يمكن أن يكون تحضير وجبات صحية أثناء التنقل أمرًا سهلاً. يمكنك إعداد نفسك للنجاح من خلال وضع خطة للوجبات ، والتسوق مسبقًا للمكونات ، والاستفادة من عطلة نهاية الأسبوع للحصول على بعض الأعمال التحضيرية بعيدًا عن الطريق. يمكنك بعد ذلك إعداد وجبات غداء ووجبات إفطار جاهزة للذهاب إلى أي مكان بالإضافة إلى وجبات عشاء سهلة تجعلك تشعر بالرضا.
خطوات
طريقة 1 من 4: إعداد نفسك للنجاح
الخطوة 1. ضع خطة للوجبات
يمكن أن يكون وجود خطة لعبة لما ستأكله أنت وعائلتك كل أسبوع بمثابة تغيير لقواعد اللعبة. مع خطة الوجبات ، ستكون أكثر عرضة لتناول الأطعمة الصحية ، حتى لو كنت في طريقك. اجلس مع عائلتك مرة واحدة في الأسبوع وضع خطة لما ستأكله في كل وجبة خلال الأسبوع القادم.
الخطوة 2. إنشاء قائمة التسوق
بمجرد الانتهاء من وضع خطة وجباتك الصحية معًا ، ستحتاج إلى إعداد قائمة تسوق. اطلع على جميع الوصفات التي ستعدها وقم بإدراج جميع المكونات التي ستحتاجها لإعداد وجباتك. تأكد من مراجعة المخزن والثلاجة والمجمد لمعرفة المكونات الموجودة لديك بالفعل.
الخطوة 3. قم برحلة أسبوعية إلى متجر البقالة
يعد التأكد من أن مطبخك مليئًا بالطعام الصحي أحد أهم أجزاء إعداد وجبات صحية بنجاح. اختر يومًا يمكنك القيام فيه برحلة تسوق أسبوعية ، واجعله جزءًا من جدولك الأسبوعي.
الخطوة 4. أكمل العمل التحضيري في عطلة نهاية الأسبوع
عندما تعود إلى المنزل من يوم طويل من العمل ، قد يبدو تقطيع المكونات وتحضيرها لعشاء صحي أمرًا مرهقًا. يمكنك المضي قدمًا في اللعبة عن طريق قضاء ساعة أو ساعتين في عطلة نهاية الأسبوع وإعداد المكونات لوجباتك.
- على سبيل المثال ، يمكنك تقطيع الخضار التي ستحتاجها لعشاء نهاية الأسبوع في عطلة نهاية الأسبوع.
- إذا كنت تخطط لإعداد وجبات من الأرز ، يمكنك تجربة طهي مجموعة كبيرة في عطلة نهاية الأسبوع.
الخطوة 5. جرب الطهي على دفعات
يمكنك تحقيق أقصى استفادة من وقتك في المطبخ من خلال إتاحة الفرصة للطهي دفعة واحدة. الطهي الدفعي هو عندما تقوم بإعداد أجزاء متعددة من عدة وجبات ستتناولها في وقت لاحق. يمكنك تخزين الأجزاء في الثلاجة لتناولها لاحقًا في الأسبوع ، أو في المجمد إذا كنت تخطط لاستهلاكها في وقت لاحق من ذلك الشهر.
الخطوة 6. خطط مسبقًا لاستخدام بقايا الطعام
يمكنك أن تكون أكثر نجاحًا في إعداد وجبات صحية أثناء التنقل إذا كان لديك خطة لبقايا الطعام. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام لحم الخنزير المشوي المتبقي يوم الإثنين في شطائر شواء لحم الخنزير يوم الثلاثاء.
الخطوة 7. النظر في الفخار
ستقوم Crockpots بالطهي نيابة عنك أثناء وجودك في العمل أو المدرسة أو أداء المهمات. على سبيل المثال ، يمكنك وضع أربعة صدور دجاج وعلبة صلصة في قدر صغير لمدة 4 ساعات على نار هادئة. عندما تعود إلى المنزل ، قم بتقطيع الدجاج ووضعه في رقائق الذرة للحصول على سندويشات التاكو الدجاج الصحية. يمكنك أيضًا إضافة الخضار المقطعة مثل الخس أو الجزر أو الملفوف أو الفجل.
