يلعب البروتين دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة جسم الإنسان ، وهو مهم بشكل خاص لصحة العضلات والشعر والجلد وجهاز المناعة. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يحصل الرجال على حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا وأن تستهدف النساء حوالي 46 جرامًا من البروتين. توفر إضافة وجبة خفيفة غنية بالبروتين إلى يومك طريقة جيدة للحصول على البروتين الذي تحتاجه ، خاصةً إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على البروتين من مصادر أخرى.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحضير وجبات خفيفة من البروتين
الخطوة 1. اصنع برطمان من الحمص والخضروات
هذه الوجبة الخفيفة الصحية بعد الظهر سهلة التحضير ، لكنها تحتاج إلى تخزينها في الثلاجة أو المبرد. كل ما عليك فعله هو الحصول على جرة صغيرة بغطاء ملولب. ضع القليل من الحمص في قاع البرطمان. قم بتقطيع بعض الخضار من اختيارك بالطول بحيث يمكنك بسهولة انتزاعها من البرطمان. أدخل الخضار برفق في الحمص حتى يقفوا. اربط الغطاء بإحكام وأنت على استعداد للذهاب.
- يمكن أن تتناسب أي خضروات تقريبًا مع الحمص. على سبيل المثال ، الكرفس ، الفلفل ، الخيار ، الجزر ، إلخ.
- إذا كنت ترغب في استخدام الخضروات ، مثل القرنبيط أو القرنبيط ، فلا يمكن تقطيعها إلى قطع رفيعة طويلة ، ثم اختر حاوية قرفصاء أقصر. على سبيل المثال ، ستعمل حاوية بلاستيكية صغيرة تستخدمها لتخزين بقايا الطعام بشكل جيد.
الخطوة 2. تحضير الزبادي والفواكه بارفيه
في وعاء أو وعاء صغير ، أضف ملعقة من الزبادي اليوناني العادي ، متبوعًا بملعقة من التوت الطازج أو الفواكه الأخرى. كرر هذا حتى تضيف حوالي نصف كوب من الزبادي وملعقتين كبيرتين من التوت. ضع الغطاء بإحكام. قم بتخزين هذا الطعام الغني بالبروتين في الثلاجة أو المبرد.
- يجب أن تعمل الفاكهة المجمدة أيضًا.
- ضعي القليل من العسل على البارفيه لإضافة بعض الحلاوة.
- أضف حفنة من المكسرات لإضافة المزيد من البروتين.
الخطوة 3. اسلقي بيضتين
ضع البيض في قدر صغير وقم بتغطيته بالماء. سخني القدر حتى يصل الماء إلى درجة الغليان ، ثم ارفعي القدر فورًا من على النار وغطيه. اترك البيض في الماء لمدة 10-15 دقيقة إذا كنت تريده مسلوقًا جيدًا. يمكنك ترك البيض بالداخل لثلاث دقائق للبيض المسلوق الطري ، لكن سيكون من الصعب تناوله أثناء التنقل.
يجب تخزين البيض المقشر أو غير المقشر في الثلاجة أو تناوله في غضون ساعتين في درجة حرارة الغرفة (ساعة واحدة في درجات حرارة أعلى من 90 درجة فهرنهايت / 32 درجة مئوية). لمنح نفسك المزيد من الوقت ، قم بتجميد علبة هلام أو علبة عصير وقم بتعبئتها بالبيضة لإحضارها إلى المدرسة أو العمل
الخطوة 4. استخدم الخس والديك الرومي لعمل لفافة الديك الرومي
لفي شريحتين من الديك الرومي في قطعة كبيرة من الخس لتحضير وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين. أضف بضع شرائح من الجزر أو الخيار أو الأفوكادو أو الفلفل الأحمر مع ملعقة صغيرة من الخردل للحصول على نكهة إضافية.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت لا تمانع في تناول الكربوهيدرات ، يمكنك ببساطة صنع شطيرة من الديك الرومي لوجبتك الخفيفة أو يمكنك استخدام التورتيلا لتغليف الديك الرومي
طريقة 2 من 3: صنع عصير البروتين
الخطوة 1. أضف سائلًا
من أجل تحويل العصير إلى عصير مشروب ، ستحتاج إلى إضافة سائل. هذا الجزء من العصير مرن للغاية. يمكنك إضافة أي نوع من السوائل تريده. يمكنك استخدام أي نوع من الحليب (مثل حليب الألبان ، حليب الصويا ، حليب اللوز ، حليب جوز الهند ، إلخ) ، الماء (ماء جوز الهند يعمل بشكل رائع أيضًا) ، أو حتى العصير إذا كنت ترغب في ذلك.
