يعد فقدان الوزن هدفًا شائعًا للغاية في مجال اللياقة البدنية: أكثر من نصف الأمريكيين يدرجونه على أنه مهم بالنسبة لهم. يعتبر الكثير من الناس أن بطونهم مزعجة بشكل خاص ، وتظهر الأبحاث أن الدهون الحشوية (حول الأعضاء الداخلية) هي الأكثر خطورة على صحتك. في حين أنك لن تحقق خسارة كبيرة في الوزن بدون اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتنحيف خط معدتك دون التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو تجويع نفسك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تقليد فقدان الوزن مؤقتًا
الخطوة الأولى: جربي ملابس التحكم في البطن
لم يكن هناك المزيد من الخيارات في صناعة الملابس الداخلية للملابس التي تشد وتشد وتشكل الجزء الأوسط. أصبحت ملابس التحكم في البطن ، المصنوعة من قبل Spanx ، متاحة في العديد من الأنواع للأشخاص من معظم الأحجام.
- تشمل الملابس الداخلية النسائية الجوارب الطويلة للتحكم في البطن ، والسراويل الداخلية ، والسراويل القصيرة عالية الخصر ، وبدلات الجسم ، والقمصان ، وقمم الخزان المصنوعة من الليكرا ، والمطاط ، أو بعض التركيبات. تحمل معظم العلامات التجارية السائدة للملابس الداخلية للنساء أنماطًا عالية للتحكم ، ولكن الأكثر شيوعًا تشمل Spanx و Soma و TC Shaping. اشترِ مقاسك الطبيعي وتوقع أن يكون حجمه صغيرًا.
- هناك العديد من الخيارات للرجال ، بما في ذلك تانك توب رجالي ماركة Spanx أو Sculptees تستهدف منطقة البطن. هذه هي في الأساس قمصان ضغط تقلل من مظهر القسم الأوسط. في حين أن النتائج ستختلف ، تدعي هذه الشركات أن منتجاتها يمكن أن تقلل من الجزء الأوسط بمقدار 3-5 بوصات (7.6 - 12.7 سم).
الخطوة الثانية: استفد من الاتجاهات الحالية في تمارين الكورسات وتدريب الخصر
تتضمن هذه الطريقة ارتداء ملابس ملزمة عبر البطن. إذا تم القيام به باعتدال ، يمكن أن يخلق المشد صورة ظلية أنحف دون أي تغييرات أخرى في نمط الحياة.
- يقسم بعض المشاهير على ارتداء مشد كآلية لفقدان الوزن ، وعلى الرغم من أن الأطباء يقولون إنه لن يساعدك في الواقع على فقدان الخلايا الدهنية ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق الضغط في معدتك أثناء تناول الطعام حتى لا يكون لديك مساحة كبيرة للإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتوسع الخلية الدهنية أو تتقلص ، وفقًا لمقدار الدهون التي تخزنها.
- كن حذرًا بشأن ارتداء هذه الملابس الضيقة جدًا أو المتكررة جدًا. لأنها يمكن أن تقلل من سعة معدتك ، قد تتقيأ حتى بعد تناول وجبة عادية الحجم. يمكن أن تساهم أيضًا في حرقة المعدة وضغط أعضائك.
- قم بشراء مشدك من متجر مع موظفين مبيعات على دراية ، والذين يمكنهم مساعدتك على ملاءمته بشكل صحيح وتعلم كيفية ربطه بشكل مناسب حتى لا يكون ضيقًا جدًا.
الخطوة 3. النظر في التفاف الجسم
لف الجسم هو علاجات المنتجع الصحي التي تدعي أنها تزيل السموم وتنحيف منطقة الوسط. من خلال التدريب ، يمكن أيضًا القيام بذلك في المنزل. في حين أن العملية يمكن أن تختلف ، فإن معظمها يتضمن عدة خطوات وتطبيق أنواع عديدة من منتجات الجسم.
