يحدث فقدان الوزن بشكل عام عندما ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. وهذا يعني أنه عليك حرق أو تناول سعرات حرارية أقل من خلال الوجبات والوجبات الخفيفة. يقطع الكثير من الناس السعرات الحرارية من نظامهم الغذائي ويحرقون السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. التمرين على أساس منتظم مفيد لفقدان الوزن ، ولكن قد لا يكون عمليًا لبعض الأشخاص بسبب الظروف الصحية أو قيود الوقت أو عدم الاهتمام. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن النظام الغذائي يلعب دورًا أكثر أهمية مقارنة بالتمارين الرياضية. من الأسهل تقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق تعديل نظامك الغذائي مقارنة بحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك على إنقاص الوزن بأمان وفعالية دون ممارسة الرياضة المخطط لها.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي لفقدان الوزن
الخطوة 1. عد السعرات الحرارية
تتطلب برامج إنقاص الوزن عادةً تعديل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية ومعرفة مقدار ما تأكله على إنقاص الوزن. بشكل عام ، سترغب في الاستغناء عن حوالي 500-750 سعر حراري يوميًا لتفقد ما يقرب من نصف إلى رطلين أسبوعيًا.
- اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها من نظامك الغذائي اليومي عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم أولاً. افعل ذلك من خلال البحث على الإنترنت عن آلة حاسبة للسعرات الحرارية ، ثم إدخال وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك من أجل حساب السعرات الحرارية الموصى بها. يختلف كل شخص عن الآخر ، لذلك من الأفضل الحصول على رقمك الشخصي.
- لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. النظام الغذائي الذي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية يعرضك لخطر نقص العناصر الغذائية حيث لا يمكنك تناول ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجاتك اليومية من معظم الفيتامينات والمعادن والبروتين.
الخطوة 2. كن على علم بأن وزنك هو عمل موازنة
السعرات الحرارية ليست سوى جزء من المعادلة. قد تعدك الحميات المبتذلة بأن احتساب الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) أو تناول جبل من الجريب فروت سيجعل الوزن ينخفض. ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن السعرات الحرارية هي التي تهم. يعود سبب فقدان الوزن إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة والمشروبات ، وزيادة السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط البدني.
الخطوة 3. اكتب لنفسك خطة وجبات
إذا كنت لا تمارس الرياضة لحرق السعرات الحرارية ، فيجب عليك تقليصها من نظامك الغذائي من أجل إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك كتابة خطة وجبات في تخطيط جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة والتأكد من أنها تتناسب مع نطاق السعرات الحرارية المحدد مسبقًا. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من استخدام استراتيجيات لمساعدة نفسك على الشعور بالشبع.
- اقض بعض الوقت في كتابة جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة ومشروباتك لبضعة أيام أو أسبوع.
- خصص كمية معينة من السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال: وجبة فطور تحتوي على 300 سعر حراري ، ووجبتان أكبر حجمًا بـ 500 سعرة حرارية ، ووجبة أو وجبتين خفيفتين تحتويان على 100 سعر حراري. قد يساعدك هذا في اختيار الأطعمة التي تتناولها في الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
- قم بتضمين الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمس في معظم الأيام. راجع خطة وجباتك للتأكد من حصولك على كميات كافية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
- إن التخطيط المسبق لجميع وجباتك ووجباتك الخفيفة قد يمنعك من اتخاذ خيارات غذائية سيئة عندما تكون في عجلة من أمرك.
- احتفظ بالوجبات الخفيفة في مكان مناسب وجاهزة في الثلاجة أو السيارة أو حقيبة الظهر أو محفظتك.
