يمكن أن تؤدي وضعية الكتف غير الصحيحة إلى إجهاد غير مرغوب فيه على رقبتك وظهرك ، مما يسبب ألمًا مزمنًا ، وفي بعض الحالات ، صداع التوتر. يمكن أن يتسبب عمل الكمبيوتر في حدوث وضعية سيئة أو يزيدها سوءًا عن طريق تشجيع التراخي والسماح للعضلات بالضمور. ومع ذلك ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها محاربة الوضع السيئ وتخفيف آلام الكتف.
خطوات
جزء 1 من 2: إعادة استقامة الكتف
الخطوة 1. قوّي منتصف ظهرك
جزء من قدرتك على شد كتفيك للخلف والحفاظ عليهما بشكل صحيح هو امتلاك عضلات قوية في منطقة منتصف الظهر بين لوحي الكتف. المجموعات العضلية الرئيسية هناك تسمى parpinals و rhomboids و trapezius و infraspinatus. عندما تكون هذه العضلات ضعيفة للغاية ، فإنها تسمح للكتفين بالترهل للأمام. عندما يكونون أقوياء ، يكون من الأسهل الإمساك بوضعية جيدة والحفاظ عليها.
- تعتبر آلات التجديف ممتازة لبناء القوة في العضلات بين لوحي الكتف. ابدأ بأوزان خفيفة وتكرارات أقل ثم تقدم ببطء إلى وزن أثقل ومزيد من التكرارات على مدار أربعة إلى ستة أسابيع.
- كما أن أداء "الذبابة العكسية" باستخدام الأوزان الحرة يعد أمرًا رائعًا لتقوية العضلات المعينية وشبه المنحرفة. اجلس على حافة المقعد مع ثني خصرك للأمام والنظر إلى الأرض. أمسك دمبل في كل يد وارفعها بشكل جانبي للخارج ولأعلى عن الأرض ، مما يتسبب في تراجع لوحي الكتف. عندما تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرض ، استمر في ذلك لبضع ثوان ثم اخفض الدمبلز ببطء.
- تعتبر السباحة تمرينًا ممتازًا لأنها تعمل فعليًا على جميع عضلاتك ، خاصة عضلات الكتفين والعمود الفقري والساقين. تجبرك السباحة أيضًا على اتخاذ وضعية جيدة للبقاء فوق خط الماء والسباحة في خط مستقيم.
الخطوة الثانية: اجعل العمود الفقري الصدري أكثر مرونة
على الرغم من أن العمود الفقري الصدري (منتصف الظهر) ينحني بشكل طبيعي إلى الأمام إلى حد ما ، إلا أن الكثير من التراخي يمكن أن يؤدي إلى ظهور حدبة قاسية ومؤلمة. بعد ذلك ، يُجبر الحدب غير المرن (يسمى الحداب) الكتفين والرقبة على الأمام. على هذا النحو ، حاول أن تجعل العمود الفقري الصدري أكثر مرونة من خلال مده (عكس المنحنى) بحيث يكون من السهل إعادة تنظيم كتفيك.
- استلق على كرة تمرين كبيرة مع وضع قدميك على الأرض والنظر إلى السقف. دحرج (مد) منتصف ظهرك ببطء فوق الجزء العلوي من الكرة بحيث يقترب رأسك من الأرض. عندما تشعر بتمدد لطيف (غير مؤلم) ، احتفظ به لمدة 15 ثانية وكرر 10-15 مرة في اليوم.
- قم بعمل وضعية "سوبرمان". استلق على وجهك على أرضية مبطنة مع فرد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذقنك وذراعيك وأكبر قدر ممكن من ساقيك عن الأرض - محاكاة طيران سوبرمان. استمر لمدة 15 ثانية وكرر 10-15 مرة في اليوم. تأكد من وضع وسادة تحت بطنك حتى لا تمد ظهرك بشكل مفرط وأنت ترفع رأسك وذراعيك ورجليك.
- تساعد تمارين السباحة والتجديف واليوجا أيضًا على جعل العمود الفقري الصدري (والعديد من مناطق الجسم الأخرى) أكثر مرونة.
- استخدم نقالة الظهر ، وهي عبارة عن نقالة منحنية أسفل الظهر تضعها على الأرض وتستلقي عليها لعدة دقائق في اليوم (ابدأ بدقيقة واحدة ، وزاد تدريجيًا إلى خمس دقائق). استلقِ ووجهك لأعلى على نقالة الظهر أسفل ظهرك الأوسط. مدّ ظهرك ببطء. يساعد هذا في تعويض الوضع الثابت للأمام.
الخطوة 3. شد عضلات صدرك ورقبتك
بالإضافة إلى العضلات الضعيفة في منتصف الظهر ، فإن عضلات الصدر شديدة الشد تساهم أيضًا في شد الكتفين للأمام والخروج من المحاذاة. ومن المفارقات أن هذا الموقف شائع نسبيًا عند الرجال الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكنهم يقضون وقتًا طويلاً على الصدر (الصدر) وعضلات الكتف الأمامية ولا وقت كافٍ على المعينات (بين لوحي الكتف) وعضلات الكتف الخلفية. الحل هو تجنب إجهاد الصدر والتأكد من شدها ومرونتها جيدًا. تحدث مشكلة مماثلة عندما تصبح عضلات أسفل الرقبة (شبه المنحرف والكتف الرافعة) ضيقة / قوية للغاية - فهي تسحب الكتفين وتجعل الأمر يبدو وكأن الشخص يهز كتفيه دائمًا.
