قد يكون نقص الوزن أمرًا مخيفًا ، لأنه غالبًا ما تشعر أنه خارج عن إرادتك. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق لزيادة كتلة الجسم النحيل. يبدأ الأمر كله ببعض التغييرات في نظامك الغذائي ، مثل تناول المزيد من الطعام بانتظام ومحاولة تناول أطعمة صحية ومغذية أكثر وغنية بالسعرات الحرارية. مع هذه التغييرات في النظام الغذائي ، جنبًا إلى جنب مع روتين تمارين القلب المنخفض ، يمكنك زيادة الوزن الذي تحتاجه للوصول إلى كتلة جسم أكثر صحة.
خطوات
طريقة 1 من 3: بناء عادات الأكل الجيد
الخطوة 1. قسم وجباتك إلى 5 أو 6 وجبات أصغر على مدار اليوم
إذا كنت تشعر بالشبع الشديد مع ثلاث وجبات كل يوم ، فقد يساعدك تقسيمها إلى بضع وجبات صغيرة على مدار اليوم. سيساعدك هذا على تجنب الإفراط في الامتلاء أو الشعور بالخوف من كمية الطعام التي تخطط لتناولها.
يعد تقسيم كل واحدة من الوجبات القياسية الثلاث إلى وجبتين طريقة سهلة وبديهية للقيام بذلك. هذا يتركك مع 6 وجبات أصغر وأكثر قابلية للإدارة
الخطوة الثانية: حاول تناول الطعام وفق جدول منتظم
إذا نسيت تناول الطعام طوال اليوم ، فيمكنك تحديد جدول زمني يناسب دورات الجوع الطبيعية لديك. غالبًا ما يعاني الأشخاص من نقص الوزن لأنهم يكافحون من أجل تذكر تناول الطعام ، لذا فإن تعيين تذكيرات لنفسك على ساعتك أو هاتفك يمكن أن يبقيك في الموعد المحدد.
- إذا كان لديك استراحة محددة لتناول الطعام أثناء العمل أو المدرسة ، فمن المهم أن تأخذ ذلك في الاعتبار عند اختيار أوقات الوجبات.
- يمكنك حتى تعيين تذكيرات لتناول وجبات خفيفة طوال اليوم!
الخطوة الثالثة: تناول الكثير من الحبوب الكاملة للحصول على الكربوهيدرات الغذائية
حاول تحقيق أقصى استفادة من الحبوب التي تتناولها من خلال تناول منتجات الحبوب الكاملة ، لأنها ستشبعك بالمغذيات وليس فقط الكربوهيدرات البسيطة. عندما تحاول زيادة الوزن ، من المهم الحصول على سعرات حرارية صحية وليس إفراغ السعرات مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض.
هناك أنواع قليلة من الحبوب والمعكرونة بالإضافة إلى الخبز فقط
الخطوة 4. ركز على إدخال بروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي
تناول اللحوم أو الفاصوليا الخالية من الدهون لمساعدة جسمك على النمو بالبروتينات. قد يكون من البديهي التفكير في أن تناول اللحوم الدهنية سيساعدك على زيادة الوزن ، لكن البروتينات الخالية من الدهون أفضل لصحتك العامة وعافيتك.
- بعض الأطعمة التي تحتوي على بروتينات قليلة الدهن هي الأسماك ذات اللحم الأبيض ، والدواجن ، والزبادي اليوناني ، والجبن قليل الدسم ، وبياض البيض ، والفاصوليا ، والتوفو ، وحتى لحم البقر أو لحم الخنزير إذا تم تصنيفها على أنها "خاصرة" أو "دائرية" أو "خاصة"."
- اختر البروتين العضوي الذي يتغذى على العشب والخالي من المضادات الحيوية / الهرمونات كلما أمكن ذلك. سيساعد ذلك في تعزيز صحتك العامة ورفاهيتك.
الخطوة 5. حاول أن تحصل على 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم
مع زيادة الوزن ، من الضروري الحصول على توازن بين الأطعمة. تعتبر الفواكه والخضروات من الوظائف الإضافية الرائعة للعديد من الوجبات ، وسوف تحافظ على صحتك في نفس الوقت الذي تملأك فيه.
- تشمل بعض الخيارات الجيدة للفواكه الموز والفواكه المجففة مثل الزبيب والتين والتوت البري والمانجو.
- الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والبازلاء والعدس والبطاطس والأفوكادو وفول الصويا كلها خيارات نباتية رائعة لاكتساب الوزن
- تعد الفواكه والخضروات إضافات رائعة للعصائر أيضًا!
الخطوة السادسة: قم بتضمين الدهون الصحية لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية بشكل عام
ستساعدك إضافة الدهون الصحية إلى طعامك على إضافة السعرات الحرارية دون إضافة الدهون المشبعة غير الصحية أو الكوليسترول. زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز كلها أمثلة على الدهون الصحية. ابحث عن طرق لتضمين حصة من الدهون الصحية في كل وجبة من وجباتك على مدار اليوم.
- اطبخ الخضار والحبوب والبروتينات بزيت الزيتون.
- أضف القليل من زيت الزيتون إلى الخضار والسلطات المطبوخة.
- ضعي حفنة من الجوز المفروم على السلطات والحبوب واللبن.
- انشر الأفوكادو أو زبدة الجوز على توست الحبوب الكاملة على الإفطار أو وجبة خفيفة.
طريقة 2 من 3: زيادة كتلة العضلات
الخطوة 1. تجنب إرهاق نفسك في تمارين القلب
تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة لك ، ولكن من الممكن القيام بالكثير منها أحيانًا. إذا كنت ترغب في الجري لمسافات طويلة أو القيام بأنشطة القلب الشاقة الأخرى ، فعليك أن تكون حريصًا على أنك لا تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. حاول زيادة كمية الطعام الذي تتناوله ، وتخفيف تمارين القلب ببطء حتى يتمكن جسمك من التكيف مع الروتين الجديد.
