مع هوس معظم الثقافات بالنحافة وفقدان الوزن ، غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن صعوبة في العثور على موارد لمساعدتهم. في محاولة لاكتساب الوزن بأمان ، سوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي وخطة تمارين رياضية. يتطلب اكتساب الوزن في مناطق معينة ، مثل الوركين ، تمرينًا مستهدفًا من شأنه بناء مجموعات العضلات التي تحيط بتلك المناطق. عندما تكتسب بوصات أو سنتيمترات حول الوركين ، ستحتاج أيضًا إلى توقع نمو مؤخرتك أو مؤخرتك أيضًا. اكتسب شبرًا واحدًا على وركك عن طريق إنشاء تمرين يستهدف تلك المنطقة وتناول المزيد من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات حول الوركين.
خطوات
جزء 1 من 3: القيام بتمارين هوائية لاكتساب شبر واحد من الوركين
الخطوة 1. استخدم درج السلم
يمكن أن تساعد تمارين القلب ، مثل استخدام السلم الرئيسي ، في بناء العضلات حول الوركين والمؤخرة. يمكن أن يساعد دمج الدرج الرئيسي كشكل من أشكال القلب في زيادة حجم الوركين.
- أظهرت الدراسات أن معلم السلالم يوظف حوالي 24٪ من عضلات الأرداف وعضلات الورك.
- استخدم درج السلم 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
- لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة واستهداف الوركين والمؤخرة ، انحن للأمام عند التقدم ولا تمسك بالقضبان الجانبية. هذا يجبر جسمك على استخدام عضلات المؤخرة بشكل أكثر فعالية.
- اتخذ خطوات كبيرة أيضًا - كما لو كنت تأخذ خطوتين في كل مرة. هذا ينشط جزء كبير من تلك العضلات.
الخطوة 2. قفز على البيضاوي
آلة تمارين القلب الأخرى التي يمكن أن تساعد في شد الأرداف والوركين وزيادة حجم الوركين هي آلة تمارين القلب البيضاوية. يمنحك الفرصة لتمرين تلك العضلات حقًا.
- تقوم آلة التمارين البيضاوية بتوظيف حوالي 36٪ من عضلات المؤخرة والورك. هذا أكثر بقليل من سيد الدرج.
- استخدم الجهاز البيضاوي لمدة 30 دقيقة على الأقل. ومع ذلك ، للحصول على تمرين شامل بشكل جيد ، حاول القيام بـ 15 دقيقة من درج السلم بالإضافة إلى 15 دقيقة على جهاز الإهليلجيه.
- للمساعدة في استهداف عضلات الفخذ والمؤخرة ، ركز حقًا على الضغط على قدمك والكعب أولاً. قم أيضًا بتخفيف الوركين للخلف قليلاً ، بحيث تظهر مؤخرتك قليلاً. هذا الموقف يساعد على وجه التحديد على استهداف تلك العضلات.
الخطوة 3. المشي أو الركض على جهاز المشي
الجري هو تمرين رائع للقلب. بشكل عام ، إنها طريقة رائعة لاستهداف المؤخرة والوركين. ومع ذلك ، فإن استخدام جهاز المشي يسمح لك باستخدام وظيفة الميل مما يجعل هذه الآلة طريقة رائعة لزيادة حجم الورك.
- يؤدي المشي أو الركض على جهاز المشي إلى تجنيد أكبر قدر من عضلات الفخذ والمؤخرة - ما يقرب من 50٪.
- المشي أو الركض على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل. مرة أخرى ، يمكن أن يساعد القيام بمزيج من تمارين القلب المتعددة على تمرين المؤخرة والوركين بطرق مختلفة مما يوفر تمرينًا عامًا أفضل.
- لاستهداف تلك الوركين حقًا ، قم بزيادة ميل جهاز المشي. هذا يضع مزيدًا من الضغط على المؤخرة والوركين ويعطي النصف السفلي مزيدًا من التحديد.
- خيار آخر هو المشي بشكل جانبي على جهاز المشي. اضبط جهاز المشي على منحدر وابدأ بوتيرة بطيئة. ضع رجليك فوق بعضكما البعض للسير جانبيًا. سيعطي هذا الوركين الشد الذي يحتاجانه لتحفيز نمو العضلات.
الخطوة 4. خذ فصل دراسي
إذا كنت ترغب في حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء شد الوركين ، ففكر في أخذ فصل دراسي. إنه تمرين رائع للمساعدة في تقوية وتناغم الوركين والمؤخرة والفخذين.
- تعمل فصول التدريب على تدريب العديد من العضلات حول الورك والمؤخرة. تساعد الوضعية لأعلى ولأسفل والمقاومات المتفاوتة في جعل هذا التمرين رائعًا لزيادة حجم الورك.
- للمساعدة حقًا في استهداف تلك الوركين ، اجلس بعيدًا على مقعد الدراجة وركز حقًا على الضغط بقوة على تلك الدواسات. قد ترغب حتى في زيادة المقاومة.
