يتخلى الناس بشكل متزايد عن منتجات الألبان لأسباب بيئية ، وحقوق حيوانية ، وغذائية. بغض النظر عن سبب رغبتك في التخلي عن منتجات الألبان ، فقد يكون من الصعب جدًا ترك الجبن والآيس كريم والأطعمة الأخرى وراءك. يمكن أن يكون الأمر صعبًا بشكل خاص إذا كنت تأكل بالخارج كثيرًا. ومع ذلك ، يمكنك الابتعاد عن منتجات الألبان والاستمتاع بالأطعمة. عن طريق إزالة منتجات الألبان تدريجيًا من نظامك الغذائي وطهي وجبات خالية من منتجات الألبان ، يمكنك التخلي عن منتجات الألبان.
خطوات
جزء 1 من 3: إزالة منتجات الألبان تدريجياً
الخطوة الأولى: قم بعمل قائمة بالأطعمة المعتمدة على منتجات الألبان
اكتشف الأطعمة التي تفضلها قائمة على منتجات الألبان أو تحتوي على منتجات الألبان. يمكنك القيام بذلك من خلال قراءة المكونات الموجودة على ملصق المنتج ، والذي غالبًا ما يقول "يحتوي على الحليب". هذا يمكن أن يعرّفك بالضبط على ما هو موجود في طعامك. يمكن أن يساعدك أيضًا على إزالته تدريجيًا من نظامك الغذائي والتخلي عنه تمامًا. تشمل الأطعمة الشائعة القائمة على منتجات الألبان أو التي تحتوي على منتجات الألبان ما يلي:
- حلويات مجمدة
- وجبات الطعام المجمدة
- حليب بقر
- مايونيز
- الضمادات والتغميسات
- مخفوق ومثلجات
- زبادي طازج ومجمد وكفير
- بودنغ
- جبنه
- الكوارك والقشدة الحامضة
- سمنة
الخطوة 2. اذهب للتسوق من أجل البدائل
هناك خيارات خالية من منتجات الألبان يمكن أن تحل محل معظم الأطعمة. الأطعمة التي تحمل علامة "نباتي" خالية من منتجات الألبان. يمكن أن تنبهك قراءة ملصقات مكونات المنتج الخاصة بـ "تحتوي على منتجات الألبان" إلى الأطعمة التي تحتوي على الحليب إلى المنتجات القائمة على الحليب. العديد من المنتجات غير الألبانية ، مثل الجبن المبشور والزبادي ومبيضات القهوة ، مصنوعة من الأنواع التالية من الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان:
- الصويا
- أرز
- عيدان
- الكتان
- جوزة الهند
- لوز
الخطوة 3. التخلي عن منتجات الألبان حسب المجموعة
قد يؤدي الإقلاع عن تناول الألبان الباردة إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويخرجك عن المسار الصحيح. ابدأ بمجموعات الألبان التي تفضلها ، مثل الحليب أو مبيض القهوة. اعمل مع مجموعة الألبان التي تحبها أكثر ، مثل الزبادي أو الجبن. يمكن أن يساعدك التخلص من بعض منتجات الألبان قليلاً في كل مرة على الإقلاع عنها مع تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ومساعدتك على الالتزام بهدفك.
أضف مجموعة جديدة من المقايضات بعد أسبوعين أو عندما تشعر بالراحة عند استخدام البديل. استمر في العمل حتى تصبح خاليًا من منتجات الألبان
الخطوة 4. اطبخ بنفسك
خطط واجعل وجباتك الخاصة كل أسبوع. هذا يمكن أن يقلل من مخاطر تناول أو شرب أي من منتجات الألبان. يمكن أن يساعدك أيضًا في معرفة ما تأكله إذا كنت تتناول العشاء في مطعم أو في منزل شخص آخر. تشمل أمثلة الوجبات الخالية من منتجات الألبان ما يلي:
- باستا مع صلصة المارينارا والخضروات على البخار
- سلمون مقلي بزيت الزيتون مع بطاطا مشوية وخميرة غذائية للنكهة
الخطوة 5. تناول العشاء بحكمة
يمكن أن تظهر منتجات الألبان في الكثير من الأماكن المخادعة. هذا صحيح بشكل خاص في المطاعم. تحقق من القوائم عبر الإنترنت للحصول على خيارات خالية من منتجات الألبان إذا كنت تنوي الخروج. يمكنك أيضًا سؤال الخادم أو المدير عما إذا كانت بعض الأطباق تحتوي على أي منتجات ألبان أو إذا تم طهيها بالزبدة. تتضمن بعض أطعمة المطاعم التي غالبًا ما تحتوي على منتجات الألبان أو يتم طهيها:
- الحساء الكريمي مثل البسكويت والمسحوق
- دقيق الشوفان
- ضمادات سميكة تشمل رانش وثاوزند ايلاند
- عجة
- خضروات سوتيه
- العصائر ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على مسحوق مصل اللبن
- شربات
الخطوة 6. كافئ نفسك من حين لآخر
تناول الطعام الخالي من منتجات الألبان لا يعني أن عليك التخلي عن الأطعمة اللذيذة والفاسدة. يمكن أن يجعلك صنع وجبات خالية من الألبان مرة أو مرتين كل أسبوع متحمسًا لنظامك الغذائي وإرضاء ذوقك. يمكنهم أيضًا إبقائك على المسار الصحيح. تتضمن بعض الطرق السهلة الخالية من منتجات الألبان للاستمتاع بما يلي:
- آيس كريم نباتي
- حلوى نباتية
- بيتزا نباتية
- كعكة نباتية
الخطوة 7. اطلب الدعم
دع أصدقائك وعائلتك يعرفون أنك ستتخلص من منتجات الألبان. اطلب منهم الاستمتاع بوجبات الألبان معك أو مشاركتك في رحلتك. يمكن أن يساعدك الحصول على دعم من أحبائك في الحفاظ على نظامك الغذائي الخالي من منتجات الألبان.
