هناك العديد من الأنظمة الغذائية وبرامج النظام الغذائي التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن الكثير منها مقيد للغاية فيما يتعلق بما يمكنك وما لا يمكنك تناوله. يطلب منك البعض شراء وجبات معدة مسبقًا لا يمكنك الحصول عليها إلا من خلال شركات معينة ، ويمكن لهذه الأنظمة الغذائية أن تزيد التكاليف بسرعة. ميزة نظام صب واي الغذائي هو أنه رخيص ويتيح لك تناول طعام منتظم كل يوم. يمكن أن يساعدك اتباع نظام صب واي الغذائي على إنقاص الوزن والشعور بالرضا عن نفسك.
خطوات
جزء 1 من 2: اختيار الأطعمة الصحيحة
الخطوة 1. تصفح قائمة Fresh Fit Choices
كانت القائمة تسمى في الأصل قائمة Seven Under Six Grams of Fat ، لأن جميع السندويشات السبعة تحتوي على 6 جرامات أو أقل من الدهون في كل 6 بوصات فرعية. تم تغيير اسمها منذ ذلك الحين إلى قائمة Fresh Fit Choices ، وهي تحتوي الآن على ثمانية شطائر بحجم 6 بوصات. السندويشات في قائمة Fresh Fit Choices هي:
- بلاك فورست هام (4.5 جرام دهون إجمالية ، 290 سعرة حرارية عند تقديمه على خبز قمح 6 بوصات من 9 حبوب مع الخس والطماطم والبصل والفلفل الأخضر والخيار ، بدون جبن أو صلصة)
- دجاج مشوي بالفرن (5.0 جرام دهون إجمالية ، 320 سعرة حرارية عند تقديمه على خبز قمح بحجم 6 بوصات من 9 حبوب مع خس ، طماطم ، بصل ، فلفل أخضر ، وخيار ، بدون جبن أو صلصة)
- دجاج على طريقة المشواة (6.0 جرام دهون إجمالية ، 350 سعرة حرارية عند تقديمه على خبز قمح بحجم 6 بوصات من 9 حبوب مع خس ، طماطم ، بصل ، فلفل أخضر ، خيار ، بدون جبن أو صلصة)
- روست بيف (5.0 جرام دهون إجمالية ، 320 سعرة حرارية عند تقديمه على خبز قمح 6 بوصات من 9 حبوب مع خس ، طماطم ، بصل ، فلفل أخضر ، وخيار ، بدون جبن أو صلصة)
- صب واي كلوب (4.5 جرام دهون إجمالية ، 310 سعرة حرارية عند تقديمه على خبز قمح 6 بوصات من 9 حبوب مع خس ، طماطم ، بصل ، فلفل أخضر ، وخيار ، بدون جبن أو صلصة)
- ترياكي دجاج بالبصل الحلو (4.5 جرام دهون إجمالية ، 370 سعرة حرارية عند تقديمه على خبز قمح بحجم 6 بوصات من 9 حبوب مع خس وطماطم وبصل وفلفل أخضر وخيار ، بدون جبن أو صلصة)
- صدر ديك رومي (3.5 جرام دهون إجمالية ، 280 سعرة حرارية عند تقديمه على خبز قمح بحجم 6 بوصات من 9 حبوب مع خس ، طماطم ، بصل ، فلفل أخضر ، وخيار ، بدون جبن أو صلصة)
- Veggie Delite (2.5 جرام دهون إجمالية ، 230 سعرة حرارية عند تقديمه على خبز قمح بحجم 6 بوصات من 9 حبوب مع خس ، طماطم ، بصل ، فلفل أخضر ، وخيار ، بدون جبن أو صلصة)
الخطوة 2. اختر الخبز الخاص بك
من أجل الحفاظ على 6 غرامات من الدهون كحد أقصى ، يجب عليك اختيار أحد خيارات الخبز قليل الدسم. ستحتاج أيضًا إلى اختيار محتويات منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية. هناك العديد من خيارات الخبز التي تقل عن 6 جرامات من الدهون ، ولكن يجدر بنا أن نتذكر أن الحشوات والإضافات ستضيف بعض الدهون والسعرات الحرارية إلى شطيرة الخاص بك. أنواع الخبز مقاس 6 بوصات والتي تقل عن 6 جرامات من الدهون هي:
- خبز قمح من تسعة حبوب (2.0 جرام من الدهون الكلية)
- فلاتبريد (4.5 جرام من الدهون الكلية)
- خبز إيطالي دسم (2.5 جرام دهون إجمالية)
- شوفان العسل (3.0 جرام دهون إجمالية)
- خبز إيطالي (أبيض) (2.0 جرام دهون إجمالية).