- إذا كنت في وضع الوقوف على دراجتك ، فعليك حقًا أن ترفع مؤخرتك بعيدًا عنك. هذه الوضعية هي وضعية أخرى تتطلب منك تثبيت جسمك مع عضلات المؤخرة والورك.
الخطوة 5. امنح نفسك وقتًا للتعافي
يجب أن تتضمن خطة التمرين الخاصة بك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة في الأسبوع ، لمنع الثبات وإعطاء جسمك وقتًا للتعافي. اخلط بين تمارينك وبين شدتها لتحفيز نفسك.
جزء 2 من 3: دمج تمارين القوة المستهدفة
الخطوة 1. عمل الجسور
هناك مجموعة متنوعة من تمارين القوة التي يمكن أن تساعد في بناء الكتلة وتحديد كل من الأرداف والوركين. يعد تمرين الجسر أو شد المؤخرة من التمارين الرائعة التي ستشمل عضلات المؤخرة والورك.
- استلق على ظهرك لبدء هذا التمرين. حافظ على استواء الذراعين على الأرض بجانبك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.
- مع ثني ركبتيك ، اضغط على حوضك في الهواء وادفعه لأعلى مع عضلات المؤخرة. توقف عندما يكون ظهرك في خط مستقيم.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. أنزِل مؤخرتك ببطء إلى الأرض وكرر هذا التمرين عدة مرات.
الخطوة 2. دمج القرفصاء
القرفصاء هي تمرين كلاسيكي يمكن أن يساعد في تنسيق الجزء السفلي من الجسم بالكامل. ومع ذلك ، تقوم القرفصاء على وجه التحديد بتجنيد عضلات الأرداف والورك. بالإضافة إلى ذلك ، مع بعض الاختلافات ، يمكنك حقًا التركيز على الوركين.
- قف مع مباعدة قدميك وكتفيك مع مواجهة أصابع قدميك للخارج بزاوية 45 درجة من جسمك.
- القرفصاء بعمق مع ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اغمس لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب دفع مؤخرتك للخلف خلفك.
- امسك القرفصاء هنا لبضع ثوان ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف. حاول الدفع باستخدام عضلات المؤخرة.
- لجعل القرفصاء أكثر صعوبة ، أمسك دمبلتين (واحد في كل يد) أو أمسك قضيبًا على كتفيك.
- لاستهداف الوركين بشكل أكبر ، أضف تمرين رفع الساق الجانبية. عندما تعود إلى وضع الوقوف ، قم بتمديد إحدى رجليك بشكل مستقيم إلى الجانب. بدل الجانبين مع كل قرفصاء.
الخطوة 3. حاول القيام بالطعنات
مثل القرفصاء ، تعد الاندفاع حركة كلاسيكية تستهدف المؤخرة والوركين. إن الحاجة إلى مساعدتك على التوازن والاستقرار تتطلب حقًا قوة من الوركين.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك. أثناء حمل الأثقال ، تقدم للأمام بساقك اليمنى بحوالي 3-4 أقدام.
- اغمس لأسفل حتى تنحني ركبتك اليمنى للأمام وتسقط ركبتك اليسرى على الأرض. اخفض لأسفل حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية. تأكد من الدفع مرة أخرى بساقك اليمنى - وليس رجلك اليسرى. كرر على الجانب الآخر وقم بحوالي 8 طعنات لكل جانب.
- هناك مجموعة متنوعة من الطعنات التي يمكن أن تساعد في استهداف الوركين بطريقة مختلفة هي الطعنات الجانبية. بدلًا من التقدم للأمام ، اخطو للخارج إلى الجانب. بدل بين كلا الساقين.
الخطوة 4. جرب رفع الساق الجانبية
أحد التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ حقًا هي تمرين رفع الساق الجانبية. أدرج هذا التمرين بالإضافة إلى الطعنات والقرفصاء والجسور.
- استلق على جانبك الأيمن على الأرض. ضع ذراعك الأيمن بحيث تحافظ يدك على رأسك ويكون ذراعك العلوي مسطحًا على الأرض. يمكن أن تستقر يدك اليسرى على وركك أو على الأرض أمامك.
- أثناء شد عضلات البطن ، ارفع رجلك اليسرى ببطء في الهواء. حافظ على ساقك مستقيمة تمامًا وأصابع قدمك مثنية.
- ارفع ساقك لأعلى ما يمكنك بشكل مريح. ثبت رجلك في هذا الوضع لبضع ثوان ثم انزل ببطء لأسفل.
- كرر هذه الحركة 8-10 مرات على الساق اليمنى. ثم قم بالتمرير وكرر نفس التمرين على الجانب الأيمن.
جزء 3 من 3: تناول الطعام لاكتساب شبر واحد من الوركين
الخطوة 1. قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا
من أجل اكتساب شبر واحد على وركيك ، ستحتاج إلى تناول المزيد من الطعام. أنت بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية للمساعدة في تزويد جسمك بالوقود الذي يحتاجه لزيادة حجم الوركين.
