عندما يكون لديك عقدة في كتفك ، فقد تلومها على قضاء اليوم منحنًا على جهاز الكمبيوتر في مكتبك. لكن ضغوط الانتهاء من جميع فواتيرك بحلول الموعد النهائي قد يكون سببًا في اللوم مثل وضعية الجلوس. غالبًا ما يكون لتوتر الكتف أسباب جسدية وعاطفية ، وبالتالي يتطلب علاجًا جسديًا وعاطفيًا. يوفر الجمع بين التدليك وتمارين الإطالة وتقنيات إدارة الإجهاد أفضل رهان لك لتهدئة توتر كتفك.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام التدليك الذاتي أو العلاجات الاحترافية
الخطوة 1. نضغط وحرك يديك على عضلات كتفك
أثناء الجلوس ، ضع يدك اليسرى على كتفك الأيسر واليمين على يمينك ، أسفل قاعدة رقبتك مباشرة. ازفر واسمح لرأسك بالهبوط للوراء. اضغط برفق على راحتي يديك تجاه أصابعك ، وستشعر بأن عضلات كتفك ممسكة بينهما. حافظ على هذه القبضة اللطيفة على كل عضلة أثناء تحريك يديك لأعلى رقبتك على جانبي عمودك الفقري.
- هذا تدليك رائع يمكنك القيام به أثناء الجلوس على مكتبك. كررها بقدر ما تريد.
- يمكن للشريك أيضًا أن يقف خلفك ويقوم بهذا التدليك السريع.
- يمكنك أيضًا تدليك كتف واحد في كل مرة باستخدام يدك على الجانب الآخر من جسمك.
الخطوة الثانية: تدليك كتفيك ورقبتك بأطراف أصابعك
ابدأ بإغلاق عينيك والتنفس بعمق وببطء. بعد ذلك ، استخدم أطراف أصابعك للتدليك في دوائر صغيرة ، بدءًا من فوق لوحي الكتف وممارسة كلا الجانبين حتى أعلى رقبتك. اضغط بقوة ولكن لا تسبب لنفسك ألمًا شديدًا.
خذ استراحة سريعة من شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك للقيام بهذا التدليك الذاتي كل ساعة أو نحو ذلك - أو كلما احتجت إلى ذلك! يمكنك القيام بهذا التدليك كلما أردت وللمدة التي تريدينها
الخطوة 3. قم بتمرين إطالة الكتف والرقبة بسرعة أثناء العمل
ابتعد عن مكتبك أو قف. اشبك أصابعك بمؤخرة رأسك. قم بتدلي رأسك للأمام ودع ثقل ذراعيك المتدليتين يسحبان برفق إلى أسفل على رأسك ورقبتك. ستشعر بتمدد عضلات كتفيك وأعلى ظهرك ورقبتك قليلاً.
- لا تجبر ذراعيك على النزول - دع الجاذبية تقوم بمعظم العمل.
- اثبت على الإطالة لمدة 10-15 ثانية ، وكررها 3-5 مرات في كل جلسة ، وقم بأداء العديد من الجلسات التي تحتاجها خلال اليوم.
الخطوة 4. تدليك عقدة الكتف بكرة التنس
قفي وظهرك مقابل الحائط أو استلقي على الأرض. بعد ذلك ، ضع كرة تنس أو كرة مضرب بين الحائط أو الأرض وكتفك ، فقط بجانب عمودك الفقري. دحرج الكرة ببطء شديد بظهرك حتى تصطدم بالضيق.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، وربما اهتز لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى جانب قليلًا لتشغيل الكرة في عقدة كتفك. عندما تشعر ببعض الراحة ، بدّل الكرة إلى الجانب الآخر من عمودك الفقري حسب الحاجة.
- لا تدحرج الكرة مباشرة فوق عمودك الفقري.
- يمكنك تكرار هذه المناورة في أي وقت تصبح العقدة مزعجة.
الخطوة 5. دع صديقًا أو شريكًا يعمل على الزاوية العلوية الداخلية من كتفك
استلق على بطنك وذراعيك مسترخيتان على جانبيك. اطلب من الشخص الآخر أن يتبع الحافة العلوية للكتف المثلثة من كتفك إلى حيث تلتقي بعمودك الفقري. أسفل هذه الحافة ، وبجانب عمودك الفقري ، يجب أن يكونوا قادرين على العثور على "بقعة جميلة" تميل إلى تحمل الكثير من التوتر - وتوفر الكثير من الراحة عند التدليك.
- عندما يجدون البقعة ، اطلب منهم فركها بقوة بحركة دائرية.
- تتصل الألياف من العضلة تحت الشوكة الموجودة أسفل لوح الكتف في هذه البقعة ، مما يعني أنك قد تشعر بالراحة في جميع أنحاء منطقة كتفك بالكامل.
- يمكنك طلب تكرار هذا التدليك كلما احتجت إليه - لكن كن مستعدًا لرد الجميل!
