قد يكون من الصعب مواكبة أحدث الاتجاهات في الأطعمة الصحية ، وهناك الكثير الذي يجب مراعاته عند تحديد ما إذا كنت ستجرب شيئًا جديدًا أم لا. اجعل عينيك مفتوحتين للأطعمة التي ترى أنها توصف بأنها "أطعمة فائقة الجودة" - ستحتاج إلى البحث في الادعاءات الصحية لمعرفة ما إذا كانت هذه الأطعمة العصرية مفيدة حقًا.
خطوات
جزء 1 من 2: مراعاة اتجاهات الغذاء الصحي الحالية
الخطوة 1. تقييم البقوليات (البقول)
من المحتمل أنك تأكل البقول بالفعل دون أن تدرك ذلك. البقول هي البقوليات ، أو العدس الجاف ، والفول ، والحمص. يُطلق عليهم لقب سوبرفوود هذا العام ، لكن ادعاءاتهم الصحية متواضعة جدًا. على وجه التحديد ، البقول غنية بالبروتين وقليلة الدهون. كما أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد.
- تدعم هذه الفوائد الصحية عددًا من الادعاءات الصحية. على سبيل المثال ، البقول مفيدة بشكل خاص للنباتيين الذين قد يفتقرون إلى البروتينات. يمكنهم خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، مما يمكن أن يقي أو يعالج مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
- أضف البقول إلى الحساء والطواجن لزيادة البروتين.
الخطوة الثانية: تحقق من ادعاءات شاي الماتشا المضادة للأكسدة
ربما تكون قد رأيت الماتشا كإضافة شهيرة للمشروبات والحلويات. ربما تكون قد رأيت ادعاءات بأن أوراق الشاي الأخضر المسحوقة تمنع الشيخوخة. نظرًا لاختلاف هذه الادعاءات على نطاق واسع ، يجب عليك قراءة دراسات الصحة والتغذية. تظهر الأبحاث أن الماتشا تحتوي على مضادات الأكسدة ، وكذلك L-theanine التي يمكن أن تحافظ على تركيزك. لكن ، ضع في اعتبارك الطعام الذي تضيف إليه الماتشا. سيحتوي لاتيه ماتشا الحليب المحلى كامل الدسم مع الكريمة المخفوقة على كميات كبيرة من الدهون والسكر.
- بدلاً من ذلك ، حاول تحضير وشرب الماتشا ببساطة قدر الإمكان - كشاي.
- يمكن لمضادات الأكسدة والبوليفينول الموجودة في شاي الماتشا أن تحمي من بعض الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.
الخطوة 3. تعرف على بذور الشيا
يحاول الكثير من الناس تناول البذور الصغيرة من نبات الشيا لأنهم يُنظر إليهم على أنهم غذاء خارق يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. نظرًا لأن هذا الافتراض الغامض لا يخبرك كثيرًا عن الفوائد الصحية المحددة ، تحقق من المجلات الصحية الرئيسية لمعرفة ما يتم البحث عنه. يظهر البحث أن بذور الشيا هي مصادر جيدة للبروتينات التي يمكن أن تعالج حالات معينة. لكن بذور الشيا لا تساعد في الواقع في إنقاص الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن بذور الشيا قد تكون فعالة في علاج الحساسية والسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية (من بين حالات أخرى). كما أظهر البحث أن بذور الشيا قد تكون من مضادات الأكسدة والفيروسات. ولكن ، تُظهر الدراسة أيضًا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة كيف تمنع بذور الشيا المرض بالضبط
الخطوة 4. تقييم الحبوب القديمة
الحبوب القديمة مثل التيف والدخن والكينوا والقطيفة شائعة لأنها خالية من الغلوتين وتعتبر مغذية أكثر من الدقيق العادي. إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين ، فقد تكون هذه بدائل طحين واضحة. تعتبر الحبوب القديمة أيضًا مغذية لأنها لا تتم معالجتها مثل معظم أنواع الدقيق. تحتوي هذه الحبوب الكاملة على الألياف ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية وفقًا للدراسات.
