هناك مجموعة متنوعة من الطرق المتاحة لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن. يعد اتباع نظام غذائي صحي وتقليل السعرات الحرارية الطريقة الأكثر أمانًا وعملية لفقدان الوزن. إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك وعدد السعرات التي يجب عليك قطعها لمساعدتك على إنقاص الوزن قد يكون أمرًا محيرًا ويصعب حسابه. هناك مجموعة متنوعة من المعادلات والتقديرات والرسوم البيانية التي يمكن أن تساعدك في حساب مستوى السعرات الحرارية التي ستساعدك على إنقاص الوزن. خارج استخدام الآلة الحاسبة أو الرسم البياني عبر الإنترنت ، هناك معادلات يمكنك استخدامها للعثور على هدف معين من السعرات الحرارية لجسمك.
خطوات
جزء 1 من 2: حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية
الخطوة 1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)
سيخبرك معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح إذا قضيت اليوم بأكمله لا تفعل شيئًا على الإطلاق. يُعرف هذا أيضًا بمعدل الأيض أو التمثيل الغذائي.
- يحرق جسمك السعرات الحرارية فقط لتحقيق عمليات الحفاظ على الحياة مثل التنفس ، وهضم الطعام ، وإصلاح الأنسجة وتنميتها ، وتدوير الدم.
- سوف تستخدم نتائج معادلة معدل الأيض الأساسي BMR لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها إما لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك.
- استخدم المعادلة التالية (المعروفة باسم معادلة هاريس بنديكت) التي يشيع استخدامها من قبل المتخصصين الصحيين لتحديد احتياجات السعرات الحرارية. للرجال: 66.47 + (13.7 * الوزن [كجم]) + (5 * الحجم [سم]) - (6.8 * العمر [سنوات])
- استخدم المعادلة التالية للنساء: 655.1 + (9.6 * الوزن [كلغ]) + (1.8 * الحجم [سم]) - (4.7 * العمر [سنوات])
الخطوة 2. ضع في اعتبارك مستوى نشاطك
بالإضافة إلى وظائف الجسم الأساسية ، يجب عليك أيضًا حساب السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط اليومي. بمجرد حصولك على معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في عامل النشاط المناسب:
- إذا كنت مستقرًا (القليل من التمارين الرياضية أو بدونها): معدل الاستقلاب الأساسي × 1.2
- إذا كنت تمارس نشاطًا خفيفًا (تمارين خفيفة / رياضة من يوم إلى ثلاثة أيام / أسبوع): معدل التمثيل الغذائي الأساسي × 1.375
- إذا كنت نشيطًا باعتدال (تمرين معتدل / رياضات من ثلاثة إلى خمسة أيام / أسبوع): معدل التمثيل الغذائيّ الأساسي x 1.55
- إذا كنت نشيطًا جدًا (تمارين شاقة / رياضة ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي x 1.725
- إذا كنت تمارس نشاطًا إضافيًا (تمارين شاقة جدًا / رياضة ووظيفة بدنية أو تدريب مرتين): معدل التمثيل الغذائي الأساسي × 1.9
- على سبيل المثال ، كانت امرأة تبلغ من العمر 19 عامًا وتبلغ من العمر 5'5 بوصة وتبلغ 130 رطلاً ستدخل معلوماتها في الآلة الحاسبة وتكتشف أن معدل الأيض الأساسي لديها يبلغ 1،366.8 سعرًا حراريًا. بعد ذلك ، بما أنها نشطة بشكل معتدل ، وتمارس ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، فإنها ستضرب 1 ، 366.8 في 1.55 ، لتساوي 2 ، 118.5 سعرة حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسدها في اليوم العادي.
الخطوة 3. احسب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن
من أجل خسارة 1 رطل من الدهون كل أسبوع ، يجب أن يكون لديك عجز قدره 3500 سعرة حرارية على مدار الأسبوع.
- سيؤدي الاستغناء عن حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم إلى عجز قدره 3500 سعرة حرارية على مدار الأسبوع بأكمله.
- تهدف فقط إلى خسارة 1 أو 2 رطل في الأسبوع. إذا كنت ستخسر وزنك من خلال النظام الغذائي وحده ، فستحتاج إلى عجز 500 سعرة حرارية كل يوم لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. إذا كنت تدفعها حقًا وتريد أن تفقد 2 رطل في أسبوع ، فستحتاج إلى عجز قدره 1000 سعرة حرارية كل يوم.