- سيبدأ خبير التجميل بالتدليك وتطبيق مقشر للجسم على الجزء الأوسط من جسمك ، والذي سيتم شطفه بعد ذلك في الحمام. سيحتوي مقشر الجسم على مجموعة متنوعة من الأعشاب والمعادن التي يُعتقد أنها تنظف البشرة من الشوائب وتقليل ظهور الدهون أو السيلوليت.
- ثم يُفرك الجسم بغسول أو زيت يحتوي على مرطبات وخصائص أخرى.
- بعد ذلك ، سيتم لف الجزء الأوسط بإحكام في الكتان أو البلاستيك أو صفائح حرارية ، ثم يتم استخدام بطانية كهربائية ساخنة لتدفئة الجسم لمدة 30 دقيقة ، مما يسبب التعرق. يُعتقد أن هذه الخطوة على وجه الخصوص تزيل الشوائب وتقليل ظهور الدهون.
- بعد إزالة البطانية واللفائف ، سيتم تدليك الجزء الأوسط مرة أخرى لزيادة تدفق الدم.
- في حين أن هذه العملية غير مدعومة لفقدان الوزن ، يشعر العديد من العملاء أنها تقلل من ظهور دهون المعدة والسيلوليت ، خاصة مع العلاجات المتكررة. بسبب عملية التعرق (وفقدان وزن الماء) ، ليس من غير المألوف أن يعاني العملاء من فقدان بضع بوصات ، على الرغم من أن هذا سيكون مؤقتًا.
الخطوة 4. قلل من وزن الماء
يمكن أن يحتفظ الجسم بالماء لأسباب مختلفة ، مما يعطي مظهرًا منتفخًا خاصة حول الخصر. سيؤدي تقليل وزن الماء إلى تنحيف محيط الخصر مؤقتًا.
- هيدرات. في كثير من الحالات ، يكون احتباس الماء هو جهد الجسم لمنع الجفاف عندما لا تتناول كمية كافية من الماء يوميًا. هذا صحيح بشكل خاص في الأشهر الأكثر حرارة. تأكد من أنك تشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من السوائل المرطبة يوميًا (أو 2 لتر) ، مما يساعد على طرد نظامك وتقليل الانتفاخ والانتفاخ.
- قلل من تناول الصوديوم. يتسبب الملح الزائد في احتفاظ الجسم بالماء. الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم هي المصادر الرئيسية للصوديوم بالنسبة للأمريكيين العاديين. تمثل هذه الأطعمة حوالي 75٪ من الصوديوم في النظام الغذائي. يجب ألا تستهلك أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا ، أي ما يزيد قليلاً عن نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- قلل من استهلاكك للكحول والقهوة. من المعروف أن هذه المشروبات تسبب الجفاف ، والذي يمكن أن يسبب احتباس الماء في الجسم (حيث يكافح الجسم للاحتفاظ بأي كمية من الماء).
نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
يمكنك تقليل وزن الماء عن طريق استهلاك المزيد …
ماء
صيح! صدق أو لا تصدق ، شرب المزيد من الماء سيقلل في الواقع من وزن الماء. ذلك لأن وزن الماء يحدث عندما يصاب جسمك بالجفاف ويحاول الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من الماء. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
ملح
ليس تماما! تحتاج فقط إلى 1500 مجم من الصوديوم يوميًا ، وهي كمية قليلة جدًا. سيؤدي تناول الملح الزائد إلى احتفاظ جسمك بالمزيد من الماء. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
كحول
ليس تماما! يمكن أن يؤدي شرب الكحول إلى الجفاف ، مما يجعل جسمك يحتفظ بأكبر قدر ممكن من الماء. إذا كنت تشرب كمية أقل من الكحول ، فستحتفظ بوزن أقل من الماء. حاول مجددا…
قهوة
حاول مجددا! نسبة الكافيين العالية في القهوة تعني أنها تميل إلى الجفاف ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الماء. إذا كنت تحب طعم القهوة حقًا ، فحاول التبديل إلى منزوعة الكافيين لتقليل وزن الماء. إحزر ثانية!
