تعد الخضروات جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي ، ولكنها مهمة بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالخضروات على إنقاص بضعة أرطال والحصول على صحة أفضل. إذا كنت ترغب في الاستمتاع بهذه المزايا ولكن لا تعرف من أين تبدأ ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح! لا يتطلب الأمر سوى بعض التعديلات البسيطة للحصول على المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي ودعم رحلة إنقاص الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 3: الخضروات الصحيحة
الخطوة 1. استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالخضروات لخفض السعرات الحرارية
إن تناول الخضروات يدعم فقدان الوزن فقط إذا كنت تستخدمها لتحل محل الأطعمة الأخرى. إذا لم تقطع أي شيء وبدأت في تناول المزيد من الخضروات ، فأنت في الواقع تضيف سعرات حرارية وأنت بالتأكيد لا تريد ذلك! استخدم هذه الاقتراحات لاستبدال الخضار في نظامك الغذائي وإزالة العناصر ذات السعرات الحرارية العالية لخفض السعرات الحرارية الإجمالية وفقدان الوزن.
- يعد الحصول على جزء صغير من اللحم مع إضافة سلطة على العشاء مثالاً على الاستبدال الجيد.
- الوجبات الخفيفة تضيف الكثير من السعرات الحرارية أيضًا. استبدل ملفات تعريف الارتباط الخاصة بك ببعض الجزر لتقليل الكثير من السعرات الحرارية والدهون.
الخطوة الثانية: تناول الخضار المائي لتشعر بالشبع
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فإن حجم الخضار المائي سيساعدك على الشعور بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية. بعض الخضروات المائية التي ستساعدك على الشعور بالشبع هي الكرفس والبروكلي والفاصوليا الخضراء والكوسا والهليون.
على سبيل المكافأة ، يمكن أن تساعد الخضروات المائية في الحفاظ على رطوبتك أيضًا
الخطوة 3. احصل على جميع العناصر الغذائية اليومية مع الخضار الورقية الخضراء
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن كل يوم. لحسن الحظ ، تمتلئ الخضروات الورقية بهذه العناصر ، لذا يمكنك الحصول على معظم العناصر الغذائية اليومية عن طريق تضمينها في نظامك الغذائي المعتاد. هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل خاص ، لذا فهي مثالية لفقدان الوزن بشكل أفضل. تناول الكثير من السبانخ والخس والبروكلي وبراعم بروكسل والملفوف واللفت للاستمتاع بهذه الفوائد.
- في حين أن القرنبيط ليس من الناحية الفنية أوراقًا خضراء ، إلا أنه يتمتع أيضًا بصحة جيدة وله فوائد مماثلة.
- تعزز الخضروات الورقية أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية ، وهو أمر جيد بالتأكيد!
الخطوة الرابعة: تناول الخضروات الغنية بالألياف لإبقائك ممتلئًا
كما هو الحال مع الماء ، تعتبر الألياف مهمة أيضًا لمساعدتك على الشعور بالشبع. كما أنه يهضم ببطء ، لذلك ستظل ممتلئًا لفترة أطول وستشعر برغبة أقل في تناول الطعام بعد وجبات الطعام. تشمل بعض خيارات الألياف الجيدة الفاصوليا والبروكلي والخضراوات الورقية والبطاطس التي لا يزال الجلد عليها والقرنبيط.
- تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية. المزيد من الألياف سيفيد صحتك العامة ، وليس وزنك فقط.
- كتوصية عامة ، يجب أن تحصل النساء على 20-25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب أن يحصل الرجال على 30-38 جرامًا.
الخطوة 5. قلل من عدد الخضروات النشوية التي تتناولها
النشا عبارة عن كربوهيدرات ، وتميل الخضروات النشوية إلى احتوائها على سعرات حرارية أكثر من الأنواع غير النشوية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلا تتناول الكثير من الخضروات النشوية لتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. تشمل بعض الخضروات عالية النشا البطاطس والكوسا والبازلاء والذرة.
لا تزال الخضراوات النشوية مليئة بالعناصر الغذائية ، وبالتأكيد لا يتعين عليك تجنبها تمامًا. فقط لا تتناولها كل يوم
طريقة 2 من 3: طرق لتناول المزيد من الخضار
الخطوة الأولى: اختر الخضار النيئة للوجبات الخفيفة اليومية
نحب جميعًا تناول وجبة خفيفة هنا وهناك ، ومن الطبيعي أن تحتاج إلى انتعاش طوال اليوم. استبدل رقائق البطاطس والبسكويت العادية بالخضروات. بهذه الطريقة ، ستقضي على الكثير من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي وستحصل على جرعة جيدة من العناصر الغذائية اليومية.
- إذا كنت تتحرك عادة ، فحاول وضع بعض الجزر والكرفس في كيس بلاستيكي لتناول وجبة خفيفة. هذه يجب أن تستمر طوال اليوم بدون تبريد.
- يمكنك طهي الخضار لوجباتك الخفيفة أيضًا! لا توجد قواعد طالما أنك تأكل الخضار.
