يمكن أن يؤدي عدم تحمل اللاكتوز إلى صعوبة اكتساب الوزن ، خاصة للأطفال الصغار أو الذين يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية إضافة الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات إلى نظامك الغذائي على زيادة الوزن بسرعة وأمان.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية
الخطوة الأولى: اختر البروتينات الخالية من الدهون لزيادة الوزن بشكل صحي
قد يكون من المغري البدء في تناول اللحوم عالية الدسم لزيادة الوزن ، ولكن تناول البروتين عالي الدهون قد يؤدي إلى مشاكل أخرى ، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. البروتينات الخالية من الدهون هي الخيار الأفضل لزيادة الوزن بشكل صحي ، لذا اختر البروتينات الخالية من الدهون بدلاً من ذلك. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الخالي من الدهون ما يلي:
- ديك رومي منزوع الجلد أو صدر دجاج
- لحم بقر
- لحم خاصرة الخنزير
- تونة خفيفة (معبأة في الماء)
- التوفو أو التمبيه
- فاصوليا
الخطوة الثانية: اختر الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية العالية
تحتوي بعض الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية من غيرها. باختيار خيارات ذات سعرات حرارية أعلى ، سيكون لديك فرصة أفضل لاكتساب الوزن. عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات ، اختر الموز والأناناس والزبيب والفواكه المجففة الأخرى والبازلاء والذرة والبطاطس والقرع.
الخطوة 3. تناول الخبز والحبوب الكثيفة
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا رائعًا للسعرات الحرارية ، لكن بعض الخيارات تحتوي على سعرات حرارية أعلى من غيرها. الابتعاد عن الخبز والحبوب "الخفيفة" لتجنب الخيارات منخفضة السعرات الحرارية. عند اختيار الخبز ، ابحث عن الخبز الصحي ذي السعرات الحرارية العالية مثل خبز القمح الكامل 100٪. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى ما يلي:
- حبوب القمح الكاملة
- جرنولة
- فطائر النخالة
- كعك القمح الكامل
- باستا القمح الكامل
- أرز بني
الخطوة 4. طبخ بالزيت
عند شواء الخضار أو اللحوم أو غيرها من الأطعمة ، استخدم زيتًا صحيًا للطهي لإضافة بعض الدهون والسعرات الحرارية. اختر زيت الزيتون أو بذور العنب أو زيت الكانولا بدلًا من الزيت النباتي. تحتوي زيوت الزيتون وبذور العنب والكانولا على نسبة أعلى من السعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على المزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن بطريقة صحية.
جرّب رش زيت الزيتون على السلطة ، أو استخدم زيت الكانولا لدهن مقلاة ، أو استبدل الزبدة بزيت الكانولا في وصفات البسكويت
الخطوة 5. استخدم حليب جوز الهند
يعتبر حليب جوز الهند مصدرًا رائعًا للدهون والسعرات الحرارية الخالية من اللاكتوز ، لذا فإن دمجه في نظامك الغذائي قد يساعدك على اكتساب بعض الوزن أيضًا. يعتبر حليب جوز الهند مصدرًا جيدًا للدهون الصحية بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى وهو متعدد الاستخدامات ، لذا يمكنك استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
- جرب صنع كاري من حليب جوز الهند ، واستبدل حليب الألبان بحليب جوز الهند في وصفة الحساء ، أو أضف ملعقة من حليب جوز الهند إلى قهوة الصباح.
- حليب جوز الهند في شكله السائل هو بديل مباشر لحليب البقر. حليب جوز الهند في صورته الأكثر صلابة (مثل ، في علبة) هو بديل مثالي للكريمة المخفوقة أو المبيض.
الخطوة 6. تناول وجبة خفيفة من المكسرات
المكسرات هي وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. تحتوي مكسرات المكاديميا والبقان والصنوبر والجوز البرازيلي والجوز على أعلى عدد من السعرات الحرارية بينما الكستناء والكاجو والفول السوداني في الطرف السفلي من الطيف.
- جرب تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة أو ادمج المكسرات في وصفات أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك رمي بعض الكاجو في القلي السريع ، أو مزج الجوز في صلصة البيستو ، أو إضافة اللوز المفروم إلى مجموعة من ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة.
- انشر زبدة الجوز على الخبز أو جرب بعضها مع الفاكهة. يمكن أن تكون إضافة زبدة المكسرات ، مثل زبدة الفول السوداني وزبدة الكاجو ، إلى شريحة من خبز القمح الكامل طريقة رائعة لزيادة السعرات الحرارية أثناء تناول وجبة خفيفة صحية ، حاول دهن ملعقة كبيرة من زبدة اللوز على الخبز المحمص أو غمس شرائح التفاح في بعض زبدة الفول السوداني..
