تركز معظم نصائح النظام الغذائي والصحة على فقدان الدهون وليس اكتسابها. على هذا النحو ، قد تكون في حيرة من أمره للحصول على معلومات حول كيفية وضع الدهون بشكل صحيح. سواء كنت تكتسب الدهون لأسباب صحية أو كنت ممثلًا يستعد لدور فيلم ، فهناك طرق أكثر أمانًا وصحة لاكتساب الدهون من عدم ممارسة الرياضة وتناول الوجبات السريعة. باتباع النظام الصحيح ، يمكنك اكتساب الدهون التي تريدها مع الحفاظ على صحتك.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد لاكتساب الدهون
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب
قبل إجراء أي نوع من التغييرات الغذائية أو الجسدية ، يجب أن تحصل على تقييم كامل من الطبيب. إذا كانت لديك حالة موجودة مسبقًا مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول ، فقد ينصحك طبيبك بعدم زيادة الوزن. تعامل دائمًا مع نصيحة طبيبك بجدية قبل إجراء هذا النوع من التغيير.
- سوف تتطلب منك بعض الحالات الطبية الحفاظ على وزنك مرتفعًا. قد تؤدي مشكلات الغدة الدرقية ، ومشكلات صحة الجهاز الهضمي ، ومرض السكري ، والسرطانات جميعها إلى فقدان الوزن الشديد الذي قد يعرض صحتك للخطر. يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى مخاطر صحية مثل ضعف الجهاز المناعي وفقر الدم وتساقط الشعر وانخفاض كثافة العظام.
- يمكن أن يؤدي النشاط البدني المرتفع أيضًا إلى نقص الوزن. إذا كنت رياضيًا ، فقد يكون اكتساب بعض الدهون مفيدًا لك لأنه يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة لديك ويسمح لك بالتمرين لفترات أطول.
الخطوة 2. حدد هدفك
ستحتاج إلى خطة واضحة أثناء المضي قدمًا في خطة زيادة الوزن. كم تريد ان تكسب؟ قبل متى؟ من خلال تحديد ذلك ووضع جدول زمني ، ستتمكن من زيادة الوزن بشكل أكثر فعالية.
- ابدأ بمعرفة مقدار الوزن الذي تريد اكتسابه. يمكن أن يكون هذا هدفًا شخصيًا ، أو هدفًا عملت عليه مع طبيبك أو اختصاصي التغذية. في كلتا الحالتين ، تحتاج إلى رقم محدد في الاعتبار لبدء تقدمك.
- تذكر أن الطريقة الأساسية التي يكتسب بها الجسم الوزن هي عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. لذلك عند وضع خطتك ، يجب أن تعرف مقدار ما تحتاج إلى تناوله كل يوم لتعويض كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. هناك طرق مختلفة لحساب هذا. جرب هذا الرابط كأداة لتقدير حرق السعرات الحرارية اليومية:
- اقرأ تحديد أهداف ذات مغزى لمزيد من النصائح حول كيفية تحديد الهدف والالتزام به.
الخطوة 3. خطط للبدء ببطء
إن إغراق جسمك بمئات السعرات الحرارية أكثر مما اعتاد عليه يشكل خطورة على قلبك وضغط الدم والهضم وأنظمة الجسم الأخرى. اعمل في طريقك تدريجيًا حتى تتأقلم جسمك مع السعرات الحرارية المتزايدة. ابدأ بـ 200 سعرة حرارية إضافية يوميًا لمدة أسبوع أو نحو ذلك ، ثم زد إلى 300 ، وهكذا. سيساعدك هذا على تجنب حدوث صدمة أولية عند بدء نظام زيادة الوزن.
- قسّم اكتساب الوزن إلى مراحل. حدد المبلغ الذي ترغب في اكتسابه أسبوعيًا أو شهريًا. بهذه الطريقة ، يمكنك إرخاء جسمك في زيادة الوزن بدلاً من البدء بسرعة كبيرة.
- يجب أن يأتي اكتساب الوزن تدريجيًا كما هو الحال مع فقدان الوزن. يعد اكتساب حوالي نصف إلى 1 رطل في الأسبوع طريقة صحية للذهاب (يتم ذلك عن طريق إضافة 250 إلى 500 سعر حراري إضافي إلى مدخولك اليومي). لا تزيد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بأكثر من 500 سعرة حرارية.