الخطوة السادسة: قم بزيارة معالج تدليك محترف للحصول على راحة أكبر
من الصعب تدليك كتفيك جيدًا ، وحتى الشريك المتحمس ربما لن يمتلك المهارات اللازمة لتقديم تدليك رائع للكتفين. يمكن للمعالج بالتدليك المدرب وذوي الخبرة أن يعمل على تمرين عضلات رقبتك حتى ظهرك وإزالة التوتر في كتفيك.
ابحث عن معالج تدليك من ذوي الخبرة والمعتمدين مهنيًا من خلال المنظمات المعترف بها مثل AMTA (في الولايات المتحدة) ، واحصل على إحالات من الأصدقاء أو طبيبك ، وتحدث إلى أي معالج تدليك محتمل مسبقًا للتأكد من أنك مرتاح معهم
الخطوة 7. اعمل مع طبيبك أو مقوم العظام لمشاكل الكتف الأكثر خطورة
إذا لم يختفي توتر كتفك أو تسبب في ألم شديد أو يقيد حركة رأسك أو رقبتك أو كتفك ، فاطلب المساعدة الطبية المؤهلة. قد يوصي طبيبك بالعلاج الطبيعي و / أو العلاج بتقويم العمود الفقري و / أو نظام إدارة الألم الذي يتضمن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية أو المسكنات أو الستيرويدات القشرية.
يمكن أن تختلف تقنيات العناية بتقويم العمود الفقري (والتكاليف) على نطاق واسع ، لذا ابحث عن إحالات قوية واسأل عن تجربة مقوم العظام وطرق العلاج وإجراءات الفوترة قبل اختيار واحد
الطريقة 2 من 3: إدارة الضغط الذي ينتقل إلى كتفيك
الخطوة 1. يتأمل لتقليل التوتر والقلق.
يمكن أن يتخذ التأمل أشكالًا عديدة - تمارين التنفس العميق ، وتمارين اليقظة ، وتقنيات التخيل ، والتأمل الموجه ، وما إلى ذلك. ابحث في wikiHow عن بعض مقالات التأمل الرائعة ، أو تحقق من مقاطع الفيديو التعليمية عبر الإنترنت ، أو انضم إلى فصل دراسي للحصول على إرشادات مباشرة من خبير.
عندما يضربك التوتر بشدة ويتوتر كتفيك ، في بعض الأحيان يمكن أن تحدث تمرين التنفس البسيط فرقًا كبيرًا. أغلق عينيك ، واستنشق ببطء من أنفك مع العد حتى 5. احبس أنفاسك للعد 1 أو 2 ، ثم أخرج الزفير من خلال فمك للعد 5
الخطوة الثانية. تدرب على إجهادك بالتمارين الهوائية
يوفر المشي السريع أو الذهاب في جولة بالدراجة (في الهواء الطلق أو ثابتة) مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك إطلاق الإندورفين الذي يقاوم الإجهاد. للحصول على الفوائد الصحية العامة ، يُنصح بممارسة تمارين هوائية معتدلة - حيث تتنفس وتتعرق أكثر ولكن يمكنك إجراء محادثة - 30 دقيقة يوميًا ، 5 أيام في الأسبوع. لكن المشي السريع فكرة رائعة في أي وقت تشعر فيه بالتوتر وتوتر الكتف الناتج.
- إذا كانت كتفيك ضيقة ، فتأكد من القيام ببعض تمارين الإطالة مسبقًا ، كما هو موضح في القسم ذي الصلة من هذه المقالة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ستستخدم ذراعيك للسباحة ، باستخدام آلة بيضاوية الشكل ، إلخ.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام تمارين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو الرقبة مصحوبة بالتوتر.
الخطوة الثالثة: رتب الأولوية ، قل "لا" ، واتركها عندما يكون طبقك ممتلئًا جدًا
غالبًا ما يقع "مدمنو العمل" و "الأمهات الخارقات" (أو "الآباء الخارقون") ضحية للإجهاد المفرط والأكتاف المتوترة لأنهم يحاولون فعل الكثير. تعلم كيفية ترتيب أولويات المهام الخاصة بك عن طريق سردها وترتيبها ، وقل "لا" عندما لا يمكنك القيام بشيء ما ، وتخلي عن توقعاتك الذاتية غير الواقعية.
الخطوة 4. اطلب المساعدة من الأصدقاء والأحباء
الأشخاص الذين يهتمون لأمرك يريدون مساعدتك ، لذلك لا تفخر كثيرًا بطلب يد المساعدة عندما تحتاجها. لقد ساعدت الآخرين عندما كانوا مرتبكين ومجهدين ، ولا حرج في أن تكون في الطرف المتلقي عندما تكون في نفس القارب. اطلب من أختك اصطحاب الأطفال من أجلك ، ودفع المال لابن جارك لرعاية حديقتك هذا الصيف ، أو معرفة ما إذا كان يمكن لزميلك في العمل مساعدتك في هذا التقرير الكبير.