كن متشككًا إذا كانت عبوات الطعام تعلن عن حبوب قديمة. من المهم الانتباه إلى ما إذا كان المنتج مصنوعًا بشكل أساسي من الحبوب الكاملة ومنخفض السكريات والدهون أم لا
الخطوة 5. ابحث عن فوائد البروبيوتيك
قد لا تكون على دراية بالبروبيوتيك ، ولكن ربما سمعت أن الزبادي اليوناني هو غذاء صحي رائع يحتوي عليها. يعتقد أن البروبيوتيك يحسن صحة الأمعاء ولكنه يدعم البكتيريا "الجيدة" الموجودة في الجهاز الهضمي. تشير الادعاءات الحديثة إلى أن تحسين صحة القناة الهضمية يمكن أن يحسن الصحة العقلية والقلق. تدعم إحدى الدراسات استخدام البروبيوتيك لعلاج الالتهابات المهبلية.
- يصعب إجراء الدراسات التي تركز على البروبيوتيك لأن الكائنات الحية الدقيقة تعيش.
- دعا الباحثون إلى إجراء دراسات كبيرة للتعرف على علاج البروبيوتيك لمتلازمة القولون العصبي (IBS). يعتقد الكثيرون أن البروبيوتيك سيكون علاجًا مهمًا إلى جانب علاجات القولون العصبي التقليدية.
الخطوة السادسة: تعرف على حمية باليو (رجل الكهف)
يركز هذا النظام الغذائي الشهير على تناول الأطعمة غير المصنعة مثل المكسرات واللحوم والفواكه والخضروات والمأكولات البحرية. بعض الناس يتناولون حمية باليو لمنع الانتفاخ والحصول على المزيد من الفيتامينات والمعادن. الفكرة هي أن تناول نظام غذائي مشابه للنظام الذي أكله أسلافنا القدامى يمكن أن يمنع تطور الأمراض المزمنة. تشير بعض التجارب السريرية إلى أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، والتحكم في الشهية ، وإدارة نسبة السكر في الدم وضغط الدم.
لسوء الحظ ، كانت العديد من التجارب صغيرة جدًا ولم تستمر طويلاً (أقل من 12 أسبوعًا). هذا يجعل من الصعب فهم أي آثار طويلة المدى لنظام باليو الغذائي
جزء 2 من 2: الحفاظ على شكوك صحية
الخطوة 1. تعلم قراءة الملصقات
وجدت دراسة عن اتجاهات الأغذية الاستهلاكية أن مبيعات الأطعمة التي تحمل علامة "طبيعية" أو "عضوية" نمت بنسبة 24 إلى 28٪ في السنوات الأخيرة. يجب أن تكون الأطعمة التي يتم تصنيفها على أنها "عضوية" مُصدَّقة وموجودة وفقًا للوائح المعالجة. لكن الأطعمة التي تحمل علامة "طبيعية" لا تخضع لأية لوائح. يجب أن تكون معتادًا على قراءة ملصقات الطعام للبحث عن السكريات والدهون والمحليات الصناعية أو الألوان المضافة. على سبيل المثال ، كن متشككًا في أي طعام يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز ، أو الدهون المشبعة غير المشبعة ، أو التلوين الاصطناعي ويدعي أنه صحي.
- تدرس إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تنظيم مصطلح "طبيعي" بعد مايو 2016.
- في حين أنه من المغري تصديق الادعاءات الصحية في مقدمة الحزمة ، إلا أنه يجب عليك تجنب الاعتماد عليها. عادة ما تكون المزاعم الصحية في المقدمة مجرد تسويق. بدلاً من ذلك ، ركز على قراءة ملصق التغذية.
الخطوة 2. التعرف على مطالبات فقدان الوزن
على الأكثر ، يجب أن تعد اتجاهات الغذاء الصحي فقط بمذاق جيد وأن تكون جيدة لك. يجب أن تكون متشككًا في الأطعمة العصرية التي تعد بمساعدتك على إنقاص الوزن. تذكر أن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بينما تحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمارين والأنشطة اليومية.