الخطوة 4. ضع خطة للوجبات
سيكون عليك تناول المزيد من الطعام من أجل زيادة الوزن. ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية بدلاً من الوجبات السريعة. هناك الكثير من الأطعمة التي ستساعدك على زيادة الوزن وتحتوي أيضًا على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
- خطط لتناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم. قم بزيادة وجباتك إلى خمس وجبات أو أكثر يوميًا ، والتي قد تشمل وجبات خفيفة على مدار اليوم.
- تأكد من أن جميع وجباتك متوازنة بشكل جيد. يجب أن تحتوي كل وجبة على كربوهيدرات وبروتين ودهون غير مشبعة. ستساعدك هذه العناصر الغذائية الثلاثة في زيادة وزنك.
- إن تناول المزيد من الأطعمة وإدراج الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي سيكون مكلفًا. سيكون من المفيد أيضًا أن تضع ميزانية جديدة لتتماشى مع نظامك الغذائي الجديد.
الخطوة 5. خطط للقيام ببعض تمارين القوة
بالإضافة إلى اكتساب الدهون ، قد يؤدي اكتساب العضلات أيضًا إلى زيادة الوزن. سيؤدي بدء نظام تدريبات القوة إلى الاستفادة من جميع العناصر الغذائية التي كنت تتناولها. سيساعدك اكتساب العضلات على التأكد من الحفاظ على قوتك وصحتك العامة أثناء زيادة الدهون.
جزء 2 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة
الخطوة 1. تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة
بالطبع سوف تحتاج إلى الدهون لزيادة وزن جسمك ، ولكن ليست كل الدهون متشابهة. ستساعدك الدهون المشبعة والمتحولة على زيادة الوزن ، لكنها ستزيد أيضًا من نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن الدهون غير المشبعة تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقوية جهاز المناعة لديك. تأكد من أن كل وجبة لديك تحتوي على بعض الدهون.
- عند زيادة الوزن ، سترغب في التركيز على هذه "الدهون الجيدة" للمساعدة في تقوية دهون جسمك مع الاستمرار في الحصول على العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسمك.
- المكسرات وزبدة الفول السوداني والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والأفوكادو كلها غنية بالدهون والسعرات الحرارية غير المشبعة وستظل توفر لك العناصر الغذائية الأساسية. قم بتضمينها في وجباتك أو وجباتك الخفيفة عليها طوال اليوم.
الخطوة الثانية: تناول كربوهيدرات القمح الكامل أو الحبوب
تعمل الكربوهيدرات كمصادر طاقة للجسم. إذا لم تحرق الطاقة ، فسيتم تخزينها على شكل دهون وتساعدك على زيادة الوزن. بعد الدهون ، تعتبر الكربوهيدرات من العوامل المهمة في زيادة الوزن ، لذلك ستحتاج إلى الكثير منها في نظامك الغذائي.
- يجب التركيز على منتجات القمح الكامل للحصول على الكربوهيدرات بدلاً من المنتجات البيضاء. يتم تبييض المنتجات البيضاء ومعالجتها ، مما يزيل معظم العناصر الغذائية الأساسية. ستمنحك منتجات القمح الكامل الكربوهيدرات بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
- استبدل المنتجات البيضاء بخبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني. قم بتضمين الكربوهيدرات في جميع وجباتك للمساعدة في زيادة وزنك.
الخطوة 3. استخدم منتجات الألبان كاملة الدسم
الألبان مهمة لنظامك الغذائي لاحتوائها على الكالسيوم والفيتامينات. تأتي معظم منتجات الألبان في أصناف قليلة الدسم ، لكنك تريد أن تزيد النسخ كاملة الدسم من السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها. اشرب الحليب كامل الدسم وتناول الجبن والزبادي المصنوع من الحليب كامل الدسم.
- استبدل المشروبات الغازية السكرية (التي لا تحتوي على فيتامينات أو قيمة غذائية) بكوب من الحليب كامل الدسم لزيادة كمية الدهون التي تتناولها مع تغذية جسمك.
- ضع في اعتبارك أن هذه الأنواع تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن منتجات الألبان كاملة الدسم تقلل بالفعل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الخطوة 4. ضمِّن اللحوم بعناية في نظامك الغذائي
البروتين والدهون التي تحصل عليها من اللحوم مهمة لاكتساب الوزن. كن حذرًا مع اللحوم الحمراء. خلصت الدراسات إلى أن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع عديدة من السرطان. التزم بحوالي ثلاث إلى خمس حصص أسبوعيًا للبقاء بصحة جيدة. أما باقي الوقت ، فتناول الدواجن للحصول على البروتينات والدهون غير المشبعة.
