النظافة أثناء النوم هي ممارسة لخلق بيئة تسمح لك بالنوم بشكل مريح وكافٍ ومريح بحيث تشعر بالحيوية واليقظة والتوازن العقلي والعاطفي كل يوم. هناك العديد من العوامل التي يجب أن تأخذها في الاعتبار عند إنشاء عادات نوم جيدة وصحية ، والحفاظ على أنماط نوم ثابتة ، وخلق بيئة نوم مثالية ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وممارسة الرياضة بانتظام. يمكن تطوير عادات نوم جيدة من خلال بضع خطوات بسيطة.
خطوات
جزء 1 من 3: الحفاظ على أنماط نوم ثابتة
الخطوة 1. حافظ على جدول نوم
عندما تحافظ على جدول نوم ثابت ، سيتبنى جسمك إيقاعه الطبيعي الخاص الذي يسمح لك بالشعور بمزيد من الانتعاش والحيوية على أساس يومي. اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع ، لتطوير دورة النوم والاستيقاظ. بالإضافة إلى الشعور بنشاط أكبر ، ستكون أقل عرضة لنوبات الأرق إذا كان جسمك يتوقع النوم باستمرار ويستقبله في وقت معين.
- كل شخص لديه نظام طبيعي مدمج يعرف بإيقاع الساعة البيولوجية (أو دورة النوم / الاستيقاظ أو ساعة الجسم) الذي ينظم الشعور بالنعاس واليقظة على مدار 24 ساعة. يتم التحكم في ذلك من خلال منطقة في دماغك تستجيب للضوء. سيساعد الالتزام بدورة النوم في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية قيد الفحص.
- أثناء ضبط ساعتك الداخلية ، من المهم بشكل خاص أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى لو لم تنم جيدًا في الليلة السابقة.
- لا تحيد أكثر من 20 دقيقة من الوقت المجدول بانتظام ، ولا تحيده مطلقًا ، إن أمكن.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة منبه لإيقاظك كل صباح ، فاضبط وقت نومك للذهاب إلى النوم مبكرًا.
الخطوة 2. تطوير روتين ما قبل النوم
خصص ساعة قبل النوم لعادات ما قبل النوم التي تساعدك على الاسترخاء. سيؤدي الانخراط في الأنشطة المعتادة ببساطة إلى تهدئتك وإعلام جسمك أن الوقت قد حان للاستعداد للنوم. نظرًا لأنك ستقوم بها كل ليلة ، فلن تتطلب هذه الأنشطة التخطيط أو التفكير كثيرًا ، مما يسمح لك بالاستعداد الجسدي والعقلي للنوم. محاولة:
- أخذ حمام دافئ
- شرب كوب من شاي الأعشاب بالليمون
- حل الكلمات المتقاطعة
- قراءة كتاب (لكن تخطي أي شيء مثير للقلق أو قد ينتهي بك الأمر)
الخطوة 3. الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
تعد أجهزة الكمبيوتر والهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيونات كلها محفزة ويجب تجنبها لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. حتى إذا قمت بتعتيم شاشتك لإزالة السطوع أو الضوء الأزرق ، فإن الأجهزة الإلكترونية ستمنع عقلك من التراجع تمامًا ، ومن المحتمل أن تمنعك من النوم في الوقت المحدد.
- تم العثور على الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يعطل إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك. ضع في اعتبارك ارتداء نظارات واقية زرقاء أو تثبيت تطبيق يقوم بتصفية الطول الموجي الأزرق / الأخضر في الليل.
- جرب استخدام الأضواء الحمراء في الليل (ربما عن طريق تغيير المصباح الموجود على طاولة السرير الجانبية إلى مصباح أحمر). الضوء الأحمر لديه أقل قوة لتغيير إيقاع الساعة البيولوجية وقمع الميلاتونين.
الخطوة 4. انهض إذا كنت لا تستطيع النوم
إذا وجدت نفسك مستلقيًا على السرير غير قادر على النوم لأن عقلك يتسابق ، قم. امنح نفسك 10 دقائق في السرير قبل تبديل المواقع. عندما تستيقظ ، لا تشغل التلفاز أو تنظر إلى هاتفك. بدلًا من ذلك ، ابحث عن كرسي في الظلام واجلس بهدوء ، واسمح لعقلك بالتسابق. احصل على الأفكار مرارًا وتكرارًا ، ثم عد إلى الفراش. كرر هذا كلما لزم الأمر.
- بغض النظر عن عدد المرات التي تستيقظ فيها في الليل ، حافظ على وقت استيقاظك الثابت.
