الألم العضلي الليفي هو حالة عصبية مزمنة تسبب ألمًا شديدًا وتيبسًا في جميع أنحاء الجسم. إنه يظهر بعدة طرق مختلفة ، ويمكن أن يسبب أيضًا الأرق ومشاكل التركيز والذاكرة وتقلبات المزاج. لسوء الحظ ، لا يوجد علاج لهذه الحالة ويصعب تشخيصها. ومع ذلك ، هناك عدد من العلاجات التي يوصي الأطباء بإدارتها. بينما قد يجرب الطبيب المسكنات أو الأدوية الأخرى ، فإن معظم توصيات العلاج طبيعية وغير طبية. يعاني كل شخص من الألم العضلي الليفي بشكل مختلف ، لذلك عادة ما يكون نظام العلاج محددًا لما يصلح لكل شخص. الأساليب التالية هي التوصيات الأكثر شيوعًا من الأطباء ، وقد تساعدك في إدارة حالتك وتخفيف الألم.
خطوات
الطريقة 1 من 4: العلاجات القائمة على التمرين
أسلوب الإدارة الأكثر شيوعًا للفيبروميالغيا هو الاستمرار في النشاط. ترتبط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتحرك قدر الإمكان بتحسن الأعراض. قد تكون التمارين مؤلمة ، خاصة إذا كنت تعاني من نوبة قلبية ، ولكن تذكر أن الألم العضلي الليفي يؤثر فقط على أعصابك ولا تتضرر عضلاتك بالفعل. ابذل قصارى جهدك لممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين الرياضية ومعرفة ما إذا كان هذا يساعد في تخفيف الألم. إذا لم تنجح هذه الأدوية ، فيمكنك تناول مسكنات الألم NSAID لمزيد من الراحة.
الخطوة الأولى: مارس 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني 5 أيام في الأسبوع
ثبت أن الحفاظ على النشاط يقلل أعراض الألم العضلي الليفي ، حتى لو كان مؤلمًا في البداية. حاول القيام ببعض التمارين البدنية كل يوم. الهدف الجيد هو 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع ، ولكن يمكنك فعل أكثر من ذلك أيضًا.
- المشي والجري وركوب الدراجات ورفع الأثقال والتمارين الرياضية والكيك بوكسينغ واليوجا ليست سوى بعض الأنشطة التي يمكنك تجربتها. ممارسة الرياضة مهمة أيضًا.
- ابدأ ببطء إذا لم تكن معتادًا على التمرن. لا تحاول رفع الكثير من الوزن أو الجري في ماراثون فورًا.
الخطوة الثانية: ركز على التمارين منخفضة التأثير إذا كنت تعاني من نوبة قلبية
قد تشعر بألم وتيبس أثناء النوبة ، لذلك قد تتجنب التمارين منخفضة التأثير زيادة الألم سوءًا. جرب ركوب الدراجة الهوائية أو السباحة أو استخدام آلة التمارين البيضاوية لتجنب إجهاد مفاصلك وعضلاتك.
الخطوة 3. تمدد كل يوم للحفاظ على عضلاتك فضفاضة
تصلب العضلات شائع جدًا في حالة الألم العضلي الليفي ، وهذا يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أقل حركة وحيوية. خصص بعض الوقت للتمدد كل يوم لإرخاء عضلاتك وتجهيزك للنشاط.
- حاول التركيز على العضلات المتألمة أو المشدودة.
- إذا كنت بحاجة إلى بعض الإرشادات ، فهناك العديد من مقاطع الفيديو الخاصة بشد الجسم بالكامل على YouTube.
الخطوة الرابعة: قم بالمهام اليومية التي تتطلب المزيد من النشاط البدني
استخدم الدرج بدلاً من المصعد ، وامشِ بدلاً من القيادة لمسافات قصيرة ، وقم ببعض الأعمال في الحديقة. تجبرك جميع هذه الأنشطة على التحرك أكثر ، مما يساعدك على البقاء متحركًا.
الخطوة 5. اعمل مع معالج فيزيائي لتعلم المزيد من تقنيات التمرين
يمكن لهؤلاء المحترفين المساعدة في تصميم برنامج التمرين المثالي لك وتقديم ملاحظات حول أسلوبك.
قد تحتاج إلى إحالة أو وصفة طبية من طبيبك المعتاد لرؤية معالج فيزيائي
طريقة 2 من 4: تقنيات الاسترخاء واليقظة
الألم العضلي الليفي حالة مرهقة ، وغالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بها من الاكتئاب والقلق بشكل غير متناسب. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن التوتر والقلق يمكن أن يؤديا إلى اشتعال النوبات أو تفاقمها. هذا هو السبب وراء أهمية الاهتمام بعقلك وجسمك. يمكن أن يؤدي تحسين حالتك المزاجية وتخفيف التوتر إلى تحسين الأعراض الجسدية ومساعدتك على التعامل مع الحالة بشكل أكثر فاعلية دون الشعور بالإرهاق. إذا لم تنجح المساعدة الذاتية ، فلا تتردد في زيارة المعالج للحصول على مزيد من المساعدة.
