يعاني الكثير من الناس من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، خاصةً عند اتباع نظام غذائي. عادة ما تكون هذه الرغبة الشديدة في الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو الصوديوم. في حين أنه قد يبدو من المستحيل الحفاظ على قوة إرادتك عند مواجهة الرغبة الشديدة ، إلا أن هناك أمل! إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيحًا ، فستكون أقل عرضة للرغبة الشديدة في تناول الطعام في المقام الأول. من المهم أيضًا أن تكون على دراية بالمحفزات التي تسبب الرغبة الشديدة لديك ومعرفة كيفية إرضاء هذه الرغبة الشديدة دون إفساد نظامك الغذائي.
خطوات
جزء 1 من 3: عمل خطة حمية ناجحة
الخطوة الأولى: اجعل الأطعمة الصحية أكثر متعة
عندما تحاول أن تأكل طعامًا صحيًا ، قد يكون من السهل أن تعلق في شبق من تناول نفس الأطعمة المملة والرائعة. لسوء الحظ ، من المحتمل أن يتسبب هذا النوع من النمط في فشل نظامك الغذائي لأنك ستبدأ في اشتهاء الأطعمة الأخرى. لمنع حدوث ذلك ، أضف بعض التنوع إلى نظامك الغذائي.
- تناول مجموعة متنوعة من البروتينات والخضروات والكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الدجاج المطهو على البخار والبروكلي كل ليلة.
- ابحث عن طرق جديدة لتحضير نفس الأطعمة. على سبيل المثال ، بدلًا من تناول صدر دجاج مشوي عادي طوال الوقت ، يمكنك محاولة صنع مقلي بالدجاج ، أو طاجن دجاج ، أو سندويشات التاكو الدجاج.
- لا تنسى أن تتبل طعامك! هذا سيجعل طعم كل شيء أفضل. تأكد من استخدام التوابل منخفضة الصوديوم.
الخطوة 2. لا تجوع نفسك
من المرجح أن يكون لديك الرغبة الشديدة في تناول الطعام إذا كنت جائعًا بشكل شرعي. بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد أن تفقده ، يجب ألا تتجاهل الجوع الحقيقي أبدًا.
- تناول وجبات منتظمة لإرضاء نفسك وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. حرمان نفسك من الطعام لفترات طويلة سيزيد من الرغبة الشديدة لديك.
- سيساعدك تناول البروتين مع كل وجبة على إبقائك ممتلئًا وحيويًا. لا تنتظر حتى العشاء لتحصل على البروتين ، وإلا فقد تجد نفسك تشتهي المزيد من الطعام على مدار اليوم.
- عادة ما يكون الاستمرار لأكثر من خمس ساعات دون تناول أي شيء فكرة سيئة. ضع في اعتبارك تقسيم وجباتك المعتادة إلى وجبات أصغر يمكنك الاستمتاع بتناولها بشكل متكرر أو تناول وجبتين خفيفتين صحيتين خلال اليوم للمساعدة على إبقائك ممتلئًا.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن يتسبب الحرمان من النوم في الوصول إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات للحصول على دفعات سريعة من الطاقة. حتى أنه قد يجعلك تشعر بالجوع عندما لا تكون كذلك. إذا كنت متعبًا باستمرار ، فإن الحصول على مزيد من النوم يمكن أن يحسن طاقتك ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
تميل الرغبة الشديدة أيضًا إلى أن تكون في أسوأ حالاتها في وقت متأخر من الليل. إذا كنت تستطيع أن تنام خلال هذه الساعات ، فستتجنب الرغبة الشديدة
الخطوة 4. ابدأ يومك بشكل صحيح
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في وقت مبكر من اليوم إلى الرغبة في المزيد من السكر لاحقًا. يحدث هذا لأن السكر يحافظ فقط على طاقتك لفترة قصيرة من الوقت ، لذلك تحتاج إلى المزيد من السكر للاستمرار. سيساعد تجنب السكر في الصباح على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال بقية اليوم.
