في أي وقت ، يتبع حوالي 45 مليون أمريكي نظامًا غذائيًا. ستركز العديد من برامج إنقاص الوزن على نظام غذائي متوازن يتضمن خيارات منخفضة السعرات الحرارية ومغذية من كل مجموعة غذائية: البروتين ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والحبوب. ومع ذلك ، إذا لم تكن من محبي الخضروات أو تجد القليل جدًا من الأطعمة التي تستمتع بتناولها ، فقد يكون من الصعب العثور على خطة وجبات غذائية ممتعة. ومع ذلك ، بقليل من التخطيط وبعض البدائل ، يمكنك العثور على نظام غذائي مغذي وسيساعدك على إنقاص الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 3: الاستعداد لخسارة الوزن
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
التحدث إلى الطبيب قبل اتباع نظام غذائي جديد أو خطة إنقاص الوزن فكرة جيدة. قد يكونوا قادرين على إعطائك وجبات بديلة أو اقتراح فيتامينات أو معادن لتكملة نظامك الغذائي لأنك ستتجنب أو تقلل من تناول الخضروات.
- راجع وزنك الحالي وأهداف وزنك وأدويتك وتاريخك الصحي مع طبيبك.
- قد يتمكن طبيبك أيضًا من إحالتك إلى اختصاصي تغذية محلي للحصول على مساعدة إضافية.
الخطوة 2. مقابلة اختصاصي تغذية مسجل
سيتمكن خبراء التغذية هؤلاء من إرشادك بشأن نظامك الغذائي لفقدان الوزن. سيكونون أيضًا قادرين على المساعدة في تزويدك ببدائل مختلفة للخضروات.
- اطلب من اختصاصي التغذية المساعدة في تصميم وجبة أو خطة طعام لا تركز بشكل كبير على الخضروات ولكن يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.
- للعثور على اختصاصي تغذية في منطقتك ، قم بزيارة موقع EatRight الإلكتروني وانقر على الزر البرتقالي "بحث عن خبير" في أعلى اليمين.
الخطوة 3. اكتب وتتبع أهدافك
يمكن أن يساعدك تحديد أهداف لنفسك من خلال خطة إنقاص الوزن على إبقائك على المسار الصحيح ومساعدتك على البقاء متحمسًا.
- كن محددًا في أهدافك. تريد تحديد أهداف محددة وواقعية بالنسبة لك. امنح نفسك أيضًا تاريخ انتهاء.
- تذكر أن خسارة كمية كبيرة من الوزن في فترة زمنية قصيرة ليست واقعية أو صحية. ركز على فقدان كميات أقل من الوزن على مدى فترات زمنية أطول.
- اعلم أنه مع نقص استهلاك الخضروات (واستهلاك الألياف لاحقًا) ، قد يكون فقدان الوزن أبطأ.
- ضع أهدافًا أصغر قبل أهدافك طويلة المدى. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد خسارة 20 رطلاً في خمسة أشهر ، فإن الهدف الأصغر هو خسارة أربعة أرطال خلال الشهر الأول.
الخطوة 4. اكتب خطة وجبات إنقاص الوزن
يمكن أن تساعد خطط الوجبات في تسهيل اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن قليلاً. سيكون لديك خطتك الخاصة لمتابعة طوال الأسبوع. يمكن أن يساعدك التخطيط لجميع وجباتك ووجباتك الخفيفة في الحفاظ على تنظيمك وتركيزك.
- اقض بعض وقت فراغك في كتابة وجبات الطعام والوجبات الخفيفة لأسبوع كامل. من الأسهل بكثير الالتزام بنظام غذائي عندما يكون لديك خطة جاهزة.
- على الرغم من أنك قد تتجنب أو تقلل من كمية الخضروات التي تدرجها في خطة وجباتك ، تأكد من تضمين جميع مجموعات الطعام الأخرى: الفواكه والبروتين ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة.
- تأكد من التخطيط للوجبات السريعة ، أو العناصر سهلة الطهي ، أو الوجبات التي تتطلب القليل من الطهي إذا لزم الأمر. تريد أن تكون واقعيًا في خطة وجباتك. إذا لم يكن العشاء المصنوع من الخدوش واقعيًا كل ليلة ، فتأكد من حساب ذلك.
طريقة 2 من 3: تخطيط وجبات بدون خضروات لإنقاص الوزن
الخطوة 1. قياس أحجام حصصك
مع أي خطة لخسارة الوزن ، من المهم قياس أحجام حصصك. إذا كنت تفرط في تناول الطعام ، وحتى الأطعمة الصحية نسبيًا ، يمكنك زيادة الوزن.
