إذا كان لديك ارتفاع في التمثيل الغذائي أو حالة صحية مزمنة أخرى ، فقد لا يكون هدف السعرات الحرارية التقليدي هو تلبية احتياجاتك. لا تقلق! هناك الكثير من الطرق السهلة لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية دون زيادة فاتورة مشترياتك.
فيما يلي 12 طريقة فعالة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بطريقة آمنة ويمكن التحكم فيها.
خطوات
الطريقة 1 من 12: استمتع بوجبات صغيرة مرة كل 3-5 ساعات
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: الوجبات الخفيفة والوجبات الصغيرة هي طرق رائعة لزيادة السعرات الحرارية
كل بضع ساعات ، استمتع بوجبة صغيرة أو وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية. قد يجعل تباعد وجباتك من الأسهل قليلاً زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة صغيرة في الساعة 8 صباحًا و 11 صباحًا و 2 ظهرًا و 5 مساءً و 8 مساءً. بعد ذلك ، تناول وجبات خفيفة إضافية على مدار اليوم لأنك تشعر بالجوع.
- الفول السوداني المغطى بالشوكولاتة ومزيج الدرب وبذور عباد الشمس وألواح الجرانولا وأعواد الكرفس مع زبدة الفول السوداني هي بعض الوجبات الخفيفة اللذيذة والمغذية والجوزية التي يمكنك تجربتها.
طريقة 2 من 12: انتقل إلى منتجات الألبان كاملة الدسم
0 1 قريبا
الخطوة 1. لا تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدهنية على نفس القدر من السعرات الحرارية
إذا كنت لا تمانع في زيادة الدسم ، فإن النصف والنصف طريقة رائعة أخرى لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاكتوز أو كنت نباتيًا ، فقم بزيادة عدد السعرات الحرارية باستخدام حليب الصويا أو جوز الهند أو اللوز أو حليب الأرز بدلاً من ذلك.
- على سبيل المثال ، قد تستمتع بصحن من الحبوب مع الحليب كامل الدسم ، أو تستمتع بكوب من الزبادي كامل الدسم.
طريقة 3 من 12: اشرب مشروبات أقل في أوقات الوجبات
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن أن تجعلك المشروبات تشعر بالشبع ، وقد تأكل سعرات حرارية أقل
بدلًا من ذلك ، توقف عن شرب المشروبات لمدة 30 دقيقة قبل التخطيط لتناول الطعام. إذا كنت تشرب شيئًا ما مع وجبتك ، اسكب لنفسك جزءًا أصغر ، حتى تكون آمنًا.
طريقة 4 من 12: استبدل المشروبات منخفضة السعرات بالعصير والحليب والعصائر
0 3 قريبا
الخطوة 1. قلل من مشروبات الدايت والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية
بدلاً من ذلك ، اسكب لنفسك كوبًا من الحليب أو العصير ، أو اصنع لنفسك عصيرًا. إذا أمكن ، حاول تجنب المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
للحصول على عصير عالي السعرات الحرارية ، امزج 2 ملعقة كبيرة (30 جم) من مسحوق البروتين ، 1 ملعقة كبيرة (7 جم) من بذور الكتان المطحونة ، 1 موز ، 1 كوب (240 مل) من الحليب ، 1⁄2 ج (120 مل) من الزبادي ، و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الفول السوداني ، و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الكانولا.
طريقة 5 من 12: تحضير الأطعمة بزيت الكانولا أو زيت الزيتون
0 2 قريبا
الخطوة 1. الزيوت الصحية طريقة رائعة لزيادة عدد السعرات الحرارية
في المرة التالية التي تقلي فيها بعض الخضار أو قطع اللحم الطازجة ، اسكب القليل من الزيت النباتي الإضافي في المقلاة أو المقلاة. يمكنك أيضًا استبدال تتبيلات السلطة التقليدية الخاصة بك بخل من زيت الزيتون ، والذي يعد إضافة رائعة لأطباق الخضار والمعكرونة.
- اسكب القليل من زيت الزيتون على الفشار لقضاء ليلة الفيلم القادمة.
- اغمس شريحة من الخبز في مزيج من زيت الزيتون والخل كوجبة خفيفة مُرضية.
- رشي القليل من الزيت فوق السباغيتي قبل أن تغرف الصلصة.
الطريقة 6 من 12: قم بإقران وجباتك الخفيفة مع الغموسات الغنية بالسعرات الحرارية
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: الحمص والجواكامولي طرق صحية ولذيذة للاستمتاع ببعض السعرات الحرارية الإضافية
يعتبر Guacamole ، بالإضافة إلى شرائح الأفوكادو العادية ، إضافة رائعة للساندويتش.
- يمكنك غمس بعض البسكويت في نكهة الحمص المفضلة لديك ، أو الاستمتاع بالبرغر مع بعض الجواكامولي.
- اشترِ عبوات محمولة من الحمص أو الجواكامولي لإحضارها معك أثناء التنقل.
