تعتبر إصابات أربطة الركبة شائعة بشكل خاص للرياضيين وعادة ما تلتئم دون الحاجة إلى جراحة. ولكن حتى خارج الرياضات التنافسية ، يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى التواء في أربطة الركبة إذا لفت ركبتك فجأة أو أدرت ركبتك بزاوية غريبة. عادة ، من الممكن إصلاح الضرر في المنزل في غضون أسابيع قليلة دون أي تدخل طبي جاد. ولكن في حالة الالتواء الشديد وتمزق الرباط الكامل ، فقد تحتاج إلى جراحة لإصلاح الضرر - خاصة إذا كنت تسعى جاهدًا لتحقيق أعلى أداء رياضي.
خطوات
طريقة 1 من 4: التشخيص
الخطوة الأولى: احصل على علاج طبي فوري لضمان أفضل نتيجة
إذا شعرت بفرقعة أو شد في ركبتك وشعرت بألم وتورم بعد ذلك ، فانتقل إلى الطبيب لفحصها في أقرب وقت ممكن. سيقيم طبيبك الضرر ويخبرك بما عليك القيام به لإصلاحه.
يمكن أن تزداد المشكلة سوءًا إذا تجاهلتها واعتقدت أنها ستختفي أو تصلح نفسها. عادةً ما يتطلب تلف أربطة الركبة نوعًا من الرعاية والعلاج للشفاء تمامًا
الخطوة الثانية: صف الإصابة حتى يتمكن طبيبك من تحديد الرباط التالف
يوجد 4 أربطة في ركبتك. يمكن لطبيبك عادةً أن يخبرك بناءً على كيفية إصابتك وما كنت تفعله على الفور قبل الإصابة أي من هذه الأربطة قد تضرر. في حين أن العلاج الأساسي هو نفسه بغض النظر عن الرباط الذي تحتاج إلى إصلاحه ، يمكنك القيام بتمارين مختلفة لاستعادة النطاق الكامل للحركة.
- يعبر الرباط الصليبي الأمامي (ACL) الجزء الداخلي من مفصل ركبتك ، مكونًا علامة "X" مع الرباط الصليبي الأمامي. يصاب هذا الرباط عادة أثناء التوقف المفاجئ أو الالتواء أو الدوران. تكون الإصابات أكثر شيوعًا في كرة القدم وكرة السلة وكرة القدم والرجبي.
- يشكل الرباط الصليبي الخلفي (الرباط الصليبي الخلفي) النصف الآخر من "X" مع الرباط الصليبي الأمامي. هو الأكثر شيوعًا للإصابة نتيجة تأثير مباشر على مقدمة الركبة ، مثل الهبوط على ركبة مثنية.
- يمتد MCL (الرباط الجانبي الإنسي) على طول الجانب الداخلي للركبة. يمكن أن يتمزق عن طريق ضربة جانبية مباشرة إلى الجزء الخارجي من الركبة أو أسفل الساق. هذه الأنواع من الضربات هي الأكثر شيوعًا في الرياضات مثل كرة القدم وكرة القدم والهوكي والرجبي.
- يمتد الرباط الجانبي الجانبي (LCL) على طول الجانب الخارجي للركبة. من غير المرجح أن يتعرض هذا الرباط للإصابة لأنك ستضطر إلى الإصابة بضربة مباشرة في داخل ركبتك. لا يحدث هذا عادةً لأن ركبتك من الداخل محمية بساقك الأخرى.
