هل تتطلع إلى زيادة الكتلة العضلية واكتساب بعض الكتلة العضلية؟ تعتبر تمارين القوة التي تعمل على عضلات الجسم السفلية والعلوية أمرًا رائعًا لاكتساب الكتلة الكلية بدلاً من مجرد إضافة الدهون الزائدة. كن ذكيًا في كيفية ممارسة الرياضة من خلال الالتزام بجدول أسبوعي ، وتحدي نفسك ، وخلطها حتى لا تشعر (وعضلاتك) بالملل. لقد قمنا بتجميع دليل لأفضل التمارين لتحقيق المكاسب وزيادة الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 5: بناء كتلة الجسم السفلية
الخطوة 1. قم بعمل القرفصاء لإضافة كتلة إلى عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة
لأداء القرفصاء ، حافظ على ظهرك محايدًا (غير مقوس) ، ارفع صدرك ، واسحب بطنك نحو عمودك الفقري بينما تخفض نفسك لأسفل وتعود للخلف. أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وفكر في الحركة كما لو كنت تجلس على كرسي منخفض أسفل مؤخرتك مباشرة.
- ابدأ بعمل 3 مجموعات من 12 مع حمل دمبل من 10 إلى 20 رطلاً.
- عضلات ساقك العلوية هي من أكبر العضلات في جسمك ، لذا فإن العمل على إضافة عضلات إلى تلك المنطقة هو طريقة مؤكدة لزيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات.
الخطوة الثانية: امسك الأثقال أثناء القيام بالاندفاع لتمرين الفخذين والوركين والأرداف
قف منتصبًا وامسك دمبل بوزن 10 أرطال (4.5 كجم) أو 15 رطلاً (6.8 كجم) في كل يد. تحرك ساقك اليمنى للأمام على بعد حوالي قدمين من قدمك اليسرى ، وحافظ على استقامة جذعك واستنشق وأنت تخفض نفسك لأسفل حتى يصبح الفخذ الأمامي والساق بزاوية 90 درجة. ثم استخدم كعب قدمك اليسرى لدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة على كل جانب.
- لا تدع ركبتك تتحرك أمام كاحلك عندما تخطو للأمام وتنزل لأسفل.
- يجب أن تشكل ركبتك الخلفية ووركك وكتفك خطاً مستقيماً.
- اسحب عضلات بطنك للمساعدة في الحفاظ على التوازن وعمل قلبك.
الخطوة 3. أداء الرفع الميت لبناء عضلات الساق العلوية والجذع والساعدين
ابدأ بالبار على الأرض ووسط قدمك أسفل العارضة مباشرة. انحني للأسفل للإمساك بالقضيب مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين مع الحفاظ على ظهرك محايدًا. ثم ثني ركبتيك حتى تلمس قصبتك الشريط. ارفع صدرك لأعلى وافرد أسفل ظهرك وأنت تستنشق وتقف مع البار.
- ادفع وركيك للخلف وثني ركبتيك لخفض الشريط لأسفل مرة أخرى.
- لا تقفل ركبتيك عند رفع الشريط بالكامل.
- تجنب تقريب ظهرك أو رفعه في أي وقت خلال الرفعة المميتة لأنه يمكن أن يضغط على أقراص العمود الفقري ويؤدي إلى الإصابة.
- إذا كنت امرأة ، ابدأ برفع حوالي 125٪ من وزن جسمك (على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 130 رطلاً (59 كجم) ، ابدأ بـ 162 رطلاً (73 كجم). إذا كنت رجلاً ، ابدأ بحوالي 150 رطلاً. النسبة المئوية من وزن جسمك (على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 180 رطلاً (82 كجم) ، ابدأ بـ 270 رطلاً (120 كجم). تزن معظم القضبان حوالي 45 رطلاً (20 كجم) ، لذا اطرح هذا الرقم من وزنك المميت وأضف أوزان القضبان وفقًا لذلك.
