قد يبدو تناول الطعام الصحي مهمة معقدة ، لكنها ليست صعبة كما تعتقد. مع بعض البحث الدقيق وتسوق الطعام ، يمكنك اختيار وجبات مغذية وملء ووجبات خفيفة دون اتباع نظام غذائي. عندما تتناول وجبة أو وجبة خفيفة ، ركز على تقديم حصص غذائية يمكن التحكم فيها ويمكن التحكم فيها. مع المثابرة والعادات الجيدة والهدف طويل المدى ، قد ترى تغييرات إيجابية في صحتك الجسدية دون اتباع نظام غذائي!
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار الأطعمة المغذية
الخطوة الأولى: تناول وجبة الإفطار بشكل يومي لزيادة التمثيل الغذائي
ابدأ يومك بوجبة مليئة بالعناصر الغذائية مثل مخفوق البروتين مع قطعة من الفاكهة أو وعاء من الحبوب الغنية بالألياف. عند تناول وجبة الإفطار بانتظام ، قد تلاحظ تغيرًا إيجابيًا في مؤشر كتلة الجسم. عند التخطيط لوجبتك ، اختر الأطعمة قليلة الدسم التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم والألياف ، والتي تعتبر رائعة بالنسبة لك.
- عندما تتناول وجبة إفطار كاملة ، فمن المرجح أن تأكل حصتك اليومية الموصى بها من الفواكه والخضروات.
- يعتبر الزبادي قليل الدسم والحليب الخالي من الدسم والجبن مصادر جيدة للكالسيوم.
- تعد الحبوب الكاملة مثل النخالة ودقيق الشوفان مصادر رائعة للألياف التي يمكنك إضافتها إلى وجبة الإفطار. تحتوي الفواكه ذات القشرة ، مثل التوت والتفاح والكمثرى ، على الألياف أيضًا.
- لوجبة إفطار مغذية ومرضية ، جرب تناول بذور الكتان وبذور الشيا والتوت.
الخطوة الثانية: إثراء نظامك الغذائي ببروتينات نباتية وحيوانية عالية الجودة
اختر مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة والأطباق الغنية بالبروتين لإثراء وجباتك اليومية. املأ نظامك الغذائي باللحوم الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي والدجاج والأسماك. إذا كنت تبحث عن مصدر نباتي للبروتين ، فاختر الفاصوليا والبقوليات ، جنبًا إلى جنب مع البذور والمكسرات. إذا كنت تفضل تناول اللحوم الحمراء ، فاختر قسمًا من اللحوم يسمى "يتغذى على العشب" أو "قليل الدهن".
- تميل اللحوم الحمراء إلى أن تكون أقل صحة بكثير من الخيارات الأقل دهونًا ، مثل الدجاج والديك الرومي. ابحث عن الخيارات العضوية لضمان حصولك على لحوم صحية عالية الجودة.
- تحتوي الأسماك على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل. لجني الفوائد الكاملة للأسماك ، حاول أن تأكل حصتين من الأسماك كل أسبوع. بشكل عام ، تعتبر الأسماك التي يتم صيدها من البرية أكثر صحة وتحتوي على ملوثات أقل من الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع.
هل كنت تعلم؟
الماكريل والسردين والسلمون والرنجة غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الخطوة الثالثة: اختر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من الألياف
حسِّن الجهاز الهضمي عن طريق تناول أو شرب ما لا يقل عن 20 جرامًا (0.71 أونصة) من الألياف الغذائية كل يوم. ابحث عن وجبات خفيفة ومشروبات تحتوي على حبوب كاملة أو تناول حصة من البقوليات والفواكه والخضروات. عندما تأكل كمية ثابتة من الألياف ، قد تلاحظ تغييرًا إيجابيًا في جدول حمامك.
- يجب أن تتناول النساء ما لا يقل عن 21-25 جرامًا (0.74–0.88 أونصة) من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يتناول الرجال 30-38 جرامًا (1.1-1.3 أونصة).
- تساعد الألياف الغذائية على إرضاء شهيتك ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن غير الضرورية.
- تقلل الألياف بشكل طبيعي من نسبة الكوليسترول لديك ، وتساعد أيضًا في موازنة أي مشاكل تتعلق بالسكر في الدم.
- يعتبر البنجر من الأطعمة الغنية بالألياف. يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية الصحية من عصائر الخضروات.
