يعد اختلال محاذاة الورك مشكلة طبية خطيرة يمكن أن تؤدي إلى الكثير من الألم والإصابات مثل أوتار الركبة المتوترة ومتلازمة الفرقة الحرقفيّة ومتلازمة الرضفة الفخذية. على الرغم من أنه يجب أن يصف الطبيب علاجات محددة ، إلا أن هناك عددًا من التمارين العامة التي يمكنك القيام بها لتخفيف الألم وتقوية عضلاتك.
خطوات
جزء 1 من 4: اكتشاف المشكلة
الخطوة 1. تأكد من محاذاة الوركين بشكل غير صحيح
أفضل شخص يحكم على هذا هو الطبيب ، ولا يُنصح بالتشخيص الذاتي. إذا كنت غير قادر على رؤية طبيبك أو كنت تحاول معرفة نوع الطبيب الذي يجب أن تذهب إليه ، فقد ترغب في إجراء بعض الاختبارات في المنزل لمعرفة ما إذا كان الاختلال قد يمثل مشكلة. حتى لو كنت متأكدًا إلى حد ما من أنك تعرف السبب ، فلا بديل عن زيارة طبيب مؤهل ، ويجب أن تجعل ذلك أولوية.
الخطوة الثانية. تقييم الألم
يمكن أن يسبب عدم محاذاة الورك ألمًا في ثلاث مناطق مختلفة مختلفة. إذا شعرت بألم في واحد أو أكثر من هذه الأماكن ، فقد يكون الوركين منحرفين بالفعل:
- الوركين: قد يبدو هذا واضحًا ، ولكن هناك العديد من أنواع آلام الورك المختلفة لأسباب مختلفة يجب وضعها في الاعتبار. من الأفضل التعرف على المفاصل المؤلمة أو الملتهبة أو الشعور بها عن طريق التحرك ببطء من اليسار إلى اليمين أمام المرآة.
- أسفل الظهر: يرتبط اختلال الورك بالتمدد المفرط والتوتر في عضلات البطن وأسفل الظهر. يمكن أن تظهر مشاكل هذه العضلات على شكل آلام أسفل الظهر أو ألم حاد.
- الركبة: قد يتسبب عدم محاذاة الورك في نقل الكثير من الوزن إلى جانب واحد من جسمك. قد لا تتمكن الركبة الموجودة في هذا الجانب من تحمل الوزن الزائد والضغط مما يسبب الألم.
الخطوة 3. قم بإجراء تقييم دائم
هذا اختبار بسيط يمكنك إجراؤه في المنزل للبحث عن علامات واضحة على عدم المحاذاة. ارتداء الملابس المناسبة للقياس سيجعل هذه الخطوة أسهل.
- قف حافي القدمين أمام المرآة أو اجعل صديقك يلتقط صورتك. حاول الوقوف بشكل مستقيم ولكن مسترخي.
- تخيل خطًا رأسيًا يسير مباشرة أسفل منتصف جسمك.
- الآن ، تخيل خطًا ثانيًا بالقرب من كتفيك متعامد تمامًا مع الخط الأول.
- افحص الصورة بحثًا عن العلامات الشائعة لاختلال المحاذاة. قد يبدو حوضك قطريًا وليس موازيًا للخط الثاني ، أو قد تبدو إحدى ساقيك أقصر من الأخرى. مرة أخرى ، هذا لا يعتبر تشخيصًا ، ولكنه قد يكون جزءًا مفيدًا من المعلومات التي يمكنك نقلها إلى طبيبك.
- كرر هذه العملية أثناء الوقوف في الملف الشخصي. قد تلاحظ انحناءًا متزايدًا في أسفل ظهرك وانتفاخًا (ولكن ليس بالضرورة دهونًا) في البطن. قد يشير هذا إلى إمالة الحوض الأمامية.
الخطوة 4. تحديد أي أسباب محددة لاختلال المحاذاة وتصحيحها
في بعض الأحيان يكون هناك سبب جذري يسهل تحديده لمحاذاة الورك غير الصحيحة والتي يمكنك إصلاحها على الفور.
- عدم التمدد بشكل كافٍ بعد التمرين. بمرور الوقت ، يمكن للعضلات المشدودة بشكل مفرط أن تسحب المفاصل وتجعلها في حالة اختلال.
- وضع سيء. اعمل على الجلوس والوقوف بشكل واعٍ.
- يرتدي حقيبة كتف ثقيلة. قم بالتبديل إلى حقيبة الظهر لتوزيع الوزن بشكل متساوٍ.