- تعتبر مشروبات القهوة السكرية السبب الرئيسي لذلك ، لذا ابتعد عن هذه المشروبات السكرية.
- بدلًا من السكر ، تناول البروتين الذي يمنحك طاقة تدوم طويلاً.
الخطوة 5. لا تحتفظ بالأطعمة غير الصحية في المنزل
من الأسهل بكثير الاستسلام للرغبة الشديدة عندما يكون من السهل الوصول إلى الطعام الذي تريده. لتجنب ذلك ، لا تحتفظ بالأطعمة غير الصحية في منزلك ، وخاصة الكميات الكبيرة منها.
إذا كان لا بد من الاستسلام للرغبة الشديدة ، فاشترِ جزءًا واحدًا من الطعام الذي تريده. لا تحضر أيًا منه إلى المنزل ، وإلا فسيكون متاحًا بسهولة في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في تناول الطعام. على سبيل المثال ، قم بشراء قطعة حلوى واحدة ، وليس الصندوق بالكامل. إذا كنت تريد رقائق البطاطس ، اشترِ كيسًا صغيرًا من جزء واحد. يمكن العثور على الآيس كريم في أجزاء نصف كوب ، أو يمكنك شراء قطعة آيس كريم واحدة
الخطوة السادسة: لا تقسو على نفسك
يشعر الكثير من الناس بخيبة أمل كبيرة تجاه أنفسهم عندما يغشون في وجباتهم الغذائية لدرجة أنهم يتخلون عنها جميعًا. هذا مدمر للغاية ، لذا لا تدع بعض الخيارات السيئة تعرقل نظامك الغذائي بالكامل.
- بدلًا من الاستسلام ، ركز على كل التقدم الذي أحرزته. يمكن أن يساعد الحفاظ على موقف إيجابي في تشجيعك على الاستمرار.
- السماح لنفسك ببعض التساهل بين الحين والآخر أمر جيد طالما أنه معتدل.
جزء 2 من 3: معالجة الأكل العاطفي
الخطوة الأولى: فهم المحفزات الخاصة بك
يعاني معظم الناس من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب شيء ما ، سواء كان ذلك شعورًا أو ذكرى أو حتى عادة. تحديد هذه المحفزات هو الخطوة الأولى للتعامل مع الرغبة الشديدة لديك.
- يسبب التوتر والحزن الرغبة الشديدة في تناول الطعام لكثير من الناس.
- يشتهي بعض الأشخاص أيضًا أطعمة معينة عندما يشعرون بالملل أو الشعور بالوحدة.
- يمكن أن تحدث الرغبة الشديدة أيضًا بسبب الذكريات الجيدة المرتبطة بالطعام. على سبيل المثال ، إذا كانت والدتك تصنع لك المعكرونة والجبن عندما كنت مريضًا ، فقد تتوق إليها كلما احتجت إلى الراحة.
- يمكن أن يسبب الأكل المعتاد أيضًا الرغبة الشديدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل دائمًا قطعة من الكعكة بعد العشاء ، فستبدأ في اشتهاء الكعكة كل مساء.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يوميات طعام
غالبًا ما يكون الناس غير مدركين لمقدار ما يأكلونه خلال النهار أو ما الذي يجعلهم يأكلون. من أجل التواصل بشكل أكبر مع جسمك وعاداتك الغذائية ، ابدأ في الاحتفاظ بسجل مكتوب لكل ما تأكله. تتبع أيضًا كيف كنت تشعر قبل وبعد تناول الطعام.
- بمجرد أن تحتفظ بدفتر يوميات للطعام لفترة من الوقت ، يمكنك مراجعة إدخالاتك والبدء في تحديد العادات غير الصحية التي قد تسبب لك الرغبة الشديدة. قد يكون لديك محفزات لم تكن على علم بها.
- يمكن أن تساعدك دفتر يوميات الطعام أيضًا في الحفاظ على حافزك أثناء اتباع نظام غذائي لأنك ستعرف دائمًا بالضبط كيف سيأخذك التساهل بعيدًا عن المسار الصحيح.
