يبلغ معدل ضربات القلب عند البالغين بشكل عام 60-100 نبضة في الدقيقة. قد يكون معدل ضربات القلب للرياضي في أفضل حالاته بين 40 و 60 نبضة في الدقيقة. الأشخاص الذين يتمتعون بصحة أفضل بشكل عام يكون معدل ضربات قلبهم أبطأ لأن قلوبهم تنبض بشكل أكثر كفاءة. من خلال قياس معدل ضربات القلب ، يمكنك الحصول على فكرة عن مدى صحة قلبك ومراقبة مدى صعوبة عملك أثناء التمرين..
خطوات
جزء 1 من 2: أخذ نبضك
الخطوة 1. افحص نبضك في الشريان الكعبري
هذه واحدة من أسهل الأماكن لقياس نبضات قلبك لأن لديك شريانًا كبيرًا أسفل الجلد مباشرة. في كل مرة ينبض قلبك ، ستشعر بنبض بينما يندفع الدم عبر الشريان.
- ابسط ذراع واحدة ، وراحة اليد. اضغط برفق بإصبعك السبابة والوسطى على الجزء الداخلي من معصمك بين العظم والأوتار بالقرب من الشريان الكعبري.
- سيكون هذا حوالي بوصة واحدة أسفل معصمك على نفس جانب إبهامك.
- يجب أن تشعر بالأنسجة الرخوة تحت أصابعك وليس العظام. قد تحتاج إلى تحريك أصابعك أو الضغط قليلاً حتى تشعر بذلك.
- احسب عدد النبضات لمدة 15 ثانية واضرب في 4 لتحصل على عدد النبضات في الدقيقة. استخدم ساعة لقياس الـ 15 ثانية بدلاً من محاولة عد النبض والثواني في نفس الوقت.
الخطوة 2. خذ نبضك تحت فكك
هذا موقع آخر حيث يجب أن تكون قادرًا على العثور على نبضة قوية بسهولة وسرعة.
- ضع إصبعك السبابة والوسطى على يسار القصبة الهوائية حيث تتصل رقبتك بالأنسجة الموجودة أسفل فكك.
- يجب أن تكون قادرًا على الشعور بنبضك على جانبي القصبة الهوائية ، ولكن قد يكون من الأسهل العثور عليه على الجانب الأيسر. قد تحتاج إلى تحريك أصابعك والضغط بقوة أكبر قليلاً حتى تشعر بذلك.
- استخدم ساعة أو ساعة توقيت لتتبع 15 ثانية ، واحسب النبضات التي تشعر بها ، ثم اضرب في أربعة.
- يجب أن تحصل على نفس النتيجة تقريبًا عند قياس نبضك على معصمك أو رقبتك.
الخطوة 3. قم بزيارة الطبيب إذا اكتشفت أي تشوهات في معدل ضربات القلب أثناء الراحة
معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو عدد النبضات في الدقيقة عندما تكون غير نشط لمدة خمس دقائق على الأقل ؛ ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى يتباطأ معدل ضربات قلبك. يختلف معدل ضربات قلب الشخص أثناء الراحة بشكل طبيعي بناءً على مدى نشاطك ، ومدى لياقتك ، ومدى الدفء أو البرودة ، سواء كنت واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا ، وحالتك العاطفية ، وحجم جسمك ، والأدوية التي تتناولها. استشر الطبيب إذا:
- عادة ما يكون معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أكثر من 100 نبضة في الدقيقة. وهذا ما يسمى عدم انتظام دقات القلب.
- معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أقل من 60 نبضة في الدقيقة ، إذا لم تكن رياضيًا. هذا هو بطء القلب. تشمل الأعراض الأخرى التي قد تصاحب هذه الحالة الإغماء أو الدوخة أو ضيق التنفس. إذا كنت رياضيًا ، فقد يعني انخفاض ضربات القلب أنك في حالة جيدة. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون أقل من 40.
- نبضات قلبك غير منتظمة.
جزء 2 من 2: استخدام نبضك لمراقبة معدل ضربات قلبك
الخطوة 1. احسب أقصى معدل لضربات القلب (HRMax)
HRMax هي السرعة القصوى النظرية التي يمكن لقلبك أن ينبض بها. يختلف باختلاف عمرك ويستخدم لتحديد السرعة التي يجب أن ينبض بها قلبك أثناء ممارسة التمارين بمستويات مختلفة من الصعوبة.
- اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، يجب أن يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلب الطفل البالغ من العمر 20 عامًا حوالي 200 نبضة في الدقيقة.
- قد تخفض بعض أدوية ضغط الدم الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم وتستخدم ضربات قلبك لمراقبة تمارينك ، فاتصل بطبيبك لمعرفة كيف يجب أن تحدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- استشر الطبيب قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد إذا كنت تعاني من حالة صحية ، وخاصة ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب.