كل ما ورداعلاه.
لا! في واقع الأمر ، فإن معظم هذه الأشياء تجعل جسمك يحتفظ بكمية أكبر من الماء ، وليس أقل. هناك شيء واحد فقط يجب أن تستهلك أكثر منه إذا كنت تريد تقليل وزن الماء. إحزر ثانية!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. تجنب ابتلاع الهواء
قد يبدو هذا اقتراحًا غريبًا ، لكن ابتلاع الهواء هو أحد أكبر أسباب الانتفاخ ، والذي يساهم في تكوين منطقة مستديرة في الوسط. يمكن لتقليل كمية الهواء التي تبتلعها على مدار اليوم تقليل قياسات بطنك.
- تجنب المشروبات الغازية ، حتى تلك التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل المياه الغازية. المشروبات التي تحتوي على الهواء تملأ بطنك بالهواء ، مما يتسبب في ظهور الانتفاخ.
- تجنب التدخين. يميل المدخنون الذين يستنشقون الدخان أيضًا إلى ابتلاعه ، مما يؤدي إلى انتفاخ معدتهم.
- تجنب مضغ العلكة والتحدث أثناء الأكل. كل من هذه العادات تؤدي إلى ابتلاع الهواء.
الخطوة 2. ممارسة الموقف الجيد
لن يؤدي تغيير الطريقة التي تحمل بها نفسك وتجلس إلى اختفاء دهون المعدة ، ولكنه سيجعلك تبدو أنحف من خلال مساعدة دهون جسمك على التوزيع بشكل صحيح عبر الجذع بدلاً من التجمع في القسم الأوسط. حاول أن تبقي الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ، وكتفيك مشدودان إلى الوراء ، ورأسك عالياً.
- عندما تجلس ، يجب أن تلمس أردافك ظهر الكرسي ، ويجب أن تكون منحنيات الظهر الثلاثة الطبيعية موجودة في ظهرك (بمعنى أن منشفة صغيرة أو قطعة قماشية ملفوفة يجب أن تتناسب مع الأرداف).
- عندما تقف ، حافظ على كتفيك للخلف ، واسحب معدتك ، وحافظ على المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك.
- إذا كنت على استعداد لممارسة القليل من التمارين ، فإن الحركات التي تقوي جذعك وظهرك يمكن أن تجعل من السهل الحفاظ على وضعك أثناء شد العضلات حول منطقة الوسط. حاول إضافة بعض تمارين البطن الخفيفة وتمارين الظهر السهلة إلى جدولك أثناء تحسين وضعك.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم لا يحرق الدهون من تلقاء نفسه ، لكنه جزء أساسي من جهود إنقاص الوزن. هذا بشكل أساسي لأن الحرمان من النوم (عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم) يجعل معظم جوانب فقدان الوزن أكثر صعوبة. عندما لا تحصل على قسط جيد من الراحة ، من الصعب أن تحفز نفسك على النهوض والتحرك. من الصعب أيضًا التحكم في الرغبة الشديدة: من المرجح أن تتصرف بناءً على دوافع تناول الوجبات السريعة عندما تكون مستنزفًا بالفعل من الطاقة.
في حين أن احتياجات النوم تختلف من شخص لآخر ، إلا أن غالبية البالغين يحتاجون إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات في الليلة. يميل الأطفال وكبار السن إلى احتياج المزيد
الخطوة 4. ابحث عن شبكة دعم إيجابية للياقة البدنية
إحاطة نفسك بأشخاص ملتزمين بحياة صحية يمكن أن يساعدك على العيش بصحة أفضل. يمنحك التسكع مع الأشخاص المهتمين بالصحة المزيد من الفرص للمشاركة في الأنشطة التي تؤدي إلى فقدان الوزن. ابذل جهدًا لقضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين يستمتعون بالهوايات التي تعزز الحياة الصحية ، مثل المشي والرياضة وركوب الدراجات والطهي المنزلي المغذي وما إلى ذلك. حدد وقتك مع الأشخاص الذين لديهم هوايات غير صحية مثل تناول الوجبات السريعة والشرب بنهم ومشاهدة التلفزيون ساعة بعد ساعة.