الخطوة 5. استكشاف خيارات العلاج والدعم الجماعي
بعض التوتر لا يمكن تأمله أو ممارسته أو التخلص منه. ولا حرج على الإطلاق من الاعتراف بأنك بحاجة إلى مزيد من المساعدة - والحصول عليها. تحدث إلى طبيبك حول رؤية معالج مرخص - العلاج السلوكي المعرفي ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون أسلوبًا فعالًا لإدارة الإجهاد. أو اطلب إحالة لمجموعة دعم إدارة الإجهاد في منطقتك ، أو عبر الإنترنت.
تحدث إلى المعالجين المحتملين قبل اختيار واحد. اسأل عن وجهات نظرهم حول أسباب توتر الكتف ، وخبراتهم في هذا المجال ، وتقنيات علاجهم
الخطوة السادسة: اجمع بين إدارة التوتر والإطالات والتمارين والتدليك
أفضل طريقة للتخلص من شد الكتف هو مهاجمته من جميع الزوايا في وقت واحد. تخلص من التوتر الذي يساهم في التوتر ، مع العمل في نفس الوقت على تقليل الأسباب الجسدية وأعراض ضيق كتفك.
طريقة 3 من 3: القيام بتمارين الإطالة واليوجا
الخطوة 1. استخدم جدارًا وإطار باب لتمديد كتفيك
واجه جدارًا وقم بمد ذراعيك بشكل مستقيم بحيث تكون راحة يدك مستوية مقابلها. ضع يديك على الحائط أثناء الرجوع للخلف بضع خطوات ، مع الانحناء عند الخصر بحيث تنظر إلى الأرض. حافظ على استرخاء كتفيك ، ولا تضغط على الحائط. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- بعد ذلك ، قف بزاوية قائمة على المدخل المفتوح ، مواجهًا لمفصلة الباب بجانبك مقابل جانب مزلاج الإطار. قم بالوصول عبر جسمك وعبر المدخل المفتوح للاستيلاء على إطار الباب المواجه للغرفة الأخرى. انزلق بعيدًا عن إطار الباب حتى تشعر بتمدد لطيف في كتفك وظهرك. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ذلك بذراعك الأخرى.
- كرري هذه الإطالة مرة أو مرتين يوميًا ، بمعدل تكرار كل يوم.
الخطوة الثانية: تمارين إطالة الكتف باستخدام رباط شد مرن
ثبت رباط الشد خلف مؤخرتك ، مع استقامة ذراعيك وعرض كتفيك وكفتيك متجهتين للخلف. قم بتدلي كتفيك للأسفل والظهر ، ومد ذراعيك للخلف قليلاً ، واسحب شريط التوتر بكلتا يديك. استمر لمدة 30 ثانية.
- بعد ذلك ، ضع شريط الشد فوق رأسك ، مع رفع ذراعيك بشكل مستقيم وعرض الكتفين. اسحب شريط الشد إلى اليمين (مع جلب ذراعك الأيسر معه) أثناء تحريك الوركين إلى اليسار. استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم اسحب الشريط إلى يسارك بنفس الطريقة.
- يمكنك أيضًا استخدام حزام من القماش أو حبل قوي أو منشفة ملفوفة بدلاً من شريط شد مرن.
- مرة أخرى ، يمكنك القيام بهذه الإطالة مرة أو مرتين يوميًا حسب الحاجة.
الخطوة 3. ابدأ جلسة يوجا تركز على الكتف مع لفات الكتف والرقبة
قف أو اجلس بشكل مستقيم. قم بلف كتفيك بحركة سلسة واحدة ، للأعلى وللخلف وللأسفل إلى وضع البداية. افعل ذلك من 5 إلى 10 مرات ، ثم دحرج لأعلى ولأمام ولأسفل من 5 إلى 10 مرات. أغمض عينيك وتنفس ببطء وبشكل هادف.
- ثم قم بلف كتفيك للخلف قليلًا بينما لا تزال جالسًا أو واقفًا بشكل مستقيم. قم بإمالة رأسك إلى اليمين واغمس ذقنك إلى صدرك. حافظ على ذقنك على صدرك وأنت تستدير إلى اليسار ، ارفع رأسك ، ثم عد إلى الوضع المحايد. قم بنفس المناورة في الاتجاه المعاكس (من اليسار إلى اليمين) ، وكرر كل لفة رقبة 5 مرات.
- حاول القيام بجلسات اليوجا 3-4 مرات في الأسبوع ، إن أمكن - ولكن حتى جلسة واحدة في الأسبوع ستساعدك.
الخطوة 4. تدرب على مناورات اليوجا التي تحرر شد الكتف
من المرجح أن يساعد أي روتين يوغا كتفيك المتشابكين ، لكن بعض الأوضاع يمكن أن توفر فوائد أكثر تحديدًا. اقرأ تفاصيل أوضاع معينة ، وشاهد مقاطع فيديو تعليمية عبر الإنترنت ، والأفضل من ذلك - اشترك في فصل يوجا مع مدرب مؤهل. جرب على سبيل المثال:
- خيط الإبرة بوز
- وضعية القط والبقرة
- وضعية الجسر
- الطية الدائمة للأمام
- وضعية الزاوية الجانبية الممتدة