الخطوة 4. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
أضف الحديد والنحاس والمغنيسيوم والعديد من فيتامينات ب عن طريق تناول الحبوب الكاملة. بدلاً من الحبوب المكررة والمعالجة ، اختر المواد الغذائية مثل الشعير والأرز البني والشوفان والجاودار والدخن والقطيفة. في أي منتج من منتجات الحبوب ، تحقق من ملصق المكونات للتأكد من وجود الحبوب الكاملة في القائمة أولاً.
- الحبوب الكاملة مصدر كبير للألياف.
- إذا كنت تتناول الحبوب الكاملة على أساس ثابت ، فأنت أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو سرطان القولون والمستقيم أو أمراض القلب.
- إذا كنت تعاني من أعراض مثل آلام البطن ، أو الانتفاخ ، أو التجشؤ عند تناول هذه الأطعمة ، فمن المحتمل أن تكون لديك حساسية من الغلوتين. لا تحتوي جميع الحبوب على الغلوتين ، لذلك إذا أكد طبيبك حساسية الغلوتين ، اسأله عن الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها بأمان.
الخطوة 5. اقرأ الحقائق الغذائية قبل شراء وتناول الأطعمة الجديدة
تحقق من جانب أو ظهر عبوة الطعام للعثور على ملصق التغذية ، والذي يحتوي على محتوى السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول والصوديوم والبروتين والكربوهيدرات في عنصر ما. كقاعدة عامة ، حاول تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الدهون المتحولة والدهون المشبعة الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، ترقب النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV) ، والتي تخبرك بكمية كل عنصر غذائي تستهلكه.
- الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة لك ، وتساعد على تقليل الكوليسترول السيئ في جسمك.
- يوضح النصف السفلي من ملصق التغذية العناصر الغذائية المختلفة في طعامك أو مشروبك ، بالإضافة إلى المكونات.
- بشكل عام ، يجب أن تمثل الدهون المشبعة حوالي 5-6٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تأكل حوالي 2000 سعرة حرارية كل يوم ، فهدف إلى تناول حوالي 13 جرامًا (0.46 أونصة) من الدهون المشبعة كل يوم.
- تستند نسب DV عادةً على توصية عامة ، مثل 2000 سعرة حرارية. إذا كانت المغذيات ضارة بشكل زائد ، مثل الدهون المشبعة أو الصوديوم ، فهدف إلى تناول أقل من 100٪ من القيمة اليومية. إذا كانت العناصر الغذائية مفيدة لجسمك ، مثل الألياف الغذائية أو الكالسيوم ، فاستهدف تناول ما لا يقل عن 100٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
الخطوة 6. توقف عن تناول المشروبات السكرية من نظامك الغذائي
حاول الحد من كمية الصودا ومشروبات الطاقة والعصائر والمشروبات الرياضية وغيرها من المشروبات المحلاة التي تشربها بانتظام. بدلاً من ذلك ، اختر الماء كمشروب من اختيارك. إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات السكرية ، فقد تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
بينما لا يتعين عليك إزالة السكر من نظامك الغذائي تمامًا ، ابحث عن طرق يمكنك من خلالها تقييده في حياتك اليومية. على سبيل المثال ، جرب استخدام ملعقة واحدة من السكر في قهوتك بدلاً من 2-3
الخطوة السابعة: استبدل الأطعمة غير الصحية بنظير أكثر صحة
افحص المكونات والأطعمة المختلفة في حياتك واكتشف ما إذا كان هناك أي تعديلات يمكنك إجراؤها. إذا كنت من محبي زيت النخيل ، فحاول استخدام زيت الزيتون أو زيت جوز الهند كبديل. إذا كنت تتسوق لشراء الفاكهة المعلبة ، فابحث عن المنتجات المعبأة في العصير بدلاً من الشراب.
- حاول صنع تتبيلة السلطة الخاصة بك في المنزل!
- يحتوي زيت الكانولا على دهون صحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لكن إنتاج زيت الكانولا عادة ما ينطوي على الكثير من المعالجة التي قد تقلل من بعض فوائده الصحية. ابحث عن زيوت عالية الجودة معصورة على البارد (والتي قد تحمل علامة "معصورة على البارد" أو "غير مكرر" أو "عذراء") إذا كنت تريد بديلاً أكثر صحة وأقل معالجة.
- يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون الصحية ويعمل بشكل جيد كزيت للطبخ بسبب ارتفاع مؤشر الحرارة. ومع ذلك ، فهو يحتوي أيضًا على الكثير من الدهون المشبعة ، ويمكن أن يؤدي تناول الكثير منها إلى رفع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول السيئ (LDL). من الأفضل استخدامه باعتدال.
الخطوة الثامنة: تحدث مع طبيبك عن المكملات للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي
أظهرت بعض المكملات الغذائية ، مثل حمض ألفا ليبويك و CLA والكروم ، واعدة للمساعدة في تقليل الوزن أو الحفاظ عليه. قد تساعد هذه المكملات من خلال تعزيز فقدان الدهون ، أو بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، أو تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. قبل تجربة أي مكمل ، اسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك تناوله بأمان.
- قد تتفاعل بعض المكملات مع الأدوية أو الفيتامينات أو المكملات الأخرى. امنح طبيبك قائمة كاملة بأي أدوية أو مكملات تتناولها حاليًا.
- أخبر طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية ، مثل الحمل أو حالة صحية مزمنة ، حيث يمكن أن تؤثر على المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها بأمان.
الطريقة 2 من 3: إدارة حصصك
الخطوة 1. اتبع حجم الحصة الموصى بها كلما تناولت وجبة خفيفة
إذا كنت تبحث عن رقائق البطاطس أو الحلوى أو أي طعام آخر ، فاستخدم الوعاء أو الطبق للتحكم في حصصك. قبل التخلص من أي طعام ، اقرأ جانب الملصق الغذائي لمعرفة ما هي حصة الوجبة الخفيفة. بعد ذلك ، ضع هذه الكمية في طبقك أو وعاءك. مع حصة أصغر ، يمكنك تقليل الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية!
اتبع نفس المبدأ عند سكب مشروب لنفسك. عند تناول الحليب أو العصير أو أي مشروب آخر ، اقرأ الملصق الموجود على الزجاجة لمعرفة حجم الحصة
الخطوة الثانية: قدمي لنفسك حصة صغيرة من الطعام أثناء تناول الطعام
تحقق جيدًا من حصصك قبل ترتيب أي طعام في طبقك. عند تقديم اللحم ، امنح نفسك قطعة بنفس حجم مجموعة أوراق اللعب. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من بعض المنتجات ، فلاحظ أن قطعة صغيرة من الفاكهة أو شريحة من البطيخ تعتبر حصة واحدة ، في حين أن التفاح الكبير يمكن أن يتسع لوجبتين.
- حجم الحصة لمنتجات الألبان السائلة ، مثل الحليب واللبن ، هو كوب واحد (240 مل).
- عند تناول الحبوب ، تذكر أكثر من شريحة واحدة من الخبز ، أو 50 جرامًا (1.8 أونصة) ، أو نصف كوب (100 جرام) من المعكرونة المطبوخة تعد حصة واحدة.
الخطوة 3. ضع الوجبات السريعة على أطباق حمراء لمنع الإفراط في تناول الطعام
العب لعبة ذهنية صغيرة مع نفسك لتقليل حصص الوجبات الخفيفة. نظرًا لأن الدماغ يربط اللون الأحمر بمفهوم "التوقف" ، فقد تشعر بأنك أقل ميلًا لتناول الطعام عند وضع وجباتك الخفيفة على طبق أو وعاء أحمر. عند تناول طعام صحي ، ضع طعامك على طبق أخضر ، مما يؤدي إلى رد فعل معاكس في عقلك.
يمكن أن ينطبق هذا النوع من نظرية الألوان أيضًا على لون الحائط في أماكن تناول الطعام والمعيشة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون مطبخك أو منطقة تناول الطعام مطلية باللون الأخضر ، بينما غرفة المعيشة أو غرفة النوم الخاصة بك مطلية باللون الأحمر
الخطوة 4. مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم بشكل عام
على الرغم من أنك لست مضطرًا لأن تكون عدادًا للسعرات الحرارية ، فحاول تكوين تقدير كرة قدم حول عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. في المتوسط ، لاحظ أن النساء البالغات بحاجة إلى حوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية ، بينما يحتاج الرجال البالغون من 2000 إلى 3000. كلما تناولت وجبة أو وجبة خفيفة ، دوِّن عدد السعرات الحرارية التي تناولتها بعيد جدا. في حين أن نطاقات السعرات الحرارية ليست ثابتة ، فإنها يمكن أن تساعدك على عيش نمط حياة أكثر توازناً.