- سيجعل استخدام نوع من الحليب العصير كريميًا أكثر وسيجعله الماء أرق.
- ابدأ بإضافة 3/4 كوب من السائل الذي تختاره إلى العصير. إذا كنت تريد أن يكون العصير أرق ، يمكنك إضافة القليل من السائل.
الخطوة 2. أضف مُحلي
إذا كنت ترغب في إضافة القليل من الحلاوة إلى العصير الخاص بك ، فيمكنك تناول 1 أو 2 من التمور المجففة والمفتوحة ، وملعقة من رحيق الأغاف ، وقليل من العسل ، أو حتى رشة من شراب القيقب. ما عليك سوى إضافة المُحلي المفضل في الخلاط.
إذا كنت لا تحتاج إلى حلاوة إضافية أو تحاول إبقاء محتوى السكر منخفضًا قدر الإمكان ، فيمكنك دائمًا تركها
الخطوة 3. أضف البروتين الخاص بك
اختر بروتينًا وأضف 1/4 كوب من المكون إلى الخلاط. بعض الأمثلة على مصادر البروتين الجيدة تشمل الزبادي اليوناني ، أي نوع من زبدة الجوز (زبدة الفول السوداني ، زبدة اللوز ، زبدة الكاجو ، إلخ) ، الكاجو الخام ، الحليب المجفف ، أو حتى التوفو الحريري. قد تبدو إضافة التوفو غريبة ، لكنها لن تضيف الكثير من حيث النكهة (لذلك لن يتذوق عصير البروتين مثل التوفو) ، وهو مصدر رائع للبروتين.
- إذا كنت ترغب في استخدام الكاجو ، فحاول نقعه في الماء طوال الليل. هذا سيجعلها أكثر ليونة وستمزج بشكل أفضل.
- قد تميل إلى استخدام مسحوق بروتين لهذه الخطوة ، ويمكنك القيام بذلك إذا كنت ترغب في ذلك ؛ ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة خطيرة مثل الزرنيخ والرصاص والزئبق و / أو الكادميوم. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر مسحوق البروتين غالبًا بروتينًا أكثر مما تحتاجه حقًا.
الخطوة 4. أضف مقوي البروتين
اعتبر هذا دفعة إضافية لمخفوقك. لن يضيفوا الكثير من حيث النكهة ، لكنهم سيضيفون بروتينًا إضافيًا وقد يجعلون المخفوق أكثر دسمًا. من الأمثلة على الأشياء التي يمكنك تضمينها: بذور الكتان أو بذور الشيا أو الشوفان الكامل أو قلوب القنب.
لكل معزز بروتين تختار إضافته ، أضف حوالي 1 ملعقة كبيرة
الخطوة 5. أضف بعض الفواكه أو الخضار للنكهة
الآن بعد أن حصلت على مصادر البروتين الخاصة بك ، يمكنك إضافة أي فواكه وخضروات تريدها. جرب إضافة كوبين (500 مل) من السبانخ لتحويل عصيرك إلى وجبة صحية ، أو مجرد حفنة كبيرة لزيادة صغيرة مع تأثير أقل على النكهة. تساعد إضافة الفاكهة المجمدة في جعل عصيرك منعشًا. أي فاكهة تستمتع بها ستعمل: توت العليق ، الفراولة ، المانجو ، النكتارين ، الخوخ ، العنب البري ، العليق ، وما إلى ذلك.
