يمكن للركبتين المفرطتين أن تجعل المشي أو الحركة أو ممارسة الرياضة مؤلمًا وبطيئًا. يعتبر تمدد الركبة المفرط في الواقع مصطلحًا عامًا لمجموعة واسعة من الإصابات التي يمكن أن تنتج عن الرياضات الاحتكاكية والرقص وحتى اليوجا. يمكن أن تكون هذه الإصابات خطيرة للغاية ، لذلك عليك دائمًا فحصها من قبل الطبيب. في معظم الحالات ، يمكنك علاج الإصابة بالراحة والضغط والرفع والجليد والحرارة في المنزل. قد تساعد تمارين الركبة تحت إشراف معالج طبيعي على تقوية العضلات حول الركبة. يمكنك أيضًا الحفاظ على قدرتك على الحركة والمرونة من خلال التمارين منخفضة التأثير.
خطوات
طريقة 1 من 4: الحصول على علاج طبي
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب لفحص الإصابة
أخبر طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية عن أي أعراض لديك ، بما في ذلك الألم أو الكدمات أو التورم أو التواء الركبة. قد يختبر الطبيب نطاق حركة ركبتك عن طريق تحريك ساقك ذهابًا وإيابًا. قد يأخذون أيضًا الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي لركبتك.
- اشرح لطبيبك سبب الإصابة ومدة استمرار الألم.
- يمكن أن يتسبب شد الركبة المفرط في حدوث إصابات وتمزقات في الرباط الصليبي الأمامي (ACL) والرباط الصليبي الخلفي (PCL). قد تحتاج إصابات الأربطة الشديدة إلى جراحة.
الخطوة الثانية: تناول مسكنات الألم المضادة للالتهابات
في معظم الحالات ، سيوصي طبيبك بعقار مضاد للالتهاب غير ستيرويدي (NSAID) ، مثل إيبوبروفين (مثل موترين أو أدفيل) أو نابروكسين (أليف) لتخفيف الألم. هذه متوفرة بدون وصفة طبية. في الحالات الأكثر شدة ، قد يصف لك الطبيب مسكنات للألم. تناول الدواء وفقًا لتعليمات طبيبك.
الخطوة 3. الخضوع لعملية جراحية في الركبة إذا كان لديك تمزق في الرباط
إذا كان لديك تمزق في الرباط الصليبي الأمامي أو الرباط الصليبي الأمامي ، فقد يوصي طبيبك بإجراء جراحة لاستعادة الرباط الممزق. ستعمل هذه الجراحة على إصلاح الرباط عن طريق تطعيم عينة من الأنسجة من نفسك أو من متبرع في ركبتك المصابة.
قد يستغرق التعافي من جراحة الرباط الصليبي الأمامي أو الرباط الصليبي الأمامي ما بين 2-9 أشهر. في البداية ، قد تحتاج إلى المشي على عكازين
الخطوة 4. احصل على إحالة إلى معالج فيزيائي إذا لزم الأمر
بمجرد أن يخف الألم وتكون قادرًا على التحرك بسهولة ، قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي العلاج الطبيعي لبدء برنامج إعادة التأهيل. سيساعدك هذا البرنامج على استعادة المرونة والتمدد في ركبتك دون إصابة نفسك أكثر.
بالنسبة لمشاكل فرط التمدد الطفيفة ، قد لا تحتاج إلى علاج طبيعي. قد يوصي طبيبك فقط بتمارين منخفضة التأثير لبضعة أسابيع
طريقة 2 من 4: علاج الركبة في المنزل
الخطوة 1. الحد من ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية المكثفة الأخرى
لا تتجنب التحرك بالكامل. يمكن أن يساعد المشي والقيام بالأعمال العادية على شفاء ركبتك. ومع ذلك ، خذ قسطًا من الراحة من النشاط الذي ربما تسبب في إصابتك ، بما في ذلك أي أنشطة قوية أخرى ، مثل الرقص أو الجري أو اليوجا أو الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي.
سيخبرك طبيبك عندما يكون من المقبول استئناف هذه الأنشطة مرة أخرى. قد تلتئم الإصابات الطفيفة في غضون 2-4 أسابيع بينما قد تستغرق الإصابات الأكثر خطورة ما بين 4-12 شهرًا
الخطوة 2. ارتداء دعامة الركبة الضاغطة للمساعدة في الحد من الحركة
بعض الحركات جيدة ، ولكن قد تحتاج إلى ارتداء دعامة أثناء مرحلة الشفاء الحاد لممارسة الأنشطة اليومية المعتادة. يجب أن يمنعك ذلك من التحرك كثيرًا أو زيادة الوزن على ركبتك. يمكنك شراء دعامة الركبة من متجر المستلزمات الطبية أو الصيدليات أو بعض المتاجر الرياضية.
- حافظ على دعامة ثابتة طوال اليوم.
- ستحمي دعامة النيوبرين ركبتك وتوفر ضغطًا لطيفًا يمكن أن يساعد في تقليل الألم والتورم أثناء تعافي ركبتك.