الخطوة 3. أعد توجيه تركيزك
إذا وجدت نفسك تتوق إلى شيء ما بسبب التوتر أو الحزن أو لأسباب عاطفية أخرى ، ابذل قصارى جهدك لتركيز انتباهك على حل مشكلتك بطريقة لا تتضمن الطعام. حتى اتخاذ خطوة صغيرة نحو الحل يمكن أن يساعد عقلك على التخلص من هذه الرغبة الشديدة.
- ضع في اعتبارك أن تطلب من زميل في العمل مساعدتك في معالجة مشكلة ما ، أو وضع قائمة بالخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها لإنهاء مشروع كبير ، أو حتى الذهاب في نزهة على الأقدام لإبعاد عقلك عن مشاكلك.
- يمكن أن يساعدك التفكير في أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن واللياقة البدنية أيضًا في الحفاظ على دوافعك عندما تحث الأكل العاطفي على الإضراب.
الخطوة 4. حفز السعادة
غالبًا ما يلجأ الناس إلى الأطعمة المريحة عندما يشعرون بالحزن أو الغضب. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فابحث عن شيء آخر غير الطعام يمكن أن يساعدك على الشعور بالسعادة بسرعة. بعد فترة ، لن يتوق جسمك إلى الطعام ليشعر بالسعادة.
- قد يساعد تشغيل الموسيقى المبهجة في تحسين مزاجك على الفور.
- الذهاب في نزهة أمر فعال للغاية بالنسبة لبعض الناس.
- قد يؤدي التحدث إلى صديق أيضًا إلى تحسين حالتك المزاجية وإلهائك بدرجة كافية حتى تنتهي رغبتك.
الخطوة 5. احصل على مساعدة لاضطرابات الأكل
من الممكن اتباع نظام غذائي صحي ، ولكن إذا أصبحت علاقتك بالطعام غير صحية بأي شكل من الأشكال ، فمن المهم جدًا أن تستشير طبيبًا ، فقد يكون لديك اضطراب في الأكل. يتسم اضطراب الأكل بأي سلوكيات أكل تؤثر سلبًا على صحتك ، بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام أو تناول القليل جدًا من الطعام. يمكن أن تكون اضطرابات الأكل خطيرة للغاية ، لذا احصل على مساعدة احترافية على الفور. تشمل الأعراض الشائعة لاضطرابات الأكل ما يلي:
- وجود أفكار سلبية للغاية حول وزنك وجسمك
- تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط
- ممارسة الرياضة بشكل مفرط
- الشراهة و / أو التطهير
جزء 3 من 3: معالجة الرغبة عند حدوثها
الخطوة 1. انتظر قبل أن تنغمس
غالبًا ما تختفي الرغبة الشديدة من تلقاء نفسها بسرعة إلى حد ما. إذا كان بإمكانك الانتظار قليلاً ، فقد تجد أنك لم تعد تشتهي الطعام بعد الآن.
على نفس المنوال ، اعلم أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة حتى تشعر بالرضا بعد تناول الطعام. هذا يعني أنك إذا كنت تأكل شيئًا لإشباع رغباتك ، فقد تضطر إلى التحلي بالصبر بينما يدرك جسمك. لا تستمر في تناول المزيد من الأطعمة للتخلص من الرغبة الشديدة
الخطوة الثانية. حاول الإلهاء
في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى النهوض من على مكتبك أو من الأريكة لكبح الرغبة الشديدة. حاول تغيير المشهد الخاص بك أو القيام بشيء يشغل بالك في المرة القادمة التي تشتهي فيها الطعام.
- ابحث عن بعض الهوايات الممتعة التي يمكن أن تشتت انتباهك في أوقات اليوم التي تكون فيها أكثر عرضة للرغبة الشديدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى الشعور بالرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل أثناء مشاهدة التلفاز ، ففكر في ممارسة هواية تجعلك تنفصل عن الأريكة. يمكنك أيضًا محاولة التعود على ممارسة الرياضة في هذه الأوقات.