- عدم ارتداء الحذاء المناسب. إذا كانت أقواسك مرتفعة جدًا (أحيانًا بسبب ارتداء الكعب العالي) أو منخفضة جدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى تغيير مشيتك إلى درجة عدم محاذاة الوركين.
جزء 2 من 4: تقوية العضلات الضعيفة
الخطوة 1. أداء إمالة الحوض
لا تخلط بين اسم هذا التمرين. يمكن أن يساعد تمرين إمالة الحوض في تصحيح انحراف إمالة الحوض عن طريق تقوية عضلات الحوض بشكل موحد.
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك. يجب أن تلامس ذراعيك وأعلى ظهرك وأسفل ظهرك ورأسك وباطن قدميك الأرض. إذا كنت حاملاً ، فإن البديل الآمن هو دعم ظهرك بالحائط بدلاً من الأرض.
- استعد لعضلات بطنك ، واضغط أسفل ظهرك على الأرض أو الجدار. شغل هذا المنصب لمدة 6 إلى 10 ثوان أثناء التنفس بشكل طبيعي.
- كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة يوميًا.
الخطوة الثانية. تدرب على تمديدات الورك المنبطحة على جانبك الأضعف
سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات ساقيك وأسفل ظهرك بالتساوي. بمجرد أن تتمكن من أداء هذا التمرين بألم بسيط ، أضف أوزان الكاحل إلى روتينك. لا ينصح بهذا التمرين للحوامل.
- استلق على وجهك مع وضع وسادة تحت وركيك ، مع تمديد ساقيك خلفك مباشرة.
- قم بشد عضلات المؤخرة وارفع ساقك ببطء حتى يرتفع فخذك عن الأرض.
- أنزل ساقك إلى أسفل ببطء.
- ابدأ بست إلى ثماني مرات في اليوم ، واعمل حتى 12 مرة. كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة الثالثة. جرب تمارين البطن الجانبية
يقوي هذا التمرين عضلات الجوانب الخارجية لأعلى رجلك وأسفل ظهرك. أضف أوزانًا إلى الكاحل إلى روتينك أثناء تقدمك.
- استلق على جانبك القوي مع وضع رأسك في انحناءة ذراعك.
- اثنِ ساق جانبك الأقوى للأمام قليلاً عند الورك والركبة لتوفير الدعم.
- افرد ساق جانبك الأضعف وارفعها ببطء بزاوية 45 درجة من الأرض.
- اخفض ساقك ببطء وتوقف للراحة لمدة ثانيتين.
- ابدأ بستة إلى ثماني مرات تكرار وشق طريقك حتى 12. كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
جزء 3 من 4: تمديد التوتر
الخطوة 1. قم بتمديد النطاق الشحمي
الشريط الحرقفي الشحمي هو قطعة من النسيج الضام يمتد من الحوض الخارجي إلى أسفل جانب ساقك وإلى ركبتك. يمكن أن يؤدي عدم محاذاة حوضك إلى التهاب هذه الفرقة أثناء التمرين. لا تقومي بهذه الإطالة إذا كنتِ حاملًا لأن التغيير في مركز الجاذبية قد يتسبب في سقوطك.
- قف بجانب الحائط للحصول على الدعم.
- ضع إحدى رجليك خلف الأخرى.
- استند على ورك الرجل المتقاطعة نحو الحائط.
- بمجرد أن تشعر بالتمدد ، توقف واستمر في وضعيتك لمدة 30 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية وقم بتغيير الجوانب. أكمل ممثلين على كل جانب. قم بهذا التمرين مرة واحدة في الصباح أو قبل النوم أو بعد التمرين.
الخطوة الثانية. قم بإجراء تمرين الإطالة الجانبية للمقعد
يؤدي هذا التمدد إلى شد عضلات الفخذ الخارجي ، مستهدفًا المؤخرة.
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك ، مع جعل ظهرك مستقيمًا وطويلًا قدر الإمكان.
- اقلب كتفيك (لكن ليس الوركين) نحو ساق واحدة ومفصل للأمام عند الوركين ، مائلًا على الساق الممتدة. تأكد من بقاء خديك المؤخرة على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية قبل تكرار تمرين الإطالة على الجانب الآخر. كرر ما مجموعه 2 من التكرار على كل جانب (ليصبح المجموع أربعة) يوميًا.
الخطوة 3. قم بتمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر
هذا النوع من الإطالة سيوازن عضلات الورك الخلفية. إنه آمن للنساء الحوامل ويوصى به على وجه التحديد للمساعدة في آلام الورك المرتبطة بالحمل.