إذا لم يكن لديك أي شخص في عائلتك أو دائرة من الأصدقاء مهتم بالأنشطة الصحية ، فلا تخف من إجراء اتصالات جديدة. انضم إلى فريق رياضي جماعي أو ابدأ في المشاركة في ألعاب صغيرة في منتزهك المحلي. احضر دورة طبخ صحية أو انضم إلى فصل دراسي في مركز المجتمع المحلي. هناك العديد من الطرق الصحية لمقابلة أشخاص - الأمر متروك لك
الخطوة 5. ابدأ بتتبع وزنك
يقترح بعض خبراء التغذية أن وجود فكرة دقيقة عن وزنك يمكن أن يعزز الحياة الصحية. يجبرك تتبع وزنك على التفكير بصحة جيدة - إذا بدأت الأرقام على الميزان في الارتفاع ، فستعرف أن الوقت قد حان لإعادة النظر في عاداتك.
يمكن أن يتقلب وزن الشخص بما يصل إلى 10 أرطال من يوم لآخر. للحصول على متوسط دقيق ، قم بقياس نفسك في نفس الوقت كل يوم (مثل بعد الاستيقاظ مباشرة). في نهاية الأسبوع ، اجمع قياساتك واقسمها على سبعة. سيكون الرقم الذي تحصل عليه قريبًا من متوسط وزنك "الحقيقي"
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
لماذا من المهم أن يكون لديك وضعية جلوس جيدة عندما تحاول تقليل دهون المعدة؟
الوضعية الجيدة تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
حاول مجددا! الجلوس بشكل مستقيم لا يحرق أي سعرات حرارية أكثر مما يفعله الجلوس بانحناء. هناك فائدة من الجلوس الجيد ، لكنها ليست شكلاً خفيفًا من التمارين. هناك خيار أفضل هناك!
الموقف الجيد يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
ليس بالضرورة! لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، من الأهمية بمكان أن تكون يقظًا بشأن مقدار ما تستهلكه. الجلوس بشكل مستقيم لا يساعد ولا يعيق هذا الجهد. هناك خيار أفضل هناك!
الموقف الجيد يجعلك تبدو أنحف.
نعم! في حين أن الجلوس بشكل مستقيم لن يقلل فعليًا من دهون معدتك ، فإنه سيوزع الدهون بشكل متساوٍ حول جذعك. سيجعلك ذلك تبدو أنحف مما لو كانت متجمعة في وسطك. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: تغيير عادات الأكل الخاصة بك
الخطوة 1. اشرب الكثير من الماء
إذا كنت تشرب الصودا أو المشروبات الرياضية أو القهوة المنكهة بالسكر والقشدة أو غيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية على مدار اليوم ، فحاول استبدالها بالماء. ستحصل على نفس المستوى من الترطيب والامتلاء مع تقليل السعرات الحرارية. استمر في ذلك ويمكنك تحقيق خسارة خفيفة في الوزن دون بذل أي مجهود إضافي.
- الفوائد الصحية للمياه موثقة جيدًا. ينشط شرب الماء العضلات ، ويحافظ على البشرة صحية ونقية ، ويوفر دفعة من الطاقة. والأفضل من ذلك كله ، أنها خالية من السعرات الحرارية ، لذا يمكنك أن تشرب بقدر ما تريد. اطلع على نصائحنا حول استخدام المياه في جدولك اليومي لمزيد من الأفكار الرائعة.
- لا تنخدع باستبدال الصودا بعصير الفاكهة المليء بالسعرات الحرارية. عملية العصر تزيل الألياف الصحية من الفاكهة ولا تترك شيئًا سوى السكر. التزم بالماء أو المياه المنكهة الخالية من السعرات الحرارية لترطيب أفضل للبطن.
