لإنقاص الوزن ، يوصي معظم المتخصصين في مجال الصحة باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. لقد ثبت أن هذا المزيج يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. لكن ليس عليك بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كنوع من التمارين اليومية. يمكن أن تكون النوادي الصحية والصالات الرياضية باهظة الثمن ، أو بعيدة ، أو غير ممتعة أو حتى مخيفة لبعض الناس. لحسن الحظ ، أظهرت الدراسات أن التغييرات في النظام الغذائي لها تأثير أكبر على فقدان الوزن مقارنة بالنشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الطرق لممارسة الرياضة والنشاط والتي لا تشمل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لذا تخطي الصالة الرياضية وبدلاً من ذلك قم بإجراء بعض التغييرات الغذائية لمساعدتك على إنقاص الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 3: إنقاص الوزن بالتغييرات الغذائية
الخطوة 1. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف كل صباح
تناول وجبة الإفطار جزء مهم من فقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم لوجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في الجوع خلال النهار.
- لا تضيف الألياف حجمًا ممتلئًا إلى وجباتك فحسب ، بل ثبت أيضًا أنها تمنع الإمساك وأنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم. يمكن أن يساعدك بدء يومك بإفطار غني بالألياف في الوصول إلى هدفك اليومي وهو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
- تشمل أمثلة وجبات الإفطار: البيض المخفوق مع الخضار المقلية و 2 أونصة من النقانق الخالية من الدهون ، 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع الفاكهة والمكسرات أو عجة مع السبانخ ولحم الخنزير المقدد وكوب من الحليب أو بديل الحليب.
الخطوة الثانية: تناول البروتين والفواكه والخضروات الخالية من الدهون في كل وجبة
تشير الدراسات إلى أن أحد أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي معتدل إلى منخفض الكربوهيدرات يركز على البروتين الخالي من الدهون ويتضمن الكثير من الفواكه والخضروات.
- حاول أن تجعل معظم وجباتك ووجباتك الخفيفة من البروتين والفواكه والخضروات. سيساعدك التركيز على مجموعات الطعام هذه على تقليل كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها. تأكد من تضمين الدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) أيضًا ، لأنها جزء أساسي من نظامك الغذائي أيضًا.
- من أمثلة الوجبات: الدجاج المشوي والخضروات المقلية ، لفائف الخس مع الجبن قليل الدسم واللحوم قليلة الدهن ، سمك السلمون المشوي مع الخضار المطبوخة على البخار ، أو شرائح التفاح مع الجبن قليل الدسم. جرب سلطة كبيرة مع سمك التونة أو سلطة البيض أو سلطة الشيف.
- قلل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قدر الإمكان. عناصر مثل الخبز والأرز والمعكرونة والخبز والبسكويت ورقائق البطاطس والكسكس أعلى في الكربوهيدرات مقارنة بمجموعات الطعام الأخرى. على الرغم من أن هذه يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، إلا أن الحد من تناولك قد يساعد في تسريع فقدان الوزن.
الخطوة 3. تجنب تناول الوجبات الخفيفة الطائشة
يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة أو الرعي طوال النهار أو في وقت متأخر من الليل إلى تخريب فقدان الوزن. أثناء التخطيط للوجبات الخفيفة الصحية ، يمكن أن تدعم فقدان الوزن ، والأكل الطائش أو الرعي يمكن أن يبطل ذلك.
- الأكل والوجبات الخفيفة الطائشة هو عندما تستهلك طعامًا ولا تدرك مقدار ما تستهلكه أو ما تستهلكه. قد يحدث هذا بدافع الملل عند مشاهدة التلفزيون أو القيادة أو العمل في المنزل. عندما لا تكون مدركًا للكمية التي تتناولها ، فمن المرجح أن تتناول وجبة دسمة.
- إذا كنت تعاني من الجفاف بشكل خفيف ، فقد يخلط دماغك بين الحاجة إلى الماء والجوع. تجنب ذلك عن طريق الحرص على شرب الكثير من السوائل على مدار اليوم. استهدف ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (2 لتر) كل يوم.
- إذا كنت تشعر أنك بحاجة لتناول وجبة خفيفة ، فاجعل وجبتك الخفيفة مخططة وواعية. اجلس وقم بتقسيم طعامك واستهلكه ثم تابع أنشطتك اليومية.
- حاول تجنب تناول الطعام من الصندوق أو الكيس أو العبوة. من الصعب معرفة مقدار ما استهلكته. حاول أيضًا تقليل عوامل التشتيت الأخرى أثناء تناول الطعام - مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني. ركز على وجبتك الخفيفة.
الخطوة 4. لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك
أحد الأسباب الشائعة لزيادة الوزن هو استهلاك المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية أو السكرية. تخلص من المشروبات المحلاة واستهلك سوائل مرطبة خالية من السكر بدلاً من ذلك.
