يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي صعب. لكي تكون ناجحًا ، يجب أن تقاوم إغراء الانغماس في رغباتنا الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل البسكويت والبيتزا والشوكولاتة. تتمثل الخطوة الأولى في إدراك أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي شكل من أشكال الإدمان غير الطبيعي ، وليست شهية طبيعية وصحية. يمكن أن يساعد تغيير عاداتنا الغذائية وروتيننا وصحتنا العامة في محاربة هذه الإدمان.
خطوات
طريقة 1 من 3: إدارة الرغبة
الخطوة 1. انتظر
في بعض الأحيان تشعر بالجوع لأنك بحاجة إلى الطعام وأحيانًا تشعر بالجوع لأنك فقط لديك إجبار نفسي على تناول الطعام. غالبًا ما يساعدك الوقت على معرفة أيهما. عندما تشعر بشغف قادم ، انتظر عشر دقائق لترى ما إذا كانت ستمر.
الخطوة 2. حافظ على عقلك مشغولاً
تخيل الطعام - بما في ذلك تخيله في رؤوسنا - يحفز الكثير من الرغبة الشديدة لدينا. يمكن أن يساعد إبعاد عقلك عن الطعام في القضاء على هذه الرغبة الشديدة. أظهرت الدراسات ، على سبيل المثال ، أن طلاب الجامعات الذين تخيلوا بوضوح نشاطهم المفضل كانوا قادرين على قمع رغباتهم الشديدة وتناول كميات أقل من الطعام. أي شيء يبقي عقلك مشغولًا يجب أن يكون له نفس التأثير.
- قد تساعدك التمارين القصيرة والمكثفة أيضًا على صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة.
- يمكن أن تساعدك مشاهدة فيلم مثير على إبعاد عقلك عن الجوع. من المحتمل أن يصرفك فيلم مخيف على وجه الخصوص.
- حاول الاتصال أو إرسال رسالة نصية إلى شخص ما. يمكن أن يساعد بدء محادثة أيضًا في تشتيت انتباهك.
الخطوة 3. تناول أجزاء صغيرة من شهيتك
إذا كنت تشتهي طعامًا ، يمكنك تناول كمية صغيرة منه للتخلص من الرغبة الشديدة. سيتيح لك ذلك الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع إرضاء رغباتك. اعتدال في تناول الوجبات السريعة مع الفواكه والخضروات أو الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
- إذا كنت تشتهي الشوكولاتة ، على سبيل المثال ، قطع مربعًا واحدًا من الشوكولاتة الداكنة أو تناول قطعة واحدة من قبلة هيرشي.
- امزج بعض الطعام الصحي مع السيئ. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد رقائق البطاطس ، فحاول تناولها مع شيء صحي ، مثل الصلصة أو الحمص. إذا كنت تريد البيتزا ، فحاول الحصول على شريحة واحدة مع سلطة صحية.
- في بعض الأحيان قد تتوق إلى الأطعمة الصحية أيضًا. إذا حدث هذا ، فابدأ واستسلم لرغباتك الشديدة. يمكن أن يساعدك هذا في تعلم الرغبة في خيارات صحية أكثر في المستقبل.
الخطوة 4. تناول وجبات خفيفة صحية
يمكن للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين أن تحاكي الشعور بالامتلاء الذي نتوق إليه من الوجبات السريعة. الألياف والبروتين هما المغذيان الأكثر فعالية في جعلنا نشعر بالشبع. الزبادي اليوناني الممزوج بالجرانولا مفيد في ترويض شهيتك وهو أكثر صحة من الآيس كريم.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الخالي من الدهون الزبادي اليوناني ، والجبن القريش ، والجبن السويسري ، والبيض ، والحليب ، وشرائح اللحم ، ولحم البقر المفروم ، وصدر الدجاج ، والتونة ، والسردين ، والعدس ، والمتشنج ، وزبدة الفول السوداني ، والمكسرات.
- تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الأفوكادو والتوت والتين والخرشوف والبازلاء والبامية وبراعم بروكسل والفاصوليا السوداء والحمص والعدس والمكسرات والكينوا.
طريقة 2 من 3: التمتع بصحة أفضل
الخطوة 1. تجنب الوجبات السريعة
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على كمية غير طبيعية من السكر والدهون والملح. وبصرف النظر عن كونها ضارة بالصحة ، فإن هذه العناصر الغذائية تسبب الإدمان. وبالتالي ، إذا اعتدت على اشتهاء هذه العناصر ، فسيؤدي ذلك فقط إلى زيادة رغبتك في تناولها في المستقبل.
غالبًا ما تكون الأطعمة الصناعية غير صحية ، حتى عندما يتم تسويقها على أنها بدائل منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، المحليات الخالية من السعرات الحرارية ، الموجودة في العديد من هذه المنتجات ، تجعلك تشعر كما لو أنك لم تأكل ، مما يشجعك على تناول المزيد
الخطوة 2. احصل على ليلة نوم هانئة
وجد العلماء أنه عندما لا ينام الناس ، فإنهم ينتجون هرمونات تحفز الشهية. عندما تكون محرومًا من النوم ، فإنك تأكل أكثر بكثير مما تأكله عندما تحصل على قسط جيد من الراحة. بشكل عام ، يجب أن يهدف الأشخاص إلى النوم ثماني ساعات كل ليلة ، على الرغم من أن وقت النوم الموصى به يختلف إلى حد ما مع تقدم العمر.