بمجرد أن يكون لديك روتين غذائي وممارسة يحافظ على لياقتك ووزنك الصحي ، يمكنك العودة ببطء إلى نظام تمرين أكثر كثافة
الخطوة الثانية: جرب رفع الأثقال عدة مرات في الأسبوع لبناء ذراعيك
يسمح لك بناء كتلة العضلات باكتساب وزن صحي وخفيف. لست مضطرًا لأن تصبح لاعب كمال أجسام ، ولكن قضاء بعض الوقت كل أسبوع في رفع أوزان اليد أو حتى التدرب على رفع الأثقال على مقعد مع مراقب سيمنحك فرصة لتنمية عضلات ذراعك.
- ابدأ ببطء شديد ، خاصة إذا كان وزنك المنخفض نتيجة مرض. حتى استخدام أوزان 5 أو 10 أو 15 رطلاً 10 مرات متتالية قد تشعر بشدّة إذا كنت تبدأ بكتلة عضلية منخفضة بشكل خاص.
- احصل على صديق مطلع أو مدرب شخصي لمساعدتك إذا كنت بحاجة إلى أفكار لروتين وزن آمن.
الخطوة 3. استخدم آلات ضغط الساق أو القرفصاء للمساعدة في اكتساب كتلة العضلات
هناك عدد من الآلات ، مثل آلات ضغط الساق والساق ، والتي يمكن العثور عليها في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا لمساعدتك على زيادة حجم ساقيك. القرفصاء هي تمرين قائم يمكنك القيام به مع أو بدون أوزان لاكتساب عضلات الفخذين والأرداف.
غالبًا ما يهمل الناس الساقين عندما يحاولون زيادة الوزن ، لكن الفخذين والساقين أماكن رائعة لاكتساب كتلة العضلات
الخطوة الرابعة: اعمل على بناء قوتك الأساسية باستخدام تمارين السحق والألواح
يربط الكثير من الناس بين تمارين البطن والتمارين الأساسية الأخرى وفقدان الوزن ، ولكن العمل على قلبك يمنحك أساسًا رائعًا لزيادة الوزن. يمكنك البدء بعدد قليل فقط يوميًا ، ثم العمل على فعل المزيد مع نمو قوتك.
الخطوة 5. مارس اليوجا لنشاط أقل شاقة لبناء العضلات
تشتهر اليوجا بكونها نشاطًا للاسترخاء ، لكنها يمكن أن تساعدك أيضًا في بناء العضلات بمجرد تجاوز بعض مراحل البداية. إذا بدأت بفصل ، فيمكنك الانتقال إلى القيام بذلك بنفسك. يمنحك هذا طريقة سهلة لاكتساب وزن صحي.
طريقة 3 من 3: الحصول على أقصى استفادة من الطعام
الخطوة الأولى: تجنب شرب السوائل قبل تناول الوجبة
تناول مشروب قبل الوجبة يمكن أن يملأ معدتك بالسوائل التي لن تساعدك على زيادة الوزن. يعد الشرب بعد الوجبة أو تناول رشفات صغيرة خلال وجبتك بديلاً أفضل.
إذا كنت لا تشعر بالجوع لتناول الإفطار في الصباح ، فإن تناول كوب كبير من الماء يمكن أن يساعد في تنشيط الجهاز الهضمي حتى تشعر بالجوع لتناول الإفطار
الخطوة الثانية: اشرب العصائر والمخفوقات الغذائية إذا كنت تكافح من أجل الحصول على الطعام
إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على الطعام الصلب منخفضًا أو تشعر بالضيق بسبب الاضطرار إلى الطهي ، فإن إحدى طرق الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها هي تناول عصير مليء بالفواكه والخضروات ، أو حتى مخفوق غذائي يحتوي على الكثير من البروتين والكربوهيدرات.
يمكنك تناول العصائر والمشروبات المخفوقة للحصول على طريقة سهلة للحصول على العناصر الغذائية في يوم حافل
الخطوة 3. أضف طبقة إضافية إلى طعامك لجعله أكثر كثافة بالعناصر الغذائية
طريقة سهلة للحصول على سعرات حرارية إضافية في وجباتك اليومية هي تناول الطعام الجانبي والطبقة العليا مع الطعام. يمكنك رمي بعض الجبن في طبق البيض ، أو وضع الفواكه والمكسرات في السلطة ، أو تناول الخبز المحمص من القمح الكامل مع الزبادي على الجانب.
هذه طريقة جيدة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ببطء
الخطوة الرابعة: تناول وجبات خفيفة صحية وغنية بالسعرات الحرارية طوال اليوم
عندما يكون لديك استراحة أطول بين الوجبات ، قد يكون من المفيد لك تناول أشياء خفيفة مثل المكسرات أو البذور أو خلطة المكسرات أو ألواح وأطعمة غنية بالبروتين مثل الحمص مع البسكويت. هذه طريقة جيدة للحفاظ على أهداف زيادة وزنك مستمرة عندما تكون مشغولاً بأشياء أخرى ولا يمكنك التوقف لتناول وجبة.
يمكنك تناول وجبات خفيفة أقل صحية من حين لآخر وباعتدال أيضًا
الخطوة 5. تناول العشاء مع الأصدقاء والعائلة لجعل أوقات الوجبات أكثر متعة
يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز الاسترخاء والهضم الجيد أيضًا. إنها أيضًا طريقة رائعة لمواكبة ما يحدث في حياة أحبائك. حاول الجلوس لتناول وجبة مع أحبائك مرتين على الأقل في الأسبوع ومرات أكثر إن أمكن.
