يصعب أحيانًا معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. للتعرف على احتياجاتك من السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى مراعاة عمرك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك. سوف تتقلب احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على هذه العوامل بمرور الوقت. إذا كنت تحاول زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها ، فتناول المزيد من الطعام بشكل متكرر واختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إذا كانت مشكلتك لا تتعلق بعدم حصولك على سعرات حرارية كافية ، ولكن لديك مشكلة في الشعور بالشبع ، فقد تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار ، واتخاذ خطوات لتصبح أكثر وعياً بالطريقة التي تتناولها ، ودمج المزيد من الألياف والبروتين في نظامك الغذائي.
خطوات
طريقة 1 من 4: مواجهة نقص التغذية
الخطوة 1. ابحث عن عظام بارزة من الجلد
في الجسم السليم ، سيغطي الجلد الهيكل العظمي بالكامل ولن تظهر العظام. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية ، فقد تتدلى بشرتك وتبدو خديك غائرتين وجوفاء. سيكون مخطط الهيكل العظمي مرئيًا تحت جلدك.
- يعتبر سوء التغذية إلى هذه الدرجة علامة على اضطراب الأكل أو مرض خطير. في كلتا الحالتين ، اطلب المساعدة الطبية على الفور.
- بعض الناس يكونون عظامهم بشكل طبيعي أكثر من غيرهم. إذا كنت قلقًا من أنك أو أحد أفراد أسرتك يعانون من نقص في السعرات الحرارية ، فاستشر طبيبًا متخصصًا.
الخطوة 2. المس بشرتك
في الجسم السليم ، يمكن أن يتمدد الجلد ويعود إلى وضعه الطبيعي. يشعر بالرطوبة والصحة. إذا كانت بشرتك جافة وجلدية وغير مرنة ، من ناحية أخرى ، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية. اتخذ إجراءات لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة 3. افحص شعرك
في حالة الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية ، قد يكون الشعر جافًا وميتًا. قد يبدو الأمر كما لو كان العشب الجاف أو القش وقد تصبح الخيوط الفردية رقيقة. قد تتساقط ، وقد يكون لديك بقع صلعاء بسبب نقص السعرات الحرارية. بالتناوب ، قد يتغير لون الشعر إلى الرمادي أو البني المحمر.
الخطوة الرابعة: تعرف على عوامل الحياة التي تجعلك بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من المعتاد
يحتاج بعض الأشخاص إلى توخي عناية خاصة لتجنب الإصابة بسوء التغذية. إذا كنت رياضيًا منافسًا ، على سبيل المثال ، فستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي لتعويض المستويات العالية من الطاقة التي تستخدمها كل يوم. تشمل الحالات الأخرى التي تزيد من خطر إصابتك بنقص التغذية ما يلي:
- كبار السن. على الرغم من أن الأفراد الأكبر سنًا غالبًا ما يكون لديهم احتياجات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام مقارنة بالبالغين العاديين ، فإن انخفاض شهيتهم يعني أنهم قد يحتاجون إلى التشجيع للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
- إصابة. يحتاج ضحايا الحروق ، على سبيل المثال ، إلى كميات أكبر من الطعام مقارنة بالأشخاص الآخرين لأن أجسادهم تعمل وقتًا إضافيًا للتعافي. قد تتطلب منك الإصابات الخطيرة الأخرى أيضًا استهلاك سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي (خاصة السعرات الحرارية عالية البروتين) من أجل تشجيع عملية الشفاء.
- جراحة. لنفس السبب الذي يجعل الأفراد المصابين يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر ، فإن الأشخاص الذين خضعوا مؤخرًا لعملية جراحية كبيرة سيحتاجون على الأرجح إلى سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون عادةً.
طريقة 2 من 4: فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية
الخطوة 1. اعرف وزنك
أفضل طريقة لمعرفة وزنك هي استخدام الميزان. الموازين متاحة بسهولة للشراء في العديد من الصيدليات ومتاجر السلع المنزلية. قف على الميزان وانظر إلى الشاشة. تعرض معظم شاشات العرض وزنك بالكيلوجرام والأرطال.
