يتفق الخبراء على أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة يعد مؤشرًا مهمًا لمستوى لياقتك وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. إن معرفة معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أمر بسيط ، وهو أمر يمكنك القيام به بنفسك في المنزل. تشير الدراسات إلى أنه بمجرد تتبعك لمعدل ضربات القلب ، يمكنك استخدام المعلومات لمساعدتك في معرفة المزيد عن قلبك وصحتك. هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لاستخدام هذه المعلومات بشكل فعال في حياتك اليومية.
خطوات
جزء 1 من 2: إيجاد معدل ضربات قلبك أثناء الراحة
الخطوة 1. اختر الوقت المناسب
معادلة معدل ضربات القلب أثناء الراحة بسيطة: هي عدد مرات ضربات قلبك في الدقيقة أثناء الراحة. مفتاح حساب هذا المعدل هو التأكد من أنك في حالة راحة فعلاً عندما تعثر على معدل ضربات قلبك. حاول حساب معدل ضربات قلبك أول شيء في الصباح.
- من أفضل الأوقات لمعرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو قبل النهوض من الفراش في الصباح. مباشرة بعد ليلة نوم جيدة ، يكون معدل ضربات قلبك في أقصى درجات الراحة.
- إذا نسيت قياس معدل ضربات قلبك أول شيء في الصباح ، فيمكنك القيام بذلك في وقت لاحق من اليوم. فقط تأكد من جلوسك بهدوء لعدة دقائق وعدم إجهاد نفسك بدنيًا.
الخطوة 2. اجمع المستلزمات الخاصة بك
لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى الكثير لتتبع معدل ضربات القلب أثناء الراحة. فقط تأكد من امتلاك ساعة يد ثانية لمساعدتك على تتبع الوقت. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام ساعة توقيت رقمية.
- ابحث عن مكان هادئ للجلوس فيه لن يتشتت فيه انتباهك.
- إذا وجدت نفسك غير قادر على التركيز ، اطلب من صديق أن يتتبع الوقت من أجلك.
الخطوة 3. تحقق من نبضك
في الأساس ، من أجل معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، تحتاج إلى فحص نبضك. خذ إصبعك الثالث والسبابة وضعهما برفق وثبات على جانب رقبتك ، على جانب القصبة الهوائية. سوف تجد نبضك قليلاً إلى اليسار أو اليمين من منتصف الحلق ، بوصة أو نحو ذلك تحت ذقنك.
- احسب عدد النبضات في 15 ثانية. اضرب هذا الرقم في 4 وستحصل على معدل ضربات قلبك أثناء الراحة.
- يمكنك أيضًا قياس نبضك على معصمك. خذ إصبعين وضعها على الشريان الكعبري. يقع هذا على جانب الإبهام من معصمك ، بين العظم والأوتار.
الخطوة 4. تعرف على أرقامك
ينقل معدل ضربات القلب معلومات مهمة حول مستويات لياقتك وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. بشكل عام ، يجب أن يكون معدل ضربات قلب الأطفال فوق سن العاشرة والبالغين 60-100 نبضة في الدقيقة. تذكر أن هذه الأرقام عامة ، لذا استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان معدل ضربات قلبك يشير إلى شيء محدد عن صحتك.
عادةً ما يكون معدل ضربات القلب لدى الرياضيين أقل أثناء الراحة. إذا كنت رياضيًا منافسًا ، فقد يتراوح معدل ضربات قلبك أثناء الراحة بين 40 و 60 نبضة في الدقيقة
الخطوة 5. النظر في العوامل الهامة
عند حساب معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، من المهم أن تتذكر أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على القراءة. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤثر درجة حرارة الغرفة وعواطفك وأدوية معينة على معدل ضربات قلبك. جرب تناوله أكثر من مرة وحساب متوسط النتائج.
- إذا كان معدل ضربات قلبك باستمرار أكثر من 100 نبضة في الدقيقة ، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان ذلك يشير إلى مشكلة أساسية.
- يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك إذا كان نبضك أقل من 60 نبضة في الدقيقة ولم تكن رياضيًا.
جزء 2 من 2: استخدام هذه المعلومات
الخطوة 1. ابحث عن معدل ضربات قلبك أثناء التدريب
يمكنك استخدام نفس الطريقة للعثور على معدل ضربات القلب المثالي للتدريب. هذا هو معدل الجهد الذي تريد العمل على تحقيقه عند ممارسة الرياضة للتأكد من أنك تحصل على فوائد القلب والأوعية الدموية. خذ نبضك لمدة 10 دقائق في التمرين لمعرفة معدل ضربات قلبك. لكل فئة عمرية معدل ضربات قلب مستهدف محدد مثالي.
- الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 عامًا لديهم معدل ضربات قلب مستهدف يتراوح بين 100 و 170 نبضة في الدقيقة. يجب أن يستهدف الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 35 عامًا 95-162 نبضة في الدقيقة.
- الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40-50 سنة سيكون لديهم معدل ضربات قلب مستهدف من 88-145 نبضة في الدقيقة. إذا كان عمرك 60 عامًا أو أكثر ، فسيكون معدل ضربات قلبك المستهدف بشكل عام ما بين 75-128 نبضة في الدقيقة.
- تذكر أن هذه الأرقام عامة. اسأل طبيبك إذا كان لديه توصية محددة لك.
الخطوة 2. ادخل في روتين
التمرين هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة قلبك وضرب معدل ضربات القلب المستهدف باستمرار. اجعل من المعتاد ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين البدنية معظم أيام الأسبوع. اختر نشاطًا تستمتع به وستزداد احتمالية التزامك به.
- تجمع أفضل برامج التمارين بين نشاط القلب وتمارين القوة. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين السباحة وروتين يستخدم أوزانًا خفيفة.
- جرب رياضة جديدة. تعتبر الرياضة طريقة رائعة للجمع بين التمارين الرياضية والتنشئة الاجتماعية. انضم إلى فريق الكرة اللينة في العمل أو خذ دروسًا في التنس.
الخطوة 3. ممارسة صحة القلب
هناك عدة طرق للحفاظ على صحة قلبك. أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو الحرص على تناول نظام غذائي متوازن. تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. يجب عليك أيضًا البحث عن الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
- ثبت أن الحبوب الكاملة تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.
- تجنب التدخين.
نصائح
- استشر طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن صحة قلبك.
- تتبع معدل ضربات قلبك في أيام متتالية حتى تتمكن من الحصول على فكرة جيدة عن متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
