إذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان أو كنت ترغب فقط في تجنب الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان لأسباب شخصية ، فستحتاج إلى العمل على إيجاد أطعمة خفيفة خالية من منتجات الألبان. قد يكون هذا صعبًا لأن العديد من الأطعمة الخفيفة تحتوي على منتجات الألبان حتى عندما لا تكون مكونًا واضحًا. من المهم أن تتعلم كيفية قراءة عبوات الأطعمة وملصقاتها حتى تتمكن من البحث عن الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على منتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تعلم كيفية استبدال تلك الوجبات الخفيفة والعناصر الأخرى ببدائل خالية من الألبان سيساعدك على الاستمرار في اتباع نظام غذائي متوازن مع تجنب أي تفاعلات حساسية ضارة أو يساعدك على الالتزام بنمط أو نظام الأكل الخالي من الألبان.
خطوات
جزء 1 من 3: تجنب الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان
الخطوة 1. اقرأ ملصق الطعام
إذا كنت تتطلع إلى تجنب مجموعة طعام أو مجموعة طعام معينة مثل منتجات الألبان ، فستحتاج إلى معرفة كيفية قراءة الملصق الغذائي الموجود على السلع المعبأة. سيعطيك هذا معلومات حول ما إذا كان الطعام يحتوي على منتجات ألبان ومناسب لك لتناوله.
- انظر إلى قائمة المواد المسببة للحساسية أسفل ملصق المكونات. إذا ورد أنه يحتوي على حليب أو منتجات ألبان أو تم صنعه في منشأة تقوم أيضًا بمعالجة الحليب أو منتجات الألبان ، فمن المرجح أن هذا المنتج يحتوي على منتجات ألبان مضمنة فيه أو قد يكون ملوثًا بمنتجات الألبان التي تم إنتاجها به.
- لاحظ أن عبارة "خالية من اللاكتوز" لا تعني أنها خالية من منتجات الألبان. لا تأكل إلا منتجًا إذا لم يكن يحتوي على منتجات ألبان مدرجة في المكونات وكتب عليه "خالٍ من منتجات الألبان".
- انظر إلى الملصق الموجود على مقدمة العبوة بحثًا عن عبارات مثل "خالٍ من منتجات الألبان" أو "مصنوع بدون حليب". تحتوي العديد من الأطعمة النباتية أو النباتية أو الصديقة للحساسية على هذه الاستدعاءات على أطعمتها لمساعدة المستهلكين في العثور على منتجات خالية من الألبان.
- راجع أيضًا قائمة المكونات. هذا مهم عند البحث عن مكونات محددة للغاية. عادة ما توجد على ظهر أو جانب عنصر بالقرب من لوحة حقائق التغذية. إذا رأيت أيًا من المكونات التالية ، فإن العنصر الخاص بك يحتوي على منتجات الألبان: الحليب (والأطعمة المصنوعة من الحليب مثل الزبدة أو الجبن أو الزبادي) ، الكازين أو الكازينات ، الجالاكتوز ، التحلل المائي ، اللاكتوز ، المواد الصلبة اللاكتات ، مصل اللبن ، النوجا ، البودينغ ، الألبومين.
الخطوة الثانية: اصنع المزيد من الأطعمة من الصفر
عندما تتطلع إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على مكونات معينة ، فإن صنعها من الصفر في المنزل يعد فكرة رائعة. أنت تتحكم بالضبط في ما يدخل في الأطعمة ويمكنك أن تكون واثقًا من أن وجباتك الخفيفة المصنوعة منزليًا لا تحتوي على منتجات ألبان.
- للبدء ، ضع قائمة بالوجبات الخفيفة المفضلة لديك - بما في ذلك الأطعمة التي تحصل عليها من آلة البيع أو الكافيتريا أو المقهى أو محطة الوقود. سيساعدك هذا في معرفة العناصر التي قد ترغب في التفكير في صنعها في المنزل.
- إذا لم تكن متأكدًا من كيفية صنع نسخة خالية من منتجات الألبان لبعض الوجبات الخفيفة المفضلة لديك ، ففكر في البحث عن وصفات نباتية أو "خالية من منتجات الألبان" لهذه العناصر. هناك العديد من كتب الطبخ والوصفات على الإنترنت التي تستخدمها لصنع نسخ لذيذة خالية من الألبان من الأطعمة المفضلة لديك.
- تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكنك صنعها من الصفر والخالية من منتجات الألبان ما يلي: الحلوى أو كعك الوجبات الخفيفة أو الخبز السريع أو الشوكولاتة أو الحلوى.
الخطوة 3. تجنب الأطعمة الخفيفة الشائعة المعتمدة على منتجات الألبان
تتمثل إحدى الطرق السهلة لاستبعاد مصدر كبير من منتجات الألبان من الأطعمة الخفيفة في تجنب تناول الوجبات الخفيفة على العناصر المرتبطة عادةً بمجموعة منتجات الألبان - مثل الجبن أو الحليب.
- مجموعة منتجات الألبان ليست واسعة أو متنوعة مثل البعض الآخر (مثل مجموعة الأطعمة النباتية). ابتعد عن الأطعمة التي من الواضح أنها تحتوي على منتجات الألبان ، مثل: الحليب واللبن والجبن والجبن والزبدة.
- يمكنك اختيار تجنب هذه الأطعمة معًا وعدم إيجاد بديل لها ، أو يمكنك البحث عن أجبان أو حليب أو زبادي خالية من الألبان حتى تتمكن من الاستمتاع بهذه الأطعمة دون القلق بشأن استهلاك أي شكل من منتجات الألبان أو الحليب.
الخطوة الرابعة: ابحث عن الأطعمة غير الشائعة التي تحتوي على منتجات الألبان
قد تجد بعض الوجبات الخفيفة التي لا تحتوي على مصادر محددة لمنتجات الألبان. ومع ذلك ، كن حذرًا لأن العديد من الأطعمة الخفيفة تحتوي على المزيد من المكونات المصنعة التي تحتوي على منتجات الألبان أو غيرها من المركبات الموجودة في منتجات الألبان.
- بعض المصادر غير الشائعة لمنتجات الألبان تشمل: النكهات الطبيعية ، والنكهات الاصطناعية ، والدقيق عالي البروتين ، وحمض اللبنيك ، والمنتجات "غير الألبان" (قد تحتوي على الكازين) ، وجبن الأرز ، وجبن الصويا.
- توجد هذه الأنواع من الإضافات عادة في المزيد من الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة. على سبيل المثال ، قد تحتوي عناصر مثل ملفات تعريف الارتباط أو الحلوى على نكهات اصطناعية.
- حتى إذا كنت تبحث عن جبن نباتي أو نباتي ، فقد تفاجأ عندما تجد أن جبن الصويا والأرز قد يحتوي في الواقع على بعض مكونات الألبان.
- كن دقيقًا جدًا في قراءتك لملصق الطعام للتأكد من أنك لا تستهلك منتجات الألبان في شكل هذه الإضافات والأطعمة غير الشائعة.
جزء 2 من 3: دمج وجبات خفيفة مغذية خالية من الألبان في نظامك الغذائي
الخطوة 1. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل
إذا كنت بحاجة إلى تجنب مجموعة طعام أو طعام معينة ، فمن الجيد التحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل. سيكونون قادرين على تعليمك كيفية تجنب الطعام أو المكون وإجراء بدائل آمنة في نظامك الغذائي.
- عندما تتجنب مجموعة غذائية كاملة مثل منتجات الألبان ، فمن المهم معرفة العناصر الغذائية الشائعة في منتجات الألبان وكيفية استبدالها في نظامك الغذائي. سيساعدك اختصاصي النُّظم الغذائية في العثور على الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم أو فيتامين د بحيث يمكنك التأكد من حصولك على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي.
- سيراجع اختصاصي التغذية معك أيضًا كيفية قراءة ملصق الطعام وقائمة المكونات حتى تشعر بالراحة عند التسوق للحصول على النوع المناسب من الأطعمة الخفيفة.
- قد ترغب أيضًا في سؤال اختصاصي التغذية عما إذا كان بإمكانه مساعدتك في وضع خطة وصفات لوجبات خالية من منتجات الألبان حتى تتمكن من الاستمتاع بنظام غذائي متوازن ومغذٍ.