- أفضل وقت لوزن نفسك هو في الصباح.
- عندما تخطو على الميزان ، حاول ارتداء أقل قدر ممكن. من خلال قياس وزنك بنفس الطريقة في كل مرة ، ستحصل على فهم أكثر دقة لوزنك.
- زن نفسك يوميًا. ضع علامة على وزنك في دفتر صغير أو جدول بيانات. بهذه الطريقة يمكنك تتبع التغيرات في وزنك بمرور الوقت. ستساعدك هذه المعلومات على اكتشاف ما إذا كنت بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة 2. مراقبة مستويات نشاطك
إذا كنت تمارس الرياضة بشكل كبير ، فستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي. إذا كنت مستقرًا بشكل استثنائي ، فستحتاج إلى سعرات حرارية أقل من الشخص العادي.
- يعد تتبع احتياجات السعرات الحرارية باستخدام مستويات النشاط أمرًا صعبًا ، نظرًا لأن مستوى نشاط كل شخص يختلف ، حتى في نفس التمرين. الشخص الذي يركض لمسافة ميل واحد سيحرق سعرات حرارية أكثر من الشخص الذي يمشي ميلًا واحدًا. بمعنى آخر ، كلما زادت كثافة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
- لتتبع مستويات نشاطك بشكل أفضل ، استخدم يوميات نشاط. يحتوي مركز السيطرة على الأمراض على نموذج متاح على
- هناك أيضًا العديد من التطبيقات والأجهزة التي يمكن أن تساعدك في تتبع مستويات نشاطك. على سبيل المثال ، جهاز FitBit عبارة عن جهاز يشبه الساعة يمكن ارتداؤه ويمكنه مساعدتك في مراقبة الإحصائيات الحيوية مثل المسافة التي قطعتها في المشي أو الجري أو ركوب دراجتك. كما أنه يراقب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ويتتبع الإحصائيات البيولوجية الأخرى مثل ضربات القلب وأنماط النوم.
الخطوة 3. عامل في جنسك
الرجال والنساء لديهم احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية. إذا كنت تحاول معرفة ما إذا كان يجب أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية ، فستحتاج إلى التحقق من الإرشادات اليومية الموصى بها لنوعك.
- يحتاج الرجال عادة 200000-3000 سعرة حرارية كل يوم.
- عادة ما تتطلب النساء 400-2600 سعرة حرارية كل يوم.
الخطوة 4. اعرف طولك
تعتمد توصيات السعرات الحرارية على فرد متوسط الطول. بالنسبة للنساء ، هذا يعني أن التوصيات المتعلقة بالسعرات الحرارية تستند إلى افتراض أنك 5'4 بوصات (162 سم). بالنسبة للرجال ، يبلغ متوسط الطول 5'10 بوصات (178 سم). إذا كنت أقصر من الشخص العادي ، فيجب أن تكون مدخولك من السعرات الحرارية أقل نسبيًا من المتوسط الموصى به. إذا كنت أطول من متوسط الطول ، فيجب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها أكبر نسبيًا من المتوسط الموصى به.
الخطوة 5. فكر في عمرك
بمجرد بلوغك منتصف العمر (40-50 عامًا) ، ستبدأ احتياجاتك من السعرات الحرارية في الانخفاض مقارنةً بالبالغ العادي. وذلك لأن كبار السن يكونون عمومًا أكثر استقرارًا ، ولكنه يعكس أيضًا التغيرات في معدل الأيض (المعدل الذي يحول به الجسم الطعام إلى طاقة). من المحتمل أن تستمر احتياجاتك من السعرات الحرارية في الانخفاض ، ومن المرجح أن ينخفض المعدل العام مرة أخرى عندما تصل إلى سن 60-65.