الخطوة الرابعة: استخدم آلة ضغط الأرجل لتعشيق عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة والأرداف
اجلس على مقعد الآلة مع إسناد ظهرك ورأسك على الوسادة. ضع قدميك على الصفيحة القدمية بحيث تكون المسافة بينهما عرضًا للورك. ثم ، ثني قلبك وادفع رجليك ببطء للخارج حتى تصبح ركبتيك مستقيمة ولكن غير مقفلة. توقف قليلاً وثني ركبتيك حتى تعود إلى وضع البداية.
- قد تحتاج إلى تعديل وضع الكرسي بحيث تصنع ساقيك زاوية 90 درجة أثناء وضع البداية.
- حرك قدميك للخارج على نطاق أوسع قليلاً على صفيحة القدم لتمرين عضلات الفخذ الداخلية.
- ضع قدميك أعلى على الصفيحة القدمية لتعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
طريقة 2 من 5: زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم
الخطوة 1. قم بإجراء تمرينات البنش بزاوية لبناء كتلة الجزء العلوي من الجسم
اضبط المقعد على زاوية 30 أو 45 درجة لتنشيط معظم مجموعات العضلات أثناء الحركة. ثم استلقِ على المقعد وعينيك أسفل البار مباشرةً. أمسك الشريط مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، ولف إبهاميك حول الشريط. افرد ذراعيك لفك الشريط ، وانزله إلى منتصف صدرك ، ثم اضغط عليه مرة أخرى مرة أخرى لعمل ممثل واحد.
- استنشق وأنت تخفض البار إلى صدرك وازفر وأنت تدفعه للخلف.
- إذا كنت جديدًا في مكابس البنش ، فابدأ برفع الشريط فقط أو ضع أوزانًا من 5 إلى 10 أرطال على كلا الجانبين حتى تتمكن من إزالة النموذج.
- أضف قدرًا متساويًا من الوزن إلى أي من طرفي الشريط - بما يكفي لتقوم بحوالي 8 إلى 12 تكرارًا وقبل أن تحتاج إلى الراحة.
الخطوة الثانية: قم بتمرين كتفيك ولبك بضغط الدمبل العلوي
ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأمسك الدمبل في كل يد على كتفيك (أسفل أسفل أذنيك مباشرةً). ادفع الدمبلز لأعلى فوق رأسك أثناء الزفير ، وتوقف في الأعلى (دون قفل مرفقيك). ثم ، استنشق وأنت تخفض الأوزان مرة أخرى. قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 عدة.
- تأكد من استخدام قبضة علوية مع إبهامك من الداخل ومفاصل أصابعك لأعلى.
- الوقوف بشكل مستقيم للحركة بأكملها ، مع الحفاظ على كتفك لأسفل والظهر.
- تجنب تحريك مرفقيك للخارج مباشرة من جانبيك لأنه يمكن أن يجهد عضلات الكفة المدورة.
- اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتحديك لكن خفيفًا بما يكفي لتتمكن من الحفاظ على شكل جيد لمدة 8 إلى 12 ممثلين قبل أن تحتاج إلى استراحة.
الخطوة 3. استخدم الدمبل لأداء تمارين العضلة ذات الرأسين
قف منتصبًا ممسكًا بالدمبل في كل يد بطول الذراع. ثم قم بتدوير يديك بحيث تكون راحة يديك متجهة للأمام. لف الدمبلز ببطء لأعلى ، مع إبقاء ذراعك العلوي ثابتًا. قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 عدة.
- يمكنك أيضًا أداء هذه الحركة أثناء جلوسك على مقعد.
- قم بلف كلا الأوزان في نفس الوقت أو قم بالتبديل بين لف ذراعك الأيمن والأيسر.
الخطوة 4. قم بعمل تمديدات ثلاثية الرؤوس العلوية لبناء كتلة في أعلى ذراعيك
أمسك الدمبل بكلتا يديك خلف رأسك (اثني مرفقيك واحتفظ بساعديك بجانب أذنيك). ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وثني قلبك للحفاظ على التوازن. ارفع الدمبل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. ثم اثني مرفقيك أثناء الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس وقم بخفض الدمبل خلف رأسك.