تحدث إلى طبيبك للحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم
طريقة 3 من 3: ممارسة العادات الحميدة طوال اليوم
الخطوة 1. مضغ الطعام ببطء وحذر كلما أكلت
لا تتعجل وأنت تستمتع بوجبة أو وجبة خفيفة. بدلاً من ذلك ، امنح نفسك متسعًا من الوقت لمضغ وابتلاع طعامك جيدًا. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فهناك احتمال أن تتناول وجبة دسمة.
الأشخاص الذين يأكلون بسرعة هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من الأفراد الذين يأكلون بوتيرة أبطأ
الخطوة 2. اشرب 11 على الأقل 1⁄2 أكواب (2.7 لتر) من الماء كل يوم.
حاول طوال اليوم شرب عدة أكواب من الماء. عندما يكون جسمك رطبًا جيدًا ، فمن المرجح أن تتمتع بدرجة حرارة ثابتة. مع وضع ذلك في الاعتبار ، حاول شرب عدة أكواب من الماء كل يوم.
- يجب أن يشرب الرجال حوالي 15 عامًا 1⁄2 أكواب (3.7 لتر) من الماء كل يوم ، بينما يجب أن تشرب النساء 11 1⁄2 أكواب 2.7 لتر.
- اشرب الماء دائمًا قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- يعمل جسمك بكفاءة أكبر عندما يحافظ على درجة حرارة ثابتة.
الخطوة 3. تجنب استخدام الإلكترونيات أثناء تناول الطعام
سواء كنت تتناول وجبة خفيفة أو تتناول وجبة ، حاول أن تأكل أو تشرب في بيئة غير مشتتة. إذا كنت تشاهد التلفاز أو تنظر إلى هاتفك أثناء تناول الوجبات الخفيفة ، فقد ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام واستهلاك كمية غير ضرورية من السعرات الحرارية.
جرب الاستمتاع بوجبة خفيفة أو وجبة مع صديق أو أحد أفراد العائلة ، لكن كن حذرًا! تظهر الأبحاث أن الناس يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام عندما يأكلون مع صحبة
الخطوة الرابعة: احصل على 7-9 ساعات من النوم لتحافظ على شهيتك بشكل طبيعي
حاول أن تنام جيدًا ليلاً ، حتى يتمكن جسمك من ضبط نفسه في الصباح. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن شهيتك تزيد بشكل حاد ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. بدلًا من ذلك ، حاول تحديد وقت محدد للنوم ، حتى تتمكن من النوم لفترة ثابتة من الوقت كل ليلة.
الخطوة 5. قم بإعداد وجبات الطعام في منزلك بدلاً من تناول الطعام بالخارج
بينما قد تبدو المطاعم أكثر ملاءمة ، يمكنك توفير الكثير من السعرات الحرارية عن طريق الطهي في المنزل. في مطبخك ، يمكنك التحكم في المكونات والعناصر الغذائية التي تدخل في طعامك ، والتي يمكن أن تصنع وجبة صحية بشكل عام. باستخدام المكونات والوصفات الخاصة بك ، يمكنك توفير مئات السعرات الحرارية في الدهون والصوديوم غير المرغوب فيها.
على سبيل المثال ، الهامبرغر المصنوع منزليًا أقل بحوالي 300 سعرة حرارية من برجر الوجبات السريعة
الخطوة السادسة: جرب الصيام المتقطع لبناء جدول أكل صحي
يتضمن الصيام المتقطع تناول جميع وجباتك خلال فترة زمنية محددة خلال اليوم - على سبيل المثال ، بين الساعة 7 صباحًا و 3 مساءً. استخدم الصيام المتقطع مع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن ومغذي من أجل الحصول على جميع الفوائد المحتملة.
- تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام وفقًا لجدول صيام متقطع يمكن أن يخفض ضغط الدم ويساعد في تنظيم مستويات الأنسولين. كما أبلغ الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متقطعًا عن الصيام عن انخفاضات عامة في شهيتهم.
- إذا اخترت تجربة الصيام المتقطع ، فتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات وبعد الوقت المحدد حتى يتسنى لجسمك الوقت لحرق الدهون.