- لتمديد عضلات صدرك ، قف في المدخل أو في زاوية وارفع الذراع الأقرب إلى الحائط إلى ارتفاع الكتف. يجب ثني ذراعك عند الكوع. هذا الموقف يشبه نصف هدف كرة القدم. أرِح ذراعك على الحائط أو إطار الباب واستخدمه لتمديد كتفك برفق لمدة 30 ثانية. أدر رأسك وانظر في الاتجاه المعاكس لكتفك لتكثيف التمدد. ثم انتقل إلى الكتف المقابل وكرر. يساعد التمدد من 5 إلى 10 مرات يوميًا على إرخاء عضلات صدرك والسماح لكتفيك بالتراجع.
- بمجرد تدفئة رقبتك ، ابدأ في شدها عن طريق ثني عنقك ورأسك بشكل جانبي (ثنيها جانبًا) - حاول تقريب أذنك من كتفك. استمر لمدة 30 ثانية وقم بكلا الجانبين من 5 إلى 10 مرات يوميًا. سيسمح إرخاء عضلات رقبتك بخفض كتفيك تدريجيًا.
الخطوة 4. راجع مقوم العظام
مقوم العظام هو متخصص في العمود الفقري مدرب على تقييم الموقف. لا يمكنهم فقط إخبارك إذا كان وضعك سيئًا ، ولكن يمكنهم عادةً تحديد السبب وتقديم حلول طبيعية. يمكن لأخصائي تقويم العمود الفقري تشخيص تشوهات العمود الفقري التي تسبب انحراف الكتفين (الجنف ، وهشاشة العظام ، وفرط الحداب) ، عادةً باستخدام الأشعة السينية. يمكنها أيضًا أن تجعل عمودك الفقري أكثر مرونة ووظيفية من خلال التلاعب اليدوي بالمفاصل يسمى تعديلات العمود الفقري.
- قد يقوم مقوم العظام بتطبيق معالجة مشتركة على منتصف الظهر لتخفيف آلام الكتف. غالبًا ما يتم تجاهل منتصف الظهر كمنطقة تركيز لألم الكتف ؛ ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن المعالجة بالعمود الفقري الصدري فعالة في علاج آلام الكتف.
- قد يكون الكتف المنحرف أيضًا بسبب خلع بسيط يسمى خلع جزئي ، حيث لا يتم محاذاة المفصل بشكل صحيح تمامًا. اطلب من مقوم العظام فحص مفاصل الكتف بالإضافة إلى العمود الفقري.
- في بعض الأحيان ، يكون انحراف الكتفين بسبب مشاكل أسفل الجسم ، مثل قصر الساق أو الحوض غير المستوي. يمكن أن يساعد تعديل الحوض لإعادة تنظيمه وإضافة رفع إلى حذائك على موازنة الجزء السفلي من جسمك ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الجزء العلوي من جسمك.
- ضع في اعتبارك أن تعديلات العمود الفقري لا يمكنها عكس التشوهات مثل الجنف ولا يُشار إليها في حالة فرط الحداب المرتبط بهشاشة العظام.
جزء 2 من 2: فهم أسباب انحراف الكتفين
الخطوة 1. تجنب الموقف السيئ
يعود سبب وضع الجسم السيئ في الأساس إلى الانحناء المعتاد للأمام أثناء الجلوس أو الوقوف. خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يُقصد بعمودك الفقري أن يكون مستقيمًا مثل العمود. يحتوي العمود الفقري السليم على ثلاثة منحنيات طبيعية ، مما يجعله يبدو مثل الحرف S من الجانب. منحنى أمامي عند الرقبة يلتقي بمنحنى خارجي في منتصف الظهر ، والذي يمتزج مع منحنى أمامي آخر في أسفل الظهر. على هذا النحو ، من وجهة نظر جانبية ، يجب أن يكون كتفيك على نفس الخط مع مفاصل الورك (في منتصف الحوض) والكاحلين.
- عند الجلوس والوقوف والمشي ، ذكر نفسك بدفع كتفيك للخلف ، وشد عضلات بطنك ، ورفع ذقنك لأعلى وإبقاء نظرك مستقيمًا للأمام. لا تنحني إلى الأمام باستمرار أو تنظر إلى الأسفل أو تجلس في زوايا ملتوية.
- الموقف السيئ يضعف الأطفال بشكل خاص لأن عظامهم النامية يمكن أن تتشوه إلى حد ما من الترهل المعتاد وعدم المحاذاة. من الصعب للغاية عكس هذه التشوهات الوضعية في مرحلة البلوغ.
- تؤدي الوضعية السيئة إلى إجهاد العضلات والمفاصل ، مما قد يؤدي إلى آلام مزمنة ويزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والإصابات.