- يمكن أن يكون تقليل أحجام حصصك طريقة بسيطة إلى حد ما لتقليل إجمالي السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
- عند التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة وتقديمها ، اتبع أحجام الحصص القياسية: حصة واحدة من الفاكهة تساوي نصف كوب أو حبة فاكهة كاملة صغيرة ، حصة واحدة من الحبوب تساوي أونصة أو نصف كوب ، حصة واحدة من البروتين الخالي من الدهون 3 أوقية ، ووجبة واحدة من منتجات الألبان قليلة الدسم تساوي كوبًا واحدًا (حليب ولبن) أو 2 أونصة جبن. إذا كنت تأكل بعض الخضروات ، فإن الحصة الواحدة من الخضروات تساوي كوبًا أو كوبين من الخضروات الورقية.
الخطوة 2. عد السعرات الحرارية الخاصة بك
يعد حساب السعرات الحرارية طريقة أخرى بسيطة إلى حد ما لفقدان الوزن. قد يساعدك الاستغناء عن عدد قليل من السعرات الحرارية من كل وجبة ووجبة خفيفة في إنقاص الوزن. يمكنك أيضًا محاولة استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للمساعدة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.
- يعني فقدان الوزن بأمان خسارة نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام في الأسبوع. من حيث السعرات الحرارية ، فإن ذلك يعادل تناول 500 سعر حراري أقل كل يوم.
- إذا توقفت عن تناول أكثر من 500 سعر حراري يوميًا أو كنت تتناول أقل من 1200 سعر حراري يوميًا ، فقد تكون عرضة لخطر نقص المغذيات. إن فقدان الوزن الذي يتم تحقيقه مع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ليس مستدامًا على المدى الطويل بشكل عام.
الخطوة 3. تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا
تعد الفاكهة والخضروات من المصادر الرئيسية للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي تجنب أو تقليل كمية الخضروات التي تتناولها إلى تقليل عدد العناصر الغذائية التي تحصل عليها من خلال الأطعمة التي تختارها. ركز على تناول كمية كافية من الفاكهة يوميًا لتعظيم المحتوى الغذائي لنظامك الغذائي.
- يُنصح بتناول حصتين من الفاكهة يوميًا. هذا يعادل قطعتين أو كوبين من الفاكهة.
- تقدم لك كل فاكهة ملونة مغذيات مختلفة. اختر مجموعة متنوعة من الفاكهة والفواكه الملونة المختلفة كل يوم لزيادة تناولك للعناصر الغذائية المختلفة.
- أيضا ، تناول الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية. على الرغم من أن جميع أنواع الفاكهة تعد خيارًا صحيًا ، إلا أن بعض الفواكه تقدم عناصر غذائية أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، جرب هذه: البرتقال والجريب فروت والعليق والفراولة.
الخطوة الرابعة: صنع أو شراء العصائر الخاصة بك
أصبح العصر مؤخرًا طريقة شائعة لاستهلاك الفواكه والخضروات. إذا لم تكن من محبي الخضار النيئة أو المطبوخة ، فإن إضافتها إلى العصير قد تجعلها أكثر قبولا.
- عصير الخضار متاح في محلات البقالة. جرب بعض العلامات التجارية لمعرفة ما إذا كان أي منها لذيذًا. إذا كان الأمر كذلك ، أضف حصة إلى حصتين من عصير الخضار إلى خطة وجباتك.
- إذا كنت تشتري مجموعة عصير فواكه / خضروات من المتجر ، فتأكد من شراء عصير 100٪. لا تشتري كوكتيل عصير أو عصير مركز أو أي منتجات مضاف إليها السكر.
- جرب صنع العصير بنفسك في المنزل. يمكنك شراء عصارة وعمل مجموعات متنوعة بنفسك. في كثير من الأحيان ، يتم إخفاء عصير الخضار تمامًا عند مزجه بالفواكه الحلوة مثل الأناناس أو التفاح.
الخطوة 5. اصنع العصائر
مثل العصائر ، تعتبر العصائر طريقة أخرى للحصول على حصص قليلة من الخضار. العديد من الخضروات ، مثل السبانخ ، تكاد تكون بلا طعم عند مزجها بالفواكه المجمدة والنكهات الأخرى.
