حتى عندما يعرف عقلك المنطق وراء التخلي عن الأطعمة غير الصحية ، فقد يكون من الصعب مقاومتها عندما تكون أمام وجهك مباشرة. يمكن أن يضيف ملف تعريف الارتباط الإضافي أو شريحة الفطيرة أو طلب صغير من البطاطس المقلية بسرعة ، وقبل أن تعرف ذلك ، فقد انحرفت عن التزامك بالابتعاد عن الوجبات السريعة. سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تحسين صحتك العامة ، فإن تعلم كيفية التخلي عن الأطعمة التي تضر أكثر مما تنفع في متناول اليد إذا كنت تعرف ما يجب عليك فعله.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار الغذاء الصحي
الخطوة 1. طوّر مذاق طعام طازج وصحي
عندما تأكل السكر والملح والنكهات القوية الأخرى ، يمكنك تدريب ذوقك على العثور على طعام لا يحتوي على هذه العناصر باهتة. جزء من التخلي عن الطعام غير الصحي هو تعلم احتضان ما هو صحي. اكتشف ما هو الموسم الذي تعيش فيه ، واكتشف نكهات جديدة وجرب وصفات جديدة. ستجد قريبًا أنك تستمتع بالفعل بتناول طعام صحي.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش بالقرب من المحيط ، فمن المحتمل أن يكون لديك مأكولات بحرية طازجة لذيذة متاحة. استمتع بالأطعمة الفريدة في المكان الذي تعيش فيه.
- أو قم بزيارة مطعم يقدم المأكولات التي لا تتناولها في العادة. فقط حاول أن تطلب طعامًا طازجًا غير مقلي أو مدفون في الصلصة الغنية.
الخطوة الثانية: قم بالطهي من الصفر بقدر الإمكان
ستعرف بالضبط ما تضعه في طعامك. حتى إذا قمت بطهي شيء لا تعتبره صحيًا ، مثل الدجاج المقلي ، إذا كنت تستخدم مكونات طازجة نيئة ، فسيظل الأمر أفضل لجسمك من نسخة الوجبات السريعة.
إذا كنت جديدًا في الطهي ، ففكر في أخذ فصل دراسي حتى تتمكن من معرفة المزيد حول كيفية صنع طعام صحي ولا يزال طعمه لذيذًا. من المهم جدًا أن يكون مذاق الطعام جيدًا ، لأنه إذا لم يكن كذلك ، فربما تعود إلى خيارات أقل صحية
الخطوة 3. املأ الفواكه والخضروات
عندما تغذي جسمك بالفواكه والخضروات الصحية ، يكون لديك مساحة أقل للطعام غير الصحي. بغض النظر عما هو موجود في القائمة ، حاول أن تبدأ وجباتك بمساعدة إما الفاكهة أو الخضار أو كليهما.
- تعتبر الفاكهة والخضروات الطازجة أفضل من المجففة أو العصير لأنها تحتوي على الألياف والمياه التي تملأك.
- تجنب عصير الفاكهة الذي يحتوي على قدر من السكر مثل الصودا.
الخطوة 4. تناولي الكثير من البروتين الصحي
عندما لا يكون لديك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإنك تميل إلى الوصول إلى الأطعمة المريحة التي تنتهي بإفساد نظامك الغذائي. تأكد من أن كل وجبة تحتوي على البروتين حتى تظل ممتلئًا وتشعر بالنشاط طوال اليوم.
- يعتبر البيض واللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان مصادر كبيرة للبروتين الحيواني.
- إذا كنت نباتيًا ، فتناول الفاصوليا والمكسرات ومنتجات الصويا ومصادر البروتين النباتي الأخرى.
الخطوة 5. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة
إذا التزمت بقاعدة صحية واحدة ، فليكن هذا هو القانون. عادةً ما تحتوي الأطعمة المعالجة والمعبأة على الكثير من الملح الإضافي والسكر والدهون المتحولة والمواد الحافظة الكيميائية لإضافة نكهة ومساعدتها على الاستمرار لأشهر (أو سنوات) دون إفساد. ينتهي بك الأمر بتناول الكثير من الإضافات غير الصحية أكثر من اللازم.
الخطوة 6. حاول ألا تأكل الطعام المقلي
يختلف القلي عن طرق الطهي الأخرى من حيث أنه يغير خصائص الطعام ، مما يجعله أقل صحة لجسمك من الطعام المشوي أو المشوي أو المبخر أو المقلي. كلما كان لديك خيار ، اختر الطعام الذي تم طهيه بطريقة أخرى غير القلي.
- إذا كانت لديك وصفة تتطلب القلي ، فجرب القلي بالفرن بدلاً من ذلك. لا يزال ينتج عنه نكهة ممتازة دون قلي طعامك بالزيت.