انتبه لمصطلحات مثل "قليل الدسم" و "حمية" و "خالي من الدهون". لا تفترض أن هذه المصطلحات تجعل طعامًا عصريًا صحيًا تلقائيًا. بدلاً من ذلك ، تأكد من قراءة الملصقات للبدائل الاصطناعية والسكريات المضافة وأحجام الوجبات
الخطوة الثالثة. انتبه للوعود لزيادة التمثيل الغذائي لديك
تعد الكثير من الأطعمة بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، ولكن هذا عادة ما يكون ادعاءً فارغًا. يعتمد العامل الأكبر في عملية التمثيل الغذائي (معدل الأيض الأساسي) في الواقع على حجم جسمك وتكوينه (مقدار وزنك وكم من كتلة العضلات) وعمرك وجنسك. هذه تمثل 70٪ من معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
- يتم تحديد نسبة الـ 30٪ المتبقية بناءً على نشاطك البدني (التمرين) ، وزيادة كتلة عضلاتك ، والمغذيات التي تحصل عليها من نظامك الغذائي.
- يمكن أيضًا تحديد التمثيل الغذائي بواسطة الجينات ، حيث تلعب الجينات دورًا في حجم العضلات والقدرة على تطوير العضلات.
- يميل الرجال إلى الحصول على كتلة عضلية أكبر ، وعظام أثقل ، ودهون أقل في الجسم ، وبالتالي فإن متطلباتهم اليومية من السعرات الحرارية ومعدل الأيض يميلون إلى الارتفاع.
- قد تساعد بعض الأطعمة والأعشاب جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة مما يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي. وتشمل هذه: الفلفل الحار ، الفجل ، الخردل ، القرفة ، بذور الشمر ، الثوم ، الزنجبيل ، الجينسنغ ، غرنا ، الكركم ، والشاي الأخضر.
الخطوة الرابعة: تمييز التسويق عن الادعاءات الصحية القابلة للتصديق
إذا كنت مهتمًا بطعام صحي عصري ، فمن المحتمل أنك سمعت أنه مفيد بطريقة ما. بدلاً من السماح لنفسك بالإبلاغ عن طريق التسويق المحيط بالمنتج ، ابحث عن الدراسات الصحية التي تدعم أو تدحض هذه الفوائد. على سبيل المثال ، ربما سمعت أن اللفت مفيد للعصر وفقدان الوزن. للبحث في هذا الادعاء ، يمكنك إجراء دراسات حول الخضر الورقية وتأثيرها على التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
انتبه إلى المصادر عند البحث عن التأثيرات الغذائية والصحية. لا تعتمد على الدراسات التي تمت برعاية شركة يمكن أن تستفيد من البحث. بدلاً من ذلك ، ابحث عن الدراسات المستقلة أو الدراسات الطبية أو العلمية أو الإدارات الصحية الحكومية للحصول على المعلومات
الخطوة 5. افهم كيف يخزن جسمك الفيتامينات
يتفاعل جسمك مع الفيتامينات بشكل مختلف ، اعتمادًا على ما إذا كانت قابلة للذوبان في الدهون أو قابلة للذوبان في الماء. مع الفيتامينات التي تذوب في الدهون (مثل الفيتامينات A و D و E و K) ، يقوم جسمك بتفكيكها في الدهون ويخزنها في جميع أنحاء الجسم. مع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل فيتامين ج وفيتامين ب المركب) ، لا يحصل جسمك على فرصة لتخزينها لأنها تذوب في الماء قبل حدوث ذلك. يحتاج جسمك أيضًا إلى مجموعة متنوعة من المعادن بكميات مختلفة حتى يعمل بشكل صحيح.
نظرًا لأن جسمك يعالج هذه العناصر الغذائية بشكل مختلف ، يجب عليك تجنب تناول الكثير من طعام واحد (حتى لو كان يعتبر من الأطعمة الخارقة). بدلًا من ذلك ، حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا
نصائح
- إذا كان أي طعام أو نظام غذائي يعد بإصلاح سريع أو علاج سحري ، فمن المحتمل أن يكون من الجيد جدًا تصديقه.
- إذا لم تكن متأكدًا من الأطعمة التي تثق بها ، فتحدث إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على المشورة.