الخطوة 3. احصل على صورة بالرنين المغناطيسي للنظر في مدى الإصابة
عادةً ما يفحص طبيبك ركبتك جسديًا ويتحدث معك عن كيفية إصابتك بها. بناءً على الفحص ، قد يطلبون التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة السينية لفحص الضرر الذي أصاب الرباط. يساعدهم هذا على فهم ما يجب عليك فعله لإعادة تأهيل ركبتك بشكل أفضل. يتم تصنيف التواء الركبة في 3 درجات من الشدة:
- الدرجة الأولى: يتمدد الرباط مسبباً ألماً وانتفاخاً
- الدرجة الثانية: وجود تمزقات خفيفة في الرباط تسبب عدم الاستقرار بالإضافة إلى الألم والتورم
- الدرجة الثالثة: تمزق الرباط مسبباً ألماً شديداً وعدم ثباته
طريقة 2 من 4: العناية بالمنزل
الخطوة 1. اتبع بروتوكول "RICE" 3-4 مرات في اليوم لمدة أسبوعين
الأرز (الراحة والثلج والضغط والرفع) هو العلاج القياسي لأربطة الركبة. يستغرق البروتوكول بأكمله عادةً من 10 إلى 15 دقيقة ويتألف مما يلي:
- الراحة: استلق حتى لا يكون هناك وزن على ركبتك وامتنع عن القيام بأي نوع من النشاط البدني أثناء علاج ركبتك.
- الضغط: لف ركبتك بضمادة أو استخدم كم ضاغط لتقليل التورم.
- الثلج: ضع كيسًا من الثلج أو كيسًا من الخضروات المجمدة ملفوفًا في منشفة على ركبتك.
- الرفع: اسند ساقك بحيث تكون ركبتك فوق مستوى قلبك.
الخطوة الثانية. تدرب على ثني ركبتك 3-4 مرات في اليوم
أثناء الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك ، قم بمد كلتا ساقيك. اثنِ ركبتك عن طريق تحريك كعبك باتجاه جسمك. استمر في الانحناء لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك. كرر 10 مرات.
تحرك ببطء أثناء ثني ركبتك وحاول ثنيها بقدر ما تذهب ، لكن توقف إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج. بمرور الوقت ، ستتمكن من ثنيها أكثر تدريجيًا
الخطوة 3. مد ركبتك بالكامل 3-4 مرات في اليوم
اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. لف منشفة وضعها تحت ركبتيك. ثم اضغط على الجزء الخلفي من ركبتك مقابل المنشفة لفرد ركبتك. حافظ على ثني كاحلك مع توجيه أصابع قدميك. استمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، ثم حرر. كرر 10 مرات.
لا تضغط أكثر مما تستطيع دون ألم. إذا شعرت بتصلب في ركبتك ، فقم بانحناء بسيط عند تحريرها للمساعدة في إرخاء ركبتك
الخطوة 4. بناء القوة في عضلات الساق المحيطة
تدعم أوتار الركبة وعضلة الفخذ أربطة الركبة وتحميها من الإصابة. يمكن أن تساعد التمارين مثل القرفصاء والاندفاع على تقوية تلك العضلات ، مما يقلل الضغط على ركبتيك عند الحركة.
- يمكن لطبيبك أو معالجك الفيزيائي أن يوصي بتمارين محددة للمساعدة في تقوية عضلات ساقيك.
- إذا كنت عضوًا في فريق رياضي ، فاسأل مدربك عن التمارين التي قد يوصون بها أيضًا.
- تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة ، أيضًا على تقوية عضلات ساقيك.
الخطوة 5. استمر في تحريك ركبتك قدر الإمكان
بالإضافة إلى تمارين العلاج الطبيعي المحددة ، حاول ألا تبقي ركبتك في نفس الوضع لفترة طويلة. تلتئم الأربطة بسرعة أكبر عندما تتحرك بدلًا من تقييدها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل في وظيفة مستقرة ، فقد تقوم بركل ساقيك وثني ركبتيك كل 10 دقائق أو نحو ذلك لمنعهما من الانغلاق في نفس الوضع.
- أثناء الوقوف ، يمكنك أيضًا ثني ركبتيك برفق أو رفع قدمك خلفك بشكل دوري للحفاظ على ركبتيك نشيطتين.
