هناك الكثير من الحميات الغذائية ، ويمكنك شراء جميع أنواع الكتب والوجبات المعدة لهم. في حمية المياه ، ليس عليك شراء شيء لا تريده! والأفضل من ذلك ، أن التمارين الرياضية ليست محور هذا النظام الغذائي. كل شيء عن الماء.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد لخسارة الوزن
الخطوة الأولى. تحقق من حمية الماء
هناك العديد من الاختلافات في هذا النظام الغذائي ، بدءًا من الصيام الشامل وحتى التأكد من برودة الماء يوميًا. تشير إحدى النسخ ، على سبيل المثال ، إلى أنك تستهلك كوبين من الماء تقريبًا قبل كل وجبة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين فعلوا ذلك فقدوا حوالي 5 أرطال أكثر من أولئك الذين تخطوا الماء.
- النظام الغذائي المائي هو الأفضل لفترة قصيرة من الوقت. إنه أكثر أمانًا عندما يقترن بنظام غذائي عادي ، ويمكن أن يكون خطيرًا عند دمجه مع الصيام.
- قد لا يكون النظام الغذائي المائي آمنًا للجميع. عند القيام بصيام الماء ، فإنك تخاطر بأعراض انخفاض السكر في الدم مثل الدوخة والتعب ، ناهيك عن الإمساك والجفاف وعدم تحمل درجات الحرارة الباردة. إذا كنت تعلم أنك تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم ، فقد لا يكون النظام الغذائي المائي مناسبًا لك.
- يميل هذا النظام الغذائي إلى أن يكون نظام "اليويو" ، مما يعني أنه بمجرد أن تفقد الوزن ، بمجرد التخلص منه ، يعود الوزن مرة أخرى.
الخطوة 2. حدد هدفًا واقعيًا
عندما تبدأ في إنقاص الوزن ، عليك أن تعرف أين أنت وأين تريد أن تكون. خذ الوقت الكافي لإجراء بعض القياسات (مثل وزنك) وتحقق من معايير الوزن الصحي لجسمك (مثل مؤشر كتلة الجسم) ، ثم حدد أهدافك من هنا.
- زن نفسك. بمجرد أن ترى وزنك الحالي ، ستتمكن من تحديد أهداف دقيقة لفقدان الوزن.
- تحقق من مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم). يمكن أن يخبرك مؤشر كتلة الجسم عن مدى صحة نسبة وزنك إلى الطول. شخص يبلغ من العمر 5'9 بوصة ويزن 150 رطلاً يمكنه إجراء الرياضيات التالية: [150 × (65 × 65)] × 703 = 24.96. يعتبر مؤشر كتلة الجسم هذا البالغ 24.96 في نطاق الوزن الطبيعي.
الخطوة 3. احصل على فحص طبي
يمكنك فحص مؤشر كتلة الجسم في المنزل ، ولكن لا تبدأ برنامجًا جديدًا لفقدان الوزن دون استشارة طبيب الرعاية الأولية. سيكون قادرًا على تقييم مؤشر كتلة الجسم بدقة أكبر وتقديم توصيات بشأن اللياقة والنظام الغذائي.
أخبر طبيبك عن خطة حمية المياه الخاصة بك حتى يتمكن من اقتراح توصيات غذائية آمنة. لكل شخص متطلبات جسدية مختلفة ، وستمنعك رؤية الطبيب من إيذاء نفسك دون داع
جزء 2 من 3: إنقاص الوزن
الخطوة 1. اشرب نصف وزن جسمك
إن كمية المياه التي تستهلكها بشكل عام كل يوم متروكة لك ، لكن الخبراء يوصون بشرب نصف وزن جسمك بالأوقية (أي إذا كان وزنك 150 رطلاً ، اشرب 75 أوقية من الماء يوميًا).
- إذا نسيت شرب الماء قبل الوجبات - وهو أمر لا مفر منه لأنك تجرب شيئًا جديدًا - فلا تقلق بشأن ذلك. فقط حاول مرة أخرى في الوجبة التالية. سوف تحصل على تعليق منه.
