يمكن أن تحدث الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي لأي شخص. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى هذه الرغبة الشديدة ، مثل التقلبات الهرمونية ورد الفعل على التوتر والاكتئاب واضطرابات الأكل. قد يكون من الصعب التغلب على هذه الرغبة الشديدة. ولكن مع بعض قوة الإرادة وبعض الحيل البسيطة ، يمكنك فعل ذلك.
خطوات
جزء 1 من 3: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة 1. كن يقظا
عندما تشعر برغبة في الطعام ، توقف للحظة ولاحظ تفكيرك وردود أفعالك. تظهر الأبحاث أن قضاء لحظة للتوقف والتعرف على حالتك العقلية والجسدية يمكن أن يؤدي إلى تبديد الرغبة الشديدة.
- توقف واسأل نفسك: لماذا أريد هذا؟ ما الذي أشعر به الآن بالضبط؟ هذا قد لا يعمل دائما. ولكن ، في بعض الحالات على الأقل ، يمكن أن يؤدي التوقف لفحص أنماط تفكيرك إلى اتخاذ قرارات أكثر صحة.
- يمكن أن يساعدك أيضًا في قضاء بعض الوقت في جرد ما أكلته بالفعل في ذلك اليوم ، عقليًا. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى شعور عقلك بالرضا ، بدلاً من التوق إلى المزيد.
الخطوة 2. تصور المكافآت
تظهر أبحاث نفسية أخرى أن تخيل السلوك المرغوب يمكن أن يساعدك على متابعته.
- توقف للحظة وحاول أن تتخيل ، بوضوح قدر المستطاع ، مكافآت اتخاذ القرار الصحيح.
- على سبيل المثال ، تخيل أنك أخف وزنًا بمقدار عشرة أرطال ، وكيف ستبدو وتشعر إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا باستمرار.
الخطوة 3. تصور العواقب
وبالمثل ، اقترح البعض أن تصور النتائج السلبية للقرارات السيئة يمكن أن يساعد الناس على اتخاذ قرارات جيدة.
- على سبيل المثال ، تخيل اكتشاف أنك مصاب بالسكري ، أو تخيل نفسك أثقل بمقدار 20 رطلاً.
- قد يبدو هذا قاسياً. بعد كل شيء ، وعاء واحد من الآيس كريم لن يجعلك مصابًا بالسكري. لكن المبالغة في الضرر الناجم عن الخيار غير الصحي يمكن أن تجعله أقل جاذبية.
- ضع في اعتبارك أيضًا أن هذا لا يتعلق بتخزي نفسك. لا حاضر ولا مظهرك هو محور التركيز هنا. بدلاً من ذلك ، فإن الفكرة هي جعل عواقب قراراتك حية. الهدف هو مساعدتك على اتخاذ خيارات جيدة ، وليس الشعور بالسوء تجاه نفسك.
الخطوة 4. أجل ، لا تنكر رغباتك الشديدة
عندما تشتهي شيئًا غير صحي ، لا تقل لنفسك "لا". بدلاً من ذلك ، قل لنفسك ، "ربما سأأكلها لاحقًا".
- تظهر الأبحاث النفسية أنه في كثير من الأحيان ، فإن اتخاذ قرار بتناول شيء ما في وقت لاحق يكون كافياً لوقف الرغبة الشديدة. هناك احتمالات ، في وقت قصير ، سوف تنتهي الرغبة الشديدة.
- بقولك "لاحقًا" بدلاً من "لا" ، فإنك تخدع عقلك للسماح لك باتخاذ القرار الصحيح. يمكنك قول "لا" عندما لا تشعر بالرغبة بعد الآن.
