القذف المستمر والانعطاف المستمر ، وعدم الراحة المستمر ، والأوجاع والآلام المستمرة - تبدو مألوفة؟ لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من محاولة النوم أثناء معاناتك من مرض طويل الأمد. قد يعني المرض الطويل حالة مزمنة تستمر لفترة أو معاناة جسدية تتطلب شفاءً طويلاً. سواء كنت تعاني من الأول أو الأخير ، فإن أفضل طريقة لضمان نوم جيد ليلاً هي من خلال التشخيص والعلاج المناسبين. بمجرد أن تعتني بنفسك بشكل صحيح ، ستبدأ في النوم بشكل أفضل لأن حالتك ستتحسن.
خطوات
طريقة 1 من 4: جعل بيئتك مريحة
الخطوة 1. استخدم سريرك للنوم
إذا كنت تتعافى من مرض طويل ، وخاصة مرض جسدي ، فمن الأفضل أن تنام في سريرك بدلاً من استخدام الأريكة أو كرسي الاستلقاء. باستخدام سريرك للنوم ، سوف تثير رد الفعل الضروري في جسمك ، وتنشيط الأجزاء المعززة للنوم في دماغك.
حاول البقاء خارج السرير أثناء النهار إذا كنت تواجه صعوبة في النوم. حجز السرير للنوم وليس لمشاهدة التلفزيون أو الأكل أو القراءة. استخدم كرسيًا أو كرسيًا مريحًا أو أريكة للتمدد أثناء النهار. ستبدأ في اللاوعي بربط السرير بالنوم بدلاً من الأنشطة الأخرى
الخطوة 2. تشغيل المرطب
تزيد أجهزة الترطيب من كمية الرطوبة في الهواء. باستخدام واحد ، قد يساعد في تخفيف أعراض البرد أو المرض.
الخطوة 3. ضبط درجة حرارة مريحة
عند محاولة النوم ، يحاول جسمك الوصول إلى درجة حرارة مثالية ليست شديدة الحرارة أو البرودة. يسهل لجسدك الوصول إلى درجة الحرارة المناسبة عندما تكون في غرفة أكثر برودة.
الخطوة 4. استخدم الأغطية والبطانيات المناسبة
تأكد من استخدام البطانيات المريحة واستخدام كمية مناسبة حتى تشعر بالراحة.
الخطوة 5. احتفظ بالضروريات في مكان قريب (مناديل وماء وأقراص استحلاب ، إلخ
) تجنب الحاجة إلى النهوض من السرير للأشياء الأساسية عن طريق إبقائها بالقرب منك. بهذه الطريقة ، يمكنك الوصول إليها بسهولة دون الاستيقاظ تمامًا وإزعاج دورة نومك.
الخطوة 6. قلل من الضوء في الغرفة
ارسم ستائرك وأطفئ الأنوار لزيادة قدرتك على النوم بالإضافة إلى جودة نومك. ضع في اعتبارك استخدام قناع النوم إذا كان لا يزال هناك ضوء يتسرب إلى غرفتك. يؤثر التعرض للضوء على الهرمونات التي تحفز على النوم.
طريقة 2 من 4: النوم بهدوء
الخطوة 1. تقليل وقت الشاشة
جهز جسمك للنوم عن طريق تجنب استخدام الهواتف أو التلفاز أو الأجهزة الأخرى. يمكن أن يتسبب الضوء المنبعث من هذه الأجهزة في بقائك مستيقظًا لفترة أطول ولا يسمح للجسم بتهيئة نفسه للنوم.
الخطوة الثانية: تجنب الكافيين قبل النوم
الكافيين مادة تحفز الجهاز العصبي المركزي لذا فهي شيء تريد الابتعاد عنه قبل النوم مباشرة. سوف ينشطك ويسبب لك التوتر ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
- ابتعد عن المشروبات الغازية والقهوة والكحول والشوكولاتة والنيكوتين وما إلى ذلك.
- يمكن أن يسبب الكافيين الجفاف ، مما يؤدي إلى تفاقم مرضك.
