لا يساعدك تقليل إجمالي الدهون في الجسم على إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسينات كبيرة في صحتك. إن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم ما هي إلا بعض الفوائد القليلة لفقدان الدهون الزائدة. عندما تحاول إنقاص الوزن ، من الأفضل أن تفقد الدهون الزائدة فقط. ومع ذلك ، بدون التخطيط السليم ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة. بينما ستلاحظ انخفاضًا في وزنك الإجمالي ، فقد يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى الضعف والإرهاق وضعف الأداء الرياضي وانخفاض التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي المتوازن على فقدان كتلة الدهون الزائدة وتقليل فقدان العضلات وتحسين صحتك العامة.
خطوات
جزء 1 من 3: تمارين لتقليل الدهون
الخطوة الأولى: قم بممارسة تمارين القلب
الكارديو هو أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية على الفور. مارس تمرينًا معتدلًا إلى شديد الكثافة عدة مرات في الأسبوع وركز على التمارين التي تتضمن فترات للمساعدة في حرق الدهون. سيساعد ذلك على حرق السعرات الحرارية من الدهون بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
- اهدف إلى تضمين 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل (حيث يمكنك أن تقول جملة قصيرة بسهولة إلى حد ما) كل أسبوع. ومع ذلك ، فإن إضافة نشاط قوي (حيث لا يمكنك قول أكثر من كلمة أو كلمتين في المرة الواحدة) يحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة.
- لا يتعين عليك إجبار نفسك على ضرب الرصيف في سباق سريع ميت. تقدم كل من السباحة وركوب الدراجات والملاكمة والتنس بدائل فعالة للركض والآلات الإهليلجية.
- إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لممارسة التمارين الشاقة ، فابدأ في المشي بسرعة على جهاز المشي عند تسلق منحدر ، أو استخدم دراجة ثابتة ، أو تعرف على آلة بيضاوية الشكل. يمكنك القيام بذلك على مستوى يلبي قدرتك.
- لخسارة أكبر قدر من الدهون ، فإن الجمع بين تمارين رفع الأثقال والقلب هو أكثر خطة تمارين فعالية.
الخطوة 2. بناء العضلات مع تمارين القوة. على الرغم من أن تمارين الكارديو تحرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى القصير ، إلا أن تمارين رفع الأثقال أو تمارين القوة تساعد في بناء كتلة عضلية هزيلة يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على المدى الطويل.
- قم بتضمين 20 دقيقة على الأقل من تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. ومع ذلك ، كلما زاد الوقت الذي تقضيه في أداء تمارين القوة ، زادت كتلة العضلات التي يمكنك بناءها.
- يمكن أن يؤدي اكتساب العضلات الخالية من الدهون إلى إحداث عجائب لعملية التمثيل الغذائي لديك. أظهرت الدراسات أن زيادة كتلة العضلات تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما يكون جسمك في حالة راحة.
الخطوة 3. قم بتضمين التدريب المتقطع
تؤدي التمارين الرياضية إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك ، لكن التدريب المتقطع يؤدي إلى زيادة أكبر. ثبت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يكون أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية من الدهون مقارنة بأشكال التمارين الأخرى.
- ثبت أيضًا أن التدريب الفتري يزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ويبقيه مرتفعًا لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين.
- التدريب المتقطع هو تمرين قصير يتناوب بين فترات قصيرة من النشاط عالي الكثافة ونشاط معتدل الشدة. يجب أن تستمر هذه التدريبات ما بين 15-25 دقيقة ويجب أن تشعر بضيق شديد في التنفس في نهاية التمرين.
- قد يكون التدريب الفتري صعبًا وقد لا يكون مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية. تحدث دائمًا إلى طبيبك وأخذ تمرينك الأول ببطء حتى تشعر بالراحة معه.
الخطوة 4. زيادة نشاط نمط حياتك
نشاط نمط الحياة عبارة عن أنشطة وحركة تقوم بها في يوم عادي. يمكن أن تساعد زيادة مقدار حركتك خلال روتينك اليومي على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
- عادة ما يقع نشاط نمط الحياة في تمارين منخفضة الشدة إلى معتدلة. هذا يعني أنك نشيط وأن معدل ضربات قلبك يرتفع قليلاً ولكنك لا تلهث. قد تشمل الأنشطة: المشي من وإلى سيارتك ، أو المشي أثناء التسوق لشراء البقالة ، أو صعود الدرج إلى مكتبك أو الأعمال المنزلية (مثل المسح أو البستنة).
- تندرج هذه الأنواع من الأنشطة في فئة تعرف باسم "منطقة حرق الدهون". على الرغم من أنك تحرق سعرات حرارية أقل بشكل عام في هذه المنطقة ، إلا أن السعرات الحرارية المحروقة تأتي بشكل أساسي من مخازن الدهون.