جزء 2 من 3: تغيير عاداتك
الخطوة 1. استبدل رغباتك الشديدة
إذا كنت جائعًا حقًا ، فلا بأس من تناول الطعام! ولكن بدلًا من تناول البسكويت أو رقائق البطاطس ، اجعل نفسك وجبة خفيفة صحية. يمكن أن يكون هذا فعالاً بشكل مضاعف إذا تمكنت من تحديد رغباتك الشديدة. قد يشير اشتهاء طعام معين إلى شيء ينقصه نظامك الغذائي. على سبيل المثال:
- قد يوحي شغف الشوكولاتة أنك بحاجة إلى المغنيسيوم. بدلًا من ذلك ، جرب تناول وجبة خفيفة من الفواكه الطبيعية أو المكسرات أو الخضار الورقية أو تناول مكملات الفيتامينات / المعادن.
- قد تشير الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الكربوهيدرات البسيطة (مثل الخبز الأبيض) إلى أن جسمك يحتاج إلى البروتين أو الكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة. تتحلل الكربوهيدرات إلى سكريات. نظرًا لأن السكر يتأيض بسرعة ، فهو ليس مصدرًا جيدًا للطاقة على المدى الطويل. أفضل مصادر الطاقة هي البروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، والتي تتحلل بشكل أبطأ. تشمل الأمثلة الجيدة الأرز البني أو البري طويل الحبة. المعكرونة أو الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل هي أيضًا خيارات جيدة. بالنسبة للبروتين أو المكسرات أو الجبن أو الحليب قليل الدسم أو الفاصوليا أو اللحوم الخالية من الدهون تعتبر خيارات جيدة.
- قد تشير الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المقلية إلى الحاجة إلى الدهون الجيدة ، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية. جرب تناول المزيد من الأسماك ، أو تحقق من متجر البقالة الخاص بك بحثًا عن الحليب أو الجبن أو البيض الذي يحتوي على هذه الزيوت. يمكنك أيضًا تناول مكمل زيت السمك إذا كنت لا تحب تناول الأسماك الفعلية ، أو دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي عن طريق مزجها في الكعك أو دقيق الشوفان. الجوز والريحان الطازج أيضًا مصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- قد يعني اشتهاء الملح أنك تفتقر إلى إلكتروليتات مهمة مثل الكلوريد والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم. قد تحتاج أيضًا إلى الترطيب ، أو فيتامين ب. عندما ترغب في شيء مالح ، جرب كوبًا من الماء. إذا لم يفلح ذلك ، فقد يفي الموز وبعض الزبادي بالغرض. إذا كنت تعاني من هذه الرغبة الشديدة بشكل متكرر ، فقد ترغب في تجربة تناول مكمل فيتامين ب أو فيتامينات متعددة.
الخطوة الثانية: اختر وجبات خفيفة صحية
عندما تتناول وجبة خفيفة ، حاول اختيار الخيارات الصحية التي تلبي رغبات الوجبات الخفيفة نفسها. على سبيل المثال:
- للحصول على قرمشة مالحة ، جرب الفشار بدلاً من رقائق البطاطس. الذرة الطازجة المنفوخة بالهواء هي الأفضل ، ولكن إذا اخترت الفشار بالميكروويف ، فاختر نوعًا قليل الدسم.
- إذا كنت تشتهي بعض الحلوى ، جرب مزيجًا من الفاكهة المجففة وربما القليل من رقائق الشوكولاتة. يمكن أن يكون هذا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. أو تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. إنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الصحية.
- إذا كنت تريد البطاطس المقلية أو حلقات البصل ، جرب بعض إدامامي المملح قليلًا ، الغني بالألياف والبروتين. أو ، أصلح لنفسك بطاطس مخبوزة للحصول على سعرات حرارية قليلة ومزيد من الألياف.
- إذا كنت تحتضر من أجل بعض الآيس كريم ، جرب شربات أو زبادي مثلج. هذه لا تزال تحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذلك لا تصاب بالجنون. لكن هذه الخيارات تحتوي على نسبة أقل من الدهون - غالبًا لا شيء على الإطلاق.
الخطوة 3. طهي وجبات الطعام الخاصة بك
وجبات المطاعم ، وخاصة الوجبات السريعة ، مليئة بالملح والمكونات غير الصحية الأخرى. سيساعدك إعداد وجباتك الصحية واللذيذة على مقاومة الرغبة الشديدة في تناول طعام المطاعم.