إذا كنت نشيطًا بدنيًا للغاية حتى في سنواتك الأكبر سنًا ، فيجب أن تظل السعرات الحرارية التي تتناولها مرتفعة
الخطوة 6. تحديد وزنك المستهدف
إذا كان وزنك المثالي ووزنك الحالي غير متطابقين ، فستحتاج إلى اتخاذ خطوات لزيادة أو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن يكون وزنك المثالي ضمن النطاق الصحي بالنسبة لطولك وعمرك وجنسك.
- إذا كان وزنك المستهدف ، على سبيل المثال ، أقل من وزنك الحالي ، فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مع الحفاظ على مستوى نشاطك البدني أو زيادته.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها مع تقليل مستوى نشاطك البدني الحالي أو الحفاظ عليه.
- لتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل أفضل ، استخدم مفكرة طعام. يحتوي مركز السيطرة على الأمراض على قالب مذكرات طعام متاح على
- لا تأخذ التوصيات المتعلقة بالسعرات على أنها إنجيل. قد يحتاج كل من الرجال والنساء إلى سعرات حرارية أكثر أو أقل مما هو موصى به. استخدم هذه التوصيات كإرشادات فقط.
طريقة 3 من 4: زيادة السعرات الحرارية
الخطوة 1. تناول الطعام بشكل متكرر
بدلًا من تناول ثلاث وجبات فقط في اليوم ، تناول وجبات خفيفة بين الوجبات. حاول أن تأكل كثيرًا قدر الإمكان حتى يرتفع وزنك أو السعرات الحرارية إلى النقطة التي تريدها. تشمل الوجبات الخفيفة اللذيذة التي قد تساعدك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ما يلي:
- بعقد سويت بوتات فريز
- جزر مقرمش مع حمص
- شرائح التفاح مع صلصة الكراميل
- كعك الأرز
الخطوة الثانية: اختر وجبات خفيفة صحية ذات سعرات حرارية عالية
الوجبات الخفيفة مثل المكسرات والزبيب والجرانولا وحبيبات الشوكولاتة والفواكه المجففة والخضروات النشوية مثل البطاطس ستساعدك على زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية.
هناك الكثير من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية غير الصحية. الوجبات الخفيفة بالجبن ورقائق البطاطس والمعجنات المصنعة مليئة بالسعرات الحرارية ولكن ليس بأي شيء آخر. بدلًا من ذلك ، التزم بالوجبات الخفيفة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية ، والتي توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية
الخطوة 3. تناول وجبات أكبر
في حين أن الوجبات الخفيفة هي الطريقة الأكثر وضوحًا للحصول على بعض السعرات الحرارية المضافة في نظامك الغذائي على مدار اليوم ، يمكنك إضافة سعرات حرارية إلى وجباتك الفعلية أيضًا. فقط قدم لنفسك مساعدة إضافية مهما كان الجزء المفضل لديك من الوجبة. على سبيل المثال ، ستضيف مغرفة إضافية من البطاطس المهروسة أو مغرفة إضافية من الحساء مزيدًا من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. تذكر ، كل جزء صغير مهم.
الخطوة 4. جرب الكينوا
الكينوا هي حبة صحية محملة بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين. كوب واحد فقط (مطبوخ) يحتوي على 222 سعرة حرارية. تناوله بنفس الطريقة التي تتناول بها الأرز. يقترن الكينوا جيدًا بالبروكلي والقرنبيط المطهو على البخار ، ويعد عنصرًا جيدًا في سندويشات التاكو والبوريتو.
الخطوة 5. استخدم زبدة الفول السوداني
تحتوي زبدة الفول السوداني على 100 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة ، لذلك إذا كنت تحاول زيادة عدد السعرات الحرارية ، فهذا هو الخيار الأمثل. يعمل جيدًا بشكل خاص على الخبز المحمص والقرفة والزبيب. ولا يمكنك أن تخطئ في تناول زبدة الفول السوداني وشطائر الجيلي. جرب تسخين زبدة الفول السوداني على الموقد واخلطها مع بضع ملاعق كبيرة من الماء لصنع صلصة الفول السوداني اللذيذة المستوحاة من تايلاند للأرز والمعكرونة.