طريقة 7 من 12: تناول الكثير من المكسرات وزبدة المكسرات
0 2 قريبا
الخطوة 1. تحتوي المكسرات وزبدة البندق على سعرات حرارية أكثر من متوسط الوجبة الخفيفة
اشترِ برطمانًا من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو أي زبدة مكسرات أخرى من متجر البقالة المحلي. استخدم هذه الزبدة كغمس أو دهن ساندويتش أو مكون عالي السعرات الحرارية في عصائرك. يعد الاستمتاع بحفنة من المكسرات المختلطة طريقة رائعة أخرى لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- هذا خيار رائع إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا.
- يمكنك ملء كيس بلاستيكي بالمكسرات المختلطة وإحضاره معك إلى العمل أو الفصل.
- يمكنك وضع القليل من زبدة الفول السوداني على عدد قليل من أعواد الكرفس ، أو تعبئة كيس من مزيج المكسرات قبل الخروج من الباب
طريقة 8 من 12: اختر قطع اللحم عالية السعرات الحرارية
0 4 قريبا
الخطوة 1. تحتوي أفخاذ الدجاج والديك الرومي على سعرات حرارية أكثر من القطع الأخرى
إذا لم تكن من محبي الدواجن ، فقم بتخزين اللحوم الأخرى عالية السعرات الحرارية مثل السلامي ، والضلوع القصيرة ، والنقانق ، والتحميص. الدجاج المغطى بالبقسماط والأسماك وقطع اللحم الأخرى طريقة رائعة أخرى لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- بدلاً من طلب ساندويتش دجاج مشوي في مطعم ، قد تحصل على ساندويتش دجاج مقرمش بدلاً من ذلك.
- استمتع بساندويتش السلامي اللذيذ على الغداء بدلاً من لحم الخنزير والجبن.
- إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقم بإعداد وجبة بمكونات مثل التوفو والأفوكادو والزيتون و / أو الزيت النباتي.
- إذا كنت في عجلة من أمرك ، فقم بتعبئة شطيرة محلية الصنع أو قطعة من السلامي أو الدجاج بالبقسماط أو أي لحم آخر عالي السعرات الحرارية.
طريقة 9 من 12: امزج بروتينًا إضافيًا في أطباقك
0 10 قريبا
الخطوة 1. اللحوم ومنتجات الألبان والفاصوليا كلها مصادر كبيرة للبروتين الإضافي
رش حفنة من الديك الرومي المطحون في صلصة المعكرونة الخاصة بك ، أو حرك ملعقة إضافية من الزبادي في عصيرك. يمكنك أيضًا تعزيز تناول السعرات الحرارية بطبق جانبي من الفاصوليا أو العدس أو الكينوا.
- إذا كنت تصنع بيتزا منزلية ، يمكنك رش بعض النقانق أو شرائح السلامي على الوجه.
- إذا كنت تخفق طبقًا من الناتشوز ، فضع عليه طبقة من الفاصوليا والجبن والجواكامولي وغيرها من الإضافات اللذيذة.
الطريقة 10 من 12: أضف الحليب المجفف إلى الأطباق الجانبية والمشروبات
0 6 قريبا
الخطوة 1. يعطي الحليب المجفف دفعة إضافية لعدد السعرات الحرارية اليومية
قلّب بعض الحليب البودرة في كوب الحليب المعتاد أو اخلطه مع البطاطس المهروسة. يتناسب الحليب المجفف أيضًا مع الطواجن ، جنبًا إلى جنب مع المعكرونة والجبن.
يمكنك العثور على الحليب المجفف في متجر البقالة المحلي
طريقة 11 من 12: زين أطباقك بالجبن
0 7 قريبا
الخطوة الأولى: الجبن طريقة سهلة ولذيذة لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها
بالإضافة إلى ذلك ، يتناسب مع الكثير من الأطباق! رش الجبن فوق البطاطس المخبوزة أو قطعة من اللحم أو وعاء من الحساء أو أي وجبة أخرى لذيذة.
يمكنك رش الجبن فوق وعاء من الفلفل الحار أو طبق من الناتشوز
طريقة 12 من 12: استخدم الصلصات الكريمية والأطعمة القابلة للدهن
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: القشدة الحامضة والجبن الكريمي والكريمة المخفوقة كلها إضافات رائعة
انشر القليل من الجبن الكريمي على الخبز أو الخبز المحمص ، أو رش القليل من الكريمة المخفوقة على الشوكولاتة الساخنة. إذا كنت بالخارج في مطعم ، فاختر الحساء الأكثر دسمًا من القائمة.
يمكن أن تضيف الزبدة والمارجرين الزائدة أيضًا سعرات حرارية إلى وجباتك ووجباتك الخفيفة. ومع ذلك ، قد لا يكون هذا هو الخيار الأكثر صحة
نصائح
- إذا لم يكن لديك هدف محدد للسعرات الحرارية حتى الآن ، فاستخدم هذه الآلة الحاسبة كنقطة بداية:
- تُعد تطبيقات عد السعرات الحرارية طريقة رائعة لمراقبة هدفك اليومي. تحقق من تطبيقات مثل Lose It أو Noom للبدء.
- إذا لم يكن لديك الوقت لتحضير وجبة دسمة أو وجبة خفيفة ، فقم بتخزين مكمل غذائي سائل بدلاً من ذلك.