الخطوة 7. دمج الحمص في نظامك الغذائي
ينصح بشدة دهن الحمص لزيادة الوزن بشكل صحي لأنه يحتوي على الحمص الغني بالسعرات الحرارية وكذلك الدهون الصحية والمغذيات. يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للألياف أيضًا.
جرب دهن بعض الحمص على شريحة من الخبز ، واستخدمه كغمسة للخضار ، أو إضافة مغرفة من الحمص إلى السلطة
الخطوة 8. تنغمس في بعض الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون وغني بالعناصر الغذائية ، لذا فإن تناول الأفوكادو طريقة رائعة لإضافة بعض السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. يُعرف الأفوكادو بأنه المكون الرئيسي في جواكامولي ، لكن له نكهة خفيفة ، لذا يمكنك استخدامها بعدة طرق مختلفة.
جرب دهن الجواكامولي على شطيرة ، أو ارمِ بعض شرائح الأفوكادو في سلطتك ، أو ارمِ نصف حبة أفوكادو في عصير فواكه لإضافة بعض الدهون والسعرات الحرارية دون تغيير النكهة
الخطوة 9. رش القليل من العسل على طعامك
يجب تجنب استخدام السكر المضاف لزيادة الوزن لأن الكثير من السكر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المشكلات الطبية. ومع ذلك ، فإن إضافة العسل إلى الوجبات الخفيفة والمشروبات قد يساعدك على زيادة الوزن بأمان. تظهر بعض الأبحاث أن العسل يساعد في سوء التغذية وله أيضًا خصائص قوية مضادة للجراثيم.
إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فقد ترغب في تجنب العسل. في حين أن العسل ليس له نفس التأثير على سكر الدم مثل سكر المائدة ، تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم
طريقة 2 من 3: مكمل لنظامك الغذائي
الخطوة 1. اشرب العصائر والمخفوقات الخالية من الألبان
لزيادة الوزن بطريقة صحية ، تحتاج إلى إضافة 200 إلى 500 سعر حراري إضافي في وجباتك اليومية. قد يكون هذا صعبًا ويشعر الكثير من الناس بالشبع لدرجة أنهم لا يستطيعون الاستمرار في تناول الطعام. يمكن أن يسمح لك وجود مجموعة متنوعة من الوصفات المخفوقة الصحية الخالية من منتجات الألبان بالحصول على سعرات حرارية إضافية دون الحاجة إلى تناول وجبة أخرى.
- تحظى المخفوقات والعصائر بشعبية كبيرة في حركة الأطعمة الصحية لأنها تضيف العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي بطريقة ممتعة وسهلة الاستهلاك. سيؤدي البحث البسيط في Google عن وصفات العصائر الخالية من الألبان إلى مجموعة متنوعة من النتائج.
- تستخدم معظم العصائر نوعًا من السوائل ، عادةً عصير فواكه بدون سكر مضاف أو حليب اللوز أو الصويا ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. يتم خلط المكونات في محضر الطعام حتى تمتزج بالقوام الذي تريده.
- تستخدم العديد من العصائر مواد مضافة مثل خلاصة الفانيليا أو القرفة أو العسل لإعطاء العصير حلاوة ونكهة مضافة. يمكنك تجربة الخلط والمطابقة مع الإضافات المختلفة حتى يكون مذاق السموذي جيدًا لك.
- إذا وجدت وصفة عصير تبدو جيدة ولكنها تستخدم أحد منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي ، يمكنك محاولة استبدالها ببدائل خالية من الألبان. استخدم زبادي أو لبن الصويا أو اللوز كبديل ، على سبيل المثال.
الخطوة الثانية: اشرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية
ينصح أخصائيو الحميات عمومًا بتجنب السعرات الحرارية التي تأتي من المشروبات. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فقد يكون من المفيد استكمال نظامك الغذائي ببعض المشروبات الثقيلة ذات السعرات الحرارية.
- مع الوجبات ، اشرب عصائر الفاكهة الخالية من السكريات المضافة أو المشروبات الرياضية مثل الجاتوريد. ومع ذلك ، لا يجب أن تتوقف عن شرب الماء لأن ثمانية أكواب من الماء ضرورية لنظام غذائي صحي. فقط اشرب الماء بالإضافة إلى المشروبات ذات السعرات الحرارية الثقيلة.