الخطوة الثانية: ابحث عن حلويات خالية من الألبان
العديد من الوجبات الخفيفة القائمة على منتجات الألبان حلوة - مثل الآيس كريم أو الزبادي. استبدل بديلًا من منتجات الألبان بحلوى مرضية وممتعة. سواء كانت الشوكولاتة أو الحلوى أو الآيس كريم أو حتى الزبادي ، توجد منتجات الألبان في العديد من الأطعمة المحلاة والوجبات الخفيفة. حاول تجنب هذه العناصر لأنها تحتوي جميعها على منتجات الألبان والألبان.
- تشمل المقايضات السهلة الخالية من منتجات الألبان: الشوكولاتة والحلويات النباتية ، والزبادي القائم على فول الصويا أو جوز الهند ، أو المشروبات الغازية الخالية من الألبان أو المشروبات أو الآيس كريم الذي يحتوي على جوز الهند أو فول الصويا.
- اصنع حلويات خالية من الألبان من المنزل أيضًا. يمكنك أن تجرب: مزيج درب مع الفواكه المجففة ، عصير مصنوع من اللوز أو حليب الصويا والفواكه ، الزبادي الخالي من الألبان مع الفواكه المجففة أو الطازجة ، أكواب زبدة الفول السوداني محلية الصنع مع الشوكولاتة النباتية وزبدة الفول السوداني أو بودنغ الشوكولاتة المصنوع من الأفوكادو والنباتيين شوكولاتة.
الخطوة 3. ضمِّن وجبات خفيفة لذيذة وخالية من الألبان
خارج الساحة الحلوة ، هناك تلك الوجبات الخفيفة المالحة والمقرمشة التي قد تتوق إليها في فترة ما بعد الظهر أو في وقت متأخر من الليل. على الرغم من أن العديد من هذه العناصر (مثل الفشار أو المكسرات) خالية من منتجات الألبان بشكل طبيعي ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك ما تشتريه وتستهلكه.
- تشمل بعض الوجبات الخفيفة السهلة الخالية من منتجات الألبان بشكل طبيعي: الخضار النيئة والحمص ، والكرفس والفول السوداني أو زبدة اللوز ، والمكسرات المحمصة والفواكه المجففة ، وفول الصويا المحمص أو الحمص ، ورقائق الكرنب ، والجرانولا محلية الصنع.
- إذا كنت بحاجة إلى شراء بعض الوجبات الخفيفة السريعة للحصول على تلك الخالية من منتجات الألبان ، فجرّب: ألواح الفاكهة والمكسرات ، وشرائح الجبن الخالية من الألبان للحوم والجبن ، والفواكه والجبن أو الجبن والمقرمشات والزبادي الخالي من الألبان.
جزء 3 من 3: استبدال العناصر الغذائية الموجودة في منتجات الألبان
الخطوة الأولى: تناول مصادر بديلة للكالسيوم
الكالسيوم هو أحد العناصر الغذائية الأكثر شيوعًا في منتجات الألبان والوجبات الخفيفة. إذا كنت تختار أطعمة خفيفة خالية من منتجات الألبان ، فتأكد من أن نظامك الغذائي لا يزال يوفر الكالسيوم الكافي.
- الكالسيوم معدن أساسي في جسمك. يلعب دورًا مهمًا في تقلص العضلات وتكوين عظامك والحفاظ عليها.
- إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، يبدأ جسمك في أخذ الكالسيوم المخزن الموجود في عظامك ويضعه في مجرى الدم من أجل وظيفة العضلات المناسبة.
- إذا كنت لا ترغب في تناول الأطعمة الخفيفة القائمة على منتجات الألبان ، فابحث عن الأطعمة الأخرى التي يمكن أن توفر الكالسيوم الكافي مثل: عصير البرتقال المدعم أو حليب الصويا ، والخضراوات الداكنة (مثل السبانخ أو اللفت) ، وبذور الشيا ، واللوز ، والبروكلي.
- بالنسبة للوجبات الخفيفة ، جرب تناول كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم ، وصنع عصيرًا من حليب الصويا ، والخضراوات الداكنة ، والفاكهة ، وتناول حفنة من اللوز أو مزيج من المكسرات والبذور أو حتى تناول سلطة صغيرة مصنوعة من الخضر الداكنة.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د
فيتامين د هو عنصر غذائي مهم آخر موجود بكميات عالية إلى حد ما في منتجات الألبان (خاصة الحليب). يصعب العثور على هذه المغذيات في الأطعمة الأخرى ، لذا احترس من الأطعمة الغنية بفيتامين د.
