساعد على الهضم
الخطوة 1. تناول الخضار الورقية الخضراء
تعد الخضروات الورقية من أهم الأطعمة التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي. تدعم هذه الخضروات نمو البكتيريا الصحية. أنها تحتوي على مواد تستخدمها البكتيريا لإنتاج مواد مضادة للالتهابات ، وبالمناسبة ، قد تساعد بشكل جيد في الوقاية من السرطان.
- تناول الكرنب والسبانخ والسلق السويسري والخضراوات من نبات الخردل والكرنب والبنجر واللفت. تشمل أيضًا البروكلي ، براعم بروكسل ، الملفوف ، القرنبيط.
- يمكنك أن تأكل من كوب إلى خمسة أكواب من الخضر الورقية الداكنة. لا يمكنك أبدًا تناول الكثير من الخضر الورقية الداكنة.
الخطوة 2. زيادة الألياف
لا توفر مصادر الألياف البكتيريا ، ولكن الألياف ضرورية لميكروبيوم الأمعاء الصحي. تؤدي الألياف في النظام الغذائي عددًا من الوظائف. يمكن أن يساعدك على زيادة انتظام حركات الأمعاء ، ويساعد على إزالة النفايات الأيضية والسامة ، ويوفر الوقود لميكروبيوم الأمعاء. يمكن أن يؤدي نقص الألياف إلى تجويع بكتيريا الأمعاء وإجبارها على البحث عن الوقود من مصادر أخرى ، مثل بطانة المخاط في الأمعاء.
- تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة. تناول قشر الفاكهة ، مثل التفاح والخوخ والبرقوق والخوخ والنكتارين.
- 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا هو هدف معقول. إذا كنت تستطيع أن تأخذ المزيد ، فهذا أفضل. يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع المزيد من الألياف ، على الرغم من أن المزيد من الألياف يمكن أن يسبب الغاز في البعض.
الخطوة 3. تناول الخضروات الصليبية
تحتوي الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والكرنب والكرنب والقرنبيط على الألياف التي تساعد على الهضم.
تحتوي الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والكرنب والكرنب والقرنبيط على مواد تعرف باسم الجلوكوزينات. الجلوكوزينولات هي مواد كيميائية تحتوي على الكبريت ، أثناء الهضم ، تتحلل لتكوين إندولات ، نتريل ، ثيوسيانات ، وإيزوثيوسيانات. يعتبر الإندول -3-كاربينول والسلفورافين أكثر المواد التي تمت دراستها ، ووجد أنهما يمنعان نمو سرطان المثانة والثدي والقولون والكبد والرئة والمعدة في حيوانات المختبر. نحن نعلم أيضًا أن الأشخاص الذين تحتوي وجباتهم الغذائية على هذه الخضروات يميلون إلى الإصابة بسرطانات أقل
الخطوة 4. تناول الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا على الكثير من الألياف ، لكنها تطلق أيضًا أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). هذه SCFAs تقوي وتدعم بكتيريا الأمعاء.