الخطوة الثانية: تناول وجبات أصغر بشكل متكرر
بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًا ، جرب تناول عدة وجبات أصغر تحتوي على بضع مئات من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إعادة ضبط إشارات الجوع الخاصة بك حتى تعرف متى تشعر بالجوع حقًا مقابل تناول الطعام على أساس العادة.
إحدى الطرق الملائمة لتقليل أحجام حصصك هي ببساطة استخدام طبق أصغر. يمكن للأطباق الأصغر أن تجعل نفس الكمية من الطعام تبدو أكبر بسبب شيء يسمى وهم Delboeuf. أنت في الأساس "تخدع" عقلك لكي تشعر بالرضا عن طعام أقل
الخطوة 3. قس كل حصة من الطعام
لا تثق في عينيك لإخبارك بالكمية التي يجب أن تأكلها - بدلاً من ذلك ، استخدم عقلك. مع الاتجاهات الحديثة في المطبخ التجاري نحو أجزاء كبيرة ، أصبح لدى العديد من الناس الآن فكرة مشوهة عن شكل الجزء الطبيعي من الطعام. استخدم أكواب القياس والمعلومات الموجودة في قسم "حقائق التغذية" في عبوة طعامك للتأكد من تناولك حصة واحدة في كل مرة. قد ترغب حتى في الاستثمار في مقياس بسيط للغذاء.
-
العديد من الأطعمة الشائعة لها أحجام حصص يسهل حفظها بصريًا. فيما يلي بعض الأمثلة الشائعة (يمكنك عرض المزيد هنا):
- الخضار والفاكهة: بحجم قبضة يدك
- اللحوم أو الأسماك أو الدواجن: بحجم راحة يدك تقريبًا (بدون الأصابع)
- ينتشر الجبن أو الدهن: بحجم إبهامك تقريبًا
- الكربوهيدرات (الأرز والمعكرونة وما إلى ذلك): بحجم غلاف الكب كيك تقريبًا
الخطوة 4. تناول وجبة الإفطار
يتجاهل العديد من الأمريكيين وجبة الإفطار ثم يعوضون عن جوعهم الناتج عن ذلك بإفراط في تناول طعام الغداء والعشاء.
- تأكد من أن إفطارك يحتوي على عنصر واحد على الأقل من ثلاث مجموعات غذائية: الألبان والفواكه والحبوب.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ، فيمكنك تناول البيض والجبن. الشيء المهم هو أن تناول الطعام في الصباح يؤدي في الواقع إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولا تبقى في حالة الصيام.
- تبلغ تكلفة وجبة الإفطار الصحية لشخص بالغ يزن 150 رطلاً حوالي 300 - 400 سعرة حرارية.
الخطوة 5. حدد خيارات طعام ذكية
النظام الغذائي الصحي أكثر ملاءمة لمحيط الخصر من النظام غير الصحي ، حتى لو كان محتوى السعرات الحرارية هو نفسه. من الممكن والضروري أن تستمر في تناول الطعام الصحي عندما لا تتبع نظامًا غذائيًا.
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من الوجبات الخفيفة المصنعة. تحتوي الأطعمة المصنعة على مواد حافظة ومكونات صناعية وغالبًا ما تكون مليئة بالكربوهيدرات والسكر والدهون. تمنحك الأطعمة الطازجة تغذية أكثر لكل سعر حراري من الأطعمة الخفيفة المصنعة الغنية بالكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس أو البسكويت. تميل الأطعمة المصنعة أيضًا إلى احتواء المزيد من الملح ، والذي يحتفظ بالسوائل ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن المخزن حول الجزء الأوسط.