تجنب قفل مرفقيك في الجزء العلوي من الامتداد لأن تركيز الوزن سيتحول من عضلاتك إلى مفاصلك
الخطوة 5. قم بأداء تمارين السحب لاكتساب عضلات في الجزء العلوي من جسمك بالكامل
ابدأ بإمساك شريط السحب مع المباعدة بين يديك قليلاً عن عرض الكتفين. استخدم قبضة يدك مع توجيه إبهامك للداخل وتوجيه مفاصل أصابعك لأعلى. علق على الشريط ثم اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق الشريط. ثم توقف للحظة قبل أن تخفض نفسك تمامًا.
- إذا لم تتمكن من القيام بعملية سحب لأعلى بعد ، فضع كرسيًا أسفل البار وضع قدمًا عليه لتحمل بعضًا من وزنك. يمكنك أيضًا ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك خلفك واطلب من أحد الأصدقاء دعم بعض وزنك عن طريق تثبيت قدميك.
- تمرين سحب عضلات ظهرك وذراعيك وحتى عضلات البطن!
- قم بشراء شريط سحب لتعلقه في مدخل منزلك إذا كنت ترغب في إضافة هذا التمرين إلى روتين التدريب في المنزل.
طريقة 3 من 5: العمل على قلبك
الخطوة 1. قم ببناء قوتك الأساسية باستخدام الألواح
للقيام بلح ، ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة. بعد ذلك ، اخفضي نفسك على ساعديك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. حافظ على استقامة عمودك الفقري وحوضك (أي عدم إسقاطهما أو تقوسهما لأعلى). شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل قبل الراحة.
- يجب أن تلامس أصابع قدميك وساعديك الأرض فقط. ومع ذلك ، إذا كان من الصعب جدًا القيام بذلك مع الحفاظ على الشكل المناسب ، فقم بخفض ركبتيك على الأرض وقم بعمل اللوح الخشبي بهذه الطريقة.
- هذا تمرين منزلي رائع لا يتضمن معدات.
- كتنوع ، استدر إلى جانبك مع وضع وزنك على ساعد واحد والجزء الخارجي من قدم واحدة. حافظ على قدميك معًا وتأكد من أن ساعدك أسفل كتفك مباشرة. امسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية على الأقل قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
الخطوة الثانية: قم بإجراء تمرينات السحق بالدراجة لاستهداف عضلات البطن العلوية والسفلية
استلق على ظهرك مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك واجلب ركبتك اليسرى إلى صدرك ، وارفع نصل كتفك الأيمن عن الأرض كما لو كنت ترسم خطًا قطريًا مستقيمًا عبر جذعك. بعد ذلك ، قم بتصويب ساقك وكتفك اليسرى بينما تكرر الضربة المائلة بساقك اليمنى وكتفك الأيسر.
- تجنب الضغط على رقبتك ورأسك بيديك.
- اسحب السرة لتعمل على عضلات البطن العميقة.
الخطوة الثالثة: قم بتمارين الجرش العكسي لبناء عضلات البطن السفلية
استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت وركيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ارفع ركبتيك نحو رأسك واضخهما لأعلى قليلاً في نهاية الحركة. ثم أنزل قدميك لأسفل مرة أخرى لعمل ممثل واحد. قم بعمل 3 مجموعات من 20 عدة لتشعر بالحرق!
- بمجرد أن تتمكن من أداء 3 مجموعات من 20 مجموعة بسهولة مع الحد الأدنى من وقت الراحة ، افرد ساقيك لجعل الحركة أصعب قليلاً.
- كتحدي إضافي ، قم بإجراء تمارين الجرش العكسي على مقعد بزاوية 30 درجة.