- عند قلي الطعام ، استخدم زيت بذور العنب أو زيت جوز الهند ، وهما أكثر صحة من الزيت النباتي وزيت الفول السوداني.
الخطوة 7. قلل من السكر
يبدو أحيانًا أن ألذ الأطعمة هي التي يجب أن نتجنبها ، والسكر ليس استثناءً. يمكن للتخلص من الحلويات أن يقطع شوطًا طويلاً نحو الحفاظ على جسمك بصحة جيدة. حاول تقليص ما يلي:
- مشروبات سكرية
- السلع المخبوزة
- حلويات
- المحليات الصناعية
جزء 2 من 3: كبح شهيتك
الخطوة 1. اشرب مشروبًا منخفض السعرات الحرارية
في كثير من الحالات يتم الخلط بين الجوع والعطش ، ويمكن أن تشبع تلك القرقرة في معدتك بالماء بدلاً من الطعام. حاول أن تشرب كوبًا طويلًا من الماء مع عصير الليمون فيه ، وسيقل شعورك بالجوع.
- يعمل هذا أيضًا مع الشاي أو القهوة أو المياه الغازية. تساعدك المشروبات على الشعور بالشبع بدون السعرات الحرارية الزائدة.
- ومع ذلك ، يجب تجنب المشروبات الغازية الخالية من السكر أو المشروبات الغازية المخصصة للحمية ، حيث تحتوي على مكونات قد تزيد بالفعل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بدلاً من إخمادها.
الخطوة الثانية: تناول المكسرات والأفوكادو
عندما تشعر بالجوع الشديد لتناول كوب بسيط من الماء ، تناول حفنة من اللوز أو الجوز. يمكنك أيضًا تقطيع الأفوكادو إلى شرائح وتناوله مع القليل من الملح والليمون. تحتوي هذه الأطعمة على مواد طبيعية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. كما أنها مغذية للغاية.
- على الرغم من أن المكسرات مفيدة جدًا لك ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية. قلل حصتك إلى حفنة في المرة الواحدة.
- لمزيد من التنوع ، جرب تحميص المكسرات النيئة بزيت الزيتون والأعشاب الطازجة مثل إكليل الجبل أو الزعتر. أو أضف توابل الفلفل الحار للحصول على لمسة نارية. تناول وجبة خفيفة بنكهة عالية سيجعلك راضيًا لفترة أطول.
الخطوة 3. جرب ملعقة من زيت جوز الهند
يعتبر زيت جوز الهند مشبعًا للغاية ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فهذه هي السعرات الحرارية التي تريدها ، فهي غنية بالعناصر الغذائية والدهون التي ستمنعك من تناول الأطعمة المصنعة وتساعد شعرك وبشرتك على الظهور بصحة جيدة.
- للمساعدة على النزول بسهولة ، تناول زيت جوز الهند مع بعض التوت الطازج أو غيرها من الفاكهة.
- أو يمكنك تحريكه مع قهوتك للحصول على علاج لذيذ بنكهة جوز الهند.
- ضع في اعتبارك أن زيت جوز الهند وحده لن يحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. بينما تشير بعض الأبحاث إلى أن زيت جوز الهند يمكن أن يبقيك أكثر إشباعًا بعد فترة وجيزة من تناوله ، تشير الدراسات أيضًا إلى أنه قد لا يعمل على كبح شهيتك في وقت لاحق من اليوم.
الخطوة 4. مضغ العلكة عندما تكون جائعا
أفضل علكة بنكهة النعناع. لا تمتزج نكهة النعناع جيدًا مع معظم الأطعمة ، لذا لن تنغمس في تناول وجبة خفيفة غير صحية. إذا لم يكن لديك علكة في الجوار ، مجرد شم شيء بالنعناع يمكن أن يفي بالغرض أيضًا. تنظيف أسنانك بالفرشاة يعمل أيضًا!
الخطوة 5. اشغل نفسك
هل تأكل عندما تشعر بالملل؟ كثير من الناس يفعلون ذلك ، لذا فإن الانشغال هو أحد أفضل الطرق للتخلي عن حاجتك لتناول الأطعمة غير الصحية. إذا كنت نشطًا ، فلن يكون لديك وقت للقلق بشأن ما إذا كان يجب أن تحصل على قطعة الحلوى الإضافية أم لا.
تحرك بدلًا من البقاء في نفس المكان طوال اليوم. ممارسة بعض التمارين الرياضية في منتصف النهار ستمنعك من الشعور بالملل الشديد
جزء 3 من 3: الالتزام بنظامك الغذائي
الخطوة الأولى. قم بإجراء التغييرات ببطء
إذا كانت معظم وجباتك تشتمل على وجبات سريعة أو وجبات عشاء مجمدة أو وجبات خفيفة معبأة ، فسيكون من الصعب إجراء انتقال كامل إلى الأكل الصحي على الفور. حاول استبدال وجبة واحدة فقط في اليوم بوجبة صحية مطبوخة في المنزل في البداية. يمكنك العمل تدريجياً على تناول وجبات صحية ثلاث مرات في اليوم.