- لا تتناول وجبة خفيفة مباشرة من الكيس أو الكرتون. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أعطوا دلوًا كبيرًا من الفشار أكلوا 44 ٪ من الفشار أكثر من أولئك الذين أعطوا دلاء أصغر. من الأسهل الإفراط في تناول الطعام عندما يكون أمامك جزء كبير من الطعام. بدلاً من ذلك ، اسكب حصة واحدة من الوجبة الخفيفة في وعاء ، ثم ضع العبوة بعيدًا.
الخطوة 6. حافظ على حصصك الغذائية تحت السيطرة عند تناول الطعام بعيدًا عن المنزل
غالبًا ما يكون التحكم في حصص الطعام في المنزل عند الجلوس لتناول وجبة أسهل مما هو عليه في المطعم ، حيث تحتوي أحجام حصص الوجبة الواحدة غالبًا على السعرات الحرارية الموصى بها لشخص واحد ليوم كامل ، أو في منزل أحد الأصدقاء ، حيث لا يمكنك التحكم فيما يذهب في الوجبة. لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتحكم في حجم حصتك في الأماكن التي ليس لديك فيها سيطرة كاملة على طعامك:
- خطط لما ستطلبه مسبقًا. يوجد في العديد من المطاعم مواقع إلكترونية تحتوي على معلومات غذائية كاملة لقوائمها ، لذا يمكنك اتخاذ قرار ذكي قبل مغادرة منزلك.
- عندما تكون في مطعم ، اطلب من النادل إحضار حاوية طعام خارجية في نفس وقت طعامك. قم بقياس جزء واحد ، ثم ضع الباقي في الحاوية على الفور. ستكون أقل إغراءً للاستمرار في تناول الطعام دون تفكير بينما تتحدث مع رفاقك.
- عند تناول الطعام في منزل شخص آخر ، لا تخف من طلب جزء صغير. بهذه الطريقة يمكنك تنظيف طبقك ، بدلًا من ترك جزء من الطعام خلفك وإيذاء مضيفك.
- عند التسوق ، اختر الأطعمة ذات الأحجام الفردية ، بدلاً من الأطعمة التي تأتي في عبوات كبيرة. على سبيل المثال ، بدلاً من شراء علبة من الآيس كريم ، اختر علبة من المصاصات أو شطائر الآيس كريم.
الخطوة 7. انتقل إلى الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
عندما يتعلق الأمر بتقليل خط البطن ، لا يتعلق الأمر فقط بالكمية التي تتناولها ، ولكن أيضًا بما تتناوله من أطعمة. تعطي بعض الأطعمة "دفعات" قصيرة من الطاقة والرضا ، ولكنها تتركك جائعًا قبل وجبتك التالية. بدلاً من هذه الأطعمة ، ركز على البدائل التي توفر لك الرضا على المدى الطويل.
- تشمل الأطعمة المليئة بالشبع التي توفر فترات إشباع أطول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة والشوفان والمكسرات والماء واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والخضروات والفاصوليا والبقوليات.
- تشمل الأطعمة غير المشبعة المشروبات الغازية والأطعمة الخفيفة المصنعة والخبز "الأبيض" والأرز والمعكرونة والحلوى والنشويات.
الخطوة 8. تناول الطعام ببطء
عندما تأكل بسرعة ، يمكنك ابتلاع كمية مدهشة من الطعام قبل أن تبدأ في الشعور بالشبع والرضا. من ناحية أخرى ، يمنحك تناول الطعام ببطء متسعًا من الوقت للشعور بالشبع والتوقف عن الأكل قبل أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. حتى أن هناك أدلة على أن هذا يمكن أن يعزز إفراز هرمونات معينة مسؤولة عن الشعور بالامتلاء في الدماغ.
- خذ وقتك في أكل طعامك. ركز على مضغ كل قضمة من 10 إلى 20 مرة وتناول رشفات من الماء بين كل قضمة. ضع الشوكة أو الملعقة بين كل قضمة. إذا استطعت ، تناول الطعام مع شخص آخر حتى تتمكن من التوقف مؤقتًا للدردشة أثناء وجبتك.
