في المتوسط ، يستهلك الأمريكيون أكثر من 3500 مجم من الصوديوم يوميًا ، وهو أعلى بكثير من الحد الموصى به البالغ 2300 مجم. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي إلى ارتفاع ضغط الدم وإحداث فوضى في جميع أنحاء جهاز الدورة الدموية ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لهذا السبب ، يجب على معظم الناس - وخاصة أولئك الذين يعيشون في أمريكا الشمالية وأوروبا - اتخاذ خطوات للحد من الصوديوم في وجباتهم الغذائية. لفهم كمية الصوديوم التي تحتاج إلى التخلص منها ، يجب عليك أولاً حساب كمية الملح التي تتناولها. قد يكون من الصعب قياس تناول الملح لأن معظم الملح الذي تستهلكه كل يوم يأتي من الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم ، وليس الملح الذي ترشه على الطعام من أجل النكهة.
خطوات
جزء 1 من 3: تقدير كمية الملح التي تتناولها
الخطوة 1. احتفظ بمفكرة طعام
قم بتسجيل كل ما تأكله كل يوم لمدة أسبوع على الأقل. سيمنحك هذا بيانات كافية يمكنك من خلالها تقدير كمية الملح التي تستهلكها بدقة على أساس منتظم.
- قم بتضمين الأسماء التجارية للمنتجات الغذائية المعبأة التي تستهلكها ، بالإضافة إلى نوع الطعام.
- كن صادقًا مع المبالغ التي تستهلكها. يمكن أن يساعد في وزن طعامك قبل تناوله ، للتأكد من أنك تقدر الكمية بشكل صحيح. يمكنك أيضًا قياس حجم الأوعية التي تستخدمها بشكل شائع ، أو استخدام كوب قياس للحصول على فكرة أفضل عن كمية الطعام الذي تتناوله.
- تأكد من تضمين وجبات خفيفة. يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات طعام ، حتى لو كانت بمفردها ، طريقة جيدة لتقليل الأكل الطائش. على سبيل المثال ، من المحتمل أن تجد أنه من غير المرجح أن تستمر في تناول رقائق البطاطس أو البسكويت أثناء مشاهدة التلفزيون إذا كنت تعلم أنه يجب عليك تدوينها في يوميات طعامك.
الخطوة الثانية: تعلم الفرق بين الملح والصوديوم
في حين أن الكلمتين "ملح" و "صوديوم" غالبًا ما يتم استخدامهما بالتبادل ، إلا أنهما يشيران في الواقع إلى مادتين مختلفتين. الملح نفسه مركب كيميائي ، الصوديوم جزء منه فقط.
سترى عادةً "الصوديوم" على الملصقات الغذائية ، ولكن قد ترى "ملح" في قائمة المكونات
الخطوة الثالثة. أضف ملح الطعام الذي تضيفه إلى الأطعمة
عادةً ما يمثل الملح الموجود بالفعل في الأطعمة المصنعة ووجبات المطاعم الغالبية العظمى من الملح الذي تستهلكه كل يوم. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الملح الذي ترشه على طعامك يمكن أن يضيف الكثير من الصوديوم إلى مدخولك اليومي.
- قد يكون من الصعب قياس كمية الملح التي تضيفها إلى الأطعمة. قد ترغب في التفكير في الاستفادة من نفس كمية الملح التي عادة ما تضيفها إلى الوجبة في ملعقة قياس صغيرة حتى تتمكن من الحصول على فكرة أفضل.
- فكر في أنواع الأطعمة التي عادة ما يتم رش الملح عليها ، وكم عدد هذه الأطعمة التي تتناولها في يوم عادي. يمكنك استخدام يوميات طعامك لمساعدتك في ذلك. إذا قمت برش الملح على طبق ، فقم بتدوين ذلك في دفتر يوميات الطعام الخاص بك حتى تتذكر أن تضيفه لاحقًا.
الخطوة 4. ابحث عن آلة حاسبة على الإنترنت
يوجد عدد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت يمكنك استخدامها للمساعدة في تقدير كمية الملح التي تتناولها. ابحث عن آلة حاسبة يتم تشغيلها بواسطة مقدم رعاية صحية أو وكالة حكومية ، حيث ستكون عادةً أكثر موثوقية.