يفضل بعض الناس الإقلاع عن تناول الوجبات السريعة والديك الرومي البارد ، وهذا جيد تمامًا إذا كنت ترغب في تجربته. ومع ذلك ، كن مستعدًا لبعض الرغبة الشديدة في تناول الطعام وربما حتى أعراض الانسحاب ، خاصةً إذا كنت تتخلى عن السكر
الخطوة 2. تحقق من ملصقات التغذية
من الأسهل الانغماس عندما لا تكون متأكدًا تمامًا مما تتناوله. اعتد على النظر ليس فقط في عدد السعرات الحرارية ، ولكن في قوائم مكونات الأطعمة التي تحب تناولها.
- إذا كان العنصر يحتوي على قائمة قصيرة من المكونات الطبيعية النقية ، فمن المحتمل أن تكون على ما يرام.
- ولكن إذا كانت تحتوي على قائمة مكونات يزيد طولها عن بوصة واحدة ، فمن المحتمل أنها ليست صحية بالنسبة لك ، حتى لو تم تصنيفها على أنها "منخفضة السعرات الحرارية".
الخطوة 3. دع نفسك تنغمس في الاعتدال في بعض الأحيان
لن تكون الحياة ممتعة كثيرًا إذا لم تسمح لنفسك بتناول الحلوى المفضلة لديك. ليس هذا فقط ، ولكن من المحتمل أن تتوق إليه طوال الوقت قبل أن تستسلم أخيرًا للشراهة. إن تناول القليل من الطعام بين الحين والآخر جيد تمامًا. يسمح لك بالبقاء في السيطرة دون الشعور بالحرمان.
الخطوة 4. استبدل البدائل الصحية
لنفترض أنك تعيش من أجل الصودا ، وأنك تكره فكرة الاضطرار إلى التخلي عنها. اخدع عقلك قليلاً عن طريق شرب الماء المكربن مع عصير الليمون وبضع قطرات من العسل. في حين أنه لن يكون طعمه حلوًا تمامًا مثل صودا الليمون الحامض المفضلة لديك ، فقد يكون ذلك كافيًا لمساعدتك في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام. جرب البدائل التالية أيضًا:
- إذا كنت تشتهي الشوكولاتة ، فتناول بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو أو أكثر. إنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ويمنحك دفعة شوكولاتة ممتازة.
- إذا كنت تشتهي المخبوزات ، اشوي بطاطا حلوة وغطيها بقطعة من الزبدة وبعض القرفة.
- إذا كنت تشتهي حلوى الفواكه ، جرب الفاكهة الطازجة المغطاة برذاذ خفيف من شراب القيقب أو العسل.
- إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة مالحة ، فقم بتحميص بعض بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس مع التوابل المفضلة لديك.
الخطوة 5. فكر في سبب رغبتك في أن تكون بصحة جيدة
وجود أسباب قوية للاختيارات التي تتخذها هو طريقة رائعة للبقاء متحفزًا. عندما تكون على وشك الوصول إلى مخفوق الحليب أو كيس الرقائق ، فكر في سبب رغبتك في البقاء بصحة جيدة ، وفقدان الوزن ، والشعور بالتحسن.
- غالبًا ما يكون التفكير في عائلتك حافزًا كبيرًا. ربما ترغب في الحصول على المزيد من الطاقة للعب مع أطفالك.
- بالنسبة لبعض الناس ، الأمر كله يتعلق بالمستقبل. ربما يكون مرض القلب منتشرًا في عائلتك وتريد إجراء تغيير الآن.
- أو يمكن أن يكون الطعام الذي تتناوله يجعلك تشعر بتوعك. أنت تعلم أن اختيار تفاحة بدلاً من قطعة حلوى سيساعد معدتك على الشعور بالاستقرار.
الخطوة 6. ابحث عن جذر المشكلة
إذا كنت تعاني من تناول الوجبات السريعة طوال حياتك ، فقد يكون هناك ما هو أكثر من مجرد مواجهة مشكلة في الالتزام بنظام غذائي. يلجأ الكثير من الناس إلى الطعام كطريقة للتعامل مع مشاكل مثل الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة. إذا كنت تعتقد أنه قد يكون هناك سبب أساسي ، فاطلب المساعدة من الأشخاص الذين يفهمون ذلك.
- ضع في اعتبارك الحصول على علاج للمساعدة في حالتك. إذا كان لديك اضطراب في الأكل ، فسيكون من الصعب التغلب عليه بنفسك.
- ابحث عن مجموعات الدعم عبر الإنترنت وشخصيًا لمساعدتك في رحلتك إلى العافية.
