هل ترغب في الحصول على أقصى استفادة من 35 دقيقة على جهاز الجري ، أو أي نوع من تمارين القلب؟ يمكنك تعظيم فوائد نشاط القلب والأوعية الدموية عند ممارسة الرياضة في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف (THR). كل ما تحتاجه للبدء هو آلة حاسبة ونبض. هناك طرق سريعة وسهلة للحصول على تقديرات جيدة لمناطق معدل ضربات القلب المستهدفة ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على أكثر القياسات موثوقية بدون أي معدات فاخرة ، فاتبع هذه الصيغة.
خطوات
جزء 1 من 2: حساب THR الخاص بك باستخدام طريقة Karvonen
الخطوة 1. احسب أقصى معدل لضربات القلب (HRmax)
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو أسرع ما يمكن أن يذهب إليه قلبك بنبضات في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). لتقدير هذا ، اضرب عمرك في 0.7 ، ثم اطرح النتيجة من 207. هذا يتجاوز بكثير ما يصل إليه معظم الناس (أو يجب أن يصلوا إليه) أثناء التمرين ، لذلك لا تعتمد على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في هذه الخطوة.
- على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 39 عامًا ، فقم بتقدير 207 - (0.7) (39) = 207-28 = ~ 180 نبضة في الدقيقة HRmax.
- هناك العديد من الصيغ المماثلة المستخدمة ، لذلك قد تسمع تقديرات مختلفة قليلاً من طبيبك أو مدرب التمرين. تجنب التقديرات المبنية على صيغة "220 - عمرك" التي عفا عليها الزمن. يمكنك الحصول على تقدير جيد وسريع وسهل باستخدام صيغة 220 عامًا. فقط تذكر أنها دقيقة فقط +/- 2 أو 3 نبضة في الدقيقة.
الخطوة الثانية. تحقق من معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR)
تأخذ طريقة Karvonen في الاعتبار معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، والذي يختلف من شخص لآخر ، وبالتالي يوفر حسابات أكثر موثوقية لكل شخص. قبل النهوض من الفراش في الصباح ، تحقق من نبضك عن طريق وضع أطراف السبابة والإصبع الأوسط على معصمك الداخلي ، أو على حلقك على جانبي القصبة الهوائية. شاهد الساعة بيد ثانية واحسب عدد ضربات القلب في 30 ثانية ، بدءًا من "صفر" في أول نبضة قلب. اضرب العد في 2 لتحصل على معدل ضربات قلبك أثناء الراحة بعدد ضربات في الدقيقة.
- لمزيد من الدقة ، ابحث عن المتوسط من ثلاثة أيام مختلفة في الصباح. على سبيل المثال ، إذا كنت تقيس 62 و 65 و 63 نبضة في الدقيقة ، فإن المتوسط هو (62 + 65 + 63) / 3 ، أو حوالي 63 نبضة في الدقيقة RHR.
- يؤثر التدخين والكافيين والتوتر والطقس الحار والتقلبات الهرمونية والعديد من الأدوية على معدل ضربات القلب. ابذل قصارى جهدك لتقليل هذه العوامل قبل قياس معدل ضربات القلب.
الخطوة 3. احسب احتياطي معدل ضربات القلب (HRR)
هذا هو الفرق بين معدل ضربات قلبك أثناء الراحة ومعدل ضربات قلبك بأقصى جهد. نسميها "احتياطي معدل ضربات القلب": القوة الإضافية التي يوفرها قلبك عندما تحتاجها.
- للحصول على معدل ضربات القلب ، استخدم المعادلة HRMax - RHR = HRR.
- على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax) هو 180 نبضة في الدقيقة ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) هو 63 نبضة في الدقيقة ، فعندئذٍ احتياطي معدل ضربات القلب هو 180 - 63 = 117 نبضة في الدقيقة.
الخطوة 4. احسب الحد الأدنى المستهدف لمعدل ضربات القلب (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المستهدف)
اضرب معدل ضربات القلب الخاص بك في 0 .5. ليس من الصحي أو المفيد استخدام احتياطي معدل ضربات القلب بالكامل أثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل طبيعي. بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تهدف إلى استخدام نسبة مئوية من احتياطيك بناءً على مدى شدة التمرين الذي تريده. قم بضرب احتياطي معدل ضربات القلب بمقدار 0.5 لتجد الحد الأدنى من الزيادة اللازمة للتمارين الرياضية المعتدلة.
- إذا كان احتياطي معدل ضربات القلب لديك هو 117 نبضة في الدقيقة ، فإن استخدام نصف هذا الاحتياطي يعني زيادة معدل ضربات القلب بمقدار (117) × (0.5) = 58.5 نبضة في الدقيقة.
- أضف النتيجة إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة للوصول إلى الحد الأدنى المستهدف لمعدل ضربات القلب. الإجابة هي النهاية المنخفضة لمعدل ضربات القلب المستهدف. هذا هدف جيد للأشخاص الذين بدأوا لتوهم في ممارسة الرياضة بانتظام ، أو الذين يتعافون من إصابة.