- في حين أن هناك إرشادات عامة ، فإن الكمية الموصى بها من الصوديوم التي يجب أن تستهلكها ستختلف بناءً على عمرك وجنسك. يجب أن تأخذ حاسبات الصوديوم عبر الإنترنت ذلك في الاعتبار. قد يطلب البعض أيضًا طولك ووزنك لتزويدك بتقدير أكثر موثوقية لكمية الصوديوم التي تستهلكها.
- إذا كنت قد احتفظت بمذكرات طعام ، فستكون أحد الأصول عند تقديم معلومات لآلة حاسبة عبر الإنترنت. قد ترغب في قراءة الأسئلة المطروحة على الآلة الحاسبة أولاً حتى تتمكن من مراجعة يوميات طعامك وتصنيف الطعام الذي تتناوله والإجابة على الأسئلة بسهولة أكبر.
- عندما تكمل الآلة الحاسبة ، ستمنحك عادةً تقديرًا لكمية الصوديوم التي تستهلكها كل يوم ، وكذلك مدى ارتباط ذلك بالمستوى الموصى به من الصوديوم الذي يجب أن تستهلكه. ضع في اعتبارك أن هذا مجرد تقدير ، ولكنه يمكن أن يساعدك في تعديل نظامك الغذائي.
جزء 2 من 3: تتبع كمية الصوديوم الخاصة بك
الخطوة 1. خطط لوجباتك مسبقًا
إذا كنت تخطط بعناية لما ستأكله كل يوم لمدة أسبوع ، فيمكنك التسوق فقط لشراء المكونات الموجودة في تلك الوجبات. يجعل التخطيط من السهل تتبع كمية الصوديوم الخاصة بك ، لأنه لن يكون لديك عناصر مجهولة يتعين عليك حسابها بعد الحقيقة.
- ربما تكون قد بدأت بالفعل في يوميات طعام حتى تتمكن من تقدير كمية الملح التي تتناولها. يمكن أن يؤدي الاستمرار في استخدام يوميات طعامك إلى تسهيل التخطيط لوجباتك والالتزام بهذه الخطة.
- إنها لفكرة جيدة أن تذهب من خلال الثلاجة والمخزن والتخلص من الوجبات الخفيفة والأطعمة الغنية بالصوديوم ، حتى لا تغريك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي.
الخطوة 2. افحص ملصقات التغذية عن كثب
في الأطعمة المعبأة والمعالجة ، ستجد ملصق تغذية يشير إلى محتوى الصوديوم في حصة فردية من هذا المنتج الغذائي. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو لا تحتوي على ملح مضاف.
- ضع في اعتبارك أن العلامات التجارية المختلفة لنفس المنتج الغذائي قد تحتوي على كميات مختلفة من الصوديوم. بشكل عام ، تريد اختيار العلامة التجارية التي تحتوي على أقل نسبة صوديوم.
- تحتوي الخضروات المجمدة على نسبة صوديوم أقل من الخضروات المعلبة ، وقد لا تحتوي العديد من الخضروات المجمدة على صوديوم على الإطلاق.
- احترس من الصوديوم خاصة في الأطعمة التي عادة لا تعتبرها مالحة ، مثل الخبز واللفائف والبسكويت. غالبًا ما يستخدم الملح كمادة حافظة ، كما يستخدم في المخبوزات.
- تفرض بعض البلدان ، مثل المملكة المتحدة ، ملصقات مشفرة بالألوان لمساعدتك في اختيار الأطعمة منخفضة الصوديوم. إذا كنت تعيش في مثل هذا البلد ، فابحث عن الملصقات ذات اللون الذي يتوافق مع أدنى مستويات الصوديوم.
الخطوة 3. قياس الأجزاء المناسبة
توفر ملصقات التغذية محتوى الصوديوم للمنتجات الغذائية المعبأة بناءً على أحجام الحصص الفردية. لتتبع تناول الملح بشكل مناسب وصحيح ، يجب عليك التأكد من أنك لا تأكل أكثر من جزء واحد.
- سيتم إدراج كمية الطعام التي تعتبر حصة فردية على ملصق التغذية. استخدم كوب قياس أو ملعقة قياس أو ميزان طعام لتحديد كمية الطعام التي تساوي الحصة. يمكنك أيضًا تقدير أحجام حصص بعض الأطعمة.