- قد تشعر بألم وتيبس ، لكن حاول استخدام ركبتك بشكل طبيعي. إذا كانت الأربطة لا تتحرك ، فلن تلتئم بشكل صحيح. يمكن أن تساعد الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية في تخفيف الألم والتورم.
الخطوة 6. العمل مع معالج فيزيائي إذا كان الضرر أشد
إذا قام طبيبك بإحالتك إلى معالج طبيعي ، فعادة ما يكون لديك موعد معه مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يصف المعالج الفيزيائي التمارين بناءً على حالتك الجسدية الخاصة.
- من المحتمل أيضًا أن يمنحك معالجك الفيزيائي تمارين للقيام بها في المنزل بين المواعيد. سوف يوضحون لك كيفية القيام بهذه التمارين أثناء موعدك والتأكد من صحة النموذج الخاص بك قبل العودة إلى المنزل والقيام بها بنفسك.
- للإصابات الأكثر خطورة ، قد يرغب المعالج الفيزيائي في العمل معك عدة مرات في الأسبوع.
الخطوة 7. ارتدِ دعامة واقية للركبة أثناء ممارسة الرياضة
اعتمادًا على شدة إصابتك ، قد يصف لك طبيبك دعامة للركبة لترتديها. إذا كنت منخرطًا في أنشطة رياضية ، فإن الدعامة تحافظ على استقرار ركبتك أثناء تعافي الرباط وتمنعك من إعادة إصابته.
حتى إذا لم يوصيك طبيبك باستخدام دعامة ، فقد تجد أنك تشعر براحة أكبر عند استخدامها أثناء الأنشطة الرياضية. يمكن أن يجعل ركبتك تشعر بمزيد من الاستقرار والأمان ، مما يتيح لك الشعور بثقة أكبر في استخدامها
طريقة 3 من 4: الجراحة
الخطوة 1. اسأل طبيبك عما إذا كان سيوصي بإجراء عملية جراحية
إذا كان لديك تمزق كامل في الرباط أو التواء شديد لم يتحسن كثيرًا بعد شهر أو نحو ذلك من الرعاية المنزلية ، فقد يوصي طبيبك بإجراء عملية جراحية. لا تتطلب معظم حالات تلف أربطة الركبة الجراحة. ومع ذلك ، إذا كان لديك تمزق كامل أو إذا كنت رياضيًا منافسًا ، فقد يوصي طبيبك بذلك.
- تحدث إلى طبيبك حول مستوى نشاطك قبل الإصابة وكذلك توقعاتك للشفاء. يساعد هذا الطبيب في تحديد ما إذا كان يُوصى بإجراء الجراحة في حالتك الخاصة.
- تأكد من أن طبيبك على علم بأي حالات طبية أخرى لديك ، بالإضافة إلى أي أدوية تتناولها حاليًا.
الخطوة 2. انتظر 3 أسابيع على الأقل لاستعادة النطاق الكامل للحركة في ركبتك
سيرغب الجراح في أن تكون ركبتك أقرب ما يمكن من نطاق الحركة الكامل قبل إجراء العملية عليها. يساعد ذلك في ضمان استعادة النطاق الكامل للحركة بعد الجراحة. خلاف ذلك ، قد تكون لديك مشاكل مستمرة مع التيبس.
عادة ، ستعمل مع معالج فيزيائي لاستعادة نطاق الحركة. سيعطيك المعالج الفيزيائي أيضًا تمارين لتقوم بها في المنزل
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك حول ما يمكن توقعه من الجراحة
إذا قررت أنت وطبيبك المضي قدمًا في الجراحة ، فسيخبرك طبيبك بما سيكون عليه الأمر والإجابة على أي أسئلة لديك. اتبع تعليماتهم للتحضير للجراحة وتجهيز منزلك لفترة التعافي.