الخطوة 4. تناول نظام غذائي متوازن
يعد النظام الغذائي الذي يتم التحكم في السعرات الحرارية والذي يشمل المجموعات الغذائية الخمس أساسًا جيدًا لفقدان الوزن بشكل صحي. يجب عليك تضمين معظم الأيام التالية:
- فواكه وخضراوات. هذه الأطعمة كثيفة ومشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون. الفاكهة والخضار ليست فقط مفيدة لمحيط الخصر لديك ؛ لديهم كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تحتاجها للصحة على المدى الطويل. حاول أن تجعل نصف وجباتك من الفاكهة و / أو الخضار.
- البروتين الخالية من الدهون. تعتبر الأطعمة مثل الدواجن والبيض ولحم الخنزير واللحم البقري الخالي من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان والتوفو مصادر رائعة للبروتينات الخالية من الدهون. سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد يحد من الرغبة الشديدة في الجوع. اهدف إلى تضمين 3-4 أونصات من البروتين في كل وجبة - وهذا يقارب حجم مجموعة أوراق اللعب.
- 100٪ حبوب كاملة. الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة غنية بالألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. الكينوا والشوفان والأرز البني والدخن ومعكرونة القمح الكامل 100٪ والخبز أمثلة على الحبوب الكاملة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. قلل من الحبوب إلى حوالي 1/2 كوب أو 1 أونصة لكل وجبة.
الخطوة 5. وجبة خفيفة صحية
يعد تضمين وجبة أو اثنتين من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية أمرًا مناسبًا عندما تحاول إنقاص الوزن. تساعد الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان في دعم فقدان الوزن.
- قد يكون تناول الوجبات الخفيفة مناسبًا عندما يكون هناك أكثر من خمس أو ست ساعات بين وجباتك. في بعض الأحيان ، قد يجعل الذهاب لفترات طويلة من دون تناول الطعام من الصعب عليك الالتزام بوجبتك أو أحجام حصصك المخطط لها لأنك قد تكون جائعًا بشكل مفرط.
- يجب التحكم في السعرات الحرارية لمعظم الوجبات الخفيفة المدرجة في خطة إنقاص الوزن. اهدف إلى الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة بين 100-200 سعرة حرارية.
- تشمل الوجبات الخفيفة الصحية: ربع كوب من المكسرات ، وزبادي يوناني ، وبيضة مسلوقة أو كرفس وزبدة الفول السوداني.
الخطوة 6. اختر تقنيات طهي صحية
لا تدمر نواياك الحسنة بأساليب الإعداد السيئة. قد تؤدي طرق الطهي التي تستخدم الكثير من الزيت أو الزبدة أو غيرها من الصلصات أو التوابل عالية الدهون إلى استقرار أو تباطؤ فقدان الوزن.
- جرب طرق الطهي التي تستخدم القليل من الدهون أو لا تحتوي على دهون مضافة. جرب: الطهي بالبخار ، الشوي ، التحمير ، التحميص والسلق / الغليان.
- التحول إلى زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الكانولا. عند استبدال الدهون المشبعة (مثل الزبدة) ، يمكن أن تساعد هذه الدهون الأحادية الصحية في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.
- تجنب تقنيات الطبخ مثل القلي العميق أو القلي. تجنب أيضًا طرق الطهي التي تستخدم الكثير من الزبدة أو الزيت أو المارجرين.
الخطوة السابعة: اشرب كميات كافية من السوائل
البقاء رطبًا ضروريًا أيضًا لفقدان الوزن. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يشبه العطش الجوع ويحفزك على تناول الطعام. يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من السوائل في منع هذا الخطأ وتعزيز فقدان الوزن.
- استهدف حوالي 64 أونصة أو حوالي ثمانية أكواب من السوائل الصافية الخالية من السكر كل يوم. هذه توصية عامة ، لكنها مكان جيد للبدء.
- تشمل السوائل التي تُحسب ضمن هدفك اليومي: الماء ، والمياه المنكهة الخالية من السكر ، والشاي العادي ، والقهوة بدون كريمة أو سكر.