الطريقة 2 من 4: إعداد وجبات إفطار سهلة ومحمولة
الخطوة 1. تناول العصير الأخضر
جرب مزج كوبين (475 ملل) من الماء مع كوبين (300 جرام) من السبانخ في خلاط عادي. ثم أضف موزة واحدة وكوب (150 جرام) أناناس مجمد وكوب (150 جرام) مانجو مجمدة. أضف ملعقة من مسحوق البروتين المفضل لديك واخلطه حتى يصبح ناعمًا.
- صب العصائر في برطمانين منفصلين مع أغطية.
- يمكنك بسهولة نقل العصير معك للعمل أو في نزهة أو كوجبة بعد الصالة الرياضية.
- يمكنك حفظ العصائر في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين بعد تحضيرها.
الخطوة 2. إنشاء كيشي بدون قشرة للذهاب
يمكن أن يكون كيشي خيارًا صحيًا وسهلًا لوجبة الإفطار إذا تم إعداده مسبقًا. يمكنك إنشاء كيشات فردية في قوالب الرامكينز أو علب المافن. بمجرد خبزها ، يمكنك تخزينها في الثلاجة لسهولة تناولها وتناول وجبة الإفطار.
خيار آخر هو طهي بيضة أو اثنتين في الميكروويف لمدة 45 ثانية. يمكنك إضافة الخضار المقطعة وقليل من الجبن إذا رغبت في ذلك
الخطوة الثالثة. جرب لفافة الزبدة بالفواكه والمكسرات
خذ تورتيلا القمح الكامل وادهنها بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو زبدة الكاجو. ثم ضع نصف كوب (150 جرام) من الفاكهة المفرومة فوق زبدة الجوز. ضعي عليها ملعقة كبيرة من زبادي الفانيليا. لف التورتيلا مثل البوريتو وقطعها إلى نصفين.
- جرب التوت الأزرق و / أو التوت البري و / أو الخوخ و / أو الموز و / أو الفراولة في غلافك.
- لجعل وجبة الإفطار محمولة ، قم بلف الأنصاف في غلاف بلاستيكي أو رقائق معدنية.
الخطوة 4. اصنع كوب زبادي
الزبادي مليء بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين. خذ برطمان ميسون بحجم نصف لتر واملأه بكوب واحد من الزبادي اليوناني. ثم ضع فاكهة طازجة على الزبادي. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الجرانولا قليلة السكر.
الخطوة 5. جرب دقيق الشوفان بين عشية وضحاها
نقع الشوفان في الحليب والفاكهة ، ثم ضعه في الثلاجة طوال الليل للحصول على دقيق الشوفان السهل عند الاستيقاظ. بين حليب الصويا واللوز والتوت والفواكه المقطعة ، فإن التوليفات لا حصر لها. جرة ميسون تجعل فطورك الليلي سهلًا ومحمولًا أيضًا.
طريقة 3 من 4: إعداد وجبات غداء قابلة للتعبئة
الخطوة 1. اصنع سلطة برطمان ميسون
خذ برطمانًا واسعًا للتعليب وضع ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة في الأسفل. بعد ذلك أضف الخضار الصلبة مثل الخيار أو البنجر أو الجزر أو الفلفل. ثم أضف بروتينًا مثل الفول أو الدجاج المشوي أو التوفو. ضع بعض المكسرات أو البذور على البروتين ، ثم ضع خضار السلطة في الأعلى. اربط الغطاء واستمتع به أثناء التنقل!
- يمكنك تخزين سلطات برطمان ماسون في الثلاجة لمدة 4 أيام.
- جرب صنع العديد من السلطات كجزء من تحضير وجبة عطلة نهاية الأسبوع واستمتع بها طوال الأسبوع.
- إذا كنت تصنع السلطة في وقت مبكر ، فانتظر حتى اليوم الذي تخطط فيه لتناول السلطة لإضافة البروتين والتتبيلة. يمكنك وضع البروتين مباشرة فوق الخضر.