- استلقى على ظهرك. يجب أن تنثني ركبتيك وأن تكون قدميك مستوية على الأرض.
- حرك ركبة واحدة بالقرب من صدرك قدر الإمكان مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- استرخ واخفض ساقك.
- استرح لمدة 30 ثانية قبل التكرار بركبتك الأخرى. قم بإجراء هذه الإطالة مرة أو مرتين في اليوم. أول شيء في الصباح أو قبل النوم هو الأوقات الجيدة للتمدد أو القيام بذلك بعد التمرين مباشرة.
جزء 4 من 4: طلب المساعدة المتخصصة
الخطوة 1. تحدث إلى طبيب الرعاية الأولية الخاص بك
إذا كان لديك وصول إلى الرعاية الصحية ، فإن الأخصائي الطبي المؤهل هو أفضل شخص لتشخيص وعلاج مشاكل محاذاة الورك. إذا كنت تعاني من التهاب أو ألم ، يمكن لطبيبك أن يصف لك الأدوية الصحيحة والأكثر أمانًا للمساعدة. إذا كانت مشاكلك خارج مجال اختصاص طبيبك ، فقد تتم إحالتك إلى أخصائي.
الخطوة الثانية. قم بزيارة معالج فيزيائي
قد يحيلك طبيبك إلى معالج فيزيائي. سيساعدك المعالج الفيزيائي على استعادة حركتك من خلال التدريبات والإطالات الموجهة. قد ينصحك معالجك الفيزيائي أيضًا بالروتين الصحيح الذي يمكنك القيام به في المنزل.
الخطوة 3. الخضوع لعملية جراحية لتصحيح المشاكل الشديدة
بالنسبة لقضايا محاذاة الورك التي لا يمكن علاجها عن طريق التمارين أو الأدوية ، قد تكون الجراحة مطلوبة. يمكن للجراحين تغيير شكل ومحاذاة تجويف الورك والمفصل لتسهيل الحركة في إجراء يسمى قطع العظم حول الحبيبات.
في حالة تلف مفصل الورك بشدة ، يمكن للجراح أن يعاود الظهور أو يستبدل الورك بالكامل من خلال تنظير المفصل ، وهو إجراء جراحي طفيف التوغل
تمارين وإطالات عينة
تمارين لتقوية عضلات الورك الضعيفة
تمتد للمساعدة في محاذاة الوركين
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- استشر الطبيب دائمًا إذا كنت تعاني من ألم حاد مزمن أو حاد قبل محاولة علاج مشكلة الورك بنفسك.
- مصدر آخر لاختلال الورك قد يكون تشوهات في العضلات والعظام في القدمين.
- يجب إجراء جميع تمارين التقوية والتمدد على سجاد أو بساط تمرين. قد تؤدي الأرضيات الصلبة إلى تفاقم الألم.
- إذا لم يكن لديك الوركين المنحرفين ، فقد يكون لديك انخفاض في الورك ، وهو تراجع تجميلي غير ضار بين الفخذين العلوي والسفلي. إذا كانت هذه هي مشكلتك ، فراجع wikiHow كيفية التخلص من انخفاضات الورك.
- في حين أن التناقضات الحقيقية في طول الساق نادرة ، إلا أنها قد تسبب اختلالًا في الورك لا يمكن علاجه بهذه التمارين.
- إذا كنت عداءًا ، فتجنب الركض بشكل متكرر على سطح صلب مائل (مثل الطريق) ، لأن هذا قد يؤدي إلى عدم المحاذاة.
- توقف عن القيام بهذه التمارين إذا كان الألم يزداد سوءًا ما لم يوجهك الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي تحديدًا لمواصلة هذه التمارين.
- تجنب التمارين عالية التكرار وعالية التأثير حتى تتم إعادة محاذاة الوركين بشكل صحيح.
- يسبب الحمل أحيانًا نوعًا خاصًا من اختلال الورك يسمى ارتفاق العانة. يقوم هرمون ريلاكسين بإرخاء الأربطة للسماح للطفل بالمرور عبر قناة الولادة بسهولة أكبر. في بعض الأحيان ترتخي الأربطة كثيرًا ، مما يتسبب في عدم استقرار مفصل الحوض وألم. تعتبر تمارين إمالة الحوض وأحزمة دعم الحوض أفضل الطرق لعلاج هذه المشكلة.
- يمكن أن يقلل فقدان الوزن أيضًا من مشاكل الورك.