- محتوى الصوديوم المدرج في الصندوق هو محتوى الوجبة الواحدة. إذا كنت تأكل أكثر من حصة واحدة ، فأنت بحاجة إلى مضاعفة هذا المقدار في عدد الحصص التي تناولتها.
- على سبيل المثال ، إذا كان وعاء الحبوب الذي تتناوله عادةً على الإفطار يساوي في الواقع حصتين فرديتين ، فستحتاج إلى مضاعفة كمية الصوديوم الموجودة على الملصق الغذائي لعلبة الحبوب في 2.
الخطوة 4. إجمالي الصوديوم للمكونات
يمكن للصوديوم أن يتسلل إلى الوجبات التي تعدها في المنزل ، حتى لو لم تقم بإضافة الملح على وجه التحديد. تأكد من تحديد محتوى الصوديوم لجميع المكونات المختلفة في الوصفة حتى تتمكن من حسابها بشكل صحيح.
- إذا كنت قد اشتريت أطعمة كاملة لم تأتي في عبوة تحتوي على ملصق غذائي ، فقد تضطر إلى إجراء بحث إضافي عبر الإنترنت لتحديد محتوى الصوديوم في هذا الطعام.
- عندما تجمع كمية الصوديوم للمكونات في الوصفة بأكملها ، لا تنس أن تقسم على عدد الحصص. على سبيل المثال ، إذا صنعت طبق خزفي وأكلت 1/4 منه ، فستأخذ الكمية الإجمالية للصوديوم الموجودة في مكونات الكسرولة وتقسمها على 4 للعثور على كمية الصوديوم الشخصية الخاصة بك.
- لا تنسَ إضافة ملح الطعام أو ملح الثوم أو ملح البصل أو أي توابل أخرى تستخدمها في الوصفة التي تحتوي على الصوديوم أو التي ترشها على الطعام قبل تناوله.
الخطوة 5. استخدم أرقام الصوديوم لحساب كمية الملح التي تتناولها
على الرغم من أنك قد تكون قادرًا على تتبع كمية الصوديوم التي تستهلكها بالضبط ، إلا أنه يتعين عليك الذهاب خطوة واحدة إلى الأمام إذا كنت تريد أيضًا معرفة مقدار الملح الذي تستهلكه بالضبط.
- بشكل عام ، ربما ترغب في تتبع كمية الصوديوم التي تتناولها لمدة أسبوع على الأقل. احصل على إجمالي الصوديوم ، ثم اقسم على 7 لتحصل على متوسط استهلاكك اليومي من الصوديوم. سيكون هذا رقمًا أكثر دقة مما لو قمت ببساطة بتتبع كمية الصوديوم الخاصة بك ليوم واحد.
- بمجرد حصولك على رقم استهلاكك اليومي من الصوديوم ، اضرب هذا الرقم في 2.5. والنتيجة هي تناول الملح.
جزء 3 من 3: تناول كميات أقل من الملح
الخطوة 1. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة
يمكنك التحكم بشكل أفضل في تناول الملح عن طريق شراء الأطعمة الكاملة من متجر البقالة ، بدلاً من تناول المنتجات الغذائية المعبأة أو المصنعة ، أو تناول الطعام بشكل متكرر في المطاعم.
- مع الأطعمة المعبأة والمعالجة ، لا يمكنك فعل أي شيء حيال الصوديوم الذي تضيفه الشركة إلى المنتج الغذائي. ومع ذلك ، إذا قمت بعمل نفس الشيء بنفسك باستخدام أطعمة كاملة ، فلديك الفرصة لتقليل الملح أو حتى التخلص منه.
- فائدة أخرى للأطعمة الكاملة هي أنها تميل إلى أن تكون أرخص من الأطعمة المعبأة والمعالجة ، لذلك قد ترى في النهاية انخفاضًا في فاتورة البقالة.
- عندما تقوم برحلة البقالة ، تسوق في محيط المتجر أولاً. هذا هو المكان الذي توجد فيه المنتجات واللحوم ومنتجات الألبان. عندما تتسوق في الممرات ، ابدأ بالممرات الخارجية واعمل في طريقك.
الخطوة الثانية: ركز على الخبز والحساء والسندويشات
الخبز التجاري والحساء المعلب واللحوم الباردة هي بعض الأماكن التي يتسلل فيها الصوديوم إلى نظامك الغذائي ، حتى لو لم يكن طعم الأطعمة التي تتناولها مالحًا بشكل خاص.
