هل أنت لا تتحمل اللاكتوز ، أو لديك حساسية من الحليب ، أو نباتي ، أو تريد التخلي عن منتجات الألبان لنظام غذائي؟ سواء كنت قد قررت استبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي لأسباب أخلاقية أو غذائية أو لأي سبب آخر ، فستحتاج إلى معرفة الأطعمة المصنوعة من منتجات الألبان - وهناك أكثر مما تعتقد - حتى تتمكن من معرفة ما يجب تجنبها وبعد ذلك سترغب في العثور على بدائل الألبان الغنية بالكالسيوم.
خطوات
نموذج لخطة النظام الغذائي
قائمة المكونات التي يجب تجنبها (العيش بدون منتجات الألبان)
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
بدائل غير الألبان
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
عينة قائمة غير الألبان
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
جزء 1 من 2: تجنب الأطعمة المصنوعة من منتجات الألبان
الخطوة 1. اقرأ الملصقات على مشترياتك من الطعام
إن تجنب منتجات الألبان ليس أمرًا بسيطًا مثل التوقف عن شرب الحليب. تُستخدم منتجات الألبان في العديد من المواد الغذائية المختلفة لمنحها مذاقًا أفضل. على هذا النحو ، سوف تحتاج إلى قراءة ملصقات الطعام. معظم الأطعمة التي تستخدم شكلاً من أشكال منتجات الألبان ، ستدرج "الحليب" كمادة مضافة. تشترط إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن يكون الحليب مدرجًا ضمن أحكامها الخاصة بالحساسية. إذا لم يكن الحليب مدرجًا كمكون ، فيجب أن تكون على ما يرام.
سترغب في البحث عن الكازين والمصل أيضًا. كل من هذه الإضافات عبارة عن بروتينات موجودة في حليب البقر وتشق طريقها إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة. يستخدم مصل اللبن في مجموعة متنوعة من المنتجات من مكملات بناء العضلات إلى مرق الدجاج المعلب
الخطوة الثانية: تجنب الأطعمة التي تحتوي على الحليب والقشدة
غالبًا ما تكون هذه أصعب فئة من منتجات الألبان للتخلي عنها لأننا مشروطون بالاستمتاع بالحليب مع العديد من الأطعمة المختلفة. يصبح جزءًا من أنشطتنا اليومية. فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على الحليب والقشدة الأكثر شيوعًا:
- حليب (حليب كامل الدسم 50/50 خالي الدسم أو مكثف)
- كريمة خفق ثقيلة القوام
- كاسترد
- كريمة قهوة
- الصلصات والشوربات الكريمة
- الآيس كريم والجيلاتوس والشربات (مثلجات لا تحتوي على منتجات ألبان)
- الزبادي
- بعض المايونيز والخردل والتوابل الأخرى
- مبيض القهوة غير الألبان. الكازين هو منتج ثانوي حيواني ، لذلك لن يعمل مع النباتيين.
الخطوة 3. تخلص من الزبدة ومعظم أنواع السمن التي تحتوي على مصل اللبن أو الكازين أو اللاكتوز
تحقق من ملصقات منتجاتك قبل شرائها للتأكد من أنها لا تحتوي على زبدة أو سمن نباتي. تصنع الزبدة عن طريق فصل الكريمة عن الحليب كامل الدسم. ثم يتم تقليب الكريمة حتى تتكاثف.
- يدعي بعض خبراء التغذية أن الزبدة هي أقل أشكال منتجات الألبان ضررًا لمن يعانون من الحساسية من منتجات الألبان أو مشاكل معالجة اللاكتوز. يعاني معظم الأشخاص الذين يواجهون هذه المشكلات من مشاكل في البروتينات الموجودة في الحليب. نظرًا لأن الزبدة تحتوي على 80 إلى 82 في المائة من الدهون وتحتوي على نسبة قليلة نسبيًا من البروتين ، فإنها لا تزعج المرضى الذين يعانون من مشاكل الألبان.
- بالنسبة للنباتيين ، هناك العديد من أنواع المارجرين المصنوعة بدون أي منتجات ثانوية للأبقار. تحقق من الملصق للتأكد من أنها لا تحتوي على مصل اللبن أو الكازين أو اللاكتوز.
الخطوة 4. لا تأكل الجبن
تشكل الجبن بجميع أشكاله منتجات ألبان. من الواضح أنك سترغب في تخطي شرائح الجبن على شطائرك. تحتوي الأطباق الرئيسية مثل البيتزا والبوريتو والتاكو والطواجن على أجبان بداخلها. لا تأكل رقائق الجبن أيضًا. إذا كنت في مطعم ، فتأكد من أن تسأل عما إذا كانت أطباقهم تحتوي على الجبن. عادةً ما تحتوي الأجبان المسنة على نسبة أقل من اللاكتوز ، بينما تحتوي الأجبان الطرية والمعالجة بشكل مفرط على مستويات أعلى. يحتوي الجبن القابل للدهن على نسبة عالية من اللاكتوز أيضًا.