- جرب تركيبات مختلفة من الفواكه والخضروات وخلط السوائل لمعرفة ما إذا كان هناك مزيج يلفت انتباهك.
- تشمل الخضروات التي تمتزج جيدًا مع عصائر الفاكهة: السبانخ والبنجر والجزر. هذه الخضار حلوة قليلاً وتمزج جيدًا مع الفاكهة الحلوة.
- فائدة أخرى للعصائر هي أنك تحتفظ بالفاكهة أو الخضار كاملة ، مما يعني أنك تستهلك الألياف من هذه الأطعمة.
الخطوة السادسة: تناول البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة
مع أي برنامج لإنقاص الوزن ، من المهم تناول نظام غذائي متوازن. على الرغم من أنك قد تتجنب الخضروات ، إلا أن تناول الأطعمة من مجموعة البروتينات ومنتجات الألبان والحبوب مهم لاتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
- اختر البروتين الخالي من الدهون إن أمكن. تعتبر عناصر مثل هذه من البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والعدس / الفاصوليا والبيض.
- تعتبر منتجات الألبان مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم وفيتامين د. يجب أن تكون هذه الأطعمة قليلة الدسم إن أمكن. اختر من بين: الحليب قليل الدسم واللبن والجبن والجبن.
- تحتوي الحبوب الكاملة 100٪ على الألياف والفيتامينات التي ستدعم فقدان الوزن. اختر عناصر مثل هذه الحبوب الكاملة: الأرز البني والكينوا والشعير ومعكرونة القمح الكامل 100٪ أو الدخن.
الخطوة 7. خذ ملحق
قد يكون تناول مكملات الفيتامينات والمعادن فكرة جيدة عند اتباع نظام غذائي وخاصة عند اتباع نظام غذائي مع كمية محدودة من الخضار.
- توجد مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الموجودة في الخضروات والتي يجب استبدالها بأطعمة أو مكملات أخرى. توفر الخضروات كميات عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة.
- خذ 100٪ من الفيتامينات المتعددة والمعادن المتعددة كل يوم.
- لاحظ أن المكملات لا يُقصد منها أن تحل محل الأطعمة أو المجموعات الغذائية بأكملها في نظامك الغذائي. فكر في الملحق باعتباره "نسخة احتياطية" أكثر من كونه بديلًا كاملاً.
الخطوة 8. جرب خضروات جديدة
على الرغم من أنك قد لا تحب الخضار أو ترغب في تقليلها في نظامك الغذائي ، فمن المهم أن تفهم أنها مجموعة غذائية قيمة ومغذية يجب تضمينها يوميًا. إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على الخضروات التي تستمتع بها ، فاعمل على إيجاد أنواع جديدة لتجربتها أو وصفات مختلفة قد تستمتع بها.
- حاول ، حاول ، وحاول مرة أخرى. قد يكون هناك نوع من الخضار لا تستمتع به بشكل خاص ، لكنك لم تجربه منذ فترة. جربها مرة أخرى. قد تتفاجأ من تغير براعم التذوق لديك.
- قم بشراء خضروات لم تجربها من قبل. ربما هناك عنصر غريب أو مثير للاهتمام ترغب في تجربته. أحضره إلى المنزل وقم بإعداده لمعرفة ما إذا كان شيئًا ترغب في تناوله بانتظام.
- جرب تحضير الخضار بطرق طهي مختلفة. قد لا يكون برعم بروكسل المطهو على البخار فاتح للشهية ، ولكن عندما يتم تحميصه ، يكون لذيذًا ولذيذًا!
- جرب الخضراوات التي تحبها أكثر. العديد من الخضروات حلوة قليلًا وليس لها نكهة قوية أو مريرة. ضع في اعتبارك تجربة: البازلاء والفاصوليا الخضراء والجزر والطماطم والفلفل.
- حاول تجنب وضع الكثير من الصلصة أو المرق أو التتبيلة على الخضار. على الرغم من أن صلصة الجبن تجعل البروكلي لذيذًا ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم. الإفراط في تناول مثل هذه الصلصات يمكن أن يعمل ضد فقدان الوزن.
- خيار رائع هو شراء اللفت أو السبانخ ، وهرسها حتى تصبح قطعًا صغيرة ، ثم قم بتجميدها وإضافتها إلى الوصفات.
الخطوة 9. أضف الخضار إلى وصفاتك
قد لا تستمتع بجانب من الخضار المطبوخة على البخار ، ولكن هناك بعض الحيل للتسلل إلى القليل من الخضروات في وجبات ووصفات مختلفة.