- يجب أن تتبول كل ساعتين في ظل الظروف العادية. إذا ذهبت طوال اليوم دون الحاجة إلى استخدام الحمام ، فمن المحتمل أنك تحت الشرب.
الخطوة الثانية: اشرب الماء بشكل متكرر
اشربه كأول شيء عند الاستيقاظ وقبل 30 دقيقة من تناول الوجبة. يمنعك الشعور بالامتلاء عند ملء معدتك بالماء من الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب بعد الوجبات. على عكس الشائعات التي تقول إن الشرب أثناء الأكل مضر لك ، فإن الشرب بعد الأكل يساعد في الواقع على الهضم ويمنع الإمساك.
- هناك بعض البيانات المثيرة للاهتمام التي تشير إلى أن إشارات العطش والجوع يمكن أن تختلط. في بعض الأحيان ، ما يراه الناس على أنه جوع هو مجرد عطش ، مما قد يتسبب في إفراط الناس في تناول الطعام عندما يكون ما يحتاجون إليه حقًا هو السوائل.
- اشرب بعد التمرين. تحتاج إلى استبدال السوائل ، حتى لو لم تكن عطشانًا بشكل ملحوظ. يجب أن يشرب الرياضيون حوالي 1.5-2.5 كوب من الماء أكثر من الكمية الموصى بها (نصف وزن جسمك بالأونصة).
الخطوة 3. حدد نوع الماء
تتعرض مياه الصنبور لسمعة سيئة بسبب احتوائها على مواد كيميائية ، لكن وكالة حماية البيئة تشرف بشكل مباشر على إنتاجها. يجب أن تتبع المياه المعبأة بعض اللوائح ، لكن وكالة حماية البيئة لا يمكنها ضمان سلامتها كما تفعل مع مياه الصنبور. إذا كان لديك نظام ترشيح في منزلك ، فاستخدمه ، ولكن لا تشدد على إمكانية الوصول إلى المياه المفلترة.
- على الرغم من أن مبيعات المياه المعبأة قد تجاوزت مبيعات القهوة والحليب والعصير ، إلا أن المياه المعبأة تعتبر سيئة على البيئة وبدأت بعض المدن في فرض ضرائب عليها وإزالتها من حكوماتها. مياه الصنبور آمنة للشرب ، وهي مجانية ولا تضر بالبيئة عند استهلاكها.
- يمكن لأنظمة تنقية المياه المنزلية فرز بعض الأشياء الموجودة في مياه الصنبور ، مثل الكلور ، ولكن لا يمكن لأي منها إزالة جميع ملوثات المياه. بالإضافة إلى أنه يجب عليك الحفاظ على هذه الأنظمة أو أنها ستنمو ملوثات ، مما يهزم الغرض.
الخطوة 4. أحضر زجاجة ماء
للحفاظ على الماء في متناول يدك طوال اليوم ، استثمر في زجاجة مياه جيدة خالية من مادة BPA ، سواء كانت بلاستيكية أو معدنية أو زجاجية.
- لست مضطرًا لشراء زجاجة ماء ، لكنك تحتاج إلى مواكبة عدد أوقيات الماء التي تشربها كل يوم. ربما خصص كوبًا في العمل وآخر في المنزل واستخدمهما بدلاً من زجاجة الماء.
- عند تناول الطعام بالخارج ، استفد من طلب مشروب ما قبل الوجبة واطلب الماء. تأكد من شرب الكوب مرتين قبل إخراج الوجبة.
الخطوة 5. أضف بعض التمارين الخفيفة
ينصب تركيزك على حمية الماء على شرب الماء لإنقاص الوزن ، لكن التمارين تساعد على حرق السعرات الحرارية. إذا كان لديك بالفعل روتين تمرين ، فلا تغيره في حمية المياه. إذا لم تفعل ذلك ، فابدأ بالمشي عدة مرات في الأسبوع قبل البدء في ممارسة تمارين شاقة.