- ابق يديك مشغولة أثناء مشاهدة التلفزيون. يمكنك تجربة الحياكة أو الرسم أو استخدام حرفة يدوية أخرى من شأنها أن تبقي يديك بعيدًا عن وعاء الوجبات الخفيفة أثناء عرض عروضك المفضلة.
الخطوة 3. استخدم الأطعمة الصحية لإشباع رغباتك
يشتهي معظم الناس الأطعمة غير الصحية مثل البسكويت أو الحلوى أو البطاطس المقلية أو البيتزا. ومع ذلك ، قد تجد أنك ستكون راضيًا تمامًا عن خيار أكثر صحة. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة الشديدة ، حاول مكافحتها بطعام يتناسب مع نظامك الغذائي.
- افعل هذا فقط إذا كنت جائعًا حقًا. إذا لم تكن جائعًا حقًا ، فحاول تشتيت الانتباه بدلاً من ذلك.
- إذا كنت تشتهي السكر ، فحاول تناول قطعة من الفاكهة. الفواكه مثل التفاح والموز والتوت حلوة جدًا ، ولكنها مفيدة أيضًا لك. بالنسبة لبعض الناس ، فإن مضغ العلكة كافٍ لمعالجة الرغبة الشديدة في تناول شيء حلو.
- إذا كنت تشتهي شيئًا مالحًا ، فجرب رقائق الخضار المخبوزة أو المكسرات أو الخضار النيئة والحمص.
- يمكنك أيضًا إنشاء نسخ صحية من العديد من الأطعمة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتهي البيتزا ، اصنع لنفسك بيتزا شخصية باستخدام مافن إنجليزي كامل القمح وصلصة الطماطم والجبن قليل الدسم بدلاً من طلب بيتزا تقليدية.
الخطوة 4. تناول كمية صغيرة من الطعام الذي تتوق إليه
في بعض الأحيان لا يمكن رفض الرغبة الشديدة في تناول الطعام. لست مضطرًا إلى حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها طوال الوقت ، لذلك إذا كان لديك رغبة شديدة ، ففكر في إشباعها عن طريق تناول كمية صغيرة فقط من الطعام غير الصحي.
- إذا كنت ستأكل كمية صغيرة فقط ، فتأكد من أنها شيء جيد حقًا حتى تستمتع بها!
- تناول طعامك ببطء حتى تستمتع بكل قضمة ولا تشتهي المزيد منه.
- إذا لم تكن متأكدًا من ماهية الحصة (غالبًا ما يتم إعطاؤها بالوزن) ففكر في شراء مقياس صغير ووزن حصتك. سيساعدك هذا على تتبع مقدار ما تتناوله بالضبط.
الخطوة 5. كافحي الرغبة الشديدة في متلازمة ما قبل الدورة الشهرية بالوجبات الخفيفة المناسبة
بالنسبة لبعض النساء ، تكون الرغبة الشديدة في تناول الطعام سيئة بشكل خاص عند الإصابة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. قد يحدث هذا بسبب انخفاض مستويات السيروتونين التي تحدث خلال هذا الوقت في الدورة الشهرية للمرأة. لحسن الحظ ، يمكنك زيادة مستويات السيروتونين لديك ومعالجة هذه الرغبة الشديدة عن طريق تناول وجبتين خفيفتين صغيرتين غنيتين بالكربوهيدرات كل يوم.
- تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لأنها ستثبط إنتاجك للسيروتونين.
- الكربوهيدرات من الفاكهة أو الصودا لن تساعد جسمك على إنتاج السيروتونين.
- اختر وجبات خفيفة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية لتجنب تخريب نظامك الغذائي.
- تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة الفشار أو الحبوب أو الكعك الإنجليزي مع المربى أو الزبادي المجمد أو الكعك قليل الدسم.