الخطوة 2. استخدم نبضك لتحديد متى تقوم بتمارين رياضية معتدلة
يجب أن تساعد التمارين المعتدلة لمدة 2.5 ساعة أسبوعيًا قلبك على البقاء بصحة جيدة. تعتبر أنك تمارس تمارين رياضية معتدلة إذا:
- معدل ضربات قلبك هو 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. وهذا يعني أن الطفل البالغ من العمر 20 عامًا والذي يبلغ حده الأقصى لمعدل ضربات القلب 200 نبضة في الدقيقة يجب أن يكون معدل ضربات قلبه المستهدف 100-140 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين المعتدل.
- أنت ترقص ، تمشي في شقة ، ركوب دراجة أبطأ من 10 أميال في الساعة (16 كم / ساعة) ، تمشي حوالي 3.5 ميل في الساعة (5.6 كم / ساعة) ، التزلج على المنحدرات ، السباحة ، البستنة ، لعب الزوجي في التنس ، أو لعب الجولف. يجب أن ينتج عن هذه الأنشطة معدل ضربات قلب يتراوح بين 50 و 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا لم يفعلوا ذلك ، فقد تحتاج إلى دفع نفسك أكثر قليلاً.
الخطوة 3. قم بقياس نبضك لتحديد متى تقوم بتمرين شاق
ستؤدي ممارسة التمارين الشاقة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا أو أكثر إلى تحسين صحة قلبك. تعتبر أنك تمارس تمرينًا شاقًا عندما:
- معدل ضربات قلبك هو 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 20 عامًا ، سيكون هذا 140-170 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين القوي.
- أنت تمشي بسرعة 4.5 ميل في الساعة (7.2 كم / ساعة) أو أسرع ، وركوب الدراجة بسرعة 10 ميل في الساعة (16 كم / ساعة) ، والمشي صعودًا ، وصعود الدرج ، والتزلج الريفي على الثلج ، ولعب كرة القدم ، والجري ، والقفز على الحبل ، ولعب الفردي في التنس ، لعب كرة السلة ، أو القيام بأعمال ثقيلة في الفناء.
الخطوة الرابعة: تحديد علامات ارتفاع معدل ضربات القلب
إذا لم يكن لديك شاشة أو تريد التوقف وأخذ القياسات ، فتعرف على علامات ارتفاع معدل ضربات القلب. وتشمل هذه ضيق التنفس أو التنفس السريع الثقيل ، والتعرق ، وعدم القدرة على إجراء محادثة.
الخطوة 5. كن جادًا بشأن مراقبة معدل ضربات قلبك باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
إذا كنت لا تحب حساب النبض في رأسك أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو مقياس التأكسج بأطراف الأصابع ، وهو أقل تكلفة.
- يتوفر حزام قابل للارتداء على أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب على نطاق واسع على الإنترنت أو في المتاجر الرياضية. يمكنك شرائها وارتداءها مثل ساعات المعصم.
- يحتوي معظمها على قطب كهربائي تضعه على صدرك والذي يرسل معلومات عن نبضك إلى الشاشة الموجودة على معصمك. ابحث عن واحدة يسهل عليك استخدامها أثناء ممارسة الرياضة. ستساعدك قراءة المراجعات عبر الإنترنت أو التحدث إلى الخبراء في المتاجر الرياضية على تحديد ما هو أكثر عملية لرياضتك الخاصة.
نصائح
- ابدأ ببطء وعندما تصبح في حالة جيدة ، يمكنك ممارسة الرياضة بقوة أكبر مع البقاء ضمن هذه النطاقات المستهدفة.
- يمكن لأي شخص غير لائق رفع معدل ضربات قلبه إلى 100 أو أكثر في دقيقة أو دقيقتين فقط. عندما يصبح أكثر لياقة ، سوف يتطلب الأمر المزيد من الجهد لرفع معدل ضربات قلبه. هذه إشارة جيدة.
- إذا كنت تستخدم جهازًا للقلب (جهاز الجري ، جهاز بيضاوي ، إلخ) ، فابحث لمعرفة ما إذا كان هناك جهاز مدمج لمراقبة معدل ضربات القلب. كن على علم ، مع ذلك ، أنه يمكن التخلص منها إذا كان شخص بجوارك يرتدي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
- لقياس تقدمك ، حاول قياس معدل ضربات قلبك قبل المشي لمدة 15 دقيقة وبعدها. اكتب القياسات. في وقت مبكر ، سيرتفع معدل ضربات القلب بسرعة ويستغرق وقتًا طويلاً للعودة إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR). بينما تستمر في ممارسة الرياضة وتحصل على صحتك ، سيعمل قلبك بكفاءة أكبر ولن يؤدي المشي لمدة 15 دقيقة إلى ارتفاع معدل ضربات قلبك ، وسيعود معدل ضربات قلبك إلى معدل ضربات القلب السريع بسرعة أكبر.