الخطوة 5. تعزيز الأطعمة التي تحتوي على مكونات غنية بالسعرات الحرارية
يمكنك الاستمرار في تناول العديد من الأطعمة التي تتناولها عادةً ، ولكن اجعلها تساعد في زيادة وزنك بإضافة بعض المكونات. تتضمن بعض الخيارات الصحية والفعالة ما يلي:
- أضف البيض المسلوق إلى السلطة.
- أضف الجبن إلى السندويشات والبيض والسلطات.
- أضف الصلصات والمرق إلى اللحوم.
جزء 3 من 3: استخدام تقنيات للمساعدة في اكتساب الدهون
الخطوة 1. تجنب السكر المعالج والمكرر
فقط لأنك تحاول اكتساب الدهون لا يعني أنه يجب عليك الإفراط في تناول الوجبات السريعة طوال اليوم. تحتاج إلى التركيز على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون التي توفر الفيتامينات والعناصر الغذائية. لا يحتوي السكر المعالج على أي قيمة غذائية ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وتعفن الأسنان ومشاكل هرمونية ومشاكل صحية أخرى.
- امتنع عن تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة السكرية. تمتلئ الحلوى والكعك والبسكويت وأي أطعمة حلويات أخرى بالسكر.
- قلل من تناول المشروبات الغازية أو تجنبها تمامًا. تحتوي علبة الصودا على سكر أكثر من الحلوى العادية.
الخطوة 2. تناول الطعام قبل النوم
عندما تنام ، يتطلب جسمك سعرات حرارية أقل. من المرجح أن يتم تخزين الطعام الذي تتناوله قبل النوم على شكل دهون. استفد من ذلك عن طريق تناول وجبة خفيفة كثيفة قبل النوم ، إذا اقترنت بتمارين القوة أو خذ قيلولة بعد الظهر بعد الغداء.
الخطوة 3. تجنب شرب السوائل لمدة 30 دقيقة قبل الأكل
تملأ السوائل المعدة ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع قبل الأوان. لتجنب هذه النتيجة ، تجنب شرب أي شيء لمدة نصف ساعة قبل وجباتك. سيضمن ذلك أن تكون معدتك فارغة وستتمكن من تناول الوجبة بأكملها.
الخطوة 4. استخدم التمارين المناسبة
فقط لأنك تحاول زيادة الوزن لا يعني أنك لا تزال غير قادر على ممارسة الرياضة. في الواقع ، من غير الصحي التوقف عن الحركة تمامًا والاستغراق في الحركة.
- يمكن أن يؤذي رفع الأثقال زيادة الدهون إذا تم القيام به بشكل غير صحيح. يعزز تدريب المقاومة عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. اغمر جسمك بالسعرات الحرارية بعد التمرين لإلغاء الحرق والحفاظ على زيادة وزنك.
- تمتد أيضا بانتظام. قلة النشاط ستجعل عضلاتك متوترة وتخاطر بفقدان القدرة على الحركة. تأكد من مد رجليك وذراعيك ووركيك وظهرك يوميًا للحفاظ على جسمك في حالة عمل جيدة.
الخطوة 5. استخدم مخفوق البروتين لزيادة الكتلة
بالإضافة إلى تناول المزيد من الطعام ، يمكنك أيضًا زيادة كتلة جسمك بمخفوقات البروتين ومسحوقه. ستوفر مجموعة متنوعة من المنتجات دفعة بروتين تساعد على زيادة وزنك وكتلة عضلاتك إذا تم دمجها مع تمارين تدريبات القوة. تذكر استخدام جميع المنتجات حسب التوجيهات.
- مسحوق بروتين مصل اللبن مكمل شائع يمكنك إضافته إلى عدة أنواع من المشروبات. يمكنك مزج عصير باستخدام الفاكهة والزبادي وبضع ملاعق من مسحوق البروتين.
- هناك أيضًا مجموعة متنوعة من مشروبات البروتين وألواحه التي يمكنك شراؤها. تناول هذه الوجبات الخفيفة طوال اليوم لتمنح نفسك سعرات حرارية إضافية.
- اقرأ جميع الملصقات عند شراء هذه المنتجات. يتم تعبئة الكثير من السكر المضاف ، والذي يمكن أن يكون ضارًا. اختر المنتجات منخفضة السكر المضاف.
التغييرات والتمارين الغذائية للمساعدة في اكتساب الدهون
خطة الوجبة اليومية لاكتساب الدهون
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
الأطعمة كثيفة الطاقة لاكتساب الدهون
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تمارين تساعد في اكتساب الدهون
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