الخطوة 8. تخلص من الكحول والمشروبات السكرية
تحتوي كل من المشروبات الكحولية والمشروبات السكرية على كميات كبيرة من السعرات الحرارية التي قد تعمل ضد خطة إنقاص الوزن. من الناحية المثالية ، تخلص من هذه الأشياء تمامًا طالما كنت ترغب في فقدان الوزن المستمر.
- تشمل المشروبات السكرية التي يجب تجنبها: الصودا العادية والشاي المحلى ومشروبات القهوة المحلاة والمشروبات الرياضية والعصائر.
- كحد أقصى ، يجب أن تستهلك النساء كوبًا واحدًا أو أقل من الكحول يوميًا ، ويجب على الرجال تناول كوبين أو أقل يوميًا. مرة أخرى ، إذا كنت ترغب في استمرار فقدان الوزن ، يجب تجنب الكحول.
طريقة 2 من 3: الحفاظ على فقدان الوزن
الخطوة 1. قم بوزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع
تُعد مراقبة تقدمك أمرًا مهمًا عند فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك الوقوف على الميزان بانتظام في معرفة مدى فعالية برنامج النظام الغذائي الخاص بك وما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تغييرات أم لا.
- تذكر أن فقدان الوزن الآمن يتراوح ما بين رطل إلى رطلين أسبوعيًا. كن صبورًا مع تقدمك. من المرجح أن تحافظ على فقدان الوزن بشكل بطيء وثابت على المدى الطويل.
- للحصول على نمط النتائج الأكثر دقة ، من الأفضل أن تزن نفسك في نفس الوقت من اليوم وفي نفس اليوم من الأسبوع وبنفس الملابس (أو تختار عدم ارتداء الملابس).
- إذا توقف فقدان وزنك أو بدأت في اكتساب الوزن ، فأعد مراجعة خطط وجباتك ومذكراتك الغذائية واكتشف ما إذا كان بإمكانك التخلص من أي سعرات حرارية إضافية للمساعدة في إنقاص الوزن.
الخطوة 2. ابحث عن مجموعة دعم
قد يساعدك وجود أصدقاء أو أفراد من العائلة أو زملاء في العمل يدعمونك من خلال خطة إنقاص الوزن على الاستمرار في إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل. كوِّن مجموعة دعم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
- اعرف ما إذا كان الآخرون الذين تعرفهم يريدون أيضًا إنقاص الوزن. في كثير من الأحيان يجد الناس أنه من الأسهل التعامل مع فقدان الوزن معًا كمجموعة.
- يمكنك أيضًا محاولة العثور على مجموعات دعم عبر الإنترنت أو مجموعات دعم تجتمع شخصيًا على أساس أسبوعي أو شهري.
- احصل على الدعم من خلال العمل مع اختصاصي تغذية مسجل ؛ يمكنه / يمكنها تخصيص خطة الوجبة الخاصة بك وتقديم الدعم المستمر.
الخطوة 3. كافئ نفسك
يمكن أن يساعدك الحصول على مكافأة محفزة ومغرية في نهاية أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن على دفعك حتى النهاية. قم بإعداد شيء مثير لنفسك وأنت تحقق أهدافك. تتضمن الأفكار التي يجب تجربتها ما يلي:
- شراء أحذية أو ملابس جديدة لنفسك.
- دلل نفسك بجولة من الجولف أو أي رياضة مفضلة أخرى.
- الحصول على تدليك أو علاج سبا آخر.
- تجنب المكافآت المتعلقة بالطعام ، حيث يمكن أن تؤدي إلى عادات قديمة قد لا تؤدي إلى فقدان الوزن.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة لفقدان الوزن
الخطوة 1. ابدأ بمجلة طعام
يمكن أن يساعد تدوين وجباتك ووجباتك الخفيفة والمشروبات في تحفيزك على البقاء على المسار الصحيح. أيضًا ، عادةً ما يفقد الأشخاص الذين يقومون بدفتر يومياتهم المزيد من الوزن ويبقونه بعيدًا لفترة أطول مقارنةً بأولئك الذين لا يتتبعون طعامهم.