- فيتامين د هو فيتامين أساسي في نظامك الغذائي. إنه يلعب دورًا مهمًا في وظيفة جهاز المناعة لديك وصحة عظامك ووظيفة عضلاتك.
- إذا كنت تتجنب منتجات الألبان التي تحتوي على الوجبات الخفيفة ، فابحث عن فيتامين د في الأطعمة الأخرى مثل: العصائر المدعمة (مثل عصير البرتقال) والأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة والبيض والحبوب المدعمة.
- لتحضير وجبة خفيفة غنية بفيتامين (د) ، جرب: 1/2 كوب من سلطة التونة مع رقائق الحبوب الكاملة ، أو حفنة من الحبوب المدعمة ، أو 1-2 بيضة مسلوقة.
الخطوة 3. تناول أطعمة أخرى غنية بالبروتين
إلى جانب الفيتامينات والمعادن ، تعتبر منتجات الألبان أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتين في الأنظمة الغذائية للعديد من الأشخاص. على الرغم من أنه ليس من الصعب عادةً تناول كمية كافية من البروتين ، تأكد من أنك تتناول مصادر أخرى من الأطعمة الغنية بالبروتين.
- يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي. يحتاج جسمك إلى كميات كبيرة نسبيًا منه يوميًا. يلعب دورًا مهمًا في تكوين الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية المرسلة ، ويوفر بنية ودعم جميع الخلايا ، ويدعم كتلة العضلات الهزيلة ويزود جسمك بمصدر للطاقة.
- في حين أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن توفر البروتين الكافي ، حاول التمسك بمصادر البروتين الأقل دهونًا. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون بشكل طبيعي وستدعم نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا.
- تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين: اللحم البقري الخالي من الدهن ، ولحم الخنزير ، والدواجن ، والبيض ، والمأكولات البحرية ، والفاصوليا ، والعدس ، والمكسرات ، والتوفو.
- تحتوي بعض هذه الأطعمة مثل البيض والأسماك الدهنية أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى (مثل فيتامين د) الموجودة في منتجات الألبان. هذه رائعة لاستخدامها كأساس لوجباتك الخفيفة.
الخطوة 4. تناول مكملات الفيتامينات والمعادن
إذا كنت تتجنب الأطعمة الخفيفة المحتوية على منتجات الألبان ، ولكنك تواجه صعوبة في تلبية الإرشادات الغذائية الموصى بها (مثل تناول الكالسيوم أو فيتامين د) ، فقد ترغب في التفكير في تناول بعض الفيتامينات.
- ناقش هذا النظام الغذائي مع طبيبك وحدد ما إذا كان يجب عليك اختبار قيمك الغذائية في المختبر وكم مرة. على سبيل المثال ، فيتامين د لأنه من الشائع أن يعاني الناس من نقص فيتامين د.
- على الرغم من أن الفيتامينات لا تؤدي بالضرورة إلى تحسين صحتك ، إلا أنها تعتبر دعمًا رائعًا إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر كميات كافية من الفيتامينات أو المعادن.
- ضع في اعتبارك تناول مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د. اعتمادًا على عمرك أو جنسك ، قد تحتاج إلى حوالي 1000-1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- غالبًا ما يقترن فيتامين د بمكملات الكالسيوم. ومع ذلك ، اهدف إلى الحصول على حوالي 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
- خيار آخر رائع هو الفيتامينات. يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. يعتبر تناول جرعة واحدة يوميًا آمنًا بشكل عام لمعظم البالغين الأصحاء.
نصائح
- عادة ما يوصى بتجنب منتجات الألبان فقط إذا كنت تعاني من حساسية أو حساسية تجاه منتجات الألبان.
- قد تستغرق إزالة الوجبات الخفيفة المحتوية على منتجات الألبان من نظامك الغذائي بعض الوقت. لكن تحلى بالصبر وأنت تقضي على هذه الأطعمة.
- لجعل حياتك أسهل ، قد ترغب في البحث عن بدائل لمنتجات الألبان الشائعة مثل الحليب أو الجبن أو الزبادي.