الطريقة 4 من 5: إنشاء روتين
الخطوة الأولى: خصص 3 أيام في الأسبوع لتقوية كل مجموعة عضلية
تأكد من تمرين كل مجموعة عضلية 3 مرات في الأسبوع (أي الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم واللب). أظهرت الدراسات أن تمارين القوة عالية التردد تبني عضلات أكثر من التردد المنخفض.
- على سبيل المثال ، قد تكون أيام الاثنين والأربعاء والجمعة هي أيام تدريب القوة المخصصة لك لتدريب كل المجموعات العضلية الثلاث في نفس الجلسة.
- يمكنك أيضًا تقسيم الأيام إلى مجموعات عضلية معينة. على سبيل المثال ، قم بتمارين بناء الساقين يوم الاثنين ، وتمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم أيام الثلاثاء قبل العودة إلى روتين الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي. إذا اخترت هذه الطريقة ، فاعمل على قلبك كل يومين على الأقل (أو كل يوم للحصول على أفضل النتائج).
الخطوة الثانية: زيادة الوزن أو عدد الممثلين لتحدي نفسك كل أسبوع أو 2
عندما يصبح أداء 8 ممثلين بوزن معين أمرًا سهلاً ، قم بزيادة عدد المرات إلى 12. وبعد ذلك ، بمجرد أن تصبح المشي في الحديقة ، قم بزيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه بمقدار 5 أو 10 أرطال (2.2 أو 4.5 كجم). كل أسبوع أو أسبوعين هو الوقت المناسب لزيادة الوزن الذي ترفعه. استمر في تحدي نفسك!
على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع من وزن جسمك بنسبة 150٪ ولا تشعر أنك بحاجة إلى الراحة بين المجموعات ، فقم بزيادة الوزن إلى 155٪ أو 160٪ من وزن جسمك. إذا كان وزنك 160 رطلاً (73 كجم) ، فهذا يعني زيادة وزن الرفعة المميتة من 240 رطلاً (110 كجم) إلى 248 رطلاً (112 كجم) أو 256 رطلاً (116 كجم)
الخطوة 3. اخلط روتينك للحفاظ على جسدك في حالة تخمين
يمكن أن تشارك كل مجموعة عضلية من خلال مجموعة متنوعة من التمارين ، لذلك إذا شعرت أنك أصبحت مرتاحًا للغاية في تناوب معين من تمارين القوة ، فغيّرها! على سبيل المثال ، بدلًا من القيام بتمارين السحب لتمرين ظهرك وصدرك وذراعيك ، قم بالتبديل إلى الصفوف وقوائم السحب لأسفل بدلاً من ذلك.
قد يساعدك أيضًا في تغيير ترتيب تمارينك. على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بكل تمارينك المركبة أولاً (تلك التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة ، تمارين السحب) ، ابدأ بممارسة تمارين القوة المعزولة (مثل تمارين العضلة ذات الرأسين) بدلاً من ذلك
الخطوة 4. قلل من كثافة ومدة تمارين القلب
سيساعد القيام بنشاط القلب الخفيف ، مثل المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة بعد تمارين القوة ، عضلاتك على التعافي دون حرق الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت لا تحب فكرة تمارين الكارديو منخفضة الكثافة التي لا ترفع معدل ضربات قلبك ، فركز على تمارين القلب التي تحمل الوزن والتي تبني العضلات مثل المشي على منحدر أو صعود الدرج (فقط حافظ على الوقت!).
- لاكتساب الوزن ببطء على مدار بضعة أسابيع ، يتطلب الأمر 500 سعرة حرارية فائضة في اليوم ، لذا ضع ذلك في الاعتبار عند تحديد نوع القلب الذي تريد القيام به.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فستحتاج إلى 700 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، لذلك قد يكون من الأسهل التمسك بـ 20 إلى 30 دقيقة فقط من المشي حتى لا تحرق تلك السعرات الحرارية الزائدة.