- يوصى بالنوم 9-11 ساعة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 13 عامًا.
- يوصى بالنوم من 8 إلى 10 ساعات للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا.
- يُوصى بالنوم من 7 إلى 9 ساعات للأشخاص الذين يبلغون من العمر 18 عامًا أو أكثر.
الخطوة 3. إدارة تناول القهوة
حاول ألا تشرب أكثر من فنجانين من القهوة يوميًا. الإفراط في شرب القهوة يمكن أن يسبب لك الانهيار. عندما تصطدم ، سوف تشتهي السكر لإدارة مستوى طاقتك. يمكن أيضًا تخفيف هذا التأثير عن طريق تناول القهوة. إذا كنت تتناول طعامًا غنيًا بالبروتين مع قهوتك ، فمن المرجح أن تحافظ على مستوى طاقتك وتتجنب الانهيار.
أيضا ، اشرب الكثير من الماء بعد تناول قهوتك. يمكن أن يجعلك الجفاف أكثر صعوبة ، مما يجعلك أكثر عرضة لاستهلاك الحلويات السكرية للحفاظ على طاقتك
الخطوة 4. تحكم في عواطفك
يمكن أن تسبب لنا العواطف الإفراط في تناول الطعام. يميل بعض الناس إلى الإفراط في تناول الطعام أو اختيار وجبات غير صحية عندما يكونون تحت الضغط أو في حالة حزن شديد. إن إيجاد طرق للتغلب على ضغوطك وعواطفك سوف يبعدك عن الثلاجة.
- ضع في اعتبارك التأمل كوسيلة لتهدئة عقلك وإيجاد السلام العاطفي.
- جرب التحدث مع الأصدقاء والعائلة عن أي شيء قد يزعجك.
- تحدث إلى مستشار أو طبيب نفساني عن مشاعرك.
طريقة 3 من 3: إنشاء روتين مستدام
الخطوة 1. حد من وصولك إلى الأطعمة غير الصحية
كل شخص لديه الرغبة الشديدة ، ولكن إذا كان من الصعب إشباع هذه الرغبة ، فمن غير المرجح أن تنغمس. لضمان عدم المبالغة في ذلك ، قلل من كمية الوجبات السريعة المتوفرة لديك. لا تحتفظ بالوجبات السريعة في منزلك أو احتفظ فقط بكميات صغيرة من الوجبات الخفيفة. في المقابل ، احتفظ بالطعام الصحي في متناول اليد ، حتى يسهل تناول الطعام الصحي.
ضع في اعتبارك ، على سبيل المثال ، الاحتفاظ بوعاء فاكهة جيد التجهيز في متناول يدك ، حتى تزيد احتمالية تناول وجبات خفيفة صحية
الخطوة 2. تخلص من محفزاتك
غالبًا ما يتم تحفيز الرغبة الشديدة عن طريق الإشارات البصرية التي تذكرك بتناول الطعام في الماضي. اقض بعض الوقت في التفكير عندما تميل عادةً إلى الرغبة في تناول الأطعمة. حاول تحديد ما إذا كانت الرغبة الشديدة لديك مرتبطة بأي نوع معين من السلوك. إذا كان الأمر كذلك ، فتجنبه في المستقبل. على سبيل المثال:
- قد تجد أن لديك رغبة ملحة في تناول الكعك كلما مررت بمقهى في طريق العودة إلى المنزل. إذا كان الأمر كذلك ، اسلك طريقًا مختلفًا في المرة القادمة.
- يمكن أن تثير الإعلانات الغذائية الرغبة الشديدة. ضع في اعتبارك مشاهدة برامج تلفزيونية أقل أو استخدام خدمة ويب لا تعرض إعلانات.
- إذا كنت تميل إلى تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية في وقت معين من اليوم ، فقاوم الرغبة في القيام بذلك. هذا يمكن أن يبني عادة إدمان.
الخطوة الثالثة. لا تضع أهدافًا غير واقعية
إذا التزمت بأهداف حمية معقولة ، فمن المرجح أن تنجح. يمكن للأنظمة الغذائية التقييدية أن تخلق الكثير من الإغراء وتشجعنا على الاستسلام تمامًا. بدون خيارات الوجبات المتنوعة ، من المرجح أن تتعرض للإغراء والوقوع في تناول الوجبات السريعة.
وبالتالي ، فإن جزءًا من النظام الغذائي الجيد يشمل الاستهلاك العرضي المعتدل للأطعمة غير الصحية. يمكن لملف تعريف الارتباط أسبوعيًا أن يثبط الرغبة الشديدة في التدمير
الخطوة 4. التزم بالجدول الزمني
يجب أن يكون لديك خطة لعدد المرات التي تريد أن تأكل فيها وماذا تريد أن تأكل في كل وجبة. يوصي معظم الخبراء الآن بتناول وجبات أصغر على مدار اليوم ، مرة كل أربع ساعات تقريبًا. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك بحيث تحرق المزيد من الدهون. في كلتا الحالتين ، ابحث عن جدول مناسب لك والتزم به.