الخطوة الثانية: أضف السبانخ والفطر إلى العجة بدلاً من الجبن
إذا كنت تتناول البيض عادة على الإفطار ، فهذه الأطعمة لذيذة مع الخضار. يعد استبدال أحد منتجات الألبان الدهنية مثل الجبن ببعض السبانخ والفطر طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية.
- يمكنك أيضًا إضافة الكثير من الخضروات الأخرى إلى العجة. كل من الطماطم والبصل والهليون والفاصوليا تتناسب مع البيض.
- يمكنك أيضًا تقليل عدد البيض الذي تستخدمه. إذا كنت تستخدم عادة 3 ، قلل إلى 2 وأضف المزيد من السبانخ.
الخطوة 3. ضعي الخضار على المعكرونة بدلاً من الصلصة أو اللحم
صلصات المعكرونة غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، خاصة إذا كانت تحتوي على لحوم. بدلاً من ذلك ، قم بتقطيع بعض الخضار المتبل وقليها وإضافتها إلى أطباق المعكرونة للحصول على خيار صحي أكثر.
- تشمل بعض الخضروات اللذيذة التي يمكن إضافتها إلى المعكرونة السبانخ والفاصوليا والبازلاء والهليون والفلفل والبروكلي والطماطم والكوسا.
- للحصول على دفعة نباتية أكبر ، استبدل المعكرونة العادية بالاسباجيتي الاسكواش!
الخطوة الرابعة: ضعي المزيد من الخضروات في شطائرك لتحل محل اللحوم والجبن
كل هذا اللحم والجبن على السندويشات يضيف حقًا الكثير من السعرات الحرارية. خلع بعضًا من ذلك وأضف المزيد من الخس والطماطم والخيار والفلفل والبصل لتقليل السعرات الحرارية والحفاظ على شبعك.
- على الرغم من كونها فاكهة من الناحية الفنية ، إلا أن الأفوكادو هو عبارة عن شطيرة رائعة أخرى من شأنها أن تساعدك على ملئك.
- شاهد التوابل على شطائرك أيضًا. المايونيز والخردل مليء بالدهون. جرب الحمص بدلا من ذلك.
- يمكنك أيضًا عمل لفائف أو شطيرة من الخضار تمامًا مع بعض الخضار المحمصة والمتبلة.
الخطوة 5. جرب بعض الوصفات النباتية لتحضير وجبات لذيذة وصحية
اصنع وجبة كاملة من الخضار! النظام الغذائي النباتي صحي للغاية ، وإذا تم بشكل صحيح ، فيمكن أن يساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن. هناك جميع أنواع الوصفات الرائعة على الإنترنت للوجبات النباتية ، لذا تفرّع وحاول طهي بعضها لجرعتك اليومية من الخضار.
- لفكرة لذيذة ، جرب صنع بعض اللازانيا النباتية.
- هناك أيضًا طرق سهلة لتحويل الوجبات الكلاسيكية إلى وجبات نباتية مع تغيير سريع للمكونات. على سبيل المثال ، يمكنك عمل سندويشات التاكو النباتية عن طريق استبدال اللحوم بالفاصوليا السوداء.
- كن مبدعا أيضا! جرب بعضًا من الخضروات المفضلة لديك لترى أيها يعمل بشكل أفضل.
طريقة 3 من 3: كيفية طهي الخضار
الخطوة 1. تناولها نيئة للحصول على خيار سهل ومنخفض السعرات الحرارية
هذه هي أبسط طريقة لتناول الخضار. تُعد الخضار النيئة طبقًا جانبيًا رائعًا ، أو تتصدره ، أو وجبة خفيفة في أي وقت من اليوم.
- تذكر أن تغسل الخضار بعناية ، خاصة إذا كنت تأكلها نيئة. اشطفها بالماء البارد وافركها برفق ثم جففها بمنشفة نظيفة.
- هناك نظرية شائعة مفادها أن الخضار النيئة أكثر صحة من المطبوخة. صحيح أن بعض الفيتامينات تذوب أثناء عملية الطهي ، ولكن في بعض الحالات ، يمكن أن يزيد الطهي من مضادات الأكسدة في الخضار. طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، فلا ينبغي أن تكون المطبوخة مقابل النيئة مشكلة كبيرة.
الخطوة 2. طهي الخضار بالبخار من أجل طهي خالي من السعرات الحرارية
قد يكون تناول الخضروات النيئة صعبًا بعض الشيء ، لذا فإن التبخير طريقة رائعة لجعلها أكثر ليونة. لا تضيف هذه العملية أي سعرات حرارية ، لذا فهي مثالية لفقدان الوزن. املأ القدر بالماء وضع فيه ملحقًا للبخار. اغرف الخضار هناك واترك الماء ليغلي. في غضون بضع دقائق ، يجب أن تكون خضرواتك على البخار تمامًا.