- اهرس المزيد من الخضار في الحساء أو الصلصات. هذا يعمل بشكل رائع لصلصة الطماطم. يمكنك أيضًا إضافة الجزر المهروس أو القرع إلى المعكرونة والجبن.
- كما يتم إخفاء الخضروات جيدًا في المخبوزات. جرب إضافة الخضار المهروسة إلى عناصر مثل رغيف اللحم أو كرات اللحم. يمكنك أيضًا إضافة الكوسة المقطعة أو القرع الصيفي أو الجزر إلى الأطعمة مثل المافن والكعك.
طريقة 3 من 3: تتبع تقدمك
الخطوة 1. زن نفسك أسبوعيًا
عندما تحاول إنقاص وزنك ، من المهم أن تزن نفسك بانتظام. ستتمكن من رؤية تقدمك وتحديد مدى نجاح نظامك الغذائي.
- زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. لا يُظهر لك التنقل على الميزان كل يوم التقدم الأكثر دقة بشكل عام. تعتبر التقلبات اليومية في الوزن (إما زيادة أو خسارة) طبيعية وقد لا تعكس تقدمك الإجمالي الحقيقي.
- للحصول على الاتجاه الأكثر دقة ، قم بوزن نفسك في نفس الوقت من اليوم ، في نفس اليوم من الأسبوع وارتداء نفس الملابس (أو عدم ارتداء ملابس).
- ثبت أيضًا أن عمليات الوزن المنتظمة تساعد في منع زيادة الوزن.
الخطوة الثانية: تتبع وجباتك ووجباتك الخفيفة في دفتر يوميات الطعام
ثبت أن الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام يساعد الناس على النجاح في إنقاص الوزن. قم بتدوين جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة. من الصعب أن تسقط عن المسار الصحيح إذا كنت تعلم أنك ستحتاج إلى توثيق كل شيء.
يمكنك شراء مجلة أو تطبيق دفتر يوميات الطعام. تتبع أكبر عدد ممكن من الأيام
الخطوة 3. أعد تقييم تقدمك
تحقق مع نفسك كل شهر أو شهرين لإعادة تقييم تقدمك. ضع في اعتبارك مقدار الوزن الذي فقدته وكيف نجح هذا النظام الغذائي بالنسبة لك. مرة أخرى ، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض في الخضروات سببًا في فقدان الوزن بشكل أبطأ.
- إذا كنت تبلي بلاءً حسناً ، وفقدت الوزن واستمتع بالنظام الغذائي الذي تبنته ، فاستمر في ذلك حتى الوصول إلى الوزن الذي تريده.
- إذا لاحظت أن فقدان الوزن قد تباطأ أو توقف ، فتراجع خطوة إلى الوراء وأعد تقييم نمط حياتك. أن تكون أكثر اجتهادًا في دفتر يوميات الطعام الخاص بك يمكن أن يساعدك في معرفة ما إذا كانت هناك أي مناطق انزلقت فيها أو كنت تأكل أكثر مما ينبغي.
نصائح
- اشرب الكثير من الماء: حوالي لترين كل يوم (حوالي 64 أونصة). اشرب كوبًا من الماء قبل العشاء بحوالي 20 دقيقة لمساعدتك على الشعور بالشبع.
- خذ قياساتك مرة واحدة في الشهر للحكم على وزنك بالبوصة بالإضافة إلى الجنيهات.
- تجنب الأطعمة المصنعة. عادة ما يكون أي شيء يأتي في عبوة مليئًا بالدهون والسكريات والأملاح. اعرف ما تأكله مسبقًا.
- أخبر عائلتك وأصدقائك أنك تحاول إنقاص الوزن ؛ سوف يدعمونك ويشجعونك.
تحذيرات
- قبل اتباع أي نظام غذائي لفقدان الوزن أو قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أن فقدان الوزن آمن وصحي بالنسبة لك.
- بدون تخطيط دقيق ، قد تسبب النظم الغذائية غير المتنوعة نقصًا في المغذيات. إذا واصلت تجنب بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية ، فتأكد من أنك تستهلك العناصر الغذائية الموجودة في تلك المجموعات الغذائية من مصادر أخرى.
- لاحظ أنه لا يمكن استبدال الخضروات بالكامل في نظامك الغذائي. تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الحيوية والأساسية. استمر في تجربة خضروات جديدة أو وصفات جديدة أو طرق جديدة لطهي الخضار حتى تجد شيئًا يعجبك.