- أحد مخاطر شرب السعرات الحرارية هو أنك لا تشعر بالضرورة بالشبع أو الرضا بعد تناول هذا المشروب. من المرجح أن تأكل السعرات الحرارية العادية التي تتناولها بالإضافة إلى السعرات الحرارية من المشروبات المحلاة.
- اهدف إلى الحصول على سوائل كافية من المشروبات مثل: الماء أو الماء المنكه الخالي من السكر أو القهوة السوداء منزوعة الكافيين أو الشاي منزوع الكافيين.
الخطوة 5. تجنب الانغماس المنتظم
الحلوى الحلوة أو كأس من النبيذ أو مشروب القهوة المُحلى هي أنواع من الأطعمة التي يجب مشاهدتها عندما تحاول إنقاص الوزن. العناصر الصغيرة مثل هذه ، بمرور الوقت ، يمكن أن تبطئ أو حتى توقف فقدان الوزن.
- يعامل الحد قدر الإمكان. هذا مهم لفقدان الوزن عندما لا تخطط لممارسة الرياضة بشكل متكرر أو شاق. لن تحرق سعرات حرارية كافية من خلال النشاط البدني لتغطية الكثير من الانغماس.
- إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على علاج ما ، فاحسب كيف يمكنك ملاءمة ذلك العلاج مع أهداف السعرات الحرارية التي تريدها كل يوم. إذا كان بإمكانك تناول وجبة غداء أصغر أو تخطي وجبة خفيفة (ولكن لا تتخطي وجبة أبدًا) والبقاء ضمن هدفك اليومي من السعرات الحرارية ، فمن المناسب أن تحصل على المكافأة.
- استخدم الأطعمة المفضلة لديك كمكافأة للحفاظ على نظامك الغذائي!
طريقة 2 من 3: إنقاص الوزن بتغييرات نمط الحياة
الخطوة 1. اذهب إلى الفراش في وقت محدد
النوم مهم لصحتك العامة ، لكنه أكثر أهمية لفقدان الوزن والمحافظة عليه. أظهرت الدراسات أن قلة النوم تؤثر على هرمونات الجوع في الجسم - مما يزيد من الرغبة الشديدة والجوع في اليوم التالي.
- اهدف إلى النوم سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. هذه توصية عامة ويجب أن تكون قدرًا مناسبًا من الراحة لمعظم البالغين الأصحاء.
- لمساعدتك على النوم والنوم العميق ، مارس عادات نوم جيدة. ويشمل ذلك إطفاء جميع الأضواء والأجهزة الإلكترونية. يوصى أيضًا بالتوقف عن استخدام الأجهزة الساطعة والمحفزة - مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والتلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة - قبل حوالي 30 دقيقة من محاولة النوم.
الخطوة 2. ابدأ بمجلة طعام
لقد ثبت أن كتابة اليوميات فعالة جدًا في إنقاص الوزن. يمكنك تتبع مجموعة متنوعة من العناصر (مثل السعرات الحرارية ومستوى النشاط والترطيب والنوم وما إلى ذلك) للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح. كلما زادت دقة دفتر يومياتك ، زادت احتمالية نجاحك. أصبح الاحتفاظ بمذكرات طعام أسهل الآن من أي وقت مضى - قم بتنزيل تطبيق مثل MyFitnessPal على هاتفك الذكي واستخدمه لتسجيل طعامك.
- شيء واحد يجب تتبعه هو تناول الطعام والشراب. يمكن أن توفر لك المجلات الغذائية نظرة ثاقبة لنظامك الغذائي وما قد يكون مفيدًا أو لا يعمل في خطة إنقاص الوزن الخاصة بك. يمكن أن تساعد المجلات الغذائية أيضًا في جعلك مسؤولاً.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تتبع تقدمك في دفتر يومياتك أو على تطبيقك. قد يكون ذلك هو الوزن أو البنطال أو مقاس الفستان وما هو التقدم الذي أحرزته في اللياقة البدنية. أولئك الذين يتابعون وزنهم بانتظام هم أيضًا أكثر نجاحًا على المدى الطويل.
الخطوة 3. احصل على الدعم
قد يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا - خاصةً إذا كنت تحاول أو تخطط لمحاولة إنقاص الوزن لفترة طويلة. يمكن أن يساعد العثور على مجموعة دعم في بناء ثقتك بنفسك ، وتحفيزك ومساعدتك على النجاح على المدى الطويل.