الخطوة 3. ارفع رأسك
يمكن أن ترتبط جودة نومك ارتباطًا مباشرًا بوضع نومك. استخدم الوسائد لرفع رأسك وإنشاء الوضع الأمثل لممر الهواء الخاص بك.
الخطوة 4. حافظ على وضعية نوم جيدة
تؤثر وضعية النوم على قدرتك على النوم جيدًا. حدد وضع النوم الأفضل وزد من قدرتك على النوم دون انقطاع.
- يوصى بالنوم على جانبك للأشخاص الذين يشخرون أو يعانون من توقف التنفس أثناء النوم.
- إذا كنت تعاني من الحموضة ، فمن الأفضل أن تنام على جانبك الأيسر.
- إذا كنت تتعافى من مرض جسدي مرتبط بالتورم ، فتأكد من تخفيف التورم عن طريق رفع الطرف المتورم بحيث يكون فوق مستوى قلبك.
طريقة 3 من 4: تغيير الأنشطة أو الروتين
الخطوة الأولى: تجنب السلوكيات أو الأنشطة التي تساهم في مرضك
لا تستأنف السلوكيات والأنشطة تلقائيًا من قبل الإصابة بالمرض. هذا ينطبق بشكل خاص على التعافي الجسدي الذي يتطلب القليل من الحركة أو منعدمة. إذا أمكن ، تخطي العمل أو المدرسة أو أي التزامات أخرى للتعافي.
الخطوة 2. اذهب إلى الفراش مبكرًا
حاول النوم مبكرًا أو الذهاب إلى الفراش في وقت معقول لضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم. من خلال التمسك بدورة نوم صحية ، فأنت تنظم ساعتك الداخلية أو إيقاع الساعة البيولوجية.
- حاول تحديد نوع المشكلة التي تواجهها. النوم والاستمرار في النوم مشكلتان مختلفتان. هناك أولئك الذين تمكنوا من النوم مرة واحدة ، وينامون جيدًا لعدة ساعات متتالية ، وهناك من ينامون بسهولة إلى حد ما ولكنهم يجدون أنهم يستيقظون بعد بضع ساعات ثم يصبحون غير قادرين على النوم مرة أخرى.
- حاول أن تبقى مستيقظًا أثناء النهار. تذكر أنه بصفتك شخصًا مصابًا بمرض ، فمن المحتمل أنك لا تستهلك الكثير من الطاقة وقد لا يحتاج جسمك إلى الكثير من النوم. حتى لو كان عقلك متعبًا ، فقد لا يكون جسمك مستعدًا للنوم. النوم أثناء النهار يعطل دورة نومك ويجعل من الصعب عليك النوم في الليل حيث يتم خصم هذا النوم أثناء النهار من إجمالي ساعات نومك في دورة مدتها 24 ساعة. المزيد من النوم أثناء النهار يعني نومًا أقل في الليل.
الخطوة 3. الحد من الضوضاء أو الأصوات العالية
عند محاولة النوم ، افعل ذلك في بيئة هادئة وخالية من الضوضاء أو الأصوات المزعجة وخلق الهدوء من خلال تشغيل الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة.
الخطوة 4. الحد من التعرض للروائح النفاذة
يمكن أن تزيد الروائح القوية من حدة الأعراض. هذا صحيح بالنسبة للأمراض التي تظهر عليها أعراض الغثيان أو دوار الحركة أو الدوخة.
طريقة 4 من 4: اتباع أوامر الطبيب
الخطوة 1. اطرح الأسئلة
أثناء زيارتك الأولى لطبيبك بسبب مرضك ، اطرح أي أسئلة ذات صلة لفهم التشخيص والعلاج بشكل كامل.
- اذهب إلى موعدك مع قائمة الأسئلة.
- لا تشعر بالخوف من طبيبك واسأل عن أي شيء تعتقد أنه ضروري.
- اطلب من الطبيب توضيحًا للإجابات التي لست متأكدًا منها.
الخطوة 2. تناول الأدوية الموصوفة
لا تنس تناول كل جرعة من الأدوية وتأكد من إنهاء الوصفة الطبية بالكامل. سيؤدي عدم القيام بذلك إلى عدم عمل الدواء بشكل صحيح أو عدم عمله على الإطلاق ويمكنك تطوير مقاومة.