- خبز مسطح متعدد الحبوب (4.5 جرام من الدهون الكلية)
- خبز الأوريجانو بجبن البارميزان (2.5 جرام دهون إجمالية)
- الثوم المحمص (2.5 جرام من الدهون الكلية)
- خبز العجين المخمر (3.0 جرام من الدهون الكلية)
- خبز بالثوم (2.5 جرام دهون إجمالية)
- خبز إيطالي صغير (أبيض) (1.5 جرام دهون إجمالية)
- خبز القمح الصغير (1.5 جرام دهون إجمالية)
الخطوة 3. اختر الخضار
يوجد العديد من خيارات الخضار في عداد مترو الانفاق. كل ما عدا الأفوكادو خالٍ تمامًا من الدهون. تشمل الخضروات المتوفرة عادة في صب واي ما يلي:
- الأفوكادو (إجمالي الدهون 5.0 جرام)
- فلفل الموز - ثلاث حلقات (0 جرام دهون إجمالية)
- الخيار - ثلاث شرائح (0 جرام دهون إجمالية)
- الفلفل الأخضر - ثلاث شرائح (0 جرام دهون إجمالية)
- فلفل هلابينو- ثلاث حلقات (0 جرام دهون إجمالية)
- الخس (0 جرام دهون إجمالية)
- زيتون - ثلاث حلقات (0 جرام دهون إجمالية)
- البصل (0 جرام دهون إجمالية)
- المخللات - ثلاث شيبس (0 غرام إجمالي الدهون)
- السبانخ (0 جرام من الدهون الكلية)
- الطماطم - ثلاث عجلات (0 جرام من الدهون الكلية)
الخطوة الرابعة: تجنب معظم أنواع التتبيل والصلصات والجبن
يمكن أن تضيف تتبيلات السلطة والجبن والصلصات مثل المايونيز محتوى كبير من السعرات الحرارية إلى أكثر السندويتشات صحة. من أجل تحقيق القيمة الغذائية المرغوبة لكونك أقل من 6 جرامات من الدهون ، من الأفضل تجنب معظم التتبيلات وشرائح الجبن.
الخل والتوابل والخردل كلها خيارات قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تضيف نكهة إلى الشطيرة
الخطوة 5. تخطي الإضافات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية
يمكن أن يؤدي طلب المشروبات المحلاة أو البسكويت أو الرقائق إلى عرقلة نظامك الغذائي بسرعة. اختر مشروبًا منخفض السعرات أو لا يحتوي على سعرات حرارية (مثل الشاي غير المحلى أو الماء بالليمون). إذا لم يكن طعامك كافياً ، تناول قطعة من الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة.
جزء 2 من 2: دمج التمارين
الخطوة 1. موازنة السعرات الحرارية التي يتم تناولها والسعرات الحرارية المحروقة
لكي يكون أي نظام غذائي ناجحًا ، فإن الهدف هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم. هذا يخلق ما يسمى "عجز السعرات الحرارية". سوف يختلف إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها في نظام صب واي الغذائي ، اعتمادًا على الخبز والخضروات واللحوم (إن وجدت) التي تضيفها إلى الشطيرة.
الخطوة 2. تناول المشي
كان المشي جزءًا من نظام Subway الغذائي الأصلي. بالإضافة إلى تناول شطائر صب واي قليلة الدسم ، يتطلب النظام الغذائي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. مشى المتحدث باسم Subway الذي كان رائدًا في نظام Subway الغذائي لمسافة 1.5 ميل (2.4 كيلومتر) كل يوم مع الحفاظ على انخفاض كمية الدهون والسعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي على المسافة التي تمشي بها وسرعة مشيك ومقدار وزنك.
- الفرد الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً (73 كجم) الذي يمشي لمدة ساعة واحدة بسرعة 2 ميل في الساعة سيحرق 204 سعرة حرارية. عند 3.5 ميل في الساعة ، سيحرق هذا الفرد 314 سعرة حرارية.
- الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل (91 كجم) الذي يمشي لمدة ساعة واحدة بسرعة 2 ميل في الساعة سيحرق 255 سعرة حرارية. عند 3.5 ميل في الساعة ، سيحرق هذا الفرد 391 سعرة حرارية.
- الفرد الذي يبلغ وزنه 240 رطلاً (109 كجم) الذي يمشي لمدة ساعة واحدة بسرعة 2 ميل في الساعة سيحرق 305 سعرة حرارية. عند 3.5 ميل في الساعة ، سيحرق هذا الفرد 469 سعرة حرارية.
الخطوة 3. فهم حمية صب واي
بينما استهلك رائد النظام الغذائي والمتحدث باسم Subway أقل من 1200 سعر حراري يوميًا ، يحذر العديد من الخبراء الطبيين من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. استهدف ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا لمنع نقص الحديد والكالسيوم والبروتين ولمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك. خسر رائد الحمية 245 رطلاً. ومع ذلك ، يحذر Subway من أن هذه النتائج ليست نموذجية.
تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في هذه الخطة أو أي خطة أخرى لفقدان الوزن
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها وأخذ عينات من التركيبات
الأطعمة التي يجب اختيارها لإنقاص الوزن في نظام غذائي من صب واي
عناصر القائمة التي يجب تجنبها في حمية صب واي
مجموعات عينات لنظام غذائي صب واي
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- لا تنسى شرب الكثير من الماء. حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة ، يجب أن تظل رطبًا.
- تجنب الأطعمة السريعة والمشروبات غير الصحية من نظامك الغذائي.
- قد يساعدك تناول خيارات قليلة الدسم في صب واي حتى لوجبة واحدة أو وجبتين كل يوم على تقليل الدهون والسعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
- لا تنس إضافة التفاح إلى جانبك من شطيرة صب واي.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في هذه الخطة أو أي خطة أخرى لفقدان الوزن.
- قد يحتوي هذا النظام الغذائي على نسبة عالية من الصوديوم بسبب محتوى الصوديوم في اللحوم المصنعة والمخللات والزيتون.