الخطوة 3. ارفع ركبتك أثناء الراحة
استلق على الأريكة أو السرير مع رفع ساقك على كومة من الوسائد أو الكتب. سيؤدي ذلك إلى تقليل التورم والمساعدة في شفاء ركبتك. أثناء النوم ، حافظ على ساقك مستندة على وسادة.
الخطوة 4. ضع ثلجًا على الإصابة لمدة 20 دقيقة لتقليل الألم
خذ كيس ثلج من الفريزر أو املأ كيسًا بلاستيكيًا بالثلج. لف العبوة بمنشفة أو قطعة قماش وضعها على ركبتك. احتفظ بها هناك لمدة 20 دقيقة بينما ترتاح وترفع ساقك. بمجرد إزالة الثلج ، انتظر 20 دقيقة قبل وضعه مرة أخرى. كرر حسب الضرورة.
من المهم بشكل خاص إزالة الإصابات الأخيرة من الجليد
الخطوة 5. استخدم الحرارة على ركبتك لتحسين المرونة
خذ وسادة تدفئة وضعها في مكان متوسط. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام قطعة قماش مبللة في الميكروويف لمدة 20 ثانية. يجب أن يكون دافئًا ولكن ليس شديد الحرارة. ضع الحرارة على ركبتك لمدة 20 دقيقة في كل مرة أثناء رفع ركبتك.
طريقة 3 من 4: تقوية العضلات حول ركبتك
الخطوة 1. تحدث إلى معالجك الفيزيائي أو طبيبك قبل ممارسة الرياضة
قبل البدء في أي تمارين جديدة ، تأكد من أنها آمنة من خلال التحدث إلى معالجك الطبيعي أو طبيبك. قد يكون لديهم اقتراحات للتمارين التي يجب عليك القيام بها.
- اذهب ببطء في البداية. حتى لو كنت نشطًا قبل الإصابة ، فإن إجهاد ركبتك مبكرًا قد يؤدي إلى تفاقم فرط التمدد.
- يجب ألا تشعر بالألم أثناء التمرين أو بعده. إذا فعلت ذلك ، توقف عما تفعله وأرح ركبتك.
- قد ينصحك معالجك الفيزيائي بأداء تمارينك حتى 3 مرات في اليوم.
الخطوة 2. قم برفع الساق بشكل مستقيم
استلق على ظهرك على الأرض. اثنِ ركبتك القوية وافرد ساقك المصابة. ارفع الرجل المستقيمة بضع بوصات عن الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان. أنزل ساقك ببطء على الأرض. تبديل الساقين. كرر 8-10 مرات في كل ساق.
الخطوة 3. امسك الكرسي لتجعيد أوتار الركبة
أمسك ظهر الكرسي بكلتا يديك. ادعم وزنك على ساقك القوية. ارفع كعب ركبتك الضعيفة حتى يلامس الأرداف. استمر لمدة 3-5 ثوان قبل إنزال الرجل. بدّل وكرر الأمر مع رجلك الأخرى. كرر 8-10 مرات في كل ساق.
الخطوة 4. اصعد إلى منصة
قف بجانب منصة مقاس 6 بوصات (15 سم). اصعد على المنصة بساق واحدة. ارفع الساق الأخرى بحيث تحوم بعيدًا عن المنصة. حافظ على الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ قبل التنحي. بدّل رجليك وكرر الأمر حتى 10 مرات على كل ساق.
الخطوة 5. النزول إلى نصف القرفصاء
قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك أو تمسك بمؤخرة الكرسي. مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، اخفض وركيك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. فقط اخفض نفسك بضع بوصات. اثبت على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ قبل أن ترتفع ببطء. كرر 8-10 مرات.
طريقة 4 من 4: تحسين قدرتك على الحركة
الخطوة 1. قم بالمشي لمسافات قصيرة طوال اليوم
قد يكون المشي لمسافات طويلة نشاطًا شديدًا في البداية. بدلًا من ذلك ، خذ أكبر عدد ممكن من المشي لمسافات قصيرة خلال اليوم. تجول حول المبنى في الصباح أو في المساء. أثناء الغداء ، تجول حول المبنى. خذ فترات راحة طوال اليوم للمشي إلى دورة المياه أو لشرب الماء.
- إذا كنت تستخدم عكازين ، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة للبقاء نشيطًا خلال فترة التعافي.
- يمكن أن يساعد المشي على جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي أيضًا في تحسين قوتك أثناء التعافي من الركبة المفرطة التمدد.
الخطوة الثانية. تمرن في حمام السباحة
السباحة نشاط لطيف يسهل على مفاصل ركبتك. قم بأداء دورات حول حمام السباحة. إذا كانت السباحة أكثر من اللازم بالنسبة لك ، يمكنك أيضًا تجربة المشي في الماء ببساطة عن طريق المشي حول المسبح. سيخفف الماء الضغط على مفاصلك.
الخطوة 3. ركوب الدراجة
يعد ركوب الدراجات نشاطًا رائعًا منخفض التأثير يمكن أن يحافظ على حركة ركبتيك أثناء التعافي. يمكنك ركوب دراجة عادية أو استخدام دراجة ثابتة. ابدأ ببطء عن طريق ركوب الدراجة لمدة 5-10 دقائق. اعمل في طريقك حتى تتمكن من أداء 20-30 دقيقة في كل مرة.