- يمكن أن تساعدك مجموعة من التمارين المخطط لها (مثل الهرولة لمدة 30 دقيقة) بالإضافة إلى زيادة نشاط نمط الحياة (مثل ركن سيارتك بعيدًا عن الباب) على فقدان قدر كبير من كتلة الدهون.
الخطوة 5. ممارسة الرياضة في المنزل
إذا وجدت صعوبة في الخروج وممارسة الرياضة أو لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام معدات قليلة أو بدون معدات.
- إذا كنت مبتدئًا ، فحاول المشي في مكانك ، أو رفع الساق من كرسي ، أو تمرين الضغط على الحائط. هذه تمارين منخفضة الكثافة للمبتدئين يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات وتساعدك على تقليل كتلة الدهون.
- إذا كنت متمرنًا متوسطًا ، فيمكنك تجربة تمارين أكثر تقدمًا في المنزل. قم بتضمين أنشطة مثل: تمرين الضغط أو الجلوس أو الجري في المكان أو القرفصاء أو متسلقي الجبال. هذه هي الأنشطة التي ستجعلك تتعرق وتساعد في تقليل كتلة الدهون.
جزء 2 من 3: تغيير عادات الأكل لديك
الخطوة 1. تناول المزيد من البروتين
الكميات الزائدة من البروتين لن تبني كتلة العضلات (الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي تشغيل عضلاتك) ، لكنها ستدعم هدفك في إنقاص الوزن وتقليل الدهون الزائدة.
- يمكن أن يساعد البروتين الخالي من الدهون في دعم فقدان الوزن والحفاظ على الشعور بالرضا لفترة أطول مقارنة بالكربوهيدرات.
- بشكل عام ، تحتاج النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن أن يساعدك تضمين حصة واحدة من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة في تحقيق هذا الهدف.
- يجب أن تكون حصة اللحم أو الدواجن أو الأسماك بحجم وسماكة راحة يدك (حوالي 3-4 أونصات).
- يمكن أن تشمل البروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي: البيض والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والتوفو.
الخطوة 2. الحد من الكربوهيدرات
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن الأولي بشكل أكبر وتقليل الدهون بشكل أكبر على المدى الطويل مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم. يمكن أن يساعدك الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على إنقاص الوزن ، ولكن على وجه التحديد تقليل كمية الدهون الزائدة التي تحملها.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك: الفاكهة ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب والخضروات النشوية. نظرًا لأنها منتشرة على نطاق واسع ، فليس من المثالي أو الآمن اتباع نظام غذائي منخفض جدًا أو خالٍ من الكربوهيدرات لأنك ستحد من مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة. حاول أن تستهلك كمية معتدلة من الكربوهيدرات ، لا تتجنبها.
- قلل من الكربوهيدرات من الحبوب مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو البسكويت لأن هذه الأطعمة ليست كثيفة المغذيات مثل الكربوهيدرات الأخرى مثل الخضار أو الفاكهة النشوية. من المهم أيضًا الحد من الحبوب المكررة أو المصنوعة من الدقيق الأبيض مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة العادية أو الأرز الأبيض.
- إذا اخترت أن تستهلك طعامًا يعتمد على الحبوب ، فاختر الحبوب الكاملة 100٪ على الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة. اختر أطعمة مثل: خبز الحبوب الكاملة 100٪ أو الأرز البني أو الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون ، فقد تركز على البروتينات الخالية من الدهون والحد من الكربوهيدرات ، ولكن من المهم أيضًا التأكد من أنك لا تزال تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا إلى حد ما. وهذا يعني تضمين الفواكه والخضروات أيضًا.
- تعد الفاكهة والخضروات جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن لأنها توفر مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك: الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. اهدف إلى تناول حصة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا وهي إما فاكهة صغيرة واحدة أو نصف كوب من الفاكهة المفرومة. تناول أيضًا حوالي ثلاث إلى أربع حصص من الخضار يوميًا أي حوالي كوب أو كوبين من الخضر الورقية.
الخطوة 4. تجنب السكر والكحول
أظهرت الدراسات أن كلاً من السكر والكحول يمكن أن يتسبب في زيادة الوزن ، ولكن على وجه التحديد يزيد من كمية الدهون الزائدة. قد يساعدك التخلص من هذه الأطعمة أو الحد منها على إنقاص الوزن وتقليل كمية الدهون الزائدة لديك.
- تشير التوصيات الحالية إلى الحد من تناول الكحول بكوب واحد يوميًا للنساء وكأسين يوميًا للرجال. ومع ذلك ، فإن الحد من تناول الكحوليات يعد أمرًا مثاليًا لفقدان الوزن والدهون.
- قلل أو تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل: الحلوى ، البسكويت ، الكعك ، المشروبات المحلاة (الصودا العادية أو الشاي المحلى) ، مشروبات القهوة المحلاة ، عصائر الفاكهة ، أو مشروبات الطاقة / الرياضة.