- عادة ما تكون جراحة الركبة في العيادة الخارجية ، مما يعني أنك لن تحتاج إلى البقاء في المستشفى لأكثر من ساعتين بعد ذلك.
- سيعطيك الفريق الجراحي قائمة مرجعية يمكنك استخدامها للتحضير في الأيام التي تسبق الجراحة.
الخطوة 4. امنح نفسك 6 أسابيع على الأقل من وقت الشفاء بعد الجراحة
عادة سوف تكون على عكازين لمدة أسبوعين على الأقل بعد الجراحة حتى لا تضع أي وزن على ركبتك. بمجرد خلع العكازين ، من المحتمل أن ترتدي دعامة للركبة لمدة شهر على الأقل.
لست مضطرًا بالضرورة إلى التوقف عن العمل طوال هذا الوقت ، خاصةً إذا كان لديك وظيفة مستقرة نسبيًا. ومع ذلك ، يجب أن تخطط لأخذ إجازة لمدة أسبوعين على الأقل من العمل للتعافي بعد الجراحة
الخطوة 5. قم بالعلاج الطبيعي الذي أوصى به طبيبك
يساعد العلاج الطبيعي ركبتك على استعادة نطاق حركتها الكامل بعد الجراحة كما يقوي المفاصل والعضلات المحيطة بها. بالإضافة إلى التمارين المنزلية ، من المحتمل أن يكون لديك أيضًا مواعيد أسبوعية مع معالج فيزيائي.
- لا تعود إلى النشاط الكامل حتى يعطيك طبيبك كل الوضوح. إذا كنت بحاجة إلى أن تكون أكثر نشاطًا ، مثل العمل ، فأخبر طبيبك حتى يتمكن من إخبارك بكيفية التنقل بأمان.
- إذا تسببت أي من التمارين الموصى بها لك للعلاج الطبيعي في إزعاجك ، فأخبر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. سيقترحون تمارين مختلفة تجعلك تتحرك في الاتجاه الصحيح دون ألم.
طريقة 4 من 4: الوقاية
الخطوة الأولى: قم بالإطالة والإحماء قبل ممارسة الأنشطة الرياضية
من المرجح أن تتمزق الأربطة الباردة أو المشدودة. المشي السريع لمدة 10-15 دقيقة قبل أن تؤدي الأنشطة الرياضية إلى تدفق الدم. تابع ذلك ببعض تمارين القرفصاء والاندفاع وغيرها من تمارين الإطالة التي تستهدف ركبتيك والعضلات المحيطة بها.
بالإضافة إلى الإحماء ، التهدئة والتمدد بعد التمرين. هذا يساعد عضلاتك على التعافي من النشاط المكثف
الخطوة 2. زيادة كثافة التدريب تدريجياً
أي قفزة مفاجئة في شدة التدريب يمكن أن تصدم أربطة جسمك وتجعلها أكثر عرضة للإصابة. حافظ على وتيرة مريحة وزد من نشاطك فقط عندما تتمكن من القيام بذلك دون الشعور بأي إجهاد أو ضغط ، خاصة على ركبتيك.
- تنطبق الشدة على سرعتك بالإضافة إلى طول الوقت الذي تمارسه. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بنفس الشدة لفترة أطول إلى إحداث ضغط كبير على مفاصلك مثل ممارسة الرياضة بشكل مكثف لفترة أقصر.
- عندما تعود من الإصابة ، لا تعتقد أنه يمكنك العودة إلى الأنشطة بنفس المستوى الذي كنت عليه من قبل. اعمل مع معالج طبيعي أو مدرب للعودة إلى الأنشطة بطريقة آمنة وتجنب تكرار الإصابة.