- اسأل الأصدقاء أو أفراد الأسرة عما إذا كانوا يرغبون في الانضمام إليك في خطة إنقاص الوزن الخاصة بك. يمكنك التخطيط للوجبات معًا أو البحث عن أشياء مرحة ونشطة بدنيًا للقيام بها معًا. من المرجح أن تلتزم بخطتك إذا كنت تفعل ذلك مع صديق.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعات أو منتديات عبر الإنترنت للآخرين الذين يحاولون إنقاص الوزن. هناك مجموعة متنوعة من الأشخاص الذين لا يحبون أو لا يستطيعون ممارسة النشاط البدني ولكنهم ما زالوا يحاولون إنقاص الوزن.
طريقة 3 من 3: ممارسة الرياضة خارج الصالة الرياضية
الخطوة 1. استخدم أقراص DVD للتمارين الرياضية أو مقاطع الفيديو عبر الإنترنت
إذا لم يكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي أو الركض أمرًا ممتعًا ، فحاول استخدام مقاطع فيديو عبر الإنترنت أو أقراص DVD للتمارين الرياضية لمساعدتك في ممارسة بعض النشاط البدني.
- كلا الخيارين منخفض التكلفة إلى حد ما أو حتى مجاني ومتاحين في مجموعة متنوعة من مستويات المهارة لتلبية احتياجاتك.
- ابحث عن بعض أقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية أو مقاطع الفيديو عبر الإنترنت لمعرفة ما قد يكون ممتعًا ، ومناسب لمستوى لياقتك وما إذا كانت تتطلب معدات إضافية أم لا.
الخطوة 2. مارس تمارين وزن الجسم
يمكن أيضًا أداء تمارين القوة ، وتقوية العضلات وبناء العضلات في المنزل. لا تحتاج إلى آلات أو أوزان خاصة لأداء العديد من هذه التمارين.
- قم بدمج تمارين وزن الجسم لتدريب القوة البسيط في المنزل. يمكنك تجربة: تمرينات الضغط ، أو تمرينات الجلوس ، أو تمارين الترايسبس ، أو تمارين الاندفاع ، أو تمارين البلانك.
- يمكنك أيضًا استخدام الأدوات المنزلية للأوزان. جرب استخدام معركة المياه أو الفاصوليا المعلبة أو إبريق جالون مملوء بالماء. استخدم هذه العناصر عند القيام بتمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين أو تمارين الرفع الجانبي.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في شراء مجموعة من الأوزان المجانية الرخيصة أو أحزمة المقاومة حتى تتمكن من القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة في المنزل.
- اهدف إلى أداء حوالي 20 دقيقة من تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
الخطوة 3. اذهب إلى تمارين الكارديو مجاناً
هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في مجتمعك المحلي. العديد منها منخفض التكلفة أو مجاني ولا يتطلب منك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأداءها.
- اذهب للتمشية أو الركض بالخارج في منطقتك أو في مضمار خارجي أو متنزه. استمتع بالخارج أثناء التمرين. إذا كان الطقس سيئًا أو لم يكن لديك منطقة آمنة للمشي ، فحاول المشي بحلقات في المركز التجاري.
- يمكنك أيضًا الذهاب في جولة بالدراجة في منطقتك أو اصطحاب دراجتك إلى مسار خلاب.
الخطوة 4. زد من خطواتك اليومية
إذا لم يكن لديك الوقت أو لم تستمتع بالنشاط البدني المخطط له ، فحاول زيادة عدد الخطوات التي تقوم بها كل يوم. كلما تحركت على مدار اليوم ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
- فكر في طرق مختلفة يمكنك من خلالها إضافة المزيد من الخطوات إلى يومك. يمكنك ركن سيارتك بعيدًا أو السير لمسافة طويلة للوصول إلى وجهتك أو صعود الدرج بدلاً من المصعد.
- ضع في اعتبارك أيضًا نقل المزيد. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتمارين رفع الساقين أثناء فترات الاستراحة الإعلانية التلفزيونية أو القيام برفع الساق أثناء الجلوس على مكتبك.
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة. سيكونون قادرين على إخبارك ما إذا كانت خطتك آمنة ومناسبة لك.
- تذكر أن فقدان الوزن يتطلب مجموعة من التغييرات في نمط الحياة. ستفقد معظم وزنك بمزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة الصحي.
- الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب تضمين النشاط البدني أسبوعيًا للمساعدة في دعم فقدان الوزن والحفاظ على المدى الطويل.
- لا تهدف إلى وزن غير صحي وغير واقعي لنوع جسمك وطوله. لا ينبغي أن يكون الوزن هدفك الوحيد. اهدف إلى أن تكون بصحة جيدة!
- اشرب السوائل مثل الماء قبل الأكل حتى تشعر بالشبع.
- الحفاظ على الإيجابية والعمل الجاد كل يوم في نفس الوقت الذي يصرف انتباهك عن القيام بشيء جيد لك ولجسمك.