الخطوة 5. كن حذرا من المخبوزات
معظم المعجنات مصنوعة من الحليب. للأسف هذا يشمل الكعك والكعك والكعك ما لم يكن مصنوعًا من فول الصويا أو الأرز أو القنب.
تُصنع بعض أنواع الخبز من الدهون الأحادية والثنائية أو الليسيثين - وكلاهما نباتي ولا يحتوي على أي إضافات للحليب. بشكل عام ، سيتم تصنيف منتجات الخبز هذه على أنها نباتية
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
ما المكونات التي يجب عليك تجنبها إذا كنت تحاول العيش بدون منتجات الألبان؟
سمن
لا! لا تحتوي العديد من أنواع السمن النباتي على منتجات ثانوية من الأبقار ، لذا يجب أن يكون من الجيد تناول المارجرين أو الأطعمة التي تحتوي على السمن النباتي. تحقق من الملصقات للتأكد أولاً. حاول مجددا…
الكازين
نعم! الكازين هو بروتين موجود في حليب البقر. إذا كنت تتجنب منتجات الألبان ورأيت الكازين أو مصل اللبن مدرجًا كمكونات ، فتجنب هذا المنتج. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
بروتين
ليس تماما! على الرغم من أن بعض الإضافات في منتجات الألبان عبارة عن بروتينات ، إلا أنك لست بحاجة إلى تجنب جميع البروتينات لمجرد أنك خالي من منتجات الألبان. هناك عنصر آخر وهو بروتين خاص بمنتجات الألبان. اختر إجابة أخرى!
الليسيثين
ليس تماما! الليسيثين نباتي ولا يحتوي على أي منتجات ألبان. في بعض الأحيان ، يتم صنع الخبز والمعجنات من الليسيثين بدلاً من منتجات الألبان ، مما يجعلهم مناسبين لتناول الطعام إذا كنت تحاول الالتزام بنظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 2: إيجاد بدائل لمنتجات الألبان
الخطوة 1. ابحث عن بدائل الألبان
يعتبر الحليب والجبن والآيس كريم المشتق من فول الصويا والأرز واللوز وبذور القنب والشوفان بدائل مناسبة لمنتجات الألبان. تخدم العديد من المتاجر الآن العملاء النباتيين ، لذا يمكن الوصول إلى العديد من هذه المكونات بسهولة ورخيصة.
- استخدم حليب الصويا لمعظم الوصفات المتعلقة بالحليب. مستويات البروتين في حليب الصويا مماثلة لحليب البقر. استخدم الحليب المصنوع من المكسرات (مثل الكاجو أو اللوز) لبدائل الزبادي الأخف. وجرب حليب القنب لمزيد من الوجبات التي تعتمد على الجبن. تحتفظ منتجات القنب بنسيج مرن يشبه العديد من أنواع الجبن.
- يعتبر حليب عباد الشمس بديلاً قادمًا أيضًا ، ولكنه لم يصل حقًا إلى السوق بكامل قوته مثل بدائل الحليب غير الألبان الأخرى.
الخطوة الثانية: استخدم بدائل الزبدة الخالية من الألبان
هناك طرق عديدة للالتفاف حول الزبدة. تتوفر أنواع عديدة من المارجرين الخالي من منتجات الألبان من خلال Earth Balance و Smart Balance margarine. يمكن استخدام زيت الزيتون لدهن أواني الطهي والأواني بدلاً من الزبدة. حتى أن بعض الطهاة المبدعين يهرسون التفاح لأغراض الطهي. يضيف مهروس التفاح وزيت جوز الهند حلاوة أكثر من الزبدة ويمكنهما بعد ذلك تقليل كمية السكر التي تضيفها إلى ملفات تعريف الارتباط والمعجنات الأخرى غير الألبان التي تحضرها في مطبخك.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، ولكنك لا تزال تريد طعم الزبدة في نظامك الغذائي ، فحاول صنع السمن ، وهو زبدة مكررة غالبًا ما تكون خالية تمامًا من الكازين / اللاكتوز
الخطوة الثالثة. ابحث عن آيس كريم خالٍ من منتجات الألبان
هناك أنواع مختلفة من الآيس كريم غير الألبان المصنوعة من فول الصويا والأرز وجوز الهند. كما أنها تأتي في العديد من النكهات والأحجام المختلفة. يمكنك شراء مصاصات غير الألبان وأحواض الآيس كريم. معظم هذه الآيس كريم مصنوعة من حليب الصويا والأرز وجوز الهند. كما أنهم يتجنبون الإضافات التي تتطلب شكلاً من أشكال منتجات الألبان - لن تجد أي شوكولاتة "حليب" في هذه الآيس كريم.