الخطوة 2. تعامل مع إصابات الكتف بشكل صحيح
يمكن أن تؤدي إصابات الكتف الناتجة عن ممارسة الرياضة أو الإصابات الأخرى ، مثل حوادث السيارات أو السقوط ، إلى اختلال محاذاة حزام الكتف والجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن يتسبب خلع الكتفين ، والكتفين المنفصلين ، وكسور الذراع أو عظم الترقوة ، ودرجات مختلفة من الالتواءات وتمزق العضلات ، في ترهل مفصل الكتف إلى الأسفل أو الانحناء للأمام أكثر مما ينبغي. على هذا النحو ، تأكد من معالجة إصابة كتفك بشكل صحيح والتئامها تمامًا قبل العودة إلى الأنشطة التي تشدد عليها.
- يحتاج العلاج الطبيعي أحيانًا بعد إصابة كبيرة في الكتف لاستعادة القوة الكاملة في عضلات حزام الكتف والوصول إلى النطاق الكامل للحركة داخل المفصل الحقاني العضدي ("الكرة والمقبس").
- قد يؤدي عدم القدرة على تحريك الكتف واستخدامه بالكامل - بسبب الألم المزمن وإصابة المفاصل التي لم تلتئم والتهاب المفاصل - إلى ضمور سريع وتقصير العضلات المحيطة. ثم تعمل العضلات المشدودة والضعيفة على سحب الكتف ببطء من المحاذاة الطبيعية.
الخطوة 3. اسأل طبيبك إذا كنت مصابًا بالجنف
الجنف هو حالة مجهولة السبب تؤدي إلى انحناء غير طبيعي (تشوه) في العمود الفقري ، عادة في منطقة الصدر (منتصف الظهر). واحدة من علامات الجنف هي أكتاف غير مستوية. لا يقتصر الأمر على جلوس كتف واحد على مستوى منخفض عن الآخر ، ولكن غالبًا ما تظهر شفرة الكتف ذات الصلة أكثر بروزًا (تبرز أكثر) من الأخرى. الكتفين المنحرفين والجزء العلوي من الجسم هو عادة ما يُعلم ممرضة المدرسة أو طبيب الأسرة أن الطفل مصاب بالجنف.
- يظهر الجنف ويتطور خلال مرحلة الطفولة (في سن المراهقة المبكرة) ، ثم يستقر بمجرد بلوغ سن الرشد ويتوقف الهيكل العظمي عن النمو.
- يُعتقد أن الجنف أكثر شيوعًا ويمكن أن يصبح أكثر حدة عند الفتيات الصغيرات.
- إذا كان الجنف هو سبب انحراف الكتفين ، فلا يمكن فعل أي شيء تقريبًا لتصحيحه. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون التركيز على التأكد من أن الكتف قوي ويعمل بكامل طاقته. إن ممارسة الوضعية الجيدة أمر مهم بشكل خاص حتى لا يزداد سوء المحاذاة سوءًا.
الخطوة 4. حاول منع هشاشة العظام
هشاشة العظام ، والتي تسمى أيضًا مرض هشاشة العظام ، تنطوي على نقص تمعدن العظام الطبيعي. بدون ما يكفي من المعادن ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبورون ، تكون العظام أكثر عرضة للكسر ، خاصة في الورك والعمود الفقري. الكسور الانضغاطية في منتصف الظهر (منطقة الصدر) هي الأكثر شيوعًا ، والتي تميل إلى التسبب في ظهور أحدب (فرط الحداب) ودفع الكتفين والرقبة إلى الأمام أكثر من اللازم. بمجرد تشكل الحدباء ، يمكن للجراحة التصحيحية فقط أن تساعد في إعادة محاذاة العمود الفقري والكتفين.
- ترقق العظام أكثر شيوعًا بين النساء القوقازيات والآسيويات المسنات ، خاصة أولئك النحيفات وغير النشطات.
- للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام ، تأكد من حصولك على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د ، وممارسة الرياضة بانتظام.
- تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم: منتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات الورقية والسلمون المعلب والتوفو والحبوب والعصائر المدعمة.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تدرب على المشي مع كتاب متوازن على رأسك. قد تبدو "المدرسة القديمة" ، لكنها لا تزال طريقة رائعة لتطوير وضعية جيدة ، خاصة لرأسك ورقبتك وكتفيك ومنتصف ظهرك.
- أحد العوامل المهمة في الحصول على وضعية جيدة هو ببساطة إدراك وضعيتك. على هذا النحو ، انظر في المرآة في بعض الأحيان وصحح وضعيتك ، مع التركيز على ما تشعر به ، ثم تدريب نفسك على أن تكون على دراية بموقفك طوال اليوم.
- إذا كنت تعاني من الجنف أو مشكلة في العمود الفقري الصدري ، فتحدث دائمًا إلى طبيبك أو مقوم العظام أو المعالج الفيزيائي قبل محاولة أي تمارين.
- قد يبدو تصحيح الوضع السيئ محرجًا في البداية لأن جسمك أصبح معتادًا على الجلوس والوقوف بطريقة معينة (مترهلة).