- باستخدام الأرقام أعلاه ، معدل ضربات القلب أثناء الراحة يبلغ 63 نبضة في الدقيقة + زيادة قدرها 58.5 نبضة في الدقيقة = الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب المستهدف 121.5 نبضة في الدقيقة.
الخطوة 5. احسب معدل ضربات القلب المستهدف المعتدل (HRMod الهدف)
استبدل 0.5 برقم عشري أعلى لحساب معدل ضربات قلب مستهدف أعلى. إذا كنت بدأت للتو برنامجًا للتمارين الرياضية ، فقد ترغب في زيادة هدفك تدريجيًا مع تحسن لياقتك ، حتى 0.7 تقريبًا للنهاية المرتفعة للتمرين المعتدل. إذا كنت رياضيًا تختار معدل ضربات قلب مستهدفًا للتمرين القوي ، فقد ترغب في البدء من 0.7 أو أعلى.
الخطوة 6. احسب معدل ضربات القلب الشديد الهدف (هدف HRIntense)
قد تستخدم التمارين اللاهوائية شديدة الشدة 0.85 من احتياطيك. للعثور على هذا الرقم ، استخدم المعادلة: (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense.
جزء 2 من 2: تحديد شدة التمرين باستخدام THR
الخطوة 1. تحقق من معدل ضربات قلبك أثناء جلسة التمرين
للقيام بذلك ، توقف عن ممارسة الرياضة وافحص نبضات قلبك على الفور عن طريق حساب دقات قلبك لمدة 10 ثوانٍ. استأنف التمرين واضرب عدد النبضات لكل 10 ثوانٍ (نبضك) في 6 وستحصل على معدل ضربات قلبك (نبضة في 60 ثانية ، أي نبضة في الدقيقة).
هناك طريقة أكثر دقة للقيام بذلك وهي استخدام جهاز مراقبة القلب للحصول على قراءات معدل ضربات القلب أثناء جلسة التمرين
الخطوة 2. ضع شدة نشاطك البدني على THR الخاص بك
يمكنك تحديد ما إذا كانت شدة نشاطك البدني منخفضة أو معتدلة أو عالية عن طريق قياس معدل ضربات القلب أثناء التمرين (bpm) مقابل THR. إذا كان معدل ضربات قلبك يقع في منتصف نطاق THR الخاص بك أو يتوافق مع متوسط THR الخاص بك ، فهذا يعني أنك تمارس الرياضة في شدة معتدلة (حوالي 50 إلى 70٪ من معدل ضربات القلب الخاص بك). إذا اقترب من الحد الأعلى ، فأنت تمارس الرياضة عند كثافة عالية (70 إلى 85٪ من HRmax الخاص بك).
- إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فاستهدف كثافة منخفضة إلى متوسطة. يمكنك زيادته عندما يعتاد جسمك على ممارسة الرياضة.
- يجب أن يكون معدل ضربات قلبك أيضًا في النطاق الأدنى من THR عند الإحماء أو التبريد.
- أثناء ممارسة الرياضة ، تأكد من أن معدل ضربات قلبك لا يتجاوز أبدًا الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الخطوة 3. احكم على كيفية استجابة جسمك
ستعطي هذه الصيغة تقديرًا جيدًا لمعظم الأشخاص ، لكنها ليست مضمونة. انتبه إلى كيفية استجابة جسمك عندما تصل إلى معدل ضربات القلب المستهدف الذي حسبته. اضبط معدل ضربات القلب المستهدف إذا لزم الأمر بناءً على ملاحظاتك:
- يجب أن تتسبب التمارين المعتدلة (الطرف السفلي من هدفك) في تعرق خفيف إلى متوسط وسرعة في التنفس. قد تعاني من آلام عضلية خفيفة لمدة يوم أو يومين إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة.
- تؤدي التمارين الشديدة (الطرف العلوي) إلى صعوبة التنفس - يجب أن تتوقف لالتقاط أنفاسك بعد بضع كلمات.
- توقف عن ممارسة الرياضة واطلب المساعدة الطبية إذا كنت تعاني من مشاكل في التنفس أو ألم في الصدر أو آلام شديدة في العضلات أو المفاصل أو الدوخة أو التعرق الشديد أو التعب الشديد. اخفض معدل ضربات القلب المستهدف في المستقبل.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
أثناء التمرين ، يجب أن تتأكد من أن معدل ضربات قلبك يقع ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لتحقيق أقصى قدر من لياقة القلب والأوعية الدموية
تحذيرات
- معدل ضربات القلب المستهدف هو مجرد تقدير! إذا شعرت بالإرهاق مبكرًا جدًا أو كثيرًا ، فهذا يعني أنك تمارس التمارين بجد ويجب أن تخفف من وطأتها.
- قم بزيارة الطبيب إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو تتناول دواءً يؤثر على قلبك أو ضغط دمك ، فلا تحاول حساب THR (معدل ضربات القلب المستهدف). اطلب من الطبيب أن يفحصك ويساعدك في وضع خطة تمارين آمنة. من الجيد أيضًا إشراك طبيبك في أي خطة تمارين جديدة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تجاوزت 40 عامًا أو لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة.