الخطوة الثانية: ضعي شطيرة أو لفافة صحية
يمكنك بسرعة عمل لفائف أو شطيرة صحية وقابلة للحمل. ابدأ بلفافة الحبوب الكاملة أو الخبز كقاعدة. ثم أضف البروتين الخالي من الدهون مثل التونة أو الديك الرومي. ضعي فوقها الخس والطماطم والجزر و / أو الخيار. أضف المايونيز قليل الدسم و / أو الخردل واستمتع!
- اجعل غلافك أو شطيرة محمولة عن طريق لفها بالبلاستيك أو رقائق الألومنيوم.
- إذا كنت تحزم شطيرة ، يمكنك الانتظار لإضافة المايونيز أو الخردل. بدلًا من ذلك ، قم بتعبئته بشكل منفصل في حاوية بلاستيكية صغيرة أو كيس بلاستيكي.
الخطوة الثالثة. جرب سلطة الحبوب
خيار سهل للوجبات السريعة هو سلطة جاهزة تشمل الحبوب والخضروات والبروتين. جرب طهي كوب واحد من الكينوا واتركه يبرد. ثم قطّعي طماطم واحدة ، وفلفل أخضر ، وأربعة بصل أخضر ، وفصّان من الثوم ، وحفنة من الكزبرة. اخلطي الخضار مع الكينوا. أضف علبة فاصوليا سوداء مصفاة. ضع على السلطة أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وثلاث ملاعق كبيرة من الخل البلسمي.
من السهل صنع السلطات القائمة على الحبوب بكميات كبيرة. يمكنك تحضيرها في عطلة نهاية الأسبوع لوجبات غداء سهلة طوال الأسبوع. اختر سلطة مختلفة من الحبوب كل أسبوع وجرب تناوبًا لمدة 4 أسابيع لخلط روتين الغداء الخاص بك
الخطوة الرابعة: اصنع سلطة معكرونة من الحبوب الكاملة
يمكن أن تكون المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أساسًا رائعًا لوجبة غداء أثناء التنقل. جرب الجمع بين بيني القمح الكامل والكوسا المفرومة والفلفل الأحمر والخيار وجبن الفيتا. أضيفي الخل البلسمي وزيت الزيتون أو بعض تتبيلة السلطة قليلة الدسم المعبأة في زجاجات ، مثل اليونانية أو الإيطالية.
طريقة 4 من 4: طهي وجبات عشاء سريعة وصحية
الخطوة 1. اصنع بعض لفائف الخس
إذا كنت تبحث عن وجبة صحية خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان وسهلة التحضير ، ففكر في صنع بعض لفائف الخس. ابدأ بأكواب الخس كقاعدة. أضف بعض الأرز والبروتين مثل شرائح اللحم المشوية أو التوفو المتبل أو لحم الخنزير المشوي أو الدجاج المشوي. ضعي فوقها صلصة لذيذة أو خضروات مخمرة مثل الكيمتشي.
يمكنك أيضًا تحضير كمية كبيرة من حشوة كوب الخس لوجبات صحية تكفي لمدة أسبوع
الخطوة 2. اصنع سندويشات التاكو الصحية
التاكو سهلة ، وبأسعار معقولة ، وصحية إذا اخترت المكونات الصحيحة. ابدأ بتورتيلا من القمح الكامل أو الذرة الطرية. أضف بعض البروتينات مثل التمبيه والفاصوليا السوداء والدجاج المشوي وشرائح اللحم. ضعي فوقها الأفوكادو والصلصة. تقدم مع السلطة.
الخطوة 3. اذهب إلى طبق من البروتين والخضروات
يمكن أن يكون العشاء الصحي والسهل بسيطًا مثل طبق مليء بالخضروات والبروتينات المفضلة لديك. جرب إقران قطعة من السمك أو الدجاج المشوي بالخضروات المشوية. أو املأ طبقك بالتوفو المتبل والخضار على البخار. اهدف إلى ملء ثلثي طبقك بالخضروات والثلث الآخر بمصدر بروتين.