طريقة 5 من 5: الأكل الصحيح
الخطوة 1. تناول 0.7 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للتعافي
تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل اللحم المفروم والدواجن والأسماك والتوفو والفاصوليا في كل وجبة. تبلغ الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا حوالي 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، ولكن إذا كنت ترغب في إضافة كتلة ، فستحتاج إلى زيادة هذا الرقم إلى 0.7 أو 1 جرام.
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 180 رطلاً (82 كجم) ، فتناول حوالي 126 جرامًا من البروتين يوميًا لاكتساب الكتلة ومساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع
الخطوة الثانية: خصص ما لا يقل عن 50٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها للكربوهيدرات
الكربوهيدرات ضرورية لاكتساب الوزن وتغذية تمارين القوة. اختر الكربوهيدرات غير المكررة مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والشوفان والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والأرز البني والفواكه والخضروات النشوية الجذرية الشتوية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 2400 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تأتي 1200 من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
الخطوة 3. تناول ما لا يقل عن 44 إلى 77 جرامًا من الدهون يوميًا لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها
سيساعدك تناول الكثير من الدهون على تناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام وتحقيق أهداف زيادة الوزن. ومع ذلك ، تأكد من اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية.
- توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام ، وهو ما يزيد عن ضعف المغذيات الكبيرة الأخرى.
- قم بطهي اللحوم والخضروات في زيت الزيتون أو زيت جوز الهند لزيادة تناولك.
- تجنب الدهون المتحولة من الأطعمة المصنعة مثل الحلويات المعبأة والفشار الميكروويف والبيتزا المجمدة والسمن النباتي ومبيض القهوة.
الخطوة 4. تناول الطعام كل 2 إلى 3 ساعات للمساعدة في زيادة تناولك
تجنب تناول وجبتين أو ثلاث وجبات فقط في اليوم وأضف وجبات خفيفة أو وجبات صغيرة لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. قد يساعدك إنشاء جدول يومي لتناول الطعام حتى تتمكن من الالتزام به.
على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 8:00 صباحًا ، والغداء في الساعة 1:00 ظهرًا ، والعشاء في الساعة 8:00 مساءً ، وتناول وجبة خفيفة في حوالي الساعة 10:30 صباحًا ، ووجبة صغيرة في حوالي الساعة 4:00 مساءً ، وفي وقت متأخر من الليل وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى الفراش
الخطوة 5. أضف الإضافات إلى وجباتك للحصول على سعرات حرارية أكثر
أضف العديد من التوابل والإضافات إلى أطباقك كما تريد! حاول اختيار التوابل الصحية مثل الجبن والزيوت والفاصوليا بدلاً من تراكم الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية.
- أضف المايونيز أو الخردل أو الجبن الكريمي أو الحمص أو التزاتزيكي إلى شطائرك.
- قم بتزويد سلطاتك بالجبن والفاصوليا والخبز المحمص الإضافي - ما عليك سوى تخطي قطع لحم الخنزير المقدد المعالجة.
- رشي اللحم بزيت الزيتون وأضيفي الصلصات والهلام والمرق أو أي توابل غنية بالمذاق تحبينها!
- امزج زبدة الفول السوداني أو اللوز مع الزبادي أو السموذي.
نصائح
- فكر في تنزيل تطبيق مدرب شخصي للمساعدة في تحفيزك.
- شاهد مقاطع الفيديو عبر الإنترنت لإتقان النموذج الخاص بك.
- انضم إلى صالة الألعاب الرياضية التي تقدم دروسًا في رفع الأثقال لإبقائك مسؤولاً.
- اسمح لنفسك بالانغماس في الحلوى عدة مرات في الأسبوع (أو أكثر)!
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
- ارتدِ أحذية مناسبة في صالة الألعاب الرياضية واتبع دائمًا احتياطات السلامة باستخدام أجهزة الأوزان والأوزان.
- تجنب محاولة رفع الكثير من الوزن على الفور إذا كنت مبتدئًا لأن القيام بذلك قد يتسبب في إجهاد العضلات ومشاكل المفاصل.