- إذا كنت تحب زبدة الفول السوداني والموز ، ففكر في إضافة موز مثلج إلى العصير واستخدم زبدة الجوز كبروتين. سيحول ذلك عصيرك إلى علاج كريمي ولذيذ.
- قد تبدو إضافة نصف حبة أفوكادو غريبة ، لكنها لن تغير النكهة كثيرًا. ومع ذلك ، فإنه سيجعل عصيرك كريميًا إضافيًا.
- إذا لم يكن لديك أي شيء مجمد لوضعه في عصيرك ، ففكر في إضافة حفنة من مكعبات الثلج قبل الخلط. إذا كان كل شيء في مكوناتك في درجة حرارة الغرفة ، فسيكون عصيرك أيضًا.
الخطوة 6. اخلط مكوناتك
الآن بعد أن حصلت على جميع المكونات اللازمة لصنع عصير البروتين ، كل ما عليك فعله هو مزجها معًا. تأكد من وضع الغطاء بإحكام. امزج حتى تمتزج جميع المكونات معًا بسلاسة.
إذا كان عصيرك لا يمتزج جيدًا ويبدو أنه عالق نوعًا ما في الخلاط ، فحاول إضافة المزيد من السائل الذي تختاره أو الماء ، ثم قلبه بملعقة قبل استئناف الخلط
طريقة 3 من 3: عمل الحمص المحمص
الخطوة 1. اجمع المكونات الخاصة بك
لهذه الوصفة ، ستحتاج إلى علبة واحدة من الحمص (وتسمى أيضًا حبوب الحمص) ، وزيت الزيتون ، والملح ، والفلفل الحار ، ومسحوق الثوم ، ومسحوق البصل.
- هذه الوجبة الخفيفة البروتين مناسبة للنباتيين.
- إذا كنت لا تحب مسحوق الثوم ومسحوق البصل ، أو إذا كنت ترغب في خلطهما ، يمكنك أيضًا تجربة تركيبات أخرى من النكهات التي تبدو مثيرة للاهتمام بالنسبة لك. تشمل بعض الأمثلة الملح والخل والفلفل الحلو والكاري ومسحوق الفلفل الحار (إذا كنت تحبها حارًا) أو حتى القليل من الملح والفلفل.
الخطوة 2. تحميص الحمص
سخني الفرن مسبقًا على 200 درجة مئوية. قبل تحميص الحمص يجب تجفيفه وشطفه. تخلص من الحمص في مصفاة نظيفة واشطفه تحت الماء النظيف الجاري. جفف الحمص عن طريق فرده بشكل مسطح على ورق أو منشفة مطبخ ونشاف السائل الزائد بعيدًا باستخدام ورق آخر أو منشفة مطبخ نظيفة.
- ضعي الحمص الجاف على صينية خبز ورشيه بملعقة كبيرة من زيت الزيتون ورشيها بربع ملعقة صغيرة من الملح.
- ضع الحمص في الفرن لمدة 15 دقيقة.
- باستخدام قفاز الفرن ، أخرج المقلاة من الفرن ورجها برفق لتدحرج الحمص على الجانب الآخر.
- ضع الحمص في الفرن مرة أخرى لمدة 15 دقيقة أخرى. سيساعد دحرجة الحمص على منع الاحتراق من جانب واحد.
الخطوة 3. رش الحمص بالتوابل
أخرجي الحمص المحمص من الفرن ورشي نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق البصل واندفاعة من الفلفل الحار بالتساوي على الحمص. القيام بذلك بينما الحمص لا يزال دافئًا سيساعد التوابل على الالتصاق بالحمص.
- رج المقلاة برفق للمساعدة في تغطية الحمص بالتوابل بالتساوي.
- إذا كنت لا تريد أن يكون الحمص حارًا ، يمكنك ترك الفلفل الحار خارجًا.
- دع الحمص يبرد قبل الاستمتاع بوجبة خفيفة من البروتين.