الخطوة الثالثة. تدرب وحافظ على لياقتك على مدار العام إذا كنت تمارس رياضة تنافسية
معظم الرياضات التنافسية لها "موسم" تلعب فيه وستتدرب عادة بشكل أكثر انتظامًا خلال ذلك الوقت. استمر في تدريبك في غير موسمه للحفاظ على نشاط وقوة عضلاتك ومفاصلك. إذا أخذت استراحة خلال فترة الركود ، فستكون أكثر عرضة للإصابة عندما تعود.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تلعب كرة القدم ، فاركض في غير موسمها لتعزيز قدرتك على التحمل. يمكنك أيضًا القيام بسلسلة من تمارين الحركات بالقدم لممارسة نوع الحركات التي تحتاج إلى القيام بها أثناء اللعب.
- اعمل مع مدربك على برنامج تكييف يمكنك استخدامه خارج الموسم عندما لا تلعب بنشاط. اختر التمارين التي تحاكي الحركات التي تقوم بها أثناء ممارسة الرياضة.
الخطوة 4. تقوية أوتار الركبة وعضلات الفخذ
عندما تكون أوتار الركبة وعضلات الفخذ أقوى ، فإنها ستأخذ المزيد من العبء على أي نشاط. يساعد هذا في تقليل الضغط على أوتار ركبتيك بحيث تكون أقل عرضة للإصابة.
تساعد تمارين الرشاقة التي تتطلب منك تغيير الاتجاه أيضًا على تدريب ركبتيك للبقاء إلى الأمام وعدم الانعطاف. تكون أربطة ركبتك أكثر عرضة للإصابة عندما تدور ركبتيك في اتجاه مختلف عن الاتجاه الذي تتحرك فيه
الخطوة 5. تدرب على القفز والهبوط بأمان
عندما تقفز ، حافظ على ثني ركبتيك وظهر صدرك. اهبط بهدوء مع توجيه أصابع قدميك وركبتيك إلى الأمام. إذا كنت منخرطًا في رياضة أو نشاط آخر يتطلب القفز المتكرر ، فقم بتمارين القفز لممارسة أسلوب وأسلوب آمنين.
- على سبيل المثال ، يمكنك التدرب على القفز داخل وخارج مربع أو خطوة خفة الحركة.
- إذا كنت عرضة لقلب ركبتيك ، فاجعل شخصًا يشاهد قفزاتك ويخبرك عندما تكون ركبتيك مستقيمة حتى تتمكن من تصحيح الحركة. ركز على شكلك وجودة الحركة ، بدلاً من مجرد محاولة القيام بعدد محدد من القفزات.
الخطوة 6. خذ يوم راحة كل 2-3 أيام لمنح عضلاتك فرصة للتعافي
تتسبب التمارين الرياضية في حدوث تمزقات دقيقة في أنسجة العضلات والتي تحتاج إلى وقت للشفاء. في أيام الراحة ، تقوم عضلاتك بإصلاح نفسها وتنمو بشكل أقوى ، مما يقلل من خطر الإصابة.
يؤدي الإفراط في التدريب أيضًا إلى استنفاد عضلاتك ويمكن أن يؤدي إلى ضعف الشكل ، مما يعرضك لخطر أكبر للإصابة
نصائح
على الرغم من استخدام المصطلحين بالتبادل في بعض الأحيان ، إلا أن "التواء" و "إجهاد" يؤثران في الواقع على أجزاء مختلفة من ركبتك. في حالة تلف الأربطة ، يكون لديك التواء. من ناحية أخرى ، يؤثر الإجهاد على العضلات والأوتار
تحذيرات
- يمكن أن تختلف إصابات أربطة الركبة اعتمادًا على صحتك العامة وحالتك البدنية. هذه المقالة ليست بديلاً عن المشورة الطبية من مقدم الرعاية الصحية بعد إجراء فحص شامل.
- يصاب بعض الأشخاص المصابين بالتواء الرباط الصليبي الأمامي أو الرباط الصليبي الأمامي بالتهاب المفاصل في الركبة المصابة ، على الرغم من أنه قد يستغرق عدة سنوات بعد الإصابة الأولية قبل ظهور الأعراض.