طريقة 4 من 4: البقاء ممتلئًا
الخطوة 1. تناول وجبة فطور صحية
ابدأ يومك بشكل صحيح مع وجبة فطور مليئة بالكربوهيدرات المعقدة والألياف. بالمقارنة مع وجبات الإفطار عالية الدهون ، فإن وجبات الإفطار عالية الكربوهيدرات والألياف ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. مع وجبة الإفطار المناسبة ، ستكون أقل ميلًا لتناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم ، وتناول كميات أقل خلال الغداء والعشاء.
هناك العديد من الطرق للحصول على وجبة فطور صحية غنية بالكربوهيدرات والألياف. على سبيل المثال ، كوب واحد من عصير البرتقال وموزة وشريحتين من الخبز المحمص الكامل مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني ستمنحك حوالي 500 سعرة حرارية
الخطوة 2. تناول البروتين
يمكن أن تساعدك البروتينات الصحية الخالية من الدهون مثل المكسرات والبذور وفول الصويا والتوفو والبقوليات على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الألياف والدهون والبروتينات ، والتي ثبت أنها تزيد من الشعور بالشبع (الشعور بالامتلاء بعد الأكل).
- سيساعدك البروتين الحيواني - البيض واللحوم ومنتجات الألبان - أيضًا على الشعور بالشبع ، ولكنه يرتبط بالعديد من الآثار الصحية السلبية مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والسرطان وأمراض القلب. تجنب مصادر البروتين هذه أو قم بقصرها على بضع مرات كل أسبوع.
- لا تفرط في تناول البروتين. الإفراط في ترشيح الكالسيوم من عظامك.
- يحتاج معظم الناس إلى حوالي 40-50 جرامًا من البروتين يوميًا. استخدم حاسبة وزارة الزراعة الأمريكية على الإنترنت على https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ لمعرفة كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها.
الخطوة 3. تناول المزيد من الألياف
يمكن أن تزيد الألياف أيضًا من الشعور بالشبع. يحتوي النظام الغذائي الصحي القائم على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات على الكثير من الألياف. الفاكهة مليئة بالألياف. جرب الفراولة والتوت والبطيخ كحلوى أو كوجبة خفيفة.
- أيضا ، اختر الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك. لا تشتري الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط - جربي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضًا.
- الفشار المنثور بالهواء هو أيضًا مصدر كبير للألياف.
الخطوة 4. كن حذرًا عند تناول الطعام
يشير اليقظة في الأكل إلى عادة التركيز على طعامك ، وطعمه في فمك ، وتجربة المضغ. بدلًا من الجلوس أمام التلفاز أو الكمبيوتر أثناء العمل ، ركز حصريًا على وجبتك. سيساعدك هذا في الحصول على أفضل وجبة ممكنة.
- امضغ ببطء وبشكل متعمد. سوف يؤدي المضغ ثماني مرات على الأقل لكل قضمة إلى إثارة الشعور بالامتلاء بشكل أسرع مما لو تمضغه بسرعة.
- بعد أن تأكل ، فكر بشكل دوري في الوجبة وفكر في مدى شهيتها. ما هو الجزء المفضل لديك من الوجبة؟ ماذا يشبه طعمها؟ سيساعدك التفكير في هذه الأسئلة على تذكر الإحساس بتناول الطعام ، وستظل ممتلئًا لفترة أطول.
الخطوة 5. لا تساوي السعرات الحرارية بالشبع
إن تناول المزيد من السعرات الحرارية لا يعني أنك ستشعر بمزيد من الرضا بعد تناول الطعام. بمعنى آخر ، قد تحصل على نفس الشعور بالشبع سواء تناولت 500 سعرة حرارية أو 700 سعرة حرارية في الوجبة. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فحاول خفض السعرات الحرارية في طعامك عن طريق إضافة الخضار أو استبدال المكونات عالية السعرات الحرارية للإصدارات منخفضة السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال ، استخدم حليب الصويا لحليب البقر عند صنع العصائر أو صلصة المعكرونة.
- أضف جانبًا من الخضار إلى وجبتك بدلاً من جانب رقائق البطاطس الدهنية.