جهز وجبة غداء عندما تذهب إلى العمل. إذا كان لديك طعام صحي خاص بك ، فستكون أقل إغراءًا لتناول وجبة سريعة من السيارة أو الحصول على البيتزا التي طلبها زملاؤك في العمل
الخطوة 4. شتت انتباهك
عندما تشعر برغبة في الطعام ، حاول أن تشغل نفسك بشيء آخر.
- من الناحية المثالية ، يمكنك جعل هذا نشاطًا صحيًا ، مثل المشي حول المبنى. ولكن ، يمكنك أيضًا الاتصال بصديق أو العمل في مشروع حول المنزل.
- غالبًا ما يتم تحفيز الرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق الملل أو الإرهاق. سيساعدك إبقائك مشغولاً على درء أيٍّ من هذين الأمرين.
الخطوة 5. احصل على قسط كافي من النوم
يتسبب الحرمان من النوم في احتياج جسمك (والتوق إليه) لمزيد من السعرات الحرارية للاستمرار. تم ربطه بالرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. يجب أن يقلل الحصول على ليلة نوم جيدة من الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي.
وبالمثل ، فإن الحرمان من النوم يمكن أن يضعف قوة إرادتك ، مما يجعل من الصعب مقاومة الرغبة الشديدة
الخطوة 6. كسر الروتين
تظهر الأبحاث النفسية أن الكثير من الوجبات الخفيفة تحدث بطريقة شاردة الذهن ، كجزء من الروتين. يمكن أن يساعد كسر هذه الإجراءات الروتينية في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- إذا كنت تتناول غالبًا وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون ، فقد تبدأ في الرغبة في تناول وجبة خفيفة في كل مرة تشاهد فيها التلفزيون. حاول أن تكون على دراية بهذه الأعمال الروتينية وكسرها.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق تغيير المساحة المادية. على سبيل المثال ، يمكنك نقل التلفزيون إلى غرفة أخرى لفترة من الوقت. سيؤدي هذا التغيير إلى إضعاف الارتباط بين التلفزيون وتناول الوجبات الخفيفة. يمكنك نقلها مرة أخرى بمجرد كسر هذه العادة.
- تظهر الدراسات أيضًا أن تناول الوجبات الخفيفة بيدك غير المسيطرة يعني أنك تأكل أقل وسيضعف هذه العادات أيضًا. لذا ، إذا استسلمت وتناولت وجبة خفيفة ، جربها.
الخطوة 7. احتفل باعتدال
الأطعمة اللذيذة ولكن غير الصحية هي جزء من العديد من احتفالاتنا. سواء كانت كعكة عيد الميلاد أو فطيرة اليقطين في موسم الأعياد ، فإن الأطعمة الحلوة والدسمة تتناسب مع الأوقات الجيدة. حاول الاعتدال في مقدار ما تأكله من هذه الأشياء.
ليس من المرجح أن يرفض الكثير من الناس شريحة من الكعكة في عيد ميلادهم. انطلق واحصل على قطعة! لكن ضع في اعتبارك أنه ليس من الضروري أن تكون قطعة ضخمة. يمكنك المشاركة في الاحتفال (وإشباع رغباتك في كثير من الأحيان) بقطعة صغيرة من الكعكة
جزء 3 من 3: تغيير بيئة طعامك
الخطوة الأولى. نظف الخزائن
إحدى الطرق المؤكدة للتأكد من أنك لا تأكل الأطعمة غير الصحية في المنزل هي عدم تناولها في منزلك. إذا كنت جادًا حقًا في إبقاء هذه الأطعمة خارج نظامك الغذائي ، فتخلص منها!