- تمامًا كما هو الحال مع فقدان الوزن ، لا يمكنك علاج زيادة الوزن. سوف تحتاج إلى زيادة الوزن بأمان وببطء على جسمك بالكامل لرؤية زيادة حجم الوركين.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة حوالي 250-500 سعرة حرارية إلى مدخولك اليومي المعتاد.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول حاليًا 1800 سعر حراري في اليوم ، فحاول زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى 2 ، 050 - 2 ، 300.
- حاول استخدام دفتر يوميات طعام أو تطبيق دفتر يوميات على هاتفك الذكي لحساب السعرات الحرارية الحالية. بهذه الطريقة ، ستعرف المستوى الذي تهدف إلى زيادة الوزن.
الخطوة الثانية: تناول 3 وجبات يوميًا بالإضافة إلى وجبة خفيفة أو وجبتين
من أجل زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، ستحتاج إلى زيادة مقدار ما تتناوله. يمكنك زيادة حجم حصتك أو تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم.
- واحدة من أسهل الطرق وأكثرها بساطة لاكتساب الوزن هي تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم.
- حاول إضافة رابع وجبة صغيرة أو إضافة 1-2 وجبتين خفيفتين في اليوم بالإضافة إلى 3 وجبات في اليوم.
- يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل متكرر في منعك من الإفراط في الشبع من الوجبات الكبيرة والحفاظ على شعورك بالحيوية طوال اليوم.
الخطوة الثالثة: اختر الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية
عامل آخر ستحتاج إلى التركيز عليه هو أنواع الأطعمة التي تتناولها. تحتاج إلى إضافة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى بحيث تضيف تلك الوجبات الإضافية أو الوجبات الخفيفة ما يصل إلى 250-500 سعرة حرارية في اليوم.
- ستساعدك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على تحقيق هدف أعلى من السعرات الحرارية بسهولة أكبر. على سبيل المثال ، إضافة سلطة صغيرة كوجبة رابعة ستضيف فقط حوالي 100 سعرة حرارية أو أقل.
- بدلًا من ذلك ، ركز على أطعمة مثل تلك التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية مكانًا جيدًا للبدء. جرب: المكسرات والأفوكادو ومنتجات الألبان والبيض والأسماك الدهنية.
- على سبيل المثال ، يمكنك إضافة سعرات حرارية صحية مع الوجبات الخفيفة مثل: زبدة الفول السوداني والتفاح ، 2 بيض مسلوق جيدًا ، خلطة تريل ، أو زبادي يوناني كامل الدسم مع المكسرات.
- تجنب إضافة السعرات الحرارية مع الأطعمة غير الصحية مثل الحلويات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة والوجبات السريعة.
الخطوة 4. التركيز على البروتين
أثناء زيادة السعرات الحرارية ، يجب أيضًا التركيز على التأكد من أن نظامك الغذائي غني بالبروتين. هذا ضروري لأن البروتين عنصر غذائي مهم لتخليق العضلات والطاقة.
- لضمان حصولك على كمية كافية من البروتين يوميًا ، قم بتضمين حصتين من البروتين لكل وجبة.
- يجب قياس كل حصة من أجل الدقة. قم بعيار حوالي نصف كوب أو 3-4 أونصات لكل وجبة.
- جرب أطعمة مثل: الدواجن ، ولحم البقر ، ولحم الخنزير ، ومنتجات الألبان ، والبيض ، والمكسرات ، والفول ، والتوفو ، والمأكولات البحرية.
- تعتبر مخفوقات البروتين خيارًا صحيًا آخر.
- بينما يعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين أمرًا مهمًا ، فلا يزال بإمكانك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
روتين التمارين والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
روتين تمارين الأيروبيك لاكتساب شبر واحد على الوركين
روتين تدريبات القوة لاكتساب شبر واحد على الوركين
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنب اكتساب شبر واحد على الوركين
نصائح
- احتفظ بسجل تدريب لتتبع تقدمك. يمكنك تسجيل التدريبات وتحديد قياسات الورك وتدوين الملاحظات عن أي تحديات أو انتصارات خاصة تواجهها أثناء إضافة بوصة واحدة إلى الوركين.
- حاول تتبع نسبة الدهون في الجسم ، والتي يمكن لبعض المقاييس قياسها بالإضافة إلى الوزن. قد يكون هذا محفزًا ويمنحك نظرة واقعية على التغييرات في جسمك.
- قسّم هدفك إلى أهداف فرعية أصغر. بدلًا من محاولة اكتساب بوصة واحدة على وركيك ، ركز على حقيقة أن كل ما عليك فعله هو الحصول على نصف بوصة لكل ورك (نظرًا لوجود اثنين من الوركين). كسب نصف بوصة هو ضعف السهولة. وهذه هي الرياضيات الحديثة بالنسبة لك.