الخطوة الرابعة: تناول الزبادي غير الألبان
أفاد معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو على الأقل نظامًا غذائيًا غير مشتق من منتجات الألبان أنهم يفتقدون الزبادي. يصعب تقليد مذاقها الناعم الكريمي مع أصول غير منتجات الألبان ، ولكن لا يزال بإمكانك العثور على بدائل لذيذة. مثل الآيس كريم ، يمكنك شراء الزبادي المصنوع من فول الصويا والأرز ، ومعظمهما غني بفيتامينات B و E والألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
الخطوة 5. احصل على أجبان من غير منتجات الألبان
” نظرًا لأن الجبن يظهر بأشكال مختلفة في معظم الأنظمة الغذائية - على سبيل المثال مقطعة إلى شرائح ورشها ومذابة - ستحتاج إلى إيجاد عدد من البدائل التي تناسب أذواقك. لاستبدال جبن البارميزان على السلطات والباستا ، جرب الخميرة الغذائية الغنية بفيتامينات ب وذات مذاق رائع. شرائح التوفو المدخن تشبه في قوامها جبن الموزاريلا وجبن البروفولون. مذاق التوفو رائع على السندويشات والبسكويت وفقط في حد ذاته.
- تتوفر أجبان الصويا والأرز والجوز والقنب بنكهات مثل الشيدر وجاك الشيدر والموزاريلا والبروفولون. كن حذرًا مع الجبن - حتى العلامات التجارية النباتية يمكن أن تحتوي على منتجات الحليب ، وعادة ما تكون في شكل الكازين. يبدو أن جبن حليب الماعز والأغنام لا بأس به لمن يعانون من عدم تحمل خفيف نسبيًا.
- يدعي بعض الأشخاص الذين جربوا التوفو لأول مرة أنه لا طعم له ومطاطي. كما هو الحال مع معظم الأطعمة ، كل هذا يتوقف على كيفية تحضيرها. جرب التوفو من مكان مختلف أو بتوابل مختلفة. سوف ينمو التوفو عليك ، إذا أعطيته فرصة.
الخطوة السادسة: تأكد من حصولك على الكالسيوم الكافي
تعتبر منتجات الألبان المصدر الأساسي للكالسيوم لمعظم الناس. نحتاج إلى الكالسيوم من أجل صحة العظام والأسنان. الكالسيوم جزء لا يتجزأ أيضًا من صحة العضلات والخلايا العصبية. لحسن الحظ ، يقدم حليب الجوز والحبوب المدعم بالكالسيوم مغذيات أساسية مماثلة لحليب الألبان. يمكنك أيضًا شراء عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم. يعد هذا أيضًا وقتًا جيدًا للتعرف على بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الخضروات الورقية الداكنة (اللفت ، بوك تشوي ، الملفوف ، البروكلي) ؛ السردين. واللوز. نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
ما نوع بديل الحليب الذي يجب أن تستخدمه إذا كنت تريد قوامًا جبنيًا؟
حليب الصويا
ليس تماما! حليب الصويا مشابه جدًا في الملمس ومحتوى البروتين لحليب البقر ، لذلك لن يمنحك ملمسًا شبيهًا بالجبن. لحسن الحظ ، هناك أنواع أخرى من الحليب البديل! هناك خيار أفضل هناك!
حليب اللوز
ليس تماما! يعتبر حليب اللوز خيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن بديل للحليب أخف قليلاً من حليب البقر. هناك أنواع أخرى من حليب المكسرات في السوق أيضًا ، إذا كانت نكهة اللوز قوية جدًا بالنسبة لطبقك. اختر إجابة أخرى!
حليب القنب
على الاطلاق! يحتوي حليب القنب على نسيج مرن تقريبًا يشبه إلى حد بعيد الجبن. هناك أيضًا العديد من منتجات الجبن الخالية من الألبان في السوق ، لذا جرب أطباق الجبن الخالية من الألبان لمعرفة ما تفضله. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
سمن
لا! السمن هو زبدة مكررة لا تحتوي على الكازين ، لكنها لن تعمل كبديل للجبن. إذا كنت تريد بديلاً للزبدة غير الألبان ، ففكر في استخدام السمن للحصول على طعم الزبدة. إحزر ثانية!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