- احتفظ بمفكرة وقلم في متناول يدك. إذا وجدت أن عقلك لا يتوقف عن السباق بعد 15 دقيقة ، فقم بعمل قائمة في دفتر ملاحظاتك بما تفكر فيه ، مثل كل ما تحتاج إلى القيام به غدًا ، أو النقاط التي تريد توضيحها في المحادثة مع رئيس. اطرح الأفكار على الورق حتى لا تقلق بشأنها بعد الآن.
الخطوة 5. قيلولة في وقت مبكر وبسرعة
إذا كنت بحاجة إلى إعادة شحن طاقتك خلال النهار بقيلولة ، فخذ قيلولة في وقت مبكر من اليوم. قيلولة بعد الظهر يمكن أن تسهم في صعوبة النوم والاستمرار في النوم. أيضًا ، حافظ على قيلولة قصيرة ، أقل من نصف ساعة - أي أكثر من ذلك وسوف تعطل دورة النوم والاستيقاظ.
جزء 2 من 3: خلق بيئة نوم مثالية
الخطوة 1. استخدم سريرك للنوم
سريرك مخصص للنوم ، على الرغم من أنك قد تميل إلى القيام بأشياء أخرى أثناء محاولة النوم. إذا كنت ترغب في القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت من هاتفك ، فانتقل إلى مكان آخر في غرفتك أو في المنزل. استخدام سريرك للنوم وعدم ممارسة أي أنشطة أخرى (باستثناء الجنس) يشير إلى جسمك وعقلك أنه عندما تكون في السرير ، فقد حان الوقت للنوم ويجب أن يقلل الوقت الذي تستلقي فيه مستيقظًا في السرير.
الخطوة الثانية: تأكد من أن سريرك ووسائدك مريحة
ما هي الوسائد والمراتب التي تجدها أكثر راحة هو أمر شخصي وفريد من نوعه بالنسبة لك. بعض الناس يفضلون المراتب الصلبة ، والبعض الآخر يفضل المراتب الناعمة. يفضل البعض غطاء وسادة والبعض الآخر يفضل رغوة الذاكرة. وبالمثل ، قد تفضل الوسادة المملوءة بالزغب أكثر من الحشوة الاصطناعية. من خلال التجربة والخطأ ، ستحدد مزيج الوسادة والمرتبة الأكثر راحة لك.
الخطوة 3. تخلص من المشتتات
للحصول على نوم مثالي ، تأكد من أن غرفتك مظلمة وخالية من الأصوات المشتتة ودرجة حرارة مريحة. نظرًا لوجود بطانيات على سريرك ، تخطئ في جانب المبرد وليس الأكثر دفئًا عند ضبط منظم الحرارة. سيساعد جعل غرفتك بيئة مريحة وهادئة وخالية من الإلهاء على ضمان أفضل نوم ممكن.
الخطوة 4. استخدم آلة الصوت "الضوضاء البيضاء"
حتى عندما تكون نائمًا ، لا يزال عقلك يلاحظ كل صوت في الغرفة ، والذي يمكن أن يزعج جودة نومك بشكل عام من خلال التسبب في قلبك أو تحريكك أو حتى استيقاظك. توفر آلة الصوت ذات الضوضاء البيضاء صوتًا ثابتًا ومحيطًا يمثل توازنًا بين ضوضاء الخلفية والضوضاء الأمامية ، ويقلل بشكل فعال من تأثير أصوات الغرفة.
الخطوة 5. حجب الضوء
استخدم قناع عين أو ستائر عازلة للضوء لحجب أي ضوء ، مهما كان خافتًا ، في غرفتك. سيسجل دماغك أي ضوء في الغرفة ، حتى ضوء الليل البسيط أو مصباح الشارع بالخارج ، مما سيعطل إيقاعات الجسم الطبيعية وأنماط النوم وقد يمنعك من إكمال دورة نوم كاملة.
الخطوة 6. حافظ على غرفتك في درجة الحرارة المناسبة
لتشجيع النوم ، تنخفض درجات حرارة أجسامنا. إذا كنا نشعر بالدفء أو البرد الشديد ، فقد يتعطل نومنا بسبب الأرق أو حتى منعه تمامًا. يمكنك المساعدة في تسهيل النوم الصحي عن طريق ضبط منظم الحرارة في مكان ما بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (15.6 إلى 19.4 درجة مئوية) ، وهو أفضل نطاق لدرجة الحرارة لضمان أنك لست شديد الحرارة ولا شديد البرودة. يعتمد ما تضبطه في منظم الحرارة ضمن هذا النطاق كليًا على ما هو أكثر راحة لك.
جزء 3 من 3: اتخاذ خيارات صحية
الخطوة الأولى: تجنب المنتجات المحتوية على الكافيين قبل النوم
لا تشرب المنتجات المحتوية على الكافيين ، مثل القهوة والشاي والصودا ، قبل أقل من ست ساعات من موعد النوم. الكافيين منبه يؤثر على قلبك وتنفسك ويقظك ونشاط دماغك. قد يمنعك تناول الكافيين في وقت قريب من وقت النوم من النوم ويعطل دورة نومك.