- اضبط منبهًا على هاتفك لتذكيرك بأن وقت الدواء قد حان.
- تناول دوائك في نفس الوقت كل يوم حتى يحتوى جسمك دائمًا على دواء فعال.
- نادرًا ما يصف الأطباء الأدوية المنومة لفترات طويلة. استمر في استكشاف طرق بديلة لتحسين نومك حتى أثناء تناولك لأدويتك حتى تتمكن من الحصول على نوم جيد بعد التوقف عن تناوله.
الخطوة 3. تعرف على الآثار الجانبية
اقرأ الآثار الجانبية المرتبطة بدوائك قبل أن تبدأ في تناوله حتى تعرف بالضبط ما يمكن توقعه. إذا كنت تعتقد أن هناك الكثير من الآثار الجانبية ، فاتصل بطبيبك لمناقشة مخاوفك.
الخطوة 4. اتصل بطبيبك
إذا وجدت أنك غير قادر على النوم باستمرار ، فقد حان الوقت للاتصال بطبيبك. يمكن لطبيبك تحديد السبب الكامن وراء الأرق الذي تعاني منه ووصف الأدوية المنومة لك أو تغيير أدويتك الحالية إلى شيء لا يؤثر على نومك.
- توجد أدوية منومة معتدلة يمكن أن تساعدك على النوم والاستمرار في النوم لفترات أطول من الوقت.
- قد يغير طبيبك جرعة دوائك الحالي أو يصف لك شيئًا يجب تناوله في الليل حتى لا يتأثر يومك عندما تشعر بالنعاس.
- قد يتفاقم مرضك وقد يكون من الضروري تناول أدوية إضافية.
نصائح
- حاول النوم في الأرجوحة الشبكية في الصيف. لا يوجد سبب لضرورة بقاء الأرجوحة والوقوف بالخارج. ينام بعض الناس بشكل أفضل عندما يكون لديهم تلك الحركة الهزازة.
- حاول القيام ببعض التمارين خلال النهار ، إذا سمحت حالتك بذلك. لذلك يشعر جسمك وعقلك بالتعب في نهاية اليوم. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل رفع ذراعيك لأعلى ولأسفل أو رفع ساقيك واحدة تلو الأخرى عند الجلوس. توجد أشرطة تمارين رياضية وبرامج تمارين مصممة خصيصًا للأشخاص ذوي القوة المحدودة والقدرة على الحركة. استكشف هذه الأشياء لأنها قد تكون ما تحتاجه حتى تتحسن.
- احصل على بعض أشعة الشمس خلال النهار. يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى تكوين مواد كيميائية معينة في دماغك تساعد في تنظيم وقت النوم والاستيقاظ. من المحتمل أنك كنت في الداخل ولا تحصل على الكثير من أشعة الشمس. إذا لم تتمكن من الخروج ، اجلس بالقرب من نافذة مشمسة.
- حاول الحد من السوائل بعد الساعة 6:00 مساءً. إذا كنت تستيقظ كثيرًا لاستخدام الحمام. استخدم ضوءًا ليليًا أو مصباحًا منخفض القوة الكهربائية في الحمام ، وتجنب تشغيل الضوء العلوي لأنه سوف يوقظك أكثر.
- غالبية فوائد النوم هي في الواقع مجرد راحة بسيطة. إذا لم تستطع النوم ، فإن الراحة ببساطة ستحقق الكثير لجسمك من حيث الشفاء.
- تذكر - إنه أمر مزعج ومحبط ألا تكون قادرًا على النوم أو البقاء نائمًا خاصة عندما تكون مريضًا ولكن قلة النوم بحد ذاتها لا تجعل حالتك أسوأ. حاول أن تضع ذلك في الاعتبار.
- إذا كان التقليب والانعطاف يجعلك تشعر بالتعاسة ، فلا تحاول جاهدًا - أشعل ضوءًا ، أو قم ، أو افعل شيئًا تستمتع به أو قم بعمل روتيني لإبعادك عن الطريق. على الأقل ستفعل شيئًا ممتعًا أو مثمرًا حتى لا تشعر بالإحباط.