- يمكنك إما شراء مجلة أو تنزيل تطبيق مجلة طعام. حاول تتبع أكبر عدد ممكن من الأيام. مرة أخرى ، من المرجح أن تظل على المسار الصحيح وتلتزم بخطة الوجبة الخاصة بك كلما سجلت طعامك في كثير من الأحيان.
- تتبع دفتر يوميات طعامك. قد يكون هذا مصدرًا جيدًا لتقييم مدى نجاح نظامك الغذائي ومدى فعاليته في إنقاص الوزن.
الخطوة 2. احصل على قسط كافٍ من الراحة
يُنصح بالنوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة للحفاظ على الصحة والعافية. ومع ذلك ، فإن النوم الكافي مهم أيضًا لفقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست أو سبع ساعات ليلًا أو يعانون من قلة النوم يزنون أكثر من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من الراحة.
- اذهب إلى الفراش مبكرا. إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا ، فحاول النوم مبكرًا للمساعدة في زيادة إجمالي وقت نومك.
- للتأكد من أنك تتمتع بنوم سليم وخالٍ من الإزعاج ، قم بإزالة جميع الأجهزة الإلكترونية - مثل الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر - من غرفة نومك.
- مارس عادات نوم جيدة لضمان حصولك على أقصى استفادة من نومك.
الخطوة 3. قم بزيادة نشاطك البدني الأساسي
النشاط الأساسي هو النشاط الذي تقوم به بالفعل كل يوم - صعود السلالم ، والمشي من وإلى السيارة ، والقيام بالأعمال اليومية. هذا النوع من النشاط لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن يمكن أن يساعد في دعم فقدان الوزن.
- على الرغم من أنه من الممكن جدًا فقدان الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، إلا أن هناك بالتأكيد فوائد من النشاط المعتدل. حتى بمجرد زيادة النشاط الأساسي ، قد تلاحظ المزيد من فقدان الوزن أو تحسن الحالة المزاجية أو زيادة الطاقة.
- حاول زيادة نشاطك الأساسي كل يوم. يمكن أن يشمل ذلك وقوف السيارات بعيدًا عن مكان عملك أو التسوق ، أو صعود السلالم بدلاً من المصعد ، أو الوقوف أثناء فترات الراحة التجارية ، أو تسليم الرسائل إلى زملائك في العمل شخصيًا بدلاً من البريد الإلكتروني.
- شجع التجمعات الاجتماعية التي تكون أكثر نشاطًا قليلاً. تعد لعبة Frisbee أو الجولف أو السباحة أو نزهة بسيطة في الحديقة مع الأصدقاء من الأنشطة التي ستجعلك تتحرك (وتجلب لك الهواء النقي). إذا كان الطقس يمثل مشكلة ، فافعل شيئًا في الداخل مثل الرقص.
عينة حمية
عينة من قائمة البدائل لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
قائمة عينة من الأطعمة والمشروبات لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- على الرغم من أن فقدان الوزن يتعلق بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فمن المهم أيضًا أن تأتي السعرات الحرارية التي تتناولها من نظام غذائي متوازن. تأكد من تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لضمان حصول جسمك على كل ما يحتاجه.
- احمل معك زجاجة ماء في جميع الأوقات. ستشرب الماء كشيء تفعله وستكتسب ببطء عادة جيدة جدًا.
- لا تفوت وجبة الإفطار! إنه يحرك محرك جسمك في الصباح ، ويزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ويجعلك على استعداد لليوم.
- كلما شعرت بالجوع ، حاول شرب الماء حتى تشعر بالجوع. غالبًا ما نعتقد أنه الجوع هو في الواقع الجفاف. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، ولن يضر بالتخطيط لنظامك الغذائي. قد يساعدك الماء أيضًا في إنقاص الوزن.
- اشرب الماء قبل الوجبات. ستشعر بجوع أقل بعد ذلك.