تمرن فقط إذا كنت تأكل أيضًا. ممارسة الرياضة أثناء صيام الماء يؤدي إلى استنزاف التمثيل الغذائي لديك بشكل أكبر ، مما يجعلك عرضة لتأثيرات انخفاض نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تكون خطيرة
جزء 3 من 3: تحقيق أهدافك
الخطوة 1. حدد أهداف اللياقة البدنية
يبقيك تحديد الأهداف متحمسًا ويساعدك على تحديد الأشياء التي تعمل وما لا تعمل. على سبيل المثال ، قم بعمل قائمة بالأشياء التي تريد إنجازها جسديًا. إذا كنت تريد أن تفقد 10 أرطال في الشهر ، فاكتب هذا في مكان يمكنك أن تنظر إليه كل يوم.
عليك أن تقدر مقدار الوزن الذي ستخسره في حمية الماء من أجل تحديد هدف واضح. على سبيل المثال ، في الدراسة التي ذكرناها أعلاه ، وجد الباحثون أن الأشخاص فقدوا 15.5 رطلاً على مدار 12 أسبوعًا عند شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة
الخطوة الثانية. احصل على تقويم على الحائط
علقها حيث ستراها ، مثل المطبخ. ضع علامة على تواريخ البداية والنهاية لنظامك الغذائي.
- حتى إذا كانت أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك محددة في مكان آخر ، مثل قطعة من الورق أو على هاتفك ، فإن وضع تقويم على الحائط يبقي أهدافك مرئية. هذا هو المفتاح عندما تقف في المطبخ وتبحث عن وجبة خفيفة غير صحية.
- إذا وجدت أن النظام الغذائي المائي مفرط في التطرف ، يمكنك دائمًا العودة للاستجابة ببساطة لإشارات العطش الطبيعية لجسمك لتحديد موعد الشرب.
الخطوة 3. أضف تطبيق لياقة
تنظر إلى هاتفك الذكي كل يوم ، فلماذا لا تحوله إلى محفز لخسارة الوزن؟ تساعد تطبيقات مثل MyFitnessPal على تتبع المياه والطعام والسعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم. تشير الدراسات إلى أن توثيق الطعام والتمارين الرياضية يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن أكثر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
يضيف بعض الأشخاص راحة سوار تتبع اللياقة البدنية حتى لا يضطروا إلى التفكير في إدخال البيانات في الهاتف (مثل FitBIt). يمكن لهذه الأساور تتبع حركتك وقياس عادات نومك ، من بين أشياء أخرى
الخطوة 4. تقليل السعرات الحرارية
الهدف من النظام الغذائي المائي ليس حساب السعرات الحرارية ، ولكن لجعل جسمك في وضع فقدان الوزن ، لا تزال بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. النقطة المهمة هي مطالبة جسمك بسحب الطاقة من مخازن الدهون فيه.
- سجل كل قضمة تأكلها في تطبيق اللياقة البدنية. قد يفاجئك مقدار ما تأكله حقًا في اليوم ، ويحفزك على تناول كميات أقل.
- إذا نسيت تسجيل أي شيء ، فما عليك سوى الرجوع وتقديم أفضل تخمين لديك. حتى البيانات المقدرة أفضل من عدم وجود بيانات عندما تحاول إنشاء نتائج قابلة للقياس الكمي.
- ضع في اعتبارك أن سبب تسمية النظام الغذائي المائي "يويو" هو أنه عندما تشرب الماء بدلاً من الأكل ، يميل جسمك إلى أخذ العناصر الغذائية من عضلاتك بدلاً من الدهون. يؤدي هذا إلى استنفاد عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يتطلب منك الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية وغير مستدام من أجل الحفاظ على الوزن.
احتياطات السلامة وطرق التيسير مرة أخرى في تناول الطعام
التيسير مرة أخرى في الأكل بعد الماء بسرعة
احتياطات سلامة النظام الغذائي المائي