الخطوة 1. حاول الحفاظ على نظرة إيجابية
الاكتئاب أكثر شيوعًا بين الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي ، مما يجعلك تشعر بسوء. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على نظرة إيجابية للموقف وتحسين مزاجك.
الخطوة الثانية. قلل من التوتر بقدر ما تستطيع
يجد بعض الناس أن الالتهاب العضلي الليفي لديهم يشتعل عندما يكونون متوترين بشكل خاص. يمكن أن يساعد تعلم بعض تقنيات إدارة الإجهاد الفعالة في تحسين حالتك أثناء النوبة الجلدية.
- يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل الهادئ في تخفيف قلقك.
- حاول التعرف على أعراض زيادة التوتر ، مثل توتر العضلات أو ارتفاع معدل ضربات القلب أو التنفس السريع. هذه علامات تحتاجها لتهدئة نفسك.
الخطوة 3. مارس التأمل لتخفيف القلق
التأمل اليومي مفيد لصحتك العقلية. جرب تخصيص 10-15 دقيقة في الصباح أو المساء للاسترخاء ببعض التأمل الهادئ للتخلص من قلقك.
الخطوة 4. قم ببناء شبكة دعم حتى لا تشعر بالوحدة
يمكن أن تكون العزلة ضارة بصحتك العقلية. تحدث إلى أصدقائك وعائلتك عن حالتك. يمكن أن يؤدي دعمهم إلى رفع مزاجك وتجنب الاضطرابات الأكثر خطورة.
تحقق عبر الإنترنت لمعرفة ما إذا كانت هناك مجموعة دعم فيبروميالغيا في منطقتك. بهذه الطريقة ، يمكنك التواصل مع الأشخاص الذين يعرفون ما تواجهه
الخطوة 5. قم بالأنشطة التي تستمتع بها كل يوم
تساعد الأنشطة الممتعة ، مهما كانت ، على رفع مزاجك وتقليل توترك. حاول تخصيص بعض الوقت كل يوم لأنشطتك المفضلة.
الخطوة 6. تحدث مع معالج إذا كنت تواجه مشكلة في تقليل قلقك
الألم العضلي الليفي حالة مرهقة ، ولا عيب في طلب المساعدة. يمكن للمعالج المتخصص أن يمنحك المزيد من تقنيات تقليل التوتر لرفع مزاجك.
العلاج السلوكي المعرفي هو العلاج الأكثر شيوعًا للفيبروميالغيا. إنه يعيد تدريب عقلك على عرض المواقف بشكل أكثر إيجابية
طريقة 3 من 4: تغييرات نمط الحياة العامة
يوصي الأطباء أيضًا بعدد من التغييرات في نمط الحياة لتحسين أعراض الألم العضلي الليفي. قد لا تعالج هذه الحالة الحالة بشكل مباشر ، لكنها تساعد في الحفاظ على مزاجك ومنع تفاقم النوبات. يتطلب الأمر بعض التفاني لاتباع كل هذه التوصيات ، ولكنك ستكون أكثر سعادة إذا ساعدتك على التخلص من الأعراض.
الخطوة 1. اتبع جدولًا منتظمًا كل يوم
يميل الأشخاص المصابون بالفيبروميالغيا إلى الاستجابة بشكل جيد عندما يحافظون على جدول منتظم. حاول الاستيقاظ والنوم وتناول وجبات الطعام وممارسة الرياضة والعمل في أوقات ثابتة كل يوم.
التخطيط المسبق يساعد على الالتزام بجدول زمني. حاول رسم جدولك الأسبوعي حتى تعرف ما تتوقعه
الخطوة الثانية: احصل على أكبر قدر ممكن من النوم ليلاً
الأرق هو عرض شائع للفيبروميالغيا ، لذلك قد يكون النوم جيدًا أمرًا صعبًا. الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، والاسترخاء لمدة ساعة قبل الذهاب إلى الفراش ، وتجنب الكافيين لمدة 3 ساعات على الأقل قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
تجنب القيلولة طوال اليوم. هذا يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة في الليل
الخطوة 3. اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الطازجة
لا توجد علاقة واضحة بين النظام الغذائي والألم العضلي الليفي ، ولكن اتباع نظام غذائي صحي مفيد دائمًا لصحتك العامة. صمم نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ومنخفض الأطعمة المصنعة أو السكرية.
- يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي على إنقاص الوزن ، مما قد يحسن أعراض الألم العضلي الليفي.
- بينما قد تعتقد أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات سيحسن الألم العضلي الليفي ، فإن هذا ليس صحيحًا لأن الالتهاب لا يسبب الألم العضلي الليفي. ومع ذلك ، فإن الوجبات الغذائية المضادة للالتهابات عادة ما تكون صحية للغاية.
الخطوة الرابعة: تجنب القيام بالكثير من الأنشطة في أيامك الجيدة
نظرًا لأن أعراض الألم العضلي الليفي تأتي وتختفي ، فقد تميل إلى القيام بالكثير من الأنشطة في أيامك الجيدة. قد يأتي هذا بنتائج عكسية ، لأنك إذا ضغطت على جسدك ، فقد تمر بمزيد من الأيام السيئة. التزم بقدر معتدل من النشاط عندما تشعر بتحسن.
الخطوة 5. اشرب الكحول باعتدال
التزم بمتوسط مشروب أو مشروبين يوميًا إذا كنت تشرب لتجنب أي مضاعفات. إذا تفاقمت أعراضك بانتظام بعد الشرب ، فقد ترغب في الإقلاع عن التدخين تمامًا.
الخطوة 6. الإقلاع عن التدخين أو تجنب البدء تمامًا
النيكوتين ضار بصحتك بشكل عام ، ويمكن أن يجعل الألم العضلي الليفي أسوأ. توقف عن التدخين أو لا تبدأ في المقام الأول لتجنب الضرر طويل المدى.
طريقة 4 من 4: العلاجات البديلة
نظرًا لصعوبة علاج الألم العضلي الليفي ، فهناك عدد من الممارسات البديلة التي يجربها الناس. لا تمتلك التقنيات التالية الكثير من العلم الذي يثبت فعاليتها في علاج الألم العضلي الليفي على وجه التحديد. ومع ذلك ، يشهد بعض الأشخاص أن أعراضهم تحسنت بعد تجربة واحد أو أكثر منهم. إذا لم تشعر بالكثير من الراحة من العلاجات الأخرى ، فلا ضرر من تجربتها أيضًا.
الخطوة الأولى: قم بزيارة معالج تدليك لفك عضلاتك
لا يوجد دليل على أن التدليك يعالج الألم العضلي الليفي ، لكنه قد يجعلك تشعر بتحسن كبير. حاول زيارة معالج التدليك بشكل دوري لتخفيف بعض التوتر.
يمنحك التدليك أيضًا شيئًا تتطلع إليه ، مما يساعد على تحسين حالتك المزاجية
الخطوة 2. الحصول على علاج الوخز بالإبر
يجد بعض الناس أن الوخز بالإبر فعال في علاج أعراض الألم العضلي الليفي ، لكنه لا يصلح للجميع. جرب زيارة أخصائي الوخز بالإبر لمعرفة ما إذا كان هذا يخفف الألم.
قم دائمًا بزيارة أخصائي الوخز بالإبر المرخص والمتمرس حتى تعرف أنك تتلقى علاجًا آمنًا
الخطوة 3. قم بزيارة أخصائي تقويم العمود الفقري إذا كنت تعاني من آلام الظهر بشكل منتظم
إذا استقر الألم في ظهرك ، فقد يكون اختصاصي تقويم العمود الفقري قادرًا على مساعدتك. يمكن أن يؤدي تعديل العمود الفقري إلى تقليل الضغط على أعصابك وتخفيف الألم.
الخطوة 4. جرب العلاج بالروائح لتحسين مزاجك
لا يعالج العلاج بالروائح الألم العضلي الليفي بشكل مباشر ، ولكنه يساعد في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية. يمكن أن يساعدك ذلك في التعامل مع الأعراض بشكل أفضل.
الوجبات الجاهزة الطبية
على الرغم من عدم وجود علاج للفيبروميالغيا ، إلا أنه يوجد لحسن الحظ العديد من خيارات العلاج للتحكم في هذه الحالة. معظمها يعتمد على أسلوب الحياة ، لذا يمكنك القيام بها بنفسك من المنزل. من خلال الحفاظ على نشاطك وتحسين حالتك المزاجية ، يمكنك تقليل عدد النوبات التي تخفف من ألمك. إذا لم تنجح هذه الأساليب معك ، يمكن لطبيبك أن يصف لك دواءً لتخفيف الألم بنجاح. بينما يظل الألم العضلي الليفي معك إلى الأبد ، يمكن أن تساعد هذه العلاجات في التأكد من أنه لا يتعارض مع حياتك.