- يعتمد وقت التبخير على نوع الخضروات التي تطبخها ومقدار حجمها. يشمل وقت تبخير بعض الخضار الشائعة ما يلي: 3 دقائق للبازلاء ؛ 3-5 دقائق للفاصوليا الخضراء والسبانخ والخضر الورقية ؛ 5-6 دقائق للبروكلي والقرنبيط والهليون ؛ 6-8 دقائق للجزر ؛ 8-10 دقائق لكرنب بروكسل.
- كزة الخضار بشوكة إذا لم تكن متأكدًا من نضجها. عندما يشعرون أنهم رقيقون ويتم إدخال الشوكة بسهولة ، يكونون مستعدين.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك بدون استخدام قدر بخاري عن طريق غلي الخضار مباشرة في الماء.
الخطوة 3. تحميص أو شواء الخضار للحصول على نكهة إضافية
يعد التبخير أمرًا صحيًا ، ولكن قد تجد الخضار المطبوخة على البخار بسيطة قليلاً. تعتبر الخضروات المحمصة أو المشوية صحية أيضًا ، ولكن يمكنك إضافة المزيد من النكهة إليها لإضافة المزيد من النكهة إلى نظامك الغذائي. قطعيهم إلى مكعبات وضعيهم على ورقة طهي. قم برش القليل من زيت الزيتون والتوابل الصحية مثل الزعتر أو الفلفل أو المريمية أو الزعتر أو الريحان. ثم اخبزها في الفرن على حرارة 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية) حتى تنضج.
- كما هو الحال مع التبخير ، يعتمد وقت التحميص على نوع الخضار. تشمل بعض أوقات الطهي الشائعة: 10-15 دقيقة للهليون ، والكوسة ، والفلفل الحلو ، وشرائح القرع ، والقرنبيط. 15-20 دقيقة لملفوف بروكسل والجزر والفاصوليا الخضراء والفطر ؛ 20-30 دقيقة للبطاطس والكوسا والذرة والبصل.
- تشمل الخضروات الجيدة التي يمكن تحميصها الباذنجان والكوسا والكوسا والبطاطا والطماطم والقرنبيط.
- لا تضيف الكثير من زيت الزيتون. هذا جيد للنكهة ، لكنه يزيد من كمية السعرات الحرارية والدهون في الوجبة.
الخطوة الرابعة: صفي الخضار المعلبة واشطفها قبل تناولها
بينما قد تعتقد أن الخضروات المعلبة ليست صحية مثل الخضروات الطازجة ، فإن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق! تحتوي الخضار المعلبة على نفس العناصر الغذائية مثل الخضروات الطازجة. الفرق الوحيد هو أن الخضار المعلبة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح للحفاظ عليها. لتقليل محتوى الملح ، اسكب الخضار في مصفاة واشطفها بالماء البارد قبل استخدامها.
- الميزة الأخرى هي أن الخضروات المعلبة تدوم لفترة طويلة ، لذلك لن تضطر إلى التسوق كثيرًا أو تقلق بشأن فساد الخضروات.
- تعد الخضروات المعلبة أيضًا أرخص بكثير من الخضروات الطازجة ، لذا فهي خيار رائع إذا كانت ميزانيتك محدودة.
الخطوة 5. لا تقلى الخبز أو الخضار
تضيف تقنيات الطهي هذه الكثير من السعرات الحرارية والدهون إلى الخضار. يمكن أن يؤدي هذا إلى إلغاء الغرض من تناول الخضار في المقام الأول إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. تجنب الخبز أو القلي حتى تكون الخضروات صحية قدر الإمكان.
الخطوة السادسة: تجنب إضافة أي تتبيلة أو صلصات إلى الخضار
يعد غمس الخضروات أو وضع الصلصة الكريمية على السلطة في أعلى المذاق ، ولكنه ليس جيدًا لفقدان الوزن. هذه الضمادات غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، ويمكن أن تجعل وجبتك أقل صحية. تخطي التتبيلة لتجنب إضافة السعرات الحرارية والدهون إلى الخضار.
- إذا كنت تريد بعض النكهة ، فقط قم برش القليل من زيت الزيتون على الخضار. هذا يعطي بعض النكهة مع جرعة جيدة من الدهون الصحية.
- يمكنك أيضًا تلبيس الخضار بالفلفل وقليل من الملح والخل والتوابل الأخرى مثل الزعتر أو الريحان.
نصائح
- تذكر أن الخضروات تساعدك على إنقاص الوزن فقط إذا كنت تستخدمها لتحل محل الأطعمة الأخرى. إذا أضفت سعرات حرارية فقط إلى نظامك الغذائي دون أن تأخذ أي شيء ، فستتناول نفس العدد من السعرات الحرارية.
- إذا كنت تشعر بالجوع ، فحاول شرب الماء بدلاً من الأكل أولاً. أحيانًا يخلط جسمك بين العطش والجوع.
- احصل على تمرين كافٍ أيضًا! بينما يعد تناول الخضروات جزءًا كبيرًا من إنقاص الوزن ، فإن نظام التمرين الجيد سيدعم برنامج إنقاص الوزن بشكل أكبر.