- قد تواجه صعوبة إذا حاولت التخلص من كمية الملح أو تقليلها بشكل كبير في نظامك الغذائي دفعة واحدة. لقد اعتادت براعم التذوق لديك ، وقد تجد في البداية الأطعمة اللطيفة أو حتى كريهة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتكيف براعم التذوق لديك مع كمية أقل من الملح.
- تعتبر الشوربات والسندويشات المعلبة من أكثر الأطعمة شيوعًا التي تتسلل بكميات كبيرة من الصوديوم إلى نظامك الغذائي. قد يحتوي وعاء واحد من الحساء أو الشطيرة المصنوعة من اللحوم الباردة على قدر من الصوديوم بالقدر الذي يفترض أن تستهلكه في يوم كامل.
- إذا كنت تأكل الحساء المعلب بانتظام ، فابحث عن تلك التي لا تحتوي على ملح مضاف ، أو التي تشير إلى أنها منخفضة الصوديوم في مقدمة الملصق. عادةً ما تكون لافتة منخفضة الصوديوم باللون الأخضر. في معظم متاجر البقالة ، يمكن العثور على أنواع الحساء الشائعة منخفضة الصوديوم جنبًا إلى جنب مع أنواع الحساء الأخرى لتلك العلامة التجارية ، بنفس السعر تقريبًا.
- يمكنك أيضًا العثور بسهولة على وصفات الحساء عبر الإنترنت أو في كتاب طهي مصنوع باستخدام مكونات طعام كاملة. قم بإعداد الحساء على دفعات كبيرة وقم بتجميد الفائض حتى تتمكن من الاستمتاع به لفترة أطول من الوقت.
- بدلاً من شراء اللحوم الباردة المعبأة ، احصل على اللحوم التي لم تتم معالجتها وقم بتقطيعها إلى شرائح ، أو احصل على شرائح لحم طازجة من أطعمة لذيذة لسندويشاتك. عادة ما تكون أغلى ثمناً قليلاً ، ولن تستمر طويلاً ، لكنها ستحتوي على صوديوم أقل بكثير.
الخطوة 3. طهي وجبات الطعام الخاصة بك
يعتمد معظم الناس على المنتجات الغذائية المعبأة لأنها أكثر ملاءمة عندما يكون لديك متطلبات كبيرة في جدولك اليومي من العمل أو المدرسة. يمكنك تخفيف هذه المشكلة عن طريق التخطيط والتحضير لوجباتك مسبقًا.
- لن يساعدك الطهي مقدمًا على تتبع كمية الملح التي تتناولها والتحكم فيها فحسب ، بل يساعد أيضًا في التحكم في الكمية.
- اختر 3 أو 4 وصفات تحبها واشترِ المكونات. ثم قضاء فترة ما بعد الظهيرة في إعداد تلك الأطباق. يمكنك تجميد حصص فردية لتناولها طوال الأسبوع. تذكر أن تستثمر في بعض الحاويات الصديقة للمجمد والتي تحتوي على أجزاء فردية.
الخطوة 4. زد من تناولك للبوتاسيوم
يساعد البوتاسيوم في مواجهة آثار الصوديوم ، لذا فإن زيادة تناولك للبوتاسيوم يمكن أن يقلل من الآثار السلبية للملح في نظامك الغذائي. يعمل المعدنان معًا لدعم الوظيفة الخلوية والمساعدة في الحفاظ على رطوبة جسمك.
- حاول تضمين طعام غني بالبوتاسيوم مع كل وجبة ، وستكون في طريقك للوصول إلى المدخول اليومي الموصى به. قد ترغب أيضًا في تناول مكمل البوتاسيوم.
- يحتوي الأفوكادو على أكبر قدر من البوتاسيوم من أي طعام ، حيث يحتوي على 1068 ملليجرام لكل أفوكادو كامل. يمثل هذا ما يقرب من 30 في المائة من إجمالي كمية البوتاسيوم الموصى بها للبالغين.
- تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم السبانخ والبطاطا الحلوة والقرع والفطر.
- يحتوي الموز والمشمش أيضًا على كميات كبيرة من البوتاسيوم. توفر موزة واحدة كبيرة ما يصل إلى 12 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به من البوتاسيوم.
- يمكنك أيضًا العثور على البوتاسيوم في ماء جوز الهند وفي الكفير أو اللبن.