لا يمكنك أن تأكل ما ليس هناك. إذا كنت تأكل وجباتك في المنزل ولم يكن لديك سوى مكونات صحية لتحضيرها ، فهذا كل ما ستأكله
الخطوة الثانية: ابقِ الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار
كما يقول المثل القديم ، "بعيدًا عن الأنظار ، بعيدًا عن العقل". إذا كنت لا ترغب في التخلص من كل شيء غير صحي ، فقم بنقله بحيث يكون أقل وضوحًا ويمكن الوصول إليه.
- تشير الدراسات إلى أن الناس يستهلكون الحلوى في عبوات شفافة مثل الجرار الزجاجية بسرعة أكبر من الحلوى في عبوات غير شفافة.
- إذا احتفظت برقائق البطاطس في المنزل ، فاحتفظ بها في خزانة مغلقة.
الخطوة 3. الحفاظ على الأطعمة الصحية في متناول اليد
يتمثل الجانب الآخر لإخفاء الوجبات السريعة في التأكد من سهولة رؤية الخيارات الصحية والوصول إليها. سيؤدي ذلك إلى زيادة احتمالية تناولها بدلاً من ذلك.
- على سبيل المثال ، احتفظ بالفاكهة على المنضدة. إذا كان هناك تفاح على مرأى من الجميع ، ولكن تم إخفاء رقائق البطاطس بعيدًا ، فهذا سيجعلك أكثر عرضة للذهاب إلى الفاكهة.
- خذ بعض الوقت لتحضير الطعام في عطلة نهاية الأسبوع عن طريق غسل وتقطيع الخضروات الطازجة التي ستتوفر بعد ذلك لتناول وجبة خفيفة بسرعة طوال الأسبوع. على سبيل المثال الجزر والكرفس والكوسا والبروكلي.
- جرب غسل وتجميد بعض العنب الذي تم إزالته من الكرمة. يُعد العنب المجمد وجبة خفيفة صحية رائعة عندما تشتهي شيئًا حلوًا.
الخطوة 4. لا تذهب للتسوق على معدة فارغة
تظهر الأبحاث أنه عندما تذهب إلى متجر البقالة جائعًا ، فمن المرجح أن تقوم بعمليات شراء دافعة. هذا يعني غالبًا طعامًا غير صحي.
- جرب تناول وجبة خفيفة صحية صغيرة قبل الذهاب إلى متجر البقالة مباشرة. سيقلل هذا من الرغبة في الشراء الدافع للوجبات السريعة.
- مرة أخرى ، إذا لم تشتري طعامًا غير صحي ، فلا يمكنك تناوله. اذهب إلى المتجر بطن ممتلئة وقم باختيارات جيدة.
- يعد التخطيط لما ستأكله خلال الأسبوع والتسوق وفقًا لذلك طريقة رائعة لجعل تناول الطعام الصحي أمرًا سهلاً.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- شرب الكثير من الماء سيساعد على التخلص من الرغبة الشديدة. لذا بدلًا من تناول رقائق البطاطس تلك ، تناول كوبًا واشرب بعض الماء!
- لا تضغط على نفسك بسبب الهفوة العرضية. لا أحد كامل ، وغدا يوم آخر.
- اغسل أسنانك قبل ذلك بقليل. سيساعد ذلك على منعك من تناول الأطعمة غير الصحية لأن أسنانك نظيفة ومنكهة بالفعل. ليست كل الأطعمة تحتوي على نكهة النعناع مثل معجون الأسنان أو غسول الفم.
- لا بأس أن تحصل على مكافأة صغيرة بين الحين والآخر ، فقط لا تبالغ في ذلك.
- أخبر شخصًا ما عن مشكلتك. سيساعدونك على الأرجح في حل مشكلتك في تناول الأطعمة غير الصحية.
- جرب هذه البدائل الصحية للوجبات الخفيفة غير الصحية: حفنة من اللوز المحمص / المملح أو لوح الجرانولا أو كعك الأرز أو رقائق الصويا أو الفاكهة.
- إذا كان جميع أصدقائك يأكلون الوجبات السريعة ، فحاول أن تتخيل مدى شعورهم بالرضا بعد انتهائهم ، مع العلم أنك قاومت إغراء الاستسلام للحلويات!