جزء 2 من 3: تحضير وجبات خالية من الألبان
الخطوة 1. تناول وجبة فطور لذيذة
من السهل أن تتناول وجبة إفطار خالية من الألبان ترضيك وتساعدك على بدء يومك بداية جيدة. فيما يلي بعض خيارات الإفطار اللذيذة التي لا تحتوي على منتجات الألبان:
- حبوب مع حليب جوز الهند وكوب قهوة مع مبيض الصويا
- زبادي حليب اللوز مع التوت
- نخب بزبدة الكاجو وكوب من القهوة مع حليب اللوز
- سموثي مصنوع من مسحوق بروتين القنب وحليب جوز الهند
- فطائر أو فطائر حليب اللوز
الخطوة الثانية: اشبع نفسك بوجبة غداء لذيذة
يمكن أن توفر لك وجبة منتصف النهار الوقود لتتمكن من قضاء جزء كبير من يومك. تتضمن بعض الأمثلة على الأطباق المُرضية وغير المصنوعة من منتجات الألبان للغداء ما يلي:
- بطاطا مشوية مع افوكادو او طحينة
- حساء الطماطم مع الكاجو المطحون
- شطيرة بالحمص أو زبدة الجوز
الخطوة 3. استمتع بعشاء لذيذ
اختتم يومك بعشاء غني ولذيذ. تشمل بعض الوجبات المسائية السهلة غير الألبان ما يلي:
- بيتزا مع قشرة منزلية الصنع وخضار وجبن الصويا المبشور
- بوريتوس أو سندويشات التاكو مع جواكامولي وصلصة
- برجر مع شريحة أفوكادو
الخطوة 4. تلذذ بحلوى خالية من الألبان
يربط الكثير من الناس الحلوى بالأطباق الكريمية بما في ذلك الآيس كريم والفطائر مع الطبقة العلوية المخفوقة. يمكنك بسهولة الحصول على نفس البهجة من الحلوى حتى بدون منتجات الألبان. قد يرضي ما يلي أسنانك الحلوة دون الشعور بالذنب من منتجات الألبان:
- آيس كريم حليب الجوز
- "آيس كريم" موز مجمد
- المخبوزات بزيت جوز الهند بدلاً من الزبدة
- شربات
جزء 3 من 3: مراقبة صحتك وتغذيتك
الخطوة 1. لاحظ أعراض عدم تحمل اللاكتوز
لا يستطيع بعض الناس هضم اللاكتوز أو السكر الموجود في الحليب بشكل كامل. هذا يمكن أن يؤدي إلى أعراض غير مريحة وحتى سوء امتصاص الكالسيوم. تحدث معظم أعراض عدم تحمل اللاكتوز بعد 30 دقيقة إلى ساعتين من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على منتجات الألبان. قد تشمل هذه:
- إسهال
- غثيان
- التقيؤ
- المغص
- الانتفاخ
- غاز
الخطوة 2. الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من خلال الأطعمة غير الألبان
يمكن أن يؤدي عدم تحمل اللاكتوز وعدم تناول منتجات الألبان إلى نقص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي دمج الأطعمة والمشروبات البديلة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم إلى الوقاية من نقص الكالسيوم. تشمل الأطعمة والمشروبات التي لا تحتوي على منتجات الألبان والتي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ما يلي:
- الكرنب الخضر
- بروكلي
- كرنب
- بوك تشوي
- ادامامي
- تين
- البرتقال
- السردين
- فصولياء بيضاء
- التوفو
- سمك السلمون المعلب
- بامية
- لوز
الخطوة 3. راجع طبيبك
حدد موعدًا مع طبيبك إذا كنت تشك في أنك لا تتحمل اللاكتوز أو تقلق بشأن عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي. يمكن لطبيبك إجراء اختبارات لتشخيص عدم تحمل اللاكتوز أو نقص الكالسيوم. يمكنهم أيضًا وضع خطة علاج لك إذا كنت تعاني من أي من الحالتين وترغب في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم بدون منتجات الألبان.