- اهدف إلى خفض السعرات الحرارية عن طريق تقليل الكمية التي تتناولها بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني. ينتج عن هذا المزيج عمومًا فقدان الوزن الأكثر فعالية.
جزء 2 من 2: استخدام حسابات السعرات الحرارية للتحكم في وزنك
الخطوة الأولى: تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم
عندما تبدأ محاولتك لفقدان الوزن لأول مرة ، قد يكون من المفيد تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا.
- احتفظ بدفتر يوميات طعام أو استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لمساعدتك في الحصول على تقدير لمقدار ما تستهلكه حاليًا.
- قارن هذا المبلغ مع معدل الأيض الأساسي الخاص بك المحسوب والمعدل حسب النشاط. إذا لم تكن الأرقام قريبة حتى من بعد ، فقد يكون من الأسهل بدء نظامك الغذائي عن طريق استهلاك الكمية المحسوبة من السعرات الحرارية يوميًا.
- قد يكون من الصعب تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية أقل من يومك المعتاد. قلل ببطء من خلال تعديل نظامك الغذائي أولاً ليتوافق مع مستوى معدل الأيض الأساسي المعدل حسب النشاط.
الخطوة الثانية: لا تأكل أقل من معدل الأيض الأساسي المحسوب
إنها لفكرة سيئة أن تجعل السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك. عندما لا يحصل جسمك على سعرات حرارية كافية كل يوم للحفاظ على الوظائف الأساسية ، فإنه يبدأ في حرق العضلات للحصول على الطاقة. هذا سيجعل الحفاظ على فقدان الوزن أكثر صعوبة على المدى الطويل.
- لا تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية عادةً آمنة أو مناسبة لفقدان الوزن. فهي لا توفر مرونة كافية بالنسبة لك لاستهلاك كمية كافية من البروتين أو الفيتامينات أو المعادن الضرورية لصحتك.
- حاول أن تحافظ على استهلاك 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا. يُنصح بهذا عمومًا بأقل كمية مطلقة من السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات طعام
ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمذكرة طعام تسرد كل ما تأكله ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية لكل وجبة وعدد الوجبات التي تناولتها. تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يسجلون طعامهم بانتظام يلتزمون بخطط نظامهم الغذائي لفترة أطول ويفقدون المزيد من الوزن.
- ابحث عبر الإنترنت عن تطبيقات مجانية أو مواقع ويب تسمح لك بإدخال ما أكلته - حتى أن بعضها سيحسب السعرات الحرارية نيابة عنك. جرب MyFitnessPal أو Super Tracker من وزارة الزراعة الأمريكية. يمكنك أيضًا تسجيل مستوى نشاطك ومقدار التمرين الذي تحصل عليه كل يوم.
- ستجبرك رؤية الكمية الفعلية للسعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم على تحمل مسؤولية صحتك وتقليل تناول الطعام. كن يقظًا بشأن تسجيل كل ما يدخل في فمك ، وستجد أنه من الأسهل الالتزام بنظامك الغذائي.
الخطوة 4. زن نفسك بانتظام
من العناصر المهمة الأخرى لفقدان الوزن تتبع وزنك والتقدم العام.
- أظهرت الدراسات أن أخصائيو الحميات الذين يزنون أنفسهم بانتظام كانوا أكثر نجاحًا على المدى الطويل من أولئك الذين لم يتابعوا وزنهم.
- زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. حاول الوقوف على الميزان في نفس الوقت من اليوم (جرب أول شيء في الصباح بعد إفراغ مثانتك للتو) وأنت ترتدي نفس الملابس للحصول على أدق سجل للتقدم.
- إذا كنت لا تفقد الوزن ، فأعد تقييم إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. قد تحتاج إلى قطع المزيد من السعرات الحرارية أو أن تكون أكثر دقة في تدوين طعامك.
حاسبات المعدل الأساسي
ذكر معدل الأيض القاعدي حاسبة
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
أنثى معدل الأيض القاعدي حاسبة
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تساعد في حساب السعرات الحرارية
ورقة الغش السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
حاسبة السعرات الحرارية لانقاص الوزن
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