الخطوة 5. تجنب حبوب الحمية
هناك مجموعة متنوعة من الحبوب في السوق تعد بمجموعة من فوائد النظام الغذائي - بما في ذلك الوزن السريع وتقليل الدهون. لا يتم تنظيم حبوب الحمية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وقد يكون لها عواقب وخيمة. هذه البدع ليست فقط خطرة محتملة ؛ كما أنها لم تثبت فعاليتها.
- وجدت بعض الدراسات التي أجرتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن العديد من حبوب الحمية التي لا تستلزم وصفة طبية ملوثة أو ملوثة بأدوية ضارة أخرى أو هي مزيج من الأدوية التي تضر بجسمك. توخي الحذر الشديد قبل تناول أي حبوب تخسيس.
- لا تتناول أي أدوية بدون وصفة طبية دون استشارة طبيبك أولاً. قد تتداخل هذه الأدوية مع الأدوية الموصوفة لك أو مع الظروف الصحية الحالية.
- تجنب الحبوب أو المنتجات التي تدعي إصلاحات الوزن بسرعة أو سهولة. على سبيل المثال ، "اخسر 10 أرطال في أسبوع واحد" أو "اسقط قطعتين من البنطال في يومين". إذا بدا الأمر سهلاً وجيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، فمن المحتمل أن يكون كذلك.
جزء 3 من 3: الحفاظ على عادات الأكل الجديدة
الخطوة 1. احتفظ بدفتر يوميات طعام
يمكن أن يساعدك تدوين الملاحظات حول ما تأكله على البقاء على المسار الصحيح مع نظام غذائي أو عادات غذائية جديدة على المدى الطويل. تساعدك عمليات تسجيل الوصول هذه على أن تظل مسؤولاً وتفهم بالضبط ما يتم تناوله كل يوم.
- يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام أيضًا على إدراك أي "أخطاء" أو مساعدتك في معرفة الأماكن التي يمكن تغييرها إذا لزم الأمر.
- قم بشراء دفتر يوميات طعام ، أو استخدم بضع قطع من قصاصات الورق ، أو قم بتنزيل تطبيق دفتر يوميات على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي.
- تأكد من أنك صادق ودقيق في دفتر يوميات طعامك. يميل الناس إلى التقليل من تقدير مقدار ما يأكلونه.
الخطوة 2. التخلص من التوتر بانتظام
أظهرت الدراسات أن زيادة مستويات التوتر يمكن أن ترفع مستويات الكورتيزول لديك. يُشار إلى هذا الهرمون في كثير من الأحيان بهرمون "القتال أو الهروب". عندما ينشأ من الإجهاد المزمن ، يمكن أن يزيد مخزون الدهون في جسمك - خاصة في منطقة الوسط.
- من الصعب الهروب من التوتر. لكن اتخاذ تدابير للتعرف على أسباب التوتر في حياتك وكيفية إدارته سيساعد في تقليل مخاطر زيادة كتلة الدهون.
- ارتبطت زيادة كتلة الدهون ، خاصة في منطقة الوسط لديك ، بمخاطر صحية متزايدة بما في ذلك: السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم.
- حاول مقابلة مدرب الحياة أو المعالج السلوكي إذا شعرت أنه من الصعب التحكم في ضغطك أو كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة الإضافية للسيطرة عليه. سيتمكن هؤلاء المهنيين الصحيين من إعطائك إرشادات حول أفضل طريقة لإدارة التوتر.
- اكتب قائمة بالأفكار أو الأنشطة التي تبعث على الاسترخاء أو تهدئ من أجلك. عندما تشعر بالتوتر ، حاول الانخراط في هذه الأنشطة لمساعدتك على تهدئتك. يمكنك تجربة: الاستماع إلى الموسيقى ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو قراءة كتاب جيد ، أو التحدث إلى صديق.
الخطوة 3. خذ القياسات
مع استمرارك في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وفقدان الوزن ، فإن الطريقة الجيدة لقياس تقدمك هي أن تزن نفسك بانتظام أو تأخذ قياساتك. يمكن أن يكون هذا حافزًا لك للاستمرار.
- زن نفسك كل يوم.
- حاول أيضًا أخذ مجموعة متنوعة من قياسات الجسم. على سبيل المثال ، قم بقياس الخصر أو الوركين أو الفخذين. عندما تفقد الوزن وتقليل الدهون ، ستلاحظ تقلصًا في جسمك بالكامل.
ما هي التمارين الجيدة للتخلص من دهون الظهر؟
راقب
نصائح
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن أو ممارسة الرياضة.
- إذا لاحظت أي ألم أو إزعاج أثناء التمرين ، فتوقف فورًا وتحدث إلى طبيبك قبل استئناف تدريبك.
- تناول وجبة خفيفة صحية كل ثلاث ساعات لتجعلك تشعر بالشبع. يمكن أن يكون هذا فاكهة كاملة أو زبادي أو مكسرات.
- احمل معك دائمًا زجاجة ماء. من المرجح أن تأخذ أغصانًا شاردة الذهن تهزم الجوع الوشيك.