- بينما يعتبر شرب السعرات الحرارية أمرًا رائعًا لزيادة الوزن ، فمن المهم زيادة الوزن بطريقة صحية. تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا أو عصائر الفاكهة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف. يجب أيضًا تجنب محاولة زيادة الوزن عن طريق زيادة استهلاكك للكحول لأن الكحول يمكن أن يكون خطيرًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من سوء التغذية.
الخطوة الثالثة: اسأل خبير التغذية عن دمج مسحوق البروتين الخالي من الألبان في نظامك الغذائي
مساحيق البروتين هي مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية الصحية ، تُباع في الصالات الرياضية أو متاجر الأطعمة الصحية ، وهي مصممة للمساعدة في إضافة كميات كبيرة من المشروبات وتساعدك على زيادة الوزن والعضلات. يمكن إضافة مساحيق البروتين إلى العصائر والمشروبات الأخرى ، وحتى طحنها وإضافتها إلى بعض الوجبات.
- اسأل أخصائي التغذية عن دمج مسحوق البروتين أولاً. غالبًا ما يستخدم مسحوق البروتين لأنظمة بناء العضلات وقد لا يكون مفيدًا إذا كنت تحاول زيادة الوزن ببساطة.
- مسحوق بروتين البيض طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي بدون منتجات الألبان. يأتي بنكهات مختلفة أو أصناف غير محلاة.
طريقة 3 من 3: طلب الرعاية الطبية
الخطوة 1. تحدث إلى الطبيب عن وزنك
يمكن أن يكون فقدان الوزن غير المبرر وصعوبة اكتساب الوزن من أعراض عدم تحمل اللاكتوز بحد ذاته. هذا صحيح بشكل خاص إذا تم تشخيصك حديثًا ولا تزال تتأقلم مع نظامك الغذائي الجديد. ومع ذلك ، يمكن أن يكون فقدان الوزن أيضًا أحد أعراض عدد من الحالات الطبية الأساسية. إذا كنت لا تعتقد أن اللوم هو عدم تحمل اللاكتوز ، فتحدث إلى طبيبك.
- أسباب فقدان الوزن واسعة وتتراوح من الأمراض الحميدة إلى حد ما ، مثل مشاكل الأسنان البسيطة ، إلى أمراض أكثر خطورة مثل السرطان ومرض باركنسون. من المهم الحصول على تقييم بدني من قبل الطبيب إذا كنت تفقد الوزن بشكل غير متوقع. سيقوم هو أو هي بإجراء فحص وعدد من الاختبارات بناءً على تاريخك الطبي وصحتك الحالية.
- إذا كان عدم قدرتك على زيادة الوزن مرتبطًا بعدم تحمل اللاكتوز ، يمكن لطبيبك مساعدتك في تكوين نظام غذائي ونظام تمارين يناسبك.
الخطوة 2. اطلب نصيحة خبير التغذية
إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن عند اتباع نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز ، فاطلب من طبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية. يمكن لخبير التغذية الجيد تقديم توصيات لنظامك الغذائي بناءً على تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الصحية. إذا كان فقدان وزنك مرتبطًا بحالة طبية ، فيجب على مزود التأمين تغطية اختصاصي التغذية.
الخطوة 3. تقييم الأدوية الخاصة بك
إذا كنت تتناول أي عقاقير طبية ، فتحقق من قائمة الآثار الجانبية. هناك مجموعة كبيرة من الأدوية الموصوفة التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن بشكل غير مقصود.
- يمكن أن تسبب الأدوية من أدوية الصداع النصفي إلى الأدوية النفسية في بعض الأحيان فقدان الوزن. الأدوية المستخدمة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على وجه الخصوص هي السبب في فقدان الوزن المفاجئ.
- تحدث إلى طبيبك حول التحول إلى الأدوية البديلة إذا كنت تعتقد أن أي عقاقير تتناولها تسبب سوء التغذية.
نصائح
- تناول كميات أكبر. إذا كنت تعاني من نقص الوزن وعدم تحمل اللاكتوز ، فإن مجرد زيادة أحجام الأجزاء من الأطعمة غير الألبان يمكن أن يساعد في زيادة تناول السعرات الحرارية بما يكفي للمساعدة في جهود زيادة الوزن في فترة زمنية قصيرة.
- تناول الطعام بشكل متكرر لإضافة سعرات حرارية إلى ما تتناوله يوميًا دون بذل الكثير من الجهد. قم بتعبئة وجبات خفيفة إضافية ، مثل ألواح الجرانولا أو أكياس الخضروات الجاهزة للأكل.