- إذا كنت تشعر بالعطش قبل النوم ، ففكر في شرب كوب من شاي الأعشاب الدافئ مع الليمون أو الماء الفاتر.
- يمكن أن يختبئ الكافيين في أماكن مختلفة ، مثل المشروبات الغازية والشوكولاتة والقهوة وحتى بعض مسكنات الألم مثل الإكسيدرين.
الخطوة 2. الحد من استهلاك الكحول
في البداية ، يعمل الكحول كمثبط وقد يساعدك على الاسترخاء وحتى النوم. عندما يقوم جسمك بعملية التمثيل الغذائي للكحول ، فإنه يتحول إلى منبه. بشكل عام ، يجب أن تحد من استهلاكك للكحول وأن تتوقف عن شرب أي كحول قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم. تمنحك هذه النافذة التي تبلغ مدتها ثلاث ساعات وقتًا لجسمك لاستقلاب الكحول ولكي تتلاشى أي خصائص منشطة.
يمكن أن يؤدي شرب أقل من ثلاث ساعات قبل موعد النوم إلى الاستيقاظ المتكرر طوال الليل وتقليل جودة نومك بشكل عام
الخطوة 3. تناول وجبات صغيرة قبل النوم
تستغرق معدتك حوالي ثلاث ساعات لمعالجة ما تأكله ثم تفريغ نفسها. يعتمد جسمك على الجاذبية لمساعدته على هضم الطعام ، مما يعني أنك بحاجة إلى الجلوس في وضع مستقيم أو الوقوف بعد تناول الطعام. الاستلقاء أثناء الهضم يعيق العملية ويمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية غير المريحة ، وأكثرها شيوعًا هو الارتجاع الحمضي.
- إذا وجدت أنك بحاجة إلى وجبة خفيفة بين العشاء ووقت النوم ، ففكر في تناول قطعة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات.
- يمكنك أيضًا استبدال وجبة خفيفة بـ 16 أونصة. كاس من الماء.
الخطوة 4. تجنب النيكوتين
يعمل النيكوتين (الموجود في السجائر والسوائل الإلكترونية) على رفع معدل ضربات القلب ، مما يجعلك أكثر استيقاظًا. قد يمنعك أيضًا من الوصول إلى نوم عميق وقد يتسبب انسحاب النيكوتين في استيقاظك عندما لا تكون مرتاحًا تمامًا.
تحدث إلى طبيبك للمساعدة في الإقلاع عن التدخين
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام
التمرين ليس ضروريًا للصحة العامة فحسب ، بل هو أيضًا منبه طبيعي. ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 30-60 دقيقة يوميًا تساعد جسمك على إفراز هرمون الكورتيزول وهو هرمون طبيعي يساعد جسمك على البقاء في حالة تأهب خلال النهار. لحسن الحظ ، ستساعدك ممارسة الرياضة أثناء النهار على النوم بشكل أفضل في الليل ، لذا تأكد من القيام بذلك في وقت مبكر من اليوم.
تمرن قبل النوم بساعات قليلة على الأقل. سيمنع ذلك جسمك من أن يُحفز ويبقيك مستيقظًا عندما تحاول النوم
الخطوة 6. عرّض نفسك لأشعة الشمس بشكل يومي
سيساعد التعرض للضوء الطبيعي في تنظيم إنتاج الجسم للميلاتونين في الليل. الميلاتونين هو هرمون طبيعي يفرزه جسمك أثناء النوم ولا ينظم أنماط نومك فحسب ، بل ينظم صحتك والوظائف البيولوجية المهمة الأخرى لجسمك.
- اقضِ وقتًا في الهواء الطلق طوال اليوم عن طريق ممارسة الرياضة أو أخذ استراحات العمل في الخارج.
- افتح ستائر النوافذ أو الستائر في منزلك أو مكتبك خلال النهار لتعريض نفسك لأشعة الشمس.
نصائح
قم بتثبيت ضوء ليلي في حمامك أو استخدم مصباحًا يدويًا عند زيارة الحمام. سيمنعك هذا من الاضطرار إلى تشغيل مصابيح الحمام ، مما قد يتسبب في تنبيه جسمك واستيقاظه
تحذيرات
- لا تتناول أي أدوية تحفز على النوم دون استشارة طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية مسبقًا. قد تكون هناك حلول بديلة للنوم السليم طوال الليل دون استخدام العقاقير.
- تساعدك ممارسة عادات النوم الجيدة على النوم بهدوء ، مما يجعلك أكثر يقظة ويساعدك على التفكير بوضوح عند الاستيقاظ.