- حاول ضبط المؤقت لمدة 20 - 30 دقيقة في بداية وجبتك. نظم نفسك حتى لا تأخذ اللقمة الأخيرة حتى ينطلق العداد.
- عندما تنتهي من طعامك ، خذ استراحة من الأكل ، حتى لو كنت لا تزال تشعر بالجوع قليلاً. امنح جسمك فرصة للتسجيل على أنه معدة ممتلئة ، الأمر الذي قد يستغرق بعض الوقت في بعض الأحيان. امنح نفسك ثوان فقط إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد نصف ساعة أخرى.
الخطوة 9. تناول الطعام في أماكن هادئة وهادئة
تشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام في بيئات مريحة يقود الناس إلى تناول كميات أقل بشكل عام. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في البيئات الصاخبة والمشغولة والفوضى إلى الإفراط في تناول الطعام. في حين أن السبب الجذري غير مؤكد ، فقد يرجع ذلك إلى أن هذه الأنواع من المواقف تصرف الانتباه عن الشعور بالامتلاء عن طريق خلق قلق خفيف.
أحد الأسباب الشائعة للأكل المتسرع والذعر هو التأخر في الذهاب إلى المدرسة أو العمل. إصلاح هذا هو مسألة تعديل الجدول الزمني الخاص بك. ضع في اعتبارك الاستيقاظ مبكرًا حتى تحظى بفرصة الاستمتاع بوجبة فطور مريحة قبل المغادرة
الخطوة 10. سجل وجباتك
مجرد تتبع ما تأكله يمكن أن يكون تجربة مفيدة. قد تتفاجأ عندما تعلم أنك تأكل عادة أكثر مما تعتقد. جرب كتابة وجباتك ووجباتك الخفيفة في دفتر ملاحظات تحمله معك كل يوم. تأكد من ملاحظة عدد الحصص التي تتناولها لكل منها بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية لكل وجبة.
هناك أيضًا مجموعة متنوعة من مواقع الويب والتطبيقات المجانية التي تجعل من السهل تتبع اختياراتك الغذائية اليومية. Myfitnesspal و Fatsecret.com هما خياران شائعان وسهل الاستخدام
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
ما نوع الكربوهيدرات الذي سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول؟
بطاطا
ليس تماما! تحتوي البطاطس في الغالب على النشا ، وهو ليس مثاليًا لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة طويلة. حاول الحصول على الكربوهيدرات من مصادر أخرى إذا كنت تريد أن تشعر بالشبع لفترة أطول. هناك خيار أفضل هناك!
أرز أبيض
حاول مجددا! لن يجعلك الأرز الأبيض تشعر بالشبع لفترة طويلة. إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل بشكل عام ، فمن الأفضل تناول الكربوهيدرات التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. حاول مجددا…
الخبز والحبوب الكاملة
على الاطلاق! يعد خبز الحبوب الكاملة (وغيره من الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني) مثاليًا لمساعدتك على الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة. وهذا بدوره سيساعدك على تناول كميات أقل بشكل عام. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
تساعد على فقدان وزن الماء والدهون
طرق إنقاص وزن الماء
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
خيارات الأطعمة الصحية لفقدان الوزن
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- هناك بعض الأدلة على أن بعض أنواع الشاي (خاصة الشاي الأخضر) تعزز قدرة جسمك على حرق الدهون. الشاي خالي من السعرات الحرارية إذا لم تضف أي سكر أو منتجات ألبان ، لكن لا تشربه قبل موعد النوم إلا إذا كنت تشرب أنواعًا خالية من الكافيين.
- يمكن أن يكون الكحول مصدرًا عاليًا للسعرات الحرارية (المشروبات الكحولية غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الأجزاء المماثلة من الكربوهيدرات أو البروتين). حاول قصر الشرب على المناسبات الخاصة. عندما تشرب ، اتبع كل مشروب بكوب من الماء.
